Ampiasao ny fitsipiky ny fampiofanana "misaraka". Raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena amin'ny antokon'olona rehetra, dia ario ilay trano. Indray andro, manokana ny vatana ambony, ny iray hafa - ambany. Azonao atao tsara àry ny mamolavola ny hozatra tsirairay. Mankanesa any amin'ny havoana. Fanatanjahantena eny an-dalambe, mahita havoana eo akaiky ary hiantehitra amin'ny 3-5 minitra amin'ny fatran'ny 80% amin'ny fara fahakeliny. Ao amin'ny toeram-pisakafoanana, dia azo atao ny manao ny hazakazaka miaraka amin'ny fomba fiasa mahazatra. Ataovy 2-3 "haingana", avy eo mitondra ny isa ho an'ny 5. Amin'ny fitomboan'ny dingan'ny fikororohana ho an'ny 2 °, ny fiakaran'ny kaloria dia mitombo 25% ary mihamitombo ny fiaretana cardio. Manomboka amin'ny fampiofanana "tendrombohitra" isan-kerinandro. Ampiasao ny fanandramana. Manova matetika ny isan'ny fomba fijery sy ny fiverimberenana. Voalohany 2 herinandro, araho 1 fomba fanombatombanana 10-12 ny fampisehoana isaky ny fampisehoana, ny 2 herinandro ho avy - 2 fitsapana 8-10 miverimberina, avy eo 3 amin'ny 6-8 fitsanganana ary farany 4 amin'ny 3-5 indray miverimberina. Ny fampihenana ny isan'ireo famerimberenana, hampitombo ny enta-mavesatra. Ireo izay miezaka tsy tapaka amin'ny programa iray dia tonga ao anatin'ny 4-6 volana ny vanim-potoana mihamitombo. Ireo izay mampihetsi-po, tsy misy mahasakana ny fanatsarana ny endriny ara-batana. Jereo ny fiakarana miaraka amin'ny foibe mpanara-maso. Ny tahan'ny fo dia fanehoana tsara ny asan'ny vatana. Eritrereto, 1 km ianao dia mandalo mandritra ny 10 minitra, miaraka amin'ny tsindry - 135 litatra isa-minitra. Rehefa afaka 6 herinandro miaraka amin'ny tahan'ny pulsy mitovy, dia nandeha lavitra lavitra ianao. Noho izany, ny endriny ara-batana dia nihatsara, ary ny vatana ankehitriny dia mora mifandray amin'ny fitomboan'ny enta-mavesatra.
Manaova kilasy "dingana". Ataovy tsingerina folo indray ny vatany mba hahatonga ny hozatra ho reraka. Ny fihenan'ny lanjany amin'ny 10-20%, manao 2-4 fialana tsy misy fiatoana. Mandritra ny 8 herinandro isaky ny fotoam-pivoriana, izay ahitan'ny fibra miditra lalina kokoa, dia hihena 40% haingana ny tanjaka. Saingy mba hisorohana ny ratra, dia amin'izao fotoana izao ny manao fialan-tsasatra mandritra ny 4 herinandro. Manampia fampiofanana cardio fanelanelanana. Dedicate 2 sessions alternating 30-60-second intervals of high intensity with "rest" active, the duration of which is 3 times more. Ny fotoan'ny fitomboana voalohany, ny faharetan'ny fizarana faharoa mandra-pahatonga azy ireo ho toy izany. Raha mihabetsaka ny 1 km / h, dia mitombo 12% ny fihenan'ny angovo. Midika izany fa misy vehivavy iray mirefy 60 kilao isan'ora mandeha amin'ny 5 km / h ary mandoro 225 kcal, ary amin'ny 6 km / h - 252 kcal.
Mandania ny andro iainanao. Izany dia singa manan-danja amin'ny fahombiazana. Rehefa mahita ny fanatanjahantena fa tsy manatsara ny vokatra dia mampitombo ny enta-mavesatra. Ary mila manao ny mifanohitra amin'izany ianao: makà lasopy. Isan-kerinandro dia ilaina ny mandamina 1-2 andro miala (avy amin'ny fitondran-tena) amin'ny andro. Hampitombo ny enta-mavesatra. Matahotra ny hampitombo ny isan'ny muscle tafahoatra, miasa amin'ny minitra vitsy? Na izany aza, tsy hahomby na oviana na oviana ianao. Ny tsy fisian'ny fandrosoana dia noho ny zava-mitranga amin'ny faharetan'ny hozatra amin'ny lanjany iray. Raha toa ka mahomby ianao amin'ny fanaovana tsianjery 12, dia ampitombo ny enta-mavesatra, mba ho sarotra ny manatona azy. Ary aza matahotra manodinkodim-bolo any an-tendrombohitra: ny vehivavy dia manana hormone testosterone kely loatra amin'izany. Manaova diary tsara. Hilaza aminao izy hoe inona no mety hampahatezitra azy sy ny trauma. Aorian'ny fisokafan'ny cardio, raketo ny fotoana, ny halavirana, ny haavo, ny karazana fivoriana, ny anaran'ilay mpampianatra. Taorian'ny hery - ny isan'ireo famerimberenana sy fomba fijery, ny haben'ny enta-mavesatra. Hanova ny lalana jogging. Na dia lalana malaza na ho ela na ho haingana dia ho sangisangy ianao. Ny zavatra tsotra indrindra azo atao dia ny mihazakazaka amin'ny lalana mahazatra amin'ny lafiny mifanohitra na amin'ny fotoana hafa amin'ny andro. Vary ny fampiharana. Miasa amin'ny hatsiaka isan-karazany ny tongotra, ampiasainao ny fibra samihafa ary manentana ny fitomboany. Azonao atao ny mandray anjara eto amin'ny Wikipedia amin'ny alàlan'ny fanitarana azy. Jereo koa ny pejy Ahoana ny manao takelaka rehefa te-hijery hoe ahoana no fanaovana azy. Raha tokony handrotsaka ny saribakoly, alao ny barbell, ahemao ny banky amin'ny "lolo" na miasa amin'ny simulateur cable. Mangataha fanampiana avy amin'ny mpampiofana. Ho an'ny lesona 1-2 dia ho afaka hamaritra izay manakana ny fandrosoana izy ary hamaha ny olanao mora foana. Angamba fotsiny ny manamboatra teknika. Ohatra, manao fanazaran-tena amin'ny bicep ianao, dia miantehitra amin'ny elatrao ny elany, noho ny vidin'ny enta-mavesatra. Manaova fanatanjahana miaraka amin'ny mpanampy iray. Mametraka na maka enta-mavesatra, izay reraka ny hozatra amin'ny fihodinana faha-10, ary miaraka amin'ny sipa hafa na mpanazatra hafa indray manao fiverimberenana 3-5 (tsy mila manohana ny tenanao, fa simulator na bar). Ajanony ny fotoana sarotra ho anao hiverina any amin'ny toerana voalohany.
Manorata club club. Raha eny imasom-bahoaka ianao dia te ho eo an-tampony hatrany. Hanomboka hampiofana kokoa ianao ary hanatsara ny vokatra. Reducing the tempo. Manaova ezaka ho an'ny kaonty 10, ao amin'ny toerana voalohany dia miverina amin'ny kaonty 4. Araho ny fomba fijery 1 avy amin'ny famerenana 4-6. Amin'ny herinandro 10 amin'ny fampiofanana toy izany dia azo atao ny mampitombo ny herin'ny hantsana avo roa heny noho ny fampiofanana nentim-paharazana: ezaka ho an'ny kaonty 2, hiverina amin'ny toerana fanombohana - hatramin'ny 4 kaonty. Tokony hampidirina ao anatin'ny programa fanofanana ireo fiasana goavana sy mahatsiravina rehefa ilaina ny fiantsenan'ny kalitao. Miaraha amin'ny tarika. Indraindray isika dia mifamatotra amin'ny fitaovana ankafizintsika indrindra ary tsy liana amin'izay zavatra mitranga ao amin'ny efitranon'ny fiaramanidina manaraka. Ary tsy misy ilana azy. Raha tsapanao fa tsy sambatra intsony ianao amin'ny fitiliana na ny dingana, manandrana manatrika fivoriana amin'ny tarika misy sikla. Ao amin'ny orinasa, ho an'ny mozika, dia hanome ny tsara indrindra ianao amin'ny fampiharana ny baikon'ny mpampianatra. Ary rehefa afaka kelikely, dia tampoka eo amin'ny hozatrao ianao, ny fisian'ity dia tsy noeritreretina mihitsy. Mivoaha amin'ny reraka. Voalohany, manaova fampihetseham-batana eo amin'ny vondrona misy tebiteby, ary avy eo tsy misy fiatoana - fampiharana iray izay mampifandray an-tariby misimisy kokoa. Ohatra, ny asa vitan'ny quadriceps dia ataovy tsingerina farafahakeliny 10 amin'ny simulator ho an'ny faritra afovoan'ny fehezam-bolo, avy eo dia misy ny famerimberenan'ny simulator ho an'ny fanontana gazety. Amin'io fampiofanana io no misy fiantraikany kokoa ny fihinan'ny voina. Manatrika kilasy yoga na fiofanana Pilates. Hanery ny vatana hiasa amin'ny fomba vaovao izy ireo, izay hisy fiantraikany eo amin'ny fampiofanana. Ohatra, manao squattes ianao, mametrahanao tsara ny vatana amin'ny alàlan'ny hozak'ireo haino aman-jery sy ny tady. Noho izany, afaka miatrika asa be dia be ianao. Mametraha lisitra tanjona ara-panatanjahantena ao amin'ny toerana avo iray. Ampidiro any amin'ny varavarankely, mankany amin'ny fitaratra ao an-dalantsara na any amin'ny efitra fandroana na miditra ao amin'ny efijery fisitrihana ho an'ny mpanara-maso ny solosaina. Izany dia hanampy anao tsy hitazona ny hatsaran-toetra, fa mba hahazoana vokatra tsara kokoa.