Ny tongony mangatravatra mandritra ny roa volana monja, na fanatanjahan-tena tsotra "Fandroana"

Misy karazana fampiharana marobe izay manampy amin'ny fanatsarana ny endriky ny fehy sy ny feny. Ny ankamaroan 'ny vehivavy dia mino fa ny fampiofanana matanjaka sy ny karazana fiterahana, ary noho ny antony marim-pototra dia manadino tanteraka ny fitondrana tetezana. Avy amin'ilay lahatsoratra dia hianatra momba ny iray amin'ireo fitaovana mahomby indrindra ho an'ny vatana ambany kokoa - "Stool." Amin'ny voalohany dia toa mora, saingy aorian'ny 20-30 segondra dia ho takatrao ny antony ilazana ny "fitafy" fanatanjahan-tena "fitarihana" ho toy ny "Lera nahafatesana".

Raha tsy manam-potoana hanaovana fiofanana iray feno fiofanana ianao, dia ny "Chair" no anao. Aza misalasala manatanteraka indroa isan'andro mandritra ny fampisehoana, ary ampifanaraho amin'ny sakafo ho an'ny vokatra ilaina.

Ny tombony amin'ny "kofehy"

• Ny fanatanterahana fampiasana statika dia tsy mitaky toerana be loatra na fitaovana fanampiny. Ny ilainao dia rindrina. Tsy vitan'ny hoe ao an-trano fotsiny ianao, fa amin'ny fanaovana dia lavitra na amin'ny fialantsasatra.
• Ny "Statika" dia mikendry ny hamolavola ny hozatry ny vatany (na lehibe na kely).
• Maro ireo mpankafy fanatanjahan-tena no manao ilay fanatanjahantena rehefa avy be dia be ny entana. Izany dia hikorontana ny hozatra reraka ary hanamaivana azy ireo amin'ny filalaovana.

Benefits amin'ny vatana

• Ny "boina" dia mahomby amin'ny famenoana ny taova anatiny (indrindra amin'ny "renirano mihosotra"). Mandritra ny famonoana azy, ny taova dia mandinika ny toerana mety, ary mihena ny fanaintainana.
• Vitsy ny vehivavy afaka mirehareha tsara. Saingy ny zava-dehibe dia tsy noho ny antony mampiavaka ny ivelany, fa koa amin'ny fikarakarana ny taova anatiny. Ny fampiasana "Stool" fampiasana statika dia hanampy anao hanatsara ny fihodinanao sy hampivelatra ny fandanjana ny vatana (manaiky fa zava-dehibe tokoa izany).
• Maro ireo fampiofanana avy amin'ny fampiofanana matanjaka no mifanohitra amin'ny tongotra. Saingy "mitoetra eo amin'ny seza" dia tsy mihatra amin'izy ireo, satria ny teknika, mifanohitra amin'izany, dia manampy amin'ny fanamafisana ny tongotra.
• Ny fanatanjahan-tena dia mampihena ny fahalianana ary manampy amin'ny fanatsarana ny fiterahana.
• Ny fanatanterahana ny "kofehy" dia ny fisorohana ny hernia miadivadika, satria mikendry ny hanamafisana ireo discs mipetaka.
• Ny fampiharana ara-panjakana dia mampitombo ny fifantohana, satria mila manangona ny loharano anatiny rehetra ianao mba hitazonana ny toerana mety amin'ny vatana mandritra ny 30-60 segondra.
• Ny teknika dia manampy amin'ny fanamafisana ny rafi-pandrefesana fihariana sy hampitombo ny fiaretan'ny vatana amin'ny fampiasana ara-batana. Raha ny marina, mila mipetraka amin'ny seza ianao mandritra ny fotoana maharitra.
• Voamarina fa ny yoga sy ny fomba fanao isometrika (tafiditra ao anatin'izany i Stulchik) dia mahomby amin'ny ady amin'ny fihenjanana sy ny adin-tsaina. Tsy toy ny komplexa fanatanjahan-tena mahery vaika, aorian'ny "statics" dia misy fialana amin'ny vatana sy ny atidoha.

Inona avy ireo hozatra mandritra ny "Fandroana"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Ity faritra ity no mitazona ny asa lehibe indrindra mandritra ity fampiasana ity. Quadriceps dia tompon'andraikitra amin'ny fihazonana ny toeran'ny tongotrao sy ny lohalika. Raha te hanana lamaody tsara tarehy ianao - "The Chair" dia hifanaraka tanteraka. Amin'ny fahatanterahany dia tsy misy atahorana ny hampiakatra ny quadra ary mahazo tongotra telo dimana amin'ny tongotra marefo.
2. Ny fanazaran-tena koa dia miteraka ny hozatry ny lamosin'ny feny, izay tompon'andraikitra amin'ny fampiofanana ireo tantsaha sy lohalika.
3. Ny teknika koa dia ahitana ny hozatry ny glutealy. Misaotra ny "Chair" izy ireo ary hitombo sy hihamaivana kokoa. Zava-dehibe koa ny hanaisotra ny pensilihazo sy ny soavina antsoina hoe "sofina".
4. Ny teknôlôjika isometrika dia manamafy ny lamosina ambany, izay tompon'andraikitra amin'ny toerana mety amin'ny vatany mandritra ny fanatontosana.
5. "Fikojakojana" dia mikendry ny hanamafy ny fehikibony. Indrindra indrindra fa izy io dia asaina amin'ny asa sedentary (mba hanamaivana ny fihenjanana avy amin'io faritra io).
6. Na dia miezaka kokoa amin'ny ampahany ambany indrindra amin'ny vatany aza ny fampiharana, dia hahazo ny ampahany amin'ny enta-mavesatra ny hozatry ny hozatra. Mandritra ny famonoana azy dia andramo ao anaty vavony ary tandremo tsara.
7. "Tafavoaka" - iray amin'ireo fampiharana vitsivitsy izay manamafy ny hozatry ny zanak'omby. Raha tsy afaka mirehareha amin'ny tongotra ianao, dia aorian'ny volana vitsivitsy amin'ny asa tsy tapaka eo amin'ny tenanao dia azonao atao ny mibontsina ny pataloha sy ny morontongotra fohy ary aza matahotra mampiseho ny tongotrao amin'ny hafa.

Iza no tsy afaka manatanteraka "Fikojakojana"

Ity fampihorohoroana ity dia mifanohitra amin'ny tratran'ny knee, satria miteraka enta-mavesatra aminy izany. Raha manana olana amin'ny gilasy ianao, dia manoro hevitra amin'ny dokotera ianao.

Zava-dehibe: alohan'ny "hipetrahanao amin'ny seza", ataovy azo antoka fa hanao fiofanana kely. Vehivavy maro izay vao manomboka mampihatra io fomba fiasa io, mitaraina noho ny fisamborana nandritra ny fampiharana. Ary aorian'ny "mipetraka eo amin'ny seza" dia mihazakazaka tsara ny hozatry ny hatsiaka. Noho izany, ho an'ny trano iray manontolo, dia tsy hihoatra ny 10-15 minitra, ary ny vokatr'io fiofanana io dia ho avy ao anatin'ny herinandro vitsivitsy amin'ny fiofanana mafy.

Fomba fanatanterahana ny "kodiarana"

1. Asehoy ny lamosinao amin'ny rindrina. Tokony ho 20 santimetatra avy eo amin'ny rindrina ny hatsembohana.
2. Apetraho kely ny tongotrao noho ny sakan'ny soroka, tehirizo amin'ny tananao ny sandrinao na mandalo azy ireo eo amin'ny tratranao. Ho an'ny mpandrindra fanatanjahan-tena bebe kokoa, dia soso-kevitra ny hanao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanja maimaim-poana. Hanana lakan-damba roa ho an'ny 1-3 kg. Aza hadinoina fa sarotra kokoa ny manao sarin-javatra mahazatra amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena, ka manoro hevitra ny tsy hanamafy ny fahaizanareo ara-batana.
3. Rehefa avy nifoka rivotra lalina dia nidina ary nandohalika ny lohalinao. Jereo ny toerana misy anao. Tokony hanery azy foana hatrany izy.
4. Mandehana any amin'ny faramparany (raha mivadika amin'ny tany ny feny). Manaova fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy, alao sary an-tsaina fa misy seza iray ao ambadikareo, izay mila mipetraka. Rehefa voalefona ny lohalika eo amin'ny seza havanana - lock. Tazony araka izay tratra io toerana io.
5. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Tahaka ny amin'ny elanelan'ny lohalika, ny lohalika dia tokony ho mora vaky. Manaova fialan-tsasatra mandritra ny minitra vitsy, ary avereno indray ny "Chair" indray. Rehefa mandrindra ny fampiharana fototra ianao, dia afaka manasarotra ny fampiharana ary tsy manindry ny lamosinao amin'ny rindrina. Amin'ity tranga ity, tokony mila mitandrina ny raharaha ianao.

Ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy, ny olana lehibe indrindra dia mifandray amin'ny ao anatin'ilay fihodinana mba hiasa ity ampahany amin'ny tongotra ity, dia manolo-kevitra ny mametraka fitaly eo anelanelan'ny lohalika. Amin'ity tranga ity dia mila mitazona ny fihetsika tsara ianao ary mampifanaraka ny baolina amin'ny tongotrao.

Soso-kevitra: raha toa ka toa manelingelina anao ny fampihorohoroana ataonao, dia afaka manova azy bebe kokoa ianao. Raha ny marina dia mila manao asa an-jatony ianao. Saingy ny fahasarotana dia mitoetra amin'ny hoe tsy maintsy mitazona ny lamosinao foana ianao. Ataovy in-10-15 ny fanatanjahantena ho an'ny fomba 2. Mba hanamaivanana azy io dia azonao atao ny mihazona mandritra ny 2-3 segondra eo amin'ny toerana ambany kokoa.