Amin'ny kliobe samihafa, ny fitsapana dia mety miovaova ary miova kely avy amin'ny tsirairay. Misy ireo izay tsy manao izany amin'ny ankapobeny. Na izany aza dia zava-dehibe tokoa izany, indrindra amin'ny fotoam-pianarana voalohany. Ny fitsapana amin'ny fitiliana dia mamela anao hamaritra ny haavon'ny feonao. Ary araka izany, manaova fandaharam-piofanana azo antoka ho anao ary manombana tsara ny valiny amin'ny dingana. Ho an'ireo mpikambana vaovao ao amin'ny klioba dia ity no laharana voalohany.
Ho an'ireo izay miverina any an-tsekoly aorian'ny fiatoana lava, ny fahafahana misafidy ny fomba fanarenana mety. Mazava ho azy, tsara kokoa ny fitsapana ataon'ny mpitsabo iray. Sarotra kokoa ny manao izany ary manombana ny vokatra. Saingy raha tsy voazaha toetra ianao ao amin'ny klioba, na raha miofana ao an-trano ianao, dia tsy afaka manao "self-diagnosis" ianao. Amin'ny andro fitsapana, tsy tokony hisotro toaka, kafe ary angovo ianao. Ary koa mba hampiofanana: tsy misy fiasa ara-batana, afa-tsy ny lalana tsotra fotsiny. Farafahakeliny telo ora farafahakeliny hampitsahatra ny fifohana sigara, ary ny fotoana farany hihinanana mandritra ny ora roa. Noho izany, andao handeha!
Power Testing # 1
Mivadika amin'ny toerana ambony
Nahoana no ilaina ny fitsapana: Mba hamaritana ny feon'ny muscle, ary koa ny fahavononana hitondra angovo. Mila: Yoga mats ary fandefasana horonan-tsary.
Ahoana no hanaovana azy: Mipetraha eo amin'ny tany, afatory ny tongotrao, mametraka ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny fitoeram-bobongolo, ataovy eo an-dohanao ny tananao. Mampiakatra ny lamosinao sy ny soroka, manomboka manodina. Aza reraka ny lamosinao hiverina avy eny amin'ny gorodona, tazony ny elanelanao "hijerena" ny sisiny. Ataovy 1 minitra. Mariho ireo fihodinana ireo, izay tsy nahavitanao ny teknika.
Manombantombana ny vokatr'ilay teknôlôjian'ny fanandramana ara-batana. Ny fijerena ny "ratsy" dia mampiseho fa mbola tsy vonona ianao amin'ny fitondrana herinaratra. Toe-pisepina loatra. Ny lehibe kokoa izay azonao antenaina mandritra ny telo herinandro voalohany dia ny cardio. Azonao atao ny manomboka ny fampiofanana herinaratra raha tsy eo ambany fitarihan'ny mpanazatra izay hanaraka ny teknika. Afaka mandingana ny pedals amin'ny bisikileta iray ianao, mandehandeha eny amin'ny lalana, ary mifidy ny programa tsotra. "Hills", "dingana", ny fikotranana dia mbola tsy ho anao. Raha ny habetsany dia ambany sy ambany ambany - dia ilaina ny milomano, manao fanatanjahan-tena tsotra miaraka amin'ny lanjany manokana. Aza avela ho lehibe izy ireo: 6-7 fampiharana. Mijanona eo anelanelan'ny voatokana mandritra ny iray minitra. Raha avo lenta ny vokatra dia afaka mampiasa karazana fitondran-tena ianao.
Ny fitiliana fitiliana ao amin'ny klioba dia manomboka amin'ny valin'ny fanontaniana. Mahatsiaro, na misy aretina na famantarana izay manelingelina anao vao haingana (fanaintainana tsy dia fantatra loatra, fahamendrehana, fikosehana amin'ny tratra, sns.). Raha namaly ianao hoe "Eny", alohan'ny hanombohanao fanofanana dia mila manatona mpitsabo ianao.
"Mipetraha ary alao"
Nahoana no ilaina ny fitsapana: Fantaro ny fahaizanao manao fihetsiketsehana amin'ny amplitude ampy, izay zava-dehibe tsy ho an'ny hetsika ara-batana. Ilainao: Matapa ho an'ny yoga sy centimeter na mpitondra lava lava. Ahoana no hanaovana azy: Mipetraha eo amin'ny matavy, manomboka ny tongotra, eo amin'ny 20 santimetatra ny elanelana eo anelanelan'ny tongotra. Aforeto eo amin'ny vatanao ny santimetatra ary apetrao eo anelanelan'ny tongolobe ny marika "20 cm". Arosoy ny tananao ary mandroso tsimoramora, miondrika amin'ny tratranao manontolo, fa tsy manasongadina ny lamosinao na ny fihenan'ny mofonao. Mariho ny halaviran'ny marika amin'ny santimetatra ho azonao amin'ny tananao amin'ny teboka faran'izay kely. Manombatombana ny vokatra: Ny 20cm dia mahazatra. Raha mihoatra ny 25 sm dia tsara, kely ny 15 cm dia ratsy. Misy vokany mahatsikaiky ny antony maro. Angamba, ny anton'izany dia ny olana eo amin'ny lobolosacral valam-borona, ny trauma amin'ny tendrony ambany, izay mitarika amin'ny fihenan'ny elasticité ny ligaments sy ny hozatra, na ny fahafaha-marefo amin'ny fitomboan'ny natiora. Amin'ny ankapobeny dia manoro hevitra anao izahay mba hodinihina amin'ny fanazavana momba ny aretina. Ary raha tsy misy ny olana, dia manoro ny karazan-tsakafo maitso, yoga, pilates miaraka amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny fahasarotana. Ireo izay manana ny dingana eo amin'ny toerana mety ihany koa, dia tokony hanao izany indroa isan-kerinandro mba hanohanana ity dingana ity.
Kardiotesty
Testostrôtista
Fa maninona no mila fitsapana ianao: Fantaro ny toetry ny rafi-kodiadia amin'ny fampiasana ny teknikan'ny fitiliana.
Ilainao: Ny famantaranandro fotsiny.
Ahoana no handoavana: Mialà eo ambonin'ny fandriana ary mialà mangina mandritra ny 5-10 minitra. Avy eo, mamaritra ny pulses, mametraka ny rantsan-tànanao eo amin'ny tananao, fa tsy mahatakatra izany. Manisa 30 segondra ary hampitombo ny isa nomerao roa. Rehefa tafakatra ianao ary mamerina indray ny pulsage indray. Manombatombana ny vokatra: Ny pulsée amin'ny fitsaharana dia mahazatra 60-90 beatsin'ny minitra (tsara indrindra - 60-75). Aorian'ny fiakarana dia mitombo amin'ny 10-12 strokes hafa izany. Raha tsy latsaky ny 60 taona na mihoatra ny 90 izy ireo, raha aorian'ny fitsaboana ny toerana ambony, dia mitsambikina mihoatra ny 20 heny izany - fotoana handehanana dokotera, fanaovana electrocardiogram ary mandalo fitsapana alohan'ny hidiranao ao anaty fanatanjahan-tena.
Fitsapana fitsapana
Nahoana no ilaina ny fitsapana: Mametraha ny fahavononan'ny rafi-kodiadia amin'ny tsindrona.
Ilainao: Toe-pivoahana na tohatra miaraka amin'ny dingana mety tsara. Fiambenana ary raha azo atao dia metronome. Ahoana no hanaovana azy: Ataovy eo ambany sehatr'ilay dian-tongotra ireo blocs, ary asio farafahakeliny 20-22 cm (ho an'ny zazavavy lava - 26-28 cm) ary atsofoka amin'ny metamachôma 96 litatra isaky ny minitra.
Ny fitsapana fanatanjahan-tena manokana ho an'ny fandrindrana dia tsy atao. Mba hanombanana izany dia afaka manao ireto manaraka ireto ianao. Mipetraha, atsangano ny tananao ankavanana. Amboary izany amin'ny famantaranandro, raha manisa amin'ny tananao havanana ny isa "6" avy any ambony mankany ambany ary avy any ambany mankany ambony.
Manomboka mihetsika, manao dingana ho an'ny metronome beat. Mitsangàna mankany am-pandehanana ary mialà amin'io lalana io. Raha tsy manana metômooma ianao, dia eritrereto amin'ny tenanao fa mandroso mankany amin'ny dingana kelikely ao anatin'ny 3 segondra ianao.
Ampifanitsio tsara ny tongotrao eo amin'ny lampihazo na dingana, tsy tokony hangonina ny kofehy. Mandehana mandritra ny 3 minitra. Raha toa ka avo loatra ny fotoana voafetra ho anao, dia atsaharo ny fitsapana. Farany, miandrasa iray minitra, ary avereno indray ny pulsanao indray. Eritrereto ny valiny: aorian'io fanandramana io dia azonao atao ny mijery ny fiasan'ny rafi-pandrefesana ho an'ny enta-mavesatra ary haingana ny vatana rehefa tafaverina. Misy fanehoan-kevitra telo. Hypotonic - ny pulsa aorian'ny minitra fialan-tsasatra dia mbola ambany noho ny amin'ny fitsaharana. Izany dia karazan'ny atleta matihanina, ny olona mandritra ny fotoana lava ary mazoto miasa. Ara-dalàna - kely dia kely ny famelezana. Famantarana iray ahafahanao manorina ny fiasanao araka ny drafitra mahazatra. Ny karazana fihetseham-po hipertensive - ny pulsa dia avo avo. Tsy nitsambikina fotsiny izy, fa tsy nidina tao anatin'ny iray minitra. Ny vatana dia tsy niatrika ilay entana. Mety ho vokatry ny fiainana, ny lanjany, ny reraka izany. Na ahoana na ahoana, ny fampiofanana dia tokony ho malemy loatra. Mandehana eny an-dalana. Manomboka amin'ny haingam-pandeha ambany: 3.8-4 km / h, ary manampy tsikelikely 3-4 herinandro. Diniho ny fitondrana: tena zava-dehibe ho anao izany! Ekeo amin'ny ankapobeny, manalaho ny adin-tsaina sy ny fatotra amin'ny andro fiofanana. Ny zava-dehibe - Ataovy izany in-3 isan-kerinandro, fa tsy indraindray.
Ny fitsilihana matanjaka ny hery # 2
Miondrika avy eo amin'ny toerana misy ny lohalika
Nahoana no ilaina ny fitsapana: Mba hanombanana ny fanamafisana ny feon'ny hozatra sy ny tanjaky ny fehikibo. Amin'ny ankizivavy, matetika dia miharatsy kokoa noho ny hozatry ny faritra ambany amin'ny vatany izany. Mila: Dibera sy fandefasana horonan-tsary. Ahoana no anaovana azy: Makà toerana iray ho an'ny fanodikodina miaraka amin'ny fanohanana eo amin'ny lohalika, palma eo amin'ny sakan'ny soroka, ny tongotra ary ny shins manala ny tany. Manomboka manosika. Ny teôria dia tsy maintsy atao ao anatin'ny iray minitra sy amin'ny fepetra iray. Amin'ny fampiharana, afaka mamaritra fotsiny ianao hoe impiry ny tovovavy no afaka mamono tena. Manombana ny valiny isika: Ny ankamaroantsika dia mihamalemy tsiranoka, noho izany dia aza kivy raha afaka misimisy 4-5 fotsiny ianao.
Tsy didy izany: "tsy azo atao ny fiofanana". Fa, mariazy, marika iray fa mila mampiofana kokoa ireo hozatra ireo ianao. Raha mahantra na ambany ny salan'isa, dia azonao atao ny manao fanatontosana tsotra: ny fampifangaroana tanana amin'ny hôpitaly (lanja tokony ho kely) avy amin'ny toerana mipetraka, ny labozia amin'ny labiera miaraka amin'ny lanja kely indrindra. Avy eo dia afaka manampy fiofanana miaraka amin'ny mpitsoa-ponenana ianao, manao fampihetseham-batana amin'ny lanjan'ny salan'isa, manao printy amin'ny labiera amin'ny baranjalava tsy manjary ao anatina simulator manokana.