Ny akanjo fitia malaza indrindra dia nahazo 10 taona lasa izay. Maro no mandray anjara amin'ny fitantanana amin'ny herin'aratra, tsy ho an'ireo tombontsoa etsy ambony ihany, fa noho ny tarehimarika tsara tarehy - vokatra azo avy amin'ny lesona.
Mazava ho azy fa fomba iray tsy azo toherina ny mahatonga ny namanao hialona amin'ny tarehinao, saingy alohan'ny hanombohanao dia tokony hianatra ny fomba hikolokolo tsara ny herinaratra ianao.
Araka ireo mpanazatra matihanina maro, ny hahombiazany amin'ny fahaiza-manao ara-batana dia miankina bebe kokoa amin'ny fampiharana sy ny fahamarinan'ny fampiharana azy. Ny fanazaran-tena dia voazarazara ho antoko roa - mitoka-monina sy fototra. Rehefa manao fanatanjahan-tena fototra dia miasa ny tarika lehibe. Ny fahatanterahan'izy ireo dia miaraka amin'ny herin'ny vatana manontolo. Noho izany, raha te-hifanaraka tsara sy hahazo vokatra tsara ianao, dia mila manao fampiharana fototra amin'ny singa fototra amin'ny programanao. Ny vondrona faharoa fanaovana fanatanjahan-tena - mitokana, dia samy hafa amin'ny fototra fototra amin'ny fisian'izy ireo amin'ny ankapobeny, ary manampy azy ireo amin'ny fototra. Fahadisoana mahazatra maro ny mpandray vaovao dia mifantoka amin'ny fisorohana sy ny tsy firaharahiana fampiharana fototra. Saingy ho an'ny mpangataka hampivelatra ny hozatry ny vatana manontolo, ny fampiharana fototra dia tokony ho fototry ny fandaharana.
Araka ny voalaza tetsy aloha, ny fanatanjahan-tena amin'ny herinaratra dia manaraka programa fanofanana iray. Tokony hampisehoana ny fizotran'ny fampiharana ho an'ny antokon'olona rehetra voaofana, ny isan'ireo fomba fijery sy famerimberenana. Tena zava-dehibe ny manolotra ny tenanao manokana, eo anelanelan'ny fampiharana - telo minitra, ary eo anelanelan'ny fomba roa. Alohan'ny handraisanao fitondrantena mavesatra dia tokony hojerenao amin'ny lanjan'ny lanjany aloha ianao. Alohan'ny hividianana horonam-peo (manaitaitra), manomboka ny fampiasana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny pelaka, boky, kitay, sns. Ireo fampiharana ara-pahasalamana dia tsy tokony hosoloina ary amin'ny hoavy, ireo zavatra izay ampiasainao dia mety amin'ny fiakaran'ny hafanana, ho fampiroboroboana ny hozatra, alohan'ny handoavana herinaratra.
Rehefa manomana fandaharam-batana na mandritra ny fiofanana ara-batana ianao, dia araho ny baikon'ny fanatanjahantena ho an'ny hozatry ny vondrona samihafa:
1. Voalohany, aoka ho azo antoka ny hafanana. Ho an'ity, ny fitsangantsanganana ny tady, ny jogging, ny orbitrek, ny hazakazaka na ny bisikileta iray dia hidina. Ny fampiharana nataonao dia hampitony ny hozanao ary hanampy anao hisoroka ny ratra mandritra ny fiofanana ara-batana ankapobeny.
2. Avy eo dia ilaina ny manao fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena: ny tendany, ny soroka, ny tratra, ny tanana, ary ny fampiharana tsara tarehy. Mba hahalalana bebe kokoa, manomboha ny fampiharana avy any ambony mankany amin'ny farany, mba hahafahanao misoroka ny mety hitranga na tsy fahampian'ny fanatanjahantena iray.
3. Avy eo dia mila manatontosa fampiharana mikendry ny hanamafy ny hozatry ny kofehy ianao, raha mifantoka amin'ny tady.
4. Zava-dehibe ny fandinihana ny fisehoana ara-batana amin'ny tongotra, ny rambony ary ny feny.
5. Aorian'izany dia araho ireo fampiharana ho an'ny gazety.
6. Aorian'ny fiafaran'ny fampiofanana ara-pahasalamana fototra dia ilaina ny manatanteraka soso-kevitra amin'ny fitsaboana (fanatanjahan-tena), tokony hampidirina koa ny fampiharana sy ny fialana voly.
Tsy maintsy tsaroana fa ny tsy firaharahiana ny fitsipika ankapobeny dia manohintohina ny fahasalamanao, izay tsy isalasalàna fa hisy fiantraikany eo amin'ny sary. Zava-dehibe ny tsy tokony hampihorohoro mba hampitombo ny lanjan'ny barbell, ny fatorana, mba hampidirana ny enta-mavesatra tokony ho tsikelikely.
Tsarovy fotsiny ny fihazakazakazakazaka, ary aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny hozatry ny hozatra, ny fampiasana lanja be dia be, ny entana dia mandeha mankany amin'ny hazondamosina, rehefa mihamafy ny hozatra, fa tsy mahazo elasticité, izany dia mety mitarika ho amin'ny ratra isan-karazany. Noho izany, ny fampihetseham-po tsirairay dia tsy maintsy tanterahana tsikelikely, miezaka ny manatatra, ary miala amin'ny fialan-tsasatra.
Ny fitsaboana tsara indrindra dia heverina - adiny iray isan-kerinandro in-droa isan-kerinandro. Avy amin'ny fomba fijery ara-batana, tsara kokoa ny mampihatra 15 - 17, amin'ny tolakandro. Taorian'ny fampiofanana amin'ny fitantanana herinaratra dia tokony hitsahatra mandritra ny 2-3 andro ny vatana.
Raha manaraka ny fandaharam-potoana ianao, dia mandinika tsy tapaka sy amim-pahazotoana amin'ny asa, ny vokatra voalohany dia azo jerena amin'ny volana faharoa amin'ny kilasy. Tsara homarihina anefa fa ny fotoana tsy misy fiatoana, hatramin'ny faran'ny roa herinandro dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny "asa" ataon'ny vatana, izay tsy maintsy havaozina indray. Ireo manam-pahaizana, ohatra, dia manome toro-hevitra ny hampiasa hery ara-batana mifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena hafa: fitetezana, fandehanana, swimming, aerôbika, sns.
Ny fanorenana ny vatanao dia tsy ampy fotsiny ny fiantraikany ivelany sy ny fampiasana hery. Ny singa manan-danja eto dia ny sakafo ara-dalàna, izay tokony hanome ny vatana amin'ny fitaovana mahavelona sy ny fanomezana angovo ho an'ny ezaka ara-batana. Noho izany dia tsy mety ny sakafo ara-pahasalamana eto, satria ny fihenan'ny sakafo dia miteraka ny fandoroana ny proteinina, ary vokatr'izany, ny fihenan'ny vozon'ny arintany, ny endriky ny marika, ny fihenan'ny elasticité ny hoditra, raha mbola mitoetra ny taviny. Amin'ity tranga ity dia mihena ny fizotran'ny metabolika ny alikaola - ary raha tokony handany fatim-bozaka kosa ny vatany, dia mihetsika ny fihenany.
Amin'ny andro fampiofanana, ny sakafo kalorie dia tokony ho levona amin'ny dosia kely. Tsy afaka mihinana aloha ianao alohan'ny fampiofanana, sakafo be loatra ao an-kibo dia mamela ny fo ary mahatonga fahasemporana ho an'ny fahasalamana, ka miteraka vokatra ratsy mandritra ny fivoriana.
Tokony hotadidina fa ny voka-dratsin'ny muscle dia tsy manimba ny voambola, fa amin'ny alàlan'ny fatim-biby, ny ankamaroan'ny biby. Izy ireo dia hita amin'ny dibera, sira, maranitra, mafana, vokatra avy amin'ny hena. Saingy tsy misy dikany ny hena tsy misy dikany. Satria io no loharano fotsy, ny fitaovana fototra amin'ny fananganana tarehimarika iray. Tena mahasoa ny sakafo ara-panatanjahan-tena - tranomboky ahitra, paoma, trondro, tsaramaso ary tsy fihinam-bena.