Fandaharam-pianarana: 2-3 isan-kerinandro. Mandehana mandritra ny 15-20 minitra eny an-tany mivaingana. Atsaharo ary manaova fanatanjahan-tena 1. Avereno atao ilay trano sarotra (mandeha - fampiharana) araka izay tianao. Ilainao: fanoloran-tena manafintohina (ny mpiara-miasa dia tokony hanana ny azy manokana). Eny, raha misy kitapom-batana manokana: hanampy azy ireo hitazona ny fandanjana ary mora kokoa ny mandeha an-tongotra (azonao atao ny mandany fotoana bebe kokoa).
- Sampana mitam-piadiana
Ny muscles of the legs, ny kibony ary ny asa fanaovana gazety. Mitsangàna, tongotra roa tonta ny sakany. Alao ny kitapon-drivotra ary ampifanarao amin'ny tany izy ireo - ny rindrina dia ny hatevin'ny soroka, ny palma manatrika ny vatana. Ny fifehezana ny hozatry ny mpanao gazety, midina ao an-kavoana, raha manangana ny tananao eo anoloanao mankany amin'ny ambaran'ny soroka. Mihazakazaha ary avereno. Ataovy in-8-12 ny fotoana.
- Mandeha amin'ny fanafihana
Ny hozatry ny tongotra sy ny rambony dia miasa. Ario ny tapa-tongotra mankany amin'ny ambaratonga eo amin'ny andilany ary ataovy ny tongotra havanana, raha manangana ny tananao eo anoloanao mankany amin'ny ambaran'ny soroka. Mamaritra, mamindra ny lanjan-tongotra ho an'ny havia havia, manainga ny tongotrao ankavanana ary manongotra ny sandrinao. Miverena any amin'ny fanafihana ary avereno indray. Ataovy in-8-12 ny fotoana.
- Tape dragging
Ny tongony sy ny hozak'izy ireo dia mihasimba ny hozatra. Mitsangàna miaraka amin'ny mpifanila trano mifampitaha ary mahazo ny sombin-drakitra roa. Hetezo ny lokony mba hamoronana ny taratasy X. Raha irery ianao, alamino ny fanotrehana haingana ao afovoan-tanàna ho an'ny zavatra mipetraka. Atsipazo ny tananao. Mitazona ny milina manify sy mivantana, mampidina tanana roa amin'ny lafiny roa, ny lamosina dia mahitsy. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina. Ataovy izany in-10.
- Mampiakatra ny sandrinao amin'ny arika
Ny muscles of the shoulders, tissues and biceps work. Mitsangàna, elanelan'ny elatra afovoany, tongotra iray eo anoloana, ny ambiny aoriana. Ny tongotra tongotra eo afovoan-trano. Ampiasao ny tadin'ny kasety ary apetraho eo amin'ny sisiny ny tananao, ny palm-piaramanidina. Mijanòna mafy ny milina fanontam-pirinty, manetsiketsika kely ny elany ary asandrato ny tananao eo anoloanao mankany amin'ny ambaran'ny soroka (aza miverin-dalana). Avereno haingana ny tananao any amin'ny toerana niaviany, ary alaivo ny borosy ho eo an-tsorokao, dia averimberina indray izany. Miverena any am-piandohana ary avereno indray. Ataovy in-12 izany.
- Manangana ny lohalika miaraka amin'ny fihodinana
Ny hozatry ny asa fanaovana gazety. Mitsangàna, tongotra roa tonta ny sakany. Amboary ny kitapo kokoa ary hitarika azy any ambadiky ny lamosinao, ny palma "mijery". Hamafiso ny fampahalalam-baovao ary atsangano ny tongotra havia, manindrona ny lohalika, eo anoloany mankany amin'ny ambaratonga eo amin'ny andilany. Raha mitazona ny fandanjana, dia avereno tsimoramora ny raharaha amin'ny havia. Miverena any amin'ny toerana voalohany (ambany ny tongotra) ary miova ny sisiny. Ataovy in-8-10 ny lafiny tsirairay.
- Breast Press
Ny hozatry ny tratra sy ny hozatry ny hozatra dia miasa. Mitsangàna amin'ny lamosinao amin'ny mpiara-miasa ary alaivo ny sombin-drakitra roa, toy ny nataonao tamin'ny lahatahiry laharana faha-3. Asandrato ny tananao amin'ny lanjan'ny soritra, ilaozy ny mason-tsivana, ny palma midina, ny tongotra iray eo alohany. Raha mampiofana irery ianao, alaivo ny fingotra manaikitra amin'ny fatorana amin'ny totozy eo amin'ny tratra. Mitazona ny fanontam-pirinty amin'ny fahanginana, mamoròna ny tananao eo anoloanao amin'ny soroka. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Ataovy izany in-10.