1. Mpivarotra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny feny sy ny fehy. Mitsangàna eo afovoan'ny fantson-koditra, manongotra ny tendrony. Ny tongotra dia ny halavan'ny andry, ny lohalika dia mikorontana kely, ny tratra dia miorina, ny hozatry ny gazety dia mitongilana, ny tanana eo amin'ny andilany. Asio loha amin'ny vatany ny lanjan'ny vatany ary manetsiketsika ny lohalika mba hifanaraka amin'ny raozy. Ny vatana dia somary mihozongozona, ny tovovavy dia tsy miandany. Mianjera amin'ny hozatry ny akanjonao, miverina any amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, manaova sit-ups miaraka amin'ny palitao. Vola voatsabo: dumbbells amin'ny 2-9 kg.
2. Mitepo mafy. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny kibony sy ny tongotra. Apetaho eo am-baravarankely eo amin'ny 60 santimetatra ny lavany ary esory ny varavarana. Azonao atao ny manantona ny sombin-tsoavaly ary miverena amin'ny alàlan'ny fanintonana ny fanotrehana. Asio tongotra eo an-tampon'ny soroka ny tongotrao, sasatra ny lohalinao, mihodina ny akanjonao, mihisatra ny hozatry ny milina, mihena ny lamosina. Ny fitaovam-piadiana dia tokony hifanaraka amin'ny vongan-dranomandry. Raha tsy manova ny toerana misy ny vatana, mialà eo amin'ny andilany mandrapahatonga ny rantsana ho toy ny parallely amin'ny tany. Mianjera amin'ny hozatry ny akanjonao, miverina any amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, manaova zotom-panafody. Vola voatsabo: dumbbells amin'ny 2-9 kg.
3. Mandrosoa rehefa mitsangana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny fizarana afovoany amin'ny lamosina sy aoriana. Ampifanaraho amin'ny rindrin'ny elbow ny fanamoriana tampoka, ary tsidiho avy eo, ary asehoy ny fanariana enta-mavesatra. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ny lohalika kely sintoninao. Atsofohy eo anoloanao ny sandrinao, palma mifanatrika. Voasatra ny tratra, mihenjana ny milina, mihena ny lamosina. Ario ny hozatry ny lamosinao, alao ny elany hiverina mba hahafahan'izy ireo mifandray amin'ny vatanao. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, manaova fanatanjahantena amin'ny seza. Sakafo fanolorana: 9-18 kg.
Noho ity trano ity dia tsara
Mila paikady fanariana fingotra ianao miaraka amin'ny fanoherana samihafa. Miasa miaraka amin'ny vongan-dranomamy manafintohina ianao, dia ho afaka hanao fanazaran-tena bebe kokoa noho ny amin'ny maozona, izay midika fa ianao dia hiasa tsara kokoa ny hozatrao. Ankoatr'izany, amin'ity tranga ity dia tsy voatery miantehitra amin'ny hoe ny hery manintona sy ny tsy fahatokisan-tena dia hanao ny asa ho anao. Ankoatra izany, dia azo atao anaty kamiao ao anaty fitoeran-tsakafo na eny amin'ny valizy mihitsy aza ny kitapo malefaka sy malefaka.
4. Mandrosoa voalavo. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tratra sy ny eo anoloana amin'ny soroka. Ampifanaraho amin'ny varavarankely eo amin'ny soroka ary ataovy ny varavaranao. Ahitsio ny vitrana, ary mialà eo am-baravarana amin'ny alàlan'ny fisintonana ny vongan-dranomandry. Ny halaviran'ny elatra eo an-tongotra, ny lohalika nivaona. Afatory ny hozatry ny gazety, manitsy ny tratra. Asandrato ny elatry ny elany ary tanteraho eny an-tampon-tsoroka ny tananao; Hamafiso ny hozatry ny tratra ka ahosoy tsikelikely ny tananao ary asio izy ireo mandra-pahatonga azy ireo hiorina tanteraka. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, ampanaovy ny milina fanasan-damba eo amin'ilay simulateur rehefa mipetraka. Volana voatsabo: 4.5-18 kg.
5. Fitsanganana tanana mijoro. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny triceps. Apetaho eo amin'ny tampon'ny varavarana ny fanamoriana. Alao ny trosa, avereno miverina, manaisotra ny fanotaniana. Mijoroa eo amin'ny varavarana, manelanelana ny tendron-pandohalika, ny elbows dia mikambana ary manindrona ny vatany, palma mitazana. Manaintaina ny hozatry ny gazety ary manitsy ny tratra. Miaraka amin'ny herin'ny triceps, manaisotra ny fiatrehana haingana amin'ny tenanao ianao, mamoritra ny tananao hatramin'ny farany. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Raha ao amin'ny gym ianao dia manao io fampiharana io amin'ny simulator. Volana voatsabo: 4.5-18 kg.
6. Manefa ny tanana mitsangana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny biceps. Mijoroa eo afovoan-dabozia, ny tendron-tsôkôlà eo an-tsoroka, ny lohalika manjelatra, ny tanana eo amin'ny vatana, ny palmie miatrika azy. Voasatra ny tsilo, mihenjana ny hozatry ny milina, mihetsika ny lamosina. Usil sy biceps manindrona ny sandrinao, manandratra ny tananao eo an-tsorokao, raha toa kosa ka tokony hokapaina amin'ny elany ny elany. Miverina tsikelikely any amin'ny toerana voalohany. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, manaova zotom-panafody. Volana voatsabo: horavina 2-6 kg.
Fandaharam-pianarana
Ataovy in-telo isan-kerinandro io toeram-pitsaboana io, ary manomàna 1 andro fitsaharana eo anelanelan'ny kilasy. Manomboka amin'ny fampiasana cardio 5 minitra, toy ny mandeha an-tongotra na tohatra. Avy eo dia araho amin'ny fomba 1 avy amin'ny famerenana 12-15 ny fampiharana tsirairay. Eo anelanelan'ireo fomba fiasa, manaova fanatanjahan-tena ho an'ny vondrona goavana lehibe rehetra, mitazona ny dingana tsirairay mandritra ny 20-30 segondra. Raha tsy reraka ny hatavezina aorian'ny fameranana farany, dia ampitomboy ny fanoherana amin'ny fanalefahana ny fanariana enta-mavesatra na mitsangana avy eo am-baravarana. Rehefa mahatsiaro ho vonona ianao dia ampio fanindroany, ary avy eo fanintelony fahatelo. Amin'ny herinandro faha-efatra, manaova fanakorontanana mahery vaika.