Mandeha haingana na mihazakazaka? Ampiasao ny simulator iray na mandehana eny amin'ny sisin'ny valan-javaboary? Inona no fampiofanana hisafidianana ny vokatra farafahakeliny sy ny lanjany mandritra ny fotoana fohy? Maro ny olona no mieritreritra fa mora kokoa ny manao fampiofanana ho an'ny cardio noho ny amin'ny toeran'ny saribakoly, saingy misy lafiny manokana ato. Andeha hodinihintsika ny drafitra fampiofanana momba ny fandehanana mavesatra.
Raha mila miala kilao fanampiny ianao, inona no vahaolana sy faharetan'ny fampiofanana mandeha rehefa mandeha ny fotoana?
Ny fotoana mety indrindra dia 200 min isan-kerinandro amin'ny entana matevina. Araka ny fikarohana nataon'ny mpahay siansa amerikana, ny vehivavy manana lanjany tafahoatra amin'ny fitondràna, dia mitaky 14% amin'ny lanjany. Fa raha manao 150 minitra ianao, ny fatiantoka dia 5% amin'ny lanjan'ny vatana.
Mba hampihenana ny fahaverezan'ny lanjany ho ara-dalàna, dia mila mampiofana cardio farafahakeliny intelo isan-kerinandro ianao. Raha toa ka tsy misy ny fahazoana fampiofanana amin'ny cardio, dia azo atao ny manatrika ny fivoriana ho an'ny vondrona natao hanesorana kilao mihoatra ny 40 minitra fara-fahakeliny.
Rehefa mandeha an-tongotra, mandritra ny fampiofanana amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana, mila mampiasa ny tananao ianao mba hampitombo ny herin'aratra amin'ny 20-30%. Ilaina ny manaraka sy manaraka ny fiharian-karena, satria mifandray mivantana ny fampiofanana sy ny sakafo ary tokony mety amin'ny tanjona.
Alohan'ny hanombohana fampiofanana dia mila manatona mpanofana ianao.
Raha mianatra 200 minitra isan-kerinandro ny fiofanana momba ny areti-mifindra, dia tsy maintsy misy ny fampiofanana, araka ny tolo-kevitra, ary ny lanjany dia tsy mandeha. Inona no antony? Ilaina ny manamaivana ny fiasan'ny cardio, hampitombo ny haingana, manolo ny fiofanana tsy miovaova amin'ny interval. Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy mandresy, ny fampiofanana in-droa isan-kerinandro miaraka amin'ny enta-mavesatra dia tsy azo tsapain-tanana, satria afaka miteraka fahakiviana izy ireo, ary vokatr'izany dia mitsahatra tanteraka ny olona. Ny fampiasana hery dia ilaina koa mba handorana lanja loatra. Mampitombo ny volan'ny muscle, manatsara ny fatran'ny metabolisma, ny tavy dia mandoro tanteraka. Ilaina ny manara-maso ny habetsaky ny kaloria voavoly, satria ny habetsahan'ny kaloria hoditra dia tokony ho ambany noho ny voina.
Ny fampiofanana dia manomboka amin'ny dingana efa mahazatra, izay mihamitombo tsikelikely, fa tsy mandeha foana, 25-30 minitra eo ho eo. Avy eo dia ilaina ny manamaivana ny dingana mandra-piverina indray. Raha te-hihazakazaka eny an-dalambe ianao, tadidio fa tsara kokoa ho an'ireo mpandahateny hampiofana ao amin'ny toeram-pandihizana fa tsy mihazakazaka eny an-kianja. Ny fampihavanam-pirenena dia mampidi-doza, satria mety hanimba ny tongotrao noho ny tsy fahampian'ny tany. Misy koa ny fahatsapana hafahafa ao amin'ny aoriana kely sy ny lohalika.
Fampiofanana amin'ny mandeha amin'ny simulators.
Ny simulateur dia samy hafa (ellipse, dingan-dava, hazakazaka, veloergometer), mila mamantatra hoe iza no mahomby indrindra amin'ny fiofanana. Ny safidin'ilay simulator dia miankina amin'ny haingana sy ny faharetan'ny fampiofanana. Fa ireo simulateur mahomby indrindra dia ireo izay mitombo haingana. Ny bisikiletan'ny fanatanjahan-tena dia tsy mitombo haingana be, fa tsy toy ny rindrina sy ny dingana. Tsara kokoa ny manamboatra simulators ary tsy miara-miasa amin'ny fotoana mitovy. Tsy hampivoatra ny fahasosorana izany, ary hanampy azy hisoroka ny fahataperan'ny angovo.
Mihamitombo ny fahombiazan'ny fampiofanana raha toa ka mihalefy na mandehandeha ny mpilalao? Azo atao ve ny manosotra ny hozatry ny zanak'omby?
Ny tohin'ilay simulator dia hampitombo ny enta-mavesatra, ary araka izany dia ny fahombiazany. Amin'ity tranga ity, tsy maintsy manara-maso akaiky ilay pulsée ianao. Mba tsy handratra ny hozatry ny zanak'omby, dia mila mametraka tanteraka ny tongotra eo amin'ny sisin'ny arabe ianao. Tsy mahagaga mihitsy ny mandeha eny amin'ny rantsan-tongonao. Raha misy fihenjanana eo amin'ny hozatry ny zanak'omby aorian'ny fampiharana dia ilaina ny manosika azy ireo: mametraka ny tongotra eo amin'ny voditongotra eo anoloana ambony latabatra, ny zipo amin'ny rindrina ary manomboka manatona ny rindrina amin'ny tongotra havanana. Raha vao misy fihenjanana, dia mila mihazona ny tongotrao ianao ao anatin'io toerana io mandrapahatongan'ny hafanana eo amin'ny tazomoka. Dia ajanao ny tongotra eo amin'ny lohalika ary tanterao ny Achilles. Ity fanazaran-tena ity dia hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana avy amin'ny hozatry ny zanak'omby.
Azo atao ivelan'ny toeram-pisakafoanana ny fiasan'ny cardio. Ny dingana mavitrika dia tsara ho an'ny mpandray anjara. Aorian'ny fametrahana azy, afaka mandeha mora ianao. Ho an'ny fitsangatsanganana amin'ny tady dia ilaina ny teknika sy ny fahaizana sasany. Ampiasaina mba hampitombo ny enta-mavesatra na hihazakazaka sy handehanana, na aorian'izay. Ireo mpitsikilo dia afaka mitsambikina miaraka amin'ny tadin-tsambo mandritra ny 30-40 minitra, manomboka amin'ny fomba 3 amin'ny fomba fohy mandritra ny iray minitra. Izany dia ampy.
Raha tsy misy olana amin'ny maha-be loatra, tsy tokony hajanonao ny cardio. Hanampy azy ireo ny rafi-panafody. Ho ampy iray ny fiasana iray na roa isan-kerinandro.
Ny fandaharam-pampianarana momba ny fandehanana ho an'ny fahaverezan'ny fanombohana.
Ny mpianatra dia ampy ampy 3-4 isan-kerinandro mandritra ny 45 minitra. Ny fampiofanana amin'ny mandeha dia tokony hanomboka amin'ny hafanana, ary mandehana amin'ny dingana efa mahazatra, ary avy eo amin'ny intensive. Ilaina ny miasa amim-pahavitrihana amin'ny tananao, manara-maso ny fofonao, izay tokony ho izy. Mba hamerenana ny fofonaina, ilaina ny miverina amin'ny ara-dalàna aorian'ny dingana iray lehibe, rehefa miverina indray ny fofona dia afaka miverina amin'ny dingana iray goavana ianao. Mety hampitombo ny herin'ny hery amin'ny fanampiana ny hery na ny cardiointervals. Ny fampiofanana amin'ny mandeha dia mety ho an'ny tsirairay na eo ambany fifehezan'ilay mpanazatra, izay hanampy amin'ny fanamafisana ny fiarandalamby sy ny fotoam-potoana ara-potoana.