Araka ny vaovao farany momba ny siansa, dia tsy dia be loatra ny vokatra natokana ho an'ny natiora ho fanamafisana ny rafi-panafody. Saingy ny ataon'izy ireo dia ao am-pontsika.
Menaka mandeha lafarinina
Ny tompon'ny firaketana ny votoatin'ny homamiadan'ny Omega-3 dia mampihena ny aretina amin'ny fo sy ny aretina azo avy amin'ny rà, amin'ny antsasak'izay, mampihena ny kolesterol ary manakana ny fitsaboana. Ny menaka mandeha amin'ny diloilo sy lena hafa mahasoa indrindra dia heverina ho fitaovana tsara indrindra amin'ny aretim-po. Zava-dehibe: 1-2 latabatra. Azo atao ny manamboatra ranom-boankazo amin'ny tsimok'aretina, ary koa amin'ny dough.
broccoli
Miaro ny miocardium amin'ny fahasimbana, ary mandrisika ny fananganana proteinina manokana. Zava-dehibe: ny karaoty mangatsiaka dia mbola tsara kokoa, satria mitana vitaminina C. Broccoli dia tsara kokoa ho an'ny dipoavatra. Ankoatra izany, ny broccoli dia legioma mahasoa ho an'ny fo.
tongolo gasy
Manana vatana mavesatra 70 mahery izy io ary mahasoa ny fo. Ny tsara indrindra studied dia allicin, izay, amin'ny fampiasana tsy tapaka ny tongolo lay, dia mety hampihena tsindrin-tsakafo 15-30, hoy ny gazety American Journal of Clinical Nutrition.
Zava-dehibe: alohan'ny hanampiana akanjo tongolobe voasesika ao anaty sakafo, avelao izy handry ilany antsasak'adiny: toy izao no anangonany ny karazana kardinaly, araka ny medicin avy any Arzantina. Ny tongolo sy tongolobe no fitaovana tsara indrindra amin'ny aretim-po.
paoma
Araka ny fandalinana 20 taona momba ny vehivavy 34.000, notarihin'ny Oniversiten'i Iowa, apples no vokatra tena mahomby izay mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-pivalanana mandritra ny postmenopause. Zava-dehibe: aza ariana miaraka amin'ny charlottes sy pies amin'ny apples. Tsara kokoa ny mametraka apples amin'ny salady na mihinana amin'ny tsindrin-tsakafo.
Chocolate bitter
Manamafy ny asan'ny rafi-kadroazy, mampihena ny kolesterol sy ny tsindrimandry, manatsara ny ratra mankany amin'ny atidoha ary manakana ny fanakanana ny valizy arterialina. Ary misaotra ny flavonoids. Hevero fa ilaina ny sôkôla, izay tsy latsaky ny 70% ny votoatin'ny kakaô. Zava-dehibe: Noho ny fisian'ny tafahoatra amin'ny vokatra siramamy sy ny matavy dia farito ny ampahany isan'andro, fa tsy mihoatra ny 30 g.
ampongabendanitra
Ny polyphenols amin'io voankazo io dia mampihena kely ny kolesterol sy ny tsindrona tosidra, manatsara ny fivoaran'ny ra ary manakana ny fandefasana plastika cholesterol eny amin'ny rindrin'ny vavon-dra sy ny fo, izy ireo no fitaovana tsara indrindra amin'ny aretim-po. Zava-dehibe: Mba hahazoana antoka fa ny ampongabendanitra dia manonitra tanteraka ny fanasitranany, aza ampiasaina amin'ny voankazo misy menaka, fa ho azy manokana, hatramin'ny 150 ml isan'andro, izay mety amin'ny endriky ny sokatra vao voapoina tsy misy ny sira.
Oliva menaka
Ny menaka manaitra, izay mampanan-karena io menaka io, mampihena ny votoatin'ny "ratsy" ary mampitombo ny halavan'ny "cholesterol" tsara. Ny menaka oliva sy menaka no tsara indrindra ho an'ny aretim-po. Zava-dehibe: amin'ny tabilao 1. menaka oliva 120 kcal. Be loatra noho ny fitandroana filaminana! Noho izany, ny fandaniana manontolo amin'ny solika (amin'ny salady salady, saosy, sakafo hafa) dia tsy tokony hihoatra ny 2 latabatra. dipoavatra isan'andro.
zavokà
Ny fampiasana avocado ho an'ny fo dia tsy voafetra amin'ny arina tsotra sy polyunsaturated. Ny voankazo ihany koa dia manan-karena amin'ny potassium, izay manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po. Ny avocados dia manatsara ny fikarakarana karotenôida manokana izay mampihena ny aretina vokatry ny fo sy ny fihenan'ny taolam-pandrika (myocardium ao anatin'izany), izay hita tamin'ny fijerin'ny dokotera ao amin'ny Oniversiten'i Ohio.
Zava-dehibe: mba tsy hahazoana mavesatra, ampiasao avocados amin'ny sakafo fa tsy entana toy ny cheese sy mayonnaise.
Bozaka sy tsaramaso
Ny tsy fahampian-tsakafo marefo, ny proteinina, ny vy, ny potassium ary ny asidra folika dia mahatonga ny legumes ho fitaovana ilaina amin'ny sakafo ho an'ny asan'ny fo. Amin'ireny fanafody tsara indrindra amin'ny aretim-po ireny, dia misy karazana flavonoidina 8 ihany koa, izay fisorohana tsara amin'ny hypertension. Zava-dehibe: Mba hisorohana ny fikarakarana ny tsiron-tsakafo efa hatry ny ela, ampiasao ny voatoto, izay alohan'ny fampiasana azy tsara kokoa amin'ny fantsona rano mangatsiaka. Ny tsaramaso sy ny tsaramaso no fitsaboana tsara indrindra amin'ny aretim-po.
voatavo
Ny loko mavomavo mamirapiratra dia marika avo lenta amin'ny beta-carotene, vitamin C sy potassium, izay manampy amin'ny ady amin'ny atherosclerose sy ny tsy fahampian'ny sira ao am-po sy ny fantson-dra, izay tena manan-danja tokoa amin'ny mety hampiakatra tosidra. Zava-dehibe: ny tavy dia azo ampiasaina amin'ny fofona tsy manohintohina ny fananany tombony.
voamadinika
Ny fibobohana haingana toy ny vary, ohatra, dia ilaina satria manelingelina ny fihinanana kolesterola ao amin'ny vatana miaraka amin'ny sakafo, ny serealy dia mahasoa amin'ny fo. Araka ny fandinihan'ny Minisitry ny Fambolena Amerikanina, mihinana 1,5 kaopy isan'andro isan'andro, dia mampidina ny haavon'ny tsiranoka 9%, ary ny "ratsy" - ho an'ny 11%. Zava-dehibe: Mba hanoherana fanerena ara-dalàna, dia ilaina ny mampiditra farafaharatsiny iray tapitrisa dolara isan'andro ao anatin'ny sakafo. Rehefa mividy vary sy voankazo hafa, menaka volom-boasary, popcorn, dia azo antoka fa masaka tanteraka izy ireo ary ny vahaolana tsara indrindra amin'ny aretim-po.
holatra
Manana ergotianina antioxidant ry zareo, manalasala ny radika malalaka, izay tafiditra ao amin'ny fampivoarana ny kisendratika, fa koa ny homamiadana. Manankarena potassium: ohatra, misy holatra fotsy na kisoa 100 gr dia misy 15-20% amin'ny fanao isan'andro amin'ny mineraly. Zava-dehibe: ny toeram-ponenana kardioprotective dia voatazona amin'ny karazan-tsakafo rehetra.
Green tea
Ny fampiasana matetika ny dite dia manana lisitra lavitr'ireo fitsaboana tsara indrindra ho an'ny aretim-po - avy amin'ny fisorohana ny odyoporose sy ny arititika, ny fiarovana anticaria ary ny fanarenana indray ny fikajiana ny fisorohana ny aretim-po. Zava-dehibe: Ho afaka hahazo ny tombontsoa lehibe indrindra amin'ny dite ny teknolojia tsy misy nentim-paharazana. Ohatra, amin'ny dite jasmine na sench dia afaka manamboatra vary arira ianao. Brewing Grey Grey, marinated it with chicken or season with meat roast to give the dish a sweet taste.
Ny ankamaroany : Ny fampiasana vokatra vita amin'ny semi-finished izay misy fanovana voajanahary, hormones mitrandraka, hainteny, dia miteraka ny fivoaran'ny aretim-panafody. Noho izany, amin'ny fisorohana sy ny fitsaboana, ny sakafo dia mitana anjara toerana lehibe. Mandà ny tsy fisakafoanana tsy fahampian-tsakafo amin'ny sakafo (mangotraka, mangatsiaka lalina).
Ataovy izany, raha azo atao, avy amin'ny vokatra biolojika na ara-biôlôjia amin'ny fomba nentim-paharazana, tsy ampiasaina amin'ny fanafody sy ny fanafody famonoana bibikely. Voalohany, miezaha hampidirina ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana ara-tontolo iainana madio, voankazo, legioma ary voankazo. Eo am-pahavitrihan'izy ireo sy ny famokarana azy ireo dia matetika ampiasain'ny orinasa mpanimba voly. Ny fifindrana amin'ny sakafo ara-boajanahary dia hahazo ny vitamina rehetra, mineraly ilaina ho an'ny asa tena ilaina ary hisorohana ny fitomboan'ny kôlesterôla ao amin'ny ra.
Ohatra, sokatra voankazo sy legioma madio voajanahary no manana ny kolontsaina amin'ny fihenan'ny fananana: manana siramamy farafahakeliny farafaharatsiny izy ireo, fa potilium faran'izay betsaka, manentana ny asan'ny fo ao amin'ny fo. Ny haavon'ny antioxidants amin'ny vokatra organika dia ambony kokoa, noho izany, rehefa ampiasaina izy ireo, dia mihena ny alahelon'ny fahanteran'ny vatany, anisan'izany ny fo sy ny ra. Ny fampiasana ny legioma sy ny voankazo toy izany dia manatsara ny famoahana ary, noho izany, ny fihenan-tsakafo, izay manampy amin'ny fanafoanana ny poizina.
Ireo fitsaboana tsara indrindra amin'ny aretim-po ireo dia mitondra fiantraikany tsara eo amin'ny vatana manontolo sy amin'ny elasticité ny fantson-dra. Misy sakafo ara-tontolo iainana ho an'ny ankizy, ohatra, ny voalohany tany Eoropa dia tonga tao aminay maherin'ny 15 taona lasa izay. Raha ny marina, ny habetsaky ny misakafo dia tokony hatao vaksinina hatramin'ny fahanterany. Tsy hampiroborobo ny fampandrosoana ara-dalàna sy ny fitombon'ny ankizy ihany izy io, fa hamela azy ihany koa
misoroka aretina maro amin'ny hoavy.
Torohevitra ara-tsakafo
Mba hihazonana ny fanaraha-maso fa tsy ny fanerena ihany, fa ny lanjan'ny kolesterola, dia mihainoa ireto torohevitra manaraka ireto avy amin'ny National Institute of Health USA:
Raha 75% ny sira no sakafontsika avy amin'ny sakafo voatsabo, dia ny 25% sisa no avy ao amin'ny efitrano sira avy eo amin'ny latabatra. Mialà amin'ny fahazarana amin'ny sakafo nosalivat rehefa misakafo, ary miaraka amin'izay vokatra mety hampidi-doza: voanjo voamaina, entam-bola, tavoahangy vita amin'ny vita efa vita ary vita. Ampio tsiron-tsakafo hanampiana zavamaniry voajanahary, zavamaniry matavy be tsoka, voankazo, divay.
Ampiheno ny sakafo matavy ao amin'ny sakafonao
Ny ronono manontolo, ny crème, ny dibera ary ny siramamy matavy, ny karazan-tsakafo sy ny fofona, ny fofona ary ny sakafo matsiro.
Manaova sakafo maivana
Ny vokatra azo avy amin'ny menaka avo lenta dia tsara kokoa ny mamolavola, manasitrana, manondraka na mampiasa gril. Alohan'ny hanamboarana hena, dia esory tsy tapaka ny fatiny.
Manaova fanadiovana ara-pahasalamana
Ny sakafo tianao indrindra dia tsy voatery hilavo lefona, raha toa ka asolo ny atody ao amin'ny recipe miaraka amin'ny proteinina fotsiny ihany, ary ny siramamy matavy - skim mozzarella.
Miaraha amin'ny dess
DASH (Diabeta mitandro ny fihanaky ny fihanaky ny homamiadana) - planina momba ny sakafo izay mampihena ny risika amin'ny fihanaky ny homamiadana sy ny aretim-bavony:
Sakafo: 4-5 servings isanandro;
Ny voankazo: 4-5 servings isanandro;
Mamokatra vokatra ronono: 2-3 servings isanandro;
Fetsy legioma: 2-3 servings isanandro;
Sakafo sy legioma: 1 manompo isan'andro;
Sakafo sy voan-javatra: 4-5 servings isan-kerinandro;
Sakafo, sakafom-biby, trondro, seafood: 2 tapitrisa isan-kerinandro.