Ary ny sakafo rehetra, izay tsy misy karazan-tsakafo, dia mitarika ho amin'ny tsy fisian'ny proteinina. Mandritra izany, ny taolana, hoditra, hozatra, sela dia noforonina avy amin'ny proteinina. Ankoatra izany, na dia zavamaniry misy zavamananaina misy vatana aza ny vatantsika, dia tsy afaka manangana kôbhydrate na sela matavy ianao. Vokatr'izany dia tsy ampy ny proteinina izay mitondra sakafo, ary mila azy mandrakariva ny vatana, satria tsy maintsy ampirimina tsy tapaka ny epidemie sy ny taova anatiny. Avy eo dia manomboka manangona ny proteinina ao anatiny ny vatana, mamotika amin'ny toerana voalohany izay tsy ampiasaina - ny hozatra. Ao anatin'io tavy manitra sy anatiny io ho an'ny ankamaroany dia mbola tsy voavaha. Raha ny marina, izy irery no afaka "mandoro" amin'ny vatan'ny kibay izay nalefa tany amin'ilay tranobe. Ankoatr'izay, ny metabolism dia tsy ao anaty vatan'ny sela, fa miaraka amin'ny hozany. Raha mihakely izy ireo, dia mihena ny tahan'ny metabolika. Noho izany, raha mihinana kely ianao na tsy mihinana, dia hampihena ny fanjifan'ny angovo ny vatana ary raha misy ny hozatra dia tsy hiditra ao amin'ny toeram-pivarotana matavy ianao. Mazava ho azy fa fanazavana sasantsasany izany, saingy izao no fitsipika marina. Raha te handany lanja ianao, tandremo ny hozatrao! Tadidio: mila hetsika sy proteinina izy ireo. Hilaza aminao izahay hoe inona no mitarika ho amin'ny tsy fisian'ny proteinina.
Fizarana tsirairay
Noho izany, amin'ny sakafo isan-karazany, anisan'izany ny tsy fahazoana mavesatra, tokony hanana proteinina ampy. Araka ny tolo-kevitry ny Institute of Nutrition of RAMS, dia tokony hihinana 0,75 hatramin'ny 1,6 g ny proteinina isaky ny lanjan'ny vatan'ny olona isan'andro ny lehilahy sy ny vehivavy maherin'ny 18 taona. Ny 1.6g dia ho an'ny atleta sy ireo izay manana vesatra ara-batana lehibe, ary 1 g ny olona marefo. Tsy ampy ny tahan'ny kely indrindra (0,75 g). Ny zava-misy dia ny olona iray feno olona miteraka fomba fiaina sedra, ary tsy misy hetsika, ny ati-doha tsikelikely. Mipetraka be ve ianao? Ho an'ny fatiantoka dia tsy maintsy mampitombo kely ny hatavezina. Tsy midika izany fa tsy maintsy manja toy ny bodybuilder ianao! Taorian 'ny tsy fahavitrihana, ny mandeha an-tongotra mandeha matetika, ny aerôbika rano na fanatanjahan-tena hafa miaraka amin' ny habetsahan 'ny proteinina ao anatin' ny sakafo - ary ny tongotra dia hivoatra tsikelikely. Amin'ny fandanian'izy ireo dia ho maivana ilay metabolista, ary ny vatana dia hanjary henjana kokoa sy elastic. Ankoatr'izany, ny hozatry ny foza dia mampihena ny fisehon'ny cellulite.
Fahasalamana sy tarehimarika
Ny tsy fahampian'ny proteinina dia tsy vitan'ny hoe atrophy amin'ny areti-mifindra ihany, fa amin'ny aretina mahazo ny alikaola ihany koa, ny fahaketrahana, ny fihenan'ny hery fiarovana. Araka ny Institute of Nutrition of RAMS, raha olona iray 0,6 g ny proteinina isaky ny lanjan'ny vatan'ny olona iray isan'andro, dia mety ho 50% ny aretina ary raha voafetra ho 0.45-0.55 g, 84-98%. Aza mihinana proteinina fotsiny. Ny fahabetsany dia mety manimba ny fahasalamana, satria sakafo mavesatra ny proteinina. Mba hisintonana ny vokatry ny proteinina amin'ny vatanao dia tsy maintsy miasa ny voa. Raha ela loatra izy ireo no voatery miasa amin'ny fetra, dia mety hitranga ny tsy fahampian'ny voa. Ankoatra izany, ny proteinina dia misy ao anaty sakafo izay tsy mifanalavitra. Ireo izay mihinana henan-tsakafo, "soratana" ary ho an'ny tavy. Ary eto sy ny olana amin'ny vavony sy ny fo eo akaiky. Ny famahana ny doka manokana amin'ny proteinina dia tena tsotra: raha mandanja 70 kg ianao - mihinana proteinina 70 grama isan'andro, 80 kg - 80 grn proteinina. Ankoatr'izany, ny sakafo proteinina dia tsy maintsy ampitomboina amin'ny fambolena bitika kely, raha tsy izany dia tsy handevona ny proteinina. Ary tadidio fa ny sombin-tsakafo dia tsy proteinina madio, ny farany dia eo amin'ny 18 ka hatramin'ny 23%.
Dingana hahomby
Ny sakafo proteinina ao amin'ny vavony sy ny tsinontsaina dia nizara ho "biriky" samihafa - asidra amino 20. Ny sasany amin'izy ireo dia azo alaina: ny zavamananaina dia afaka "mamory" azy ireo amin'ny hafa. Saingy misy sivy tena ilaina - tsy maintsy azo avy any ivelany izy ireo. Ho an'ny olon-dehibe, dia histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan ary valine. Ho an'ny vatana salama sy ny hozatra, tsy zava-dehibe ny habetsahana, fa koa ny fandanjana ny asidra amino. Noho izany, ny lehilahy maoderina matetika dia mijaly amin'ny tsy fisian'ny amina asidra telo tena manan-danja: tryptophan, lysine ary methionine - indrindra indrindra ny farany. Noho izany, ireo mpitsabo biby dia manombana ny fandanjana ny vokatra amin'ny fampiasana ny ratio metionine / tryptophan. Ny avo kokoa ny tahan'ny, ny fanamafisana kokoa ny vokatra. Amin'ny alalan'ity fepetra ity dia proteinina no mpitarika eo amin'ny vokatra proteinina, arahin'ny fividianana fandevenana, hena, atody sy tsaramaso.
Mihinana ny sakafo!
Araka ny hevitr'ireo rantsana sy rongony vahiny, ny antsasaky ny proteinina rehetra amin'ny sakafo dia tokony ho proteinina biby. Na inona na inona ataon'ireo mpanohana ny vegetarianism, ny biôlôjika dia mifanentana kokoa amin'ny fahamendrehana. Ny proteinina avy amin'ny biby dia saika tsy misy fako - amin'ny 93-96%. Saingy ny proteinina avy amin'ny voajanahary, ohatra ny voankazo dia ampiasaina bebe kokoa - amin'ny 62-80% fotsiny, avy amin'ny holatra dia mihintsana ary na dia kely aza - 20-40%. Ary miaraka amin'ny amino asidra tena ilaina eto. Ankoatr'izany, toa biby manan-karena proteinina, voankazo legume miaraka amin'ny fotoana mitovy sy ny vovoka - ireo tohibitoran'ny proteinases. Indraindray ao amin'ny vavony dia manakana ny asan'ireo enzymes (proteinases) izy ireo, izay tompon'andraikitra amin'ny fandevenana sy ny fikarakarana proteinina. Noho izany, ny fako sy ny tsaramaso dia tsy mihinana tsara, ary ny sasany aza dia miteraka. Nefa amin'ny serealy, ny voankazo sy ny legioma dia misy ireo karibiotra bitika faran'izay sarotra indrindra, izay ilaina ihany koa ho an'ny fanadinoana proteinina! Noho izany dia mitranga fa ny sakafo tsara indrindra ho an'ny hozatra dia singa misy proteinina avy amin'ny biby sy legioma. Etsy ankilan'izany, ireo keky nasionaly rehetra dia nahatakatra an'izao fotoana izao, ampy ny mahatsiaro ny sakafo nentim-paharazana rehetra: tavoahangy rosiana miaraka amin'ny hena, sushi japoney na alika kisoa miaraka amin'ny tavy.
Ary ahoana ny amin'ny kalôria?
Noho izany, ny fitsipika fototra amin'ny sakafo ho an'ny hozatra dia karazana sakafo. Ny fatim-bary ihany no tapaka (ary avy eo dia tokony havaozina 20-40 grama isan'andro ianao) ary vatomamy miaraka amin'ny siramamy, sotro. Eny, ny ampahany dia tsy tokony ho lehibe loatra. Ireo mpikaroka momba ny sakafo dia manoro ny tsy fampihenana ny vontoatin-tsakafo ao anatin'io sakafo io dia farafahakeliny, ary manapaka izany amin'ny 200-300 kcal isan'andro. Izany dia hiteraka fahavoazana maharitra hatramin'ny 0,5 kg fatin'ny herinandrom-piainana mandritra ny fihazonana hozatra. Eny, toa tsy dia be loatra, fa amin'ny santimetatra toy izany, dia hihena kokoa ny lanjany toy izany, toy izay amin'ny mizana! Azonao atao ny manary ny 2 kilao amin'ny vidin'ny tavy, fa amin'ny fotoana iray ihany dia hihena 3-4 cm ny tendany. Maro ny olona manontany ny fomba hiatrehana ny votoatin'ny kaloria ao anatin'izany andro izany rehefa tafiditra amin'ny toetoetra ianao. Amin'izao andro izao, ny tahan'ny ara-dalàna dia azo ampitomboina amin'ny 100-200 kcal noho ny proteinina sy ny voamadinika be pitsiny. Ny vokatra tsara dia azo atao tsara: voankazo, muesli, voankazo masaka, - ampiana ronono na yoghurt.
Oviana ary tamin'ny fomba ahoana?
Angamba ny zavatra farany mbola tsy mazava dia ny mahazatra ny mihinana sakafo proteinina? Ny fomba mety indrindra amin'ny fizarana azy amin'ny sakafo rehetra dia ny fanamiana. Amin'ny seza iray, ny vatana dia afaka mihinana proteinina kely mihoatra ny 30 grama. Raha mihinana henam-bary be dia be ianao, alas, ny ankamaroan'ny proteinina dia hiditra amin'ny rctum. Ho an'ny sakafo hariva dia aoka ho azo antoka fa manamaivana ny sakafo misy proteinina (akoho tsy misy hoditra, trondro, voamaina) miaraka amin'ny legioma: izany dia hanampy amin'ny tsy fisian'ny hanoanana maharitra, satria ny proteinina dia hohanina mandritra ny 4-6 ora. Na izany aza, io fananana proteinina io ihany no mahatonga ny sakafo hena sy trondro tsy azo tsapaina ho an'ny sakafo alohan'ny fampiofanana. Fitsarana ho an'ny tenanao: ny vavony farafahakeliny 4 ora dia ho sahirana amin'ny fitondrana sakafo - alohan'ny fanofanana azy? Nefa rehefa vita ny fianarana dia toy izany ny sakafo toy izany. Fa raha malemy dia mafy ny hozatra, miezaha mampiasa proteinina mora simba 30-60 minitra alohan'ny fampianarana. Mba hanaovana izany, yogout yana sy banana ao anaty ranon-tsavony, na misotroa proteinina mihorakoraka (azo ampiasaina koa raha noana mafy ianao aorian'ny fampiofanana). Saingy ny fisoloana cocktail mahazatra na fisakafoanana dia tsy ilaina: haingana dia hisy fahatsapana hanoanana, ahiahy ny mihinana zavatra hafa.