Taorian'ny fankalazana ny Taombaovao, fotoana izao hikarakarana ny tenanao. Ary raha reraka ny programa fanasokajiana vetaveta, dia manolotra fanatanjahan-tena vaovao vaovao antsoina hoe Barry's Bootcamp ianao, izay ahitana ny kintana Hollywood maro be. Noho izany, mialà amin'ny fotoam-pialan-tsasatra amin'ny ririnina ary mandroso, manamboatra vatana tsara!
Noho izany, mifankazà amin'ny rafitra fanofanana Barry's Bootcamp. Raha tsy fantatrao, ny bootcamp dia hetsika mavesa-danja sy mahomby amin'ny taranja fampiofanana ho an'ny tafika, afaka manamboatra elefante balerina. Ary Barry Jay - fitondrana gourou, izay namolavola ny teknikany manokana ary nanao izany ho sekta tena izy - raha nifindra avy tany New York tany Los Angeles izy dia nandresy ny havoana Hollywood. Ho an'ny rafitra atolotsika anao, ohatra, i Amanda Seyfried, i Jessica Biel, i Katie Holmes ary i Jessica Alba. Misy avokoa ny zava-drehetra eto - ny fihazakazakazakazakazaka, ny hery sarotra ary ny fihazonana tsy tapaka, nandona ny rivotra, ny hatsembohana, ny tanana sy ny tongotra nangovitra, ary, mazava ho azy, vokatra haingana.
Eo am-piandohana, tadidio ilay fitsipika: ny fandaharana dia ny dingana voalohany. Izy io dia hosodoko mandritra ny telo herinandro, izay samy hafa noho ny entany sy ny fampiharana azy. Fa aza matahotra, amin'ny farany dia hahazo valisoa mendrika ianao: hanaraka ny fenitra Hollywood ny vatanao.
Eny, vonona ny hiasa toy ny kintana sy miaramila ao amin'ny olona iray? Avy eo dia mandehana!
Mifanohitra amin'ny fandaharam-pampianarana maro, izay miorina amin'ny famerimberenana maromaro, napetraka voalohany, eto dia mila miezaka ny hanao ny fara-tampony amin'ny fotoana voatondro. Averina amin'ny ankapobeny, tsy afaka manisa ianao. Mivezivezy haingana araka izay tratranao, ary atsaharo ny fanandraman'ny mpiserasera. Amin'ny herinandro dia mendrika ny mandany roa na telo ny fiofanana.
Herinandro 1. Mametraka ny fototra
Mandritra io fotoana io dia hampiakarinao ny lanjanao ara-batana, indrindra rehefa avy miasa mafy amin'ny fiaretana, ny vatany dia hanomboka matavy kokoa mandritra ny fiofanana ary hampivoatra tsara.
Dingana 1. Mihazakazaka
Duration - 3 minutes
Miasa amin'ny làlana amin'ny haavo 6 km / h.
Dingana 2. Fampiharana hery
Tsangambatom-bokatra sy gazety
Duration - 1 minitra.
Atsoroy ny tongotrao kely kokoa noho ny lakolosy ary atsangano ny lavenona (5 kg ny tsirairay) eo an-tsoroka, mamelatra ny felam-boninkazo. Raiso ny valim-bavanao, midina any amin'ny antsasak'adiny, aza rovanao ny tongotrao eo amin'ny gorodona ary aza manongilan-tsofina.
Atolory ny ranjonao sy ny lamosinao ary tohizo ny hetsika, atsangano ny palmie eo ambonin'ny lohanao. Avereno ny efamira ho eny an-tsorokao ary avereno averina ilay fampiharana. Ny folo segondra amin'ny fanatontosana dia tsy manery hodi-potsy eo ambonin'ny tenanao, fa manadino fotsiny ny fihodinana, mitazona fehiloha eo amin'ny soroka.
Mandeha lava tanana amin'ny biseps
Duration - 2 minutes.
Atsoroy ny tongotrao kely kokoa noho ny lakolosy, ento lava tanana (4 kg ny tsirairay) ary esory amin'ny tananao ny tananao. Asandrato ny tananao ary atsangano tsara ny kirany amin'ny soroka. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary ataovy indray. Ny 20 segondra farany amin'ny fomba fiasa dia tsy mampihatra tanteraka ny fampiharana, fa ny antsasak'izay ihany.
Dingana 3. Mihazakazaka mitohy
Duration - 3 minutes.
Ampifanitsio ny haavony ho 6 km / h. Mitandrema fa tokony hiova isaky ny minitra ny elanelan'ny lalana: amin'ny 1 minitra - 2%, 2 minitra - 4%, 3 minitra - 6%.
Dingana 4. Fampiharana hery
Front strip.
Duration: Raha mbola azonao atao. Tohizo izany!
Mijoroa amin'ny loha-laharana, mametraka ny tongotrao, mametaka ny tongotrao ary mampifanaraka azy amin'ny vatanao. Aza mampijaly ny lohanao, atsangano ny andilanao ary esory ny vavony. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny fotoana maharitra. Miaina amim-pahalemem-panahy ary tsy misy fijanonana (tsy misy fijanonana).
Herinandro 2. Ampitomboy ny haingam-pandeha sy ny faharetan'ny entana
Ny herinandro fito andro faharoa dia noforonina manokana mba hanosehana anao amin'ny faritra mahazatra mampionona ary hahatonga azy io ho voninahitra.
Dingana 1. Mihazakazaka
Duration - 4 minitra.
Mihazakazaha manaraka ny baiko etsy ambany. Jereo ny haingana.
- 1 minitra minitra - 6,5 km / h
- 2 nd minitra - 8 km / h
- Ny telo minitra - 6.5 km / h
- Ny minitra faha-4 - 8,5 km / h.
Fanafihana an-jatony mitombo ny biceps
Duration - 2 minutes.
Manaova horonam-peo (4 kg tsirairay), hamoritra ny lamosinao ary ataovy ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny tohodrano.
Ataovy dingana lehibe ny tongotrao ankavanana ary miditra ao amin'ny lavaka. Ampiasao koa ny sandrinao, ary asio lohataona eo an-tsorokao. Ny lohalika havanana dia tokony hikasika ny tany, fa aza mitsangana. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ity indray dia famerenana indray. Ataovy araka izay azo atao ao anatin'ny 50 segondra, avy eo fafafao 10 segondra eo amin'ny faran'ny fampiharana, mitazona ny tongotrao eo amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, ary manindrona ny sandrinao eo amin'ny elany mandra-pahatongananao amin'ny zotra mivantana. Raha vita tsara ny zava-drehetra, dia hanomboka hahatsapa ny fahatsapana mifanaingina amin'ny feny sy ny tanana ianao amin'ny faran'ny minitra voalohany. Mahatsapa izany? Manova ny tongotrao ary manararaotra mandritra ny iray minitra.
Miondrika avy eo amin'ny gorodona
Duration - 5 minitra (eny, tsy diso izahay). Mijoroa amin'ny tebiteby, ary apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tananao. Tazomy amin'ny vatanao ny vatanao.
Asandrato ny tananao ary ataovy ambany ny torso eo akaikin'ny tany araka izay tratra. Rehefa nanitsy ny sandrinao ianao dia miverena any amin'ny toerana voalohany, avereno. Ny mpandidy dia afaka manao ilay fanatanjahantena rehefa mandohalika. Ny traikefa - amin'ny faran'ny folo segondra dia mijoro eo amin'ny toerana ambony.
Dingana 3. Mihazakazaka mafy
Duration - 4 minitra.
Tadidio ny angon-drakitra mba hanitsiana ny fihodinana sy ny haingam-pandeha amin'ny hazakazaka.
- 1 minitra - 4% ny velarana - haingana 6,5 km / h
- 2 minitra - ny halavirana 8% - haingana 6,5 km / h
- 3 minitra - 4% ny velarana - haingana 6,5 km / h
- 4 minitra - ny halavirana 0% - haingana 7,5 km / h.
Kitapom-batana amin'ny fandefasana fihenam-bidy maharitra - 1 minitra.
Mijoroa amin'ny toe-javatra mandriaka, mihazona ny palmie amin'ny kilao 5 kilao. Ny tongotra miaraka amin'ny vatana dia mihitsoka amin'ny tsipika iray, ny sandry dia somary lehibe kokoa noho ny soroka, mifampitondra mifanila ny sombin-tsilo.
Azonao atao ihany koa ny manintona horonantsary eo amin'ny sisin'ny tratra. Arovy amin'ny fihenjanana ny hozatry ny hozatra ary manandrana tsy mamela ny fihodinan'ny faritra manasitrana. Ataovy mandritra ny minitra iray ny fampiasana azy, ary aza mitsahatra.
Herinandro 3
Rehefa tonga teo amin'io sehatra io ianao, dia tsy maintsy mahatsapa fotsiny ny fanovana hita eo amin'ny endriny ara-batana. Fotoana izao hanamafisana kokoa ny voanjo ary hamotsotra ny metabolismy - ny fiasan-drivotra indrindra.
Dingana 1. Mihazakazaka
Duration - 7 minutes.
Ny asanao dia ny mihazakazaka betsaka araka izay tratra mandritra ity fotoana ity. Tsy marika ratsy - 1.5 kilometatra.
Dingana 2. Fampiharana hery
Kodiarana amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny milina fanoratana
Duration-3 minutes.
Apetraho eo amin'ny sehatra na seza ny tongotra havia, ny tongotra havanana amin'ny tany (ny elanelan'ny tongotra dia mitovy amin'ny sakan'ny soroka). Ao amin'ny tanana dia manaova saribakoly amin'ny lanjany eo amin'ny 5 kg ary manandratra azy amin'ny soroka. Mipetraha eto, avereno ny valiny.
Ataovy mamelatra ny tongotrao ary miakara eo amin'ilay lampihazo, raha manongotra ny tongotrao ianao, manenjana ny kibonao sy ny hozatry ny hatsiaka. Aorian'izay dia tsindrio ny palmie eo ambonin'ny lohanao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary ataovy indray. Io fanazaran-tena io dia tsy vitan'ny manaparitaka ny pulses mankany amin'ny fara-tampony, fa mampihena koa ny hozatry ny cortex sy ny feny. Manaova fanandramana farafahakeliny 90 segondra, ary ovaina ny tongotrao ary ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany.
Dingana 3. Mihodina indray
Duration - 8 minutes.
Ity no vahaolana faran'izay sarotra indrindra amin'ny fanatontosana ny programa manontolo. Hihaona ianao: fandaharam-potoana miala sasatra - mandeha, manodina ordinatera tsotra ho fampiofanana mahomby; mihazakazaka eny an-kavoana, mandoro kaloria misimisy kokoa ary, farany, mpihetsiketsika mampihetsi-po amin'ny zero fitia, izay ahafahanao manatsara ny teknika amin'ny sehatra ara-dalàna - ny lalan'ny kianja na ny arabe fotsiny.
- 1 minitra - 12% nidina - haingana 6 km / h
- 2 minitra - tsikelikely 0% - haingana 8 km / h
- 3 minitra - fitsangatsanganana an-dàlana
- Ny minitra faha-4 - haavony 10% - haingana amin'ny 6,5 km / h
- Ny minitra faha-5 - haavony 0% - haingana 8,5 km / h
- 6 minitra - mandeha an-kalamanjana
- 7 minitra - manidina 8% - haingana 7 km / h
- 8 minitra - hantsana 0% - haingana 9 km / h.
Mianjera eo amin'ny gorodona ary apetaho amin'ny fomba feno amin'ny fampiharana manaraka (hitifitra ny hozatra). Ataovy hatrany ny zava-drehetra ary aza mitsahatra.
Sisintany eo ankavanana
Duration - 30 segondra.
Mialà eo anilany ary apetraho eo amin'ny tany ny ankamantatra ankavanana. Tokony ho eo ambanin'ny soroka ny elatrao. Atolory ny ranjonao ary apetraho eo ambony. Atsaharo ny valin-kafatra avy eo amin'ny gorodona ary tanteraho miaraka amin'ny vatanao ny tongotrao - tano.
vatolampy mpianika
Duration-30 segondra.
Mijoroa eo amin'ny toerana ilana azy.
Alao haingana ny lohalika eo an-tsorokao, toy ny hoe mihazakazaka: manova ny tongotrao amin'ny tsindrona, ny fiatoana eo anoloanao mijoro eo amin'ny tany. Andramo ny tsy hanandrana ny valaka.
Sisintany eo ankavanana
Duration - 30 segondra.
vatolampy mpianika
Duration - 30 segondra.
Front strip
Halavany: raha mbola azonao atao, tazony!