Ny fiofanana momba ny fiaretana dia manilika ny vatana ary manomana izany amin'ny asa maharitra mandritra ny fotoana maharitra. Raha ampiharina fotsiny, dia mihevitra ny hozatra sy ny havokavoka ary ny fo isika mba hiasa amin'ny rhythm iray mirindra miaraka amin'ny entana lehibe. Ny fampiofanana momba ny fiaretana dia manamarika fa mandany hery be dia be izany - mandoro fatina - izany no mahatonga azy ireo ho zava-dehibe amin'ny fahaverezan'ny lanja. Maro ny fitaovana ampiasaina mba hampiofanana ny fo sy hiatrehana ny fiaretana, ka sarotra ny mifantoka amin'ny tenanao. Ao amin'ilay lahatsoratra, miresaka momba ny fiofanana mateti-pitranga any an-trano, indrindra ho an'ny vehivavy amin'ny taonan'ny taonany sy ny vatany.
Karazana sy endri-panofana fiofanana maharitra
Fandaharam-panofanana arabo miteraka
Misy solontenan'ny asterônika maharitra mitohy. Izany no fanabeazana aerobika tsara indrindra sy mora azo indrindra ho an'ny fotoana rehetra. Ny votoatin'ny fampiasana aerôbika dia ny hamenoana ny angovo vokatry ny fanodinana oksidena amin'ny fihenan'ny oksizenina voapoizina.
Ny organismin'ny olona tsy dia nahita traikefa dia tsy afaka manome ny fandaniana angovo azo antoka amin'ny alalan'ny fofona, noho izany dia mitaky ny famokarana kilajoules ilaina avy amin'ny glycolysis anaerobika - mamongotra ny tahiry matavy mba hamenoana ny angovo angovo. Izany no antony mahatonga ny fahaverezan'ny faharetana mandritra ny fihazakazahana.
Ny entana toy izany dia tokony haharitra 15-30 minitra. Noho izany dia tsy mahomby ny mihazakazaka latsaky ny 15 minitra amin'ny haavony. Ny enta-mavesatra enta-mavesatra dia tokony haharitra 1 ka hatramin'ny 3 ora - fitsangatsanganana an-tsehatra, fihazakazakazakazakazaka. Eritrereto ireo endriky ireo ho an'ny drafitra fanofanana manokana.
Fanatanjahan-tena tsy tapaka
Ny fanatontosana tsy tapaka dia mampitombo haingana ny fiantohana ny moka, ny foza sy ny respirato, ary ny fananarana. Ny lanjan-tsakafo ao anatin'io hetsika io dia tsotra.
Matetika ny fiantsoana aerôbika matetika. Ohatra, mihazakazaha 100 metatra amin'ny haavo faran'izay haingana, dia mandehana haingana. Avereno ihany koa ny halaviran-dalana sy ny fitsaharana ary ny famerenana amin'ny jog. Aza afangaro ity karazana aerôbika ity miaraka amin'ny fiaretana amin'ny cardio.
Ny dikan'ireo fari-pahaizana momba ny fampiofanana tsy tapaka dia ny hampivelatra ireo toetra matanjaka, mba hanatontosana ny andraikitra notendrena amin'ny alàlan'ny "tsy afaka". Mianara haharitra amin'ny fahombiazana. Alohan'ny anombohan'ny fampiofanana, dia asio baoritra - 1 kilometatra amin'ny haavo faran'izay haingana. Atsipazo amin'ny fotoana ny fiofanana, ary eritrereto fotsiny ny azy ireo rehefa miasa mafy ny entana. Tsy hijanona mihitsy ny mijanona mandritra ny fitsaharana.
Ny fahasamihafana eo amin'ny fari-pivoaran'ny fampiofanana tsy tapaka amin'ny fandresena ny valanaretina hypoxic, raha tsy misy oksizenina ny taova:
- mihorohoro eo anoloan'ny masony;
- mampihorohoro ny sofiny;
- Toy ny hoe hianjera indroa ianao aorian'izay.
Ireo dia fisehoan-javatra ara-dalàna. Na ahoana na ahoana, aza mijanona amin'ny fitsaharana, dia tena sarotra ny fotoana haharetan'ny fahatsiarovan-tena. Tohizo ny mandeha tsikelikely mandra-panavaozana, mifohaza lalina ary manohy ny diany manaraka.
Fampiofanana amin'ny fiasana amin'ny fiaretana any an-trano
Fomba tsara hanalefahana, mahatsapa fetsy, mandondòna ny fofonao ary mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lafiny ilanao. Miaraka amin'ny fampiharana tsy mahazatra dia sarotra ny mitantana, ary ny tena manan-danja indrindra - ny mampihatra azy amin'ny vatana. Ireo komplex cardio malaza amin'ny fialan-tsasatra dia mijery mora fotsiny amin'ny video clips, satria miasa mpampianatra mahay. Ny zava-misy ho antsika, ankizivavy tsotra, dia somary hafa. Noho izany, aza mifidy ireo rafitra tsy misy dikany, manomboka amin'ny fampiroboroboana ny herin'ny totozy, mitsambikina eo amin'ny tady, ary avy eo mitsambikina avy amin'i Gillian Michaels.
Fampiofanana matanjaka amin'ny anaerobika
Tadidio fa ny asan'ny anaerobika dia rehefa tsy miasa ny vatana, fa ny vatana dia misy vatana. Izany hoe, fampiharana mahazatra amin'ny lanja fanampiny ao amin'ny gym. Ny karazana fampiofanana dia natokana ho an'ny fiaretana amin'ny herinaratra - fampiakarana lanja bebe kokoa, fa tsy amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana.Ao amin'ny rafitra anaerôbika, ny vatany dia mahazo hery avy amin'ny fanodikodinan'ny glucose. Ny tahiry dia ampy mba "hanomezany" ny hozatra ary tsy hisy fiantraikany amin'ny tavy. Mazava ho azy, amin'ny lanja maherin'ny 10 kg sy ambony dia ho very mainam-bidy, fa "maina" io sary io dia hanampy ny aerôbika fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena.
Ny lalàn'ny fampiofanana anaerobika dia ny faharetan'ny fotoana. Manao famolavolàna maromaro - - tsy mihoatra ny 5 minitra ho an'ny tsirairay. Misy 3 ny isa 3 minitra isaky ny antokon'olona. Ohatra, bibilava amin'ny 3 manakaiky - fanaovana fanatanjahantena anaovana izany. Tsy handany lanjany ianao, fa ianao kosa hanondrika ny boriky sy ny andilany.
Ny fiofanana tsara indrindra ao an-trano
Tsindrio ny tady
Classics dia mihazakazaka. Ny fiofanana malaza manaraka dia mitsambikina tady. Eny, miezaha mitsambikina in-50 mahery amin'ny haingana haingana. Eny, efa tamin'ny alahelon'ny 30 taona, dia mihantona eo amin'ny soroka ny lela. Skalka - izany no tokony hividianan'ireo tovovavy zazavavy tsara tarehy. Ny hafa dia manakaiky ny 50 ary in-100 amin'ny vidiny isan-karazany, ary ny tavy dia hidina haingana ao anatin'ny herinandro.
Fast walking
Isaky ny 30 minitra, andramo ny mandeha miaraka amin'ny mpilalao mp3. Ity dia fanomanana tsotra ho an'ny ezaka ara-batana. Tena ilaina tokoa raha efa niaina toe-piainana sédentary sy tavy tsara ianao.
Hetsika eny an-tendrombohitra
Fientanam-pandehanana mampidi-doza, fo, fofona sy hozatra amin'ny vatana manontolo. Mitadiava làlana mihetsiketsika na mianika tendrombohitra ary miakatra hatramin'ny 50 metatra, manao ezaka rehetra. Mialà eo amin'ny paikady miadana ary mihazakazaka indray. Miverimberina hatrany mandra-pahatapitr'izany. Ataovy azo antoka ny maka rano iray tavoahangy ary misotroa ny rantsan-tongotra vitsivitsy.
tohatra
Tranobe avokoa ny zava-drehetra. Hitanay ireo dingana ireo - miakatra ny tohatra izahay. Tsy misy ascents, escalators ary lalan-kely. Ny fandehanana any amin'ny tohatra dia mahomby kokoa noho ny eny an-tendrombohitra. Raha miara-mitsangana amin'ny kianja avo iray ny kianja dia izao no fotoana hamangiana azy. Fitaovana mahafinaritra - tohatra iray amin'ny tohatra ao amin'ny trano avo avo. Eo am-piandohana, efa ampy ny 9-12 ety.
Hetsi-panoherana mihodina sy fanosihosena
Ny fiasan'ny anaerobe sy ny fiaramanidina aerobic dia ny fampiofanana ny fiantohana ny hozatra sy ny fanafody. Mandritra 10 minitra dia manondraka sy mamono isika, ary ny tanana, ary ny milina.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Mijanona 30 segondra
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Miala 45 segondra
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Miala 60 segondra
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Ity dia fomba haingana hampidirana ny vatana ho endrika kamo. Tsy mandeha ny fanazaran-tena, manao zavatra tsara izahay. Tsy afaka manosika ny fetra eo amin'ny tananao ianao, manosotra ny lohalinao. Tsy maintsy ataonao ny fomba rehetra sy ny habetsahana amin'ny fiofanana matihanina. Raha tsy izany dia tsy handeha na aiza na aiza ny "lifebuoy" ao amin'ny kibo sy ny papa.