Mazava ho azy, fantatrao fa mihaona ny yoga , manala ny tsiranoka tsaratsara kokoa noho ny voaloboka sy ravina, ary na dia sôkôla aza. Na izany aza, dia tsy mahafa-po azy io ny vokatra mahasoa eo amin'ny valizy. Ny Yoga dia misy fiantraikany amin'ny vatana amin'ny fomba sarotra. Anisan'izany ny hozatra sy taova rehetra, manatsara ny fihodinana, mamorona ny rafitra tena izy sy ny silhouette tsara tarehy. Ao anatin'ity trano ity, dia misy ny asana izay manasitrana ny hozatra tafiditra amin'ny famolavolana ny tady miloko (milina fanontam-pirinty, mason-koditra, fefy ivelany, tavy). Mandritra izany fotoana izany, manitatra ny valan-javaboary izy ireo, manome fitambaran-kibon'ny vatana. Tadidio: yoga, ny fanatanjahantena ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana dia tena manan-danja tokoa atao amin'ny fahafinaretana sy mifanaraka amin'ny fahaiza-manaon'ny vatanao. Ataovy isan'andro ilay izy, alohan'ny sakafo maraina na hariva. Raha mbola aorian'ny sakafo, aorian'ny adiny iray sy sasany aorian'ilay sakafo maivana ary telo ora aorian'ny sakafo matsiro. Manomboha ny lesona amin'ny pranayam, ary farano amin'ny kasety tsy maintsy atao shavasana. Avereno indray ny asana rehefa mandeha ny fotoana ary manontany tena hoe ohatrinona no azonao.
Virabhardrasana
Mampandroso ny fanitarana sy ny fanamafisana ny vondron'olona goavana rehetra, ny fiantohana ny hozatra. Manatsara ny fihetsika, manitatra ny tady sy ny tsipika silhouette amin'ny ankapobeny. Mitsangàna ny tongotrao kokoa noho ny sorokao, mifampitaha ny tongotra. Ampifanindry ny havia, havaozina ny lohalika ankavia eo amin'ny lala-mahitsy, ny lohalika manaloka ny kofehy. Amin'ny fitaomam-panahy, ny fampifangaroana ny felatananao, dia asandrato ny tananao mba hahatonga ny vatana avy amin'ny tongotra ankavanan'ny tongotra havanana amin'ny ankihiben'ireo rantsan-tongotra. Mitazona ity toerana ity mandritra ny 30-60 segondra, hiverina amin'ny toerana voalohany ary hanao ny asana amin'ny lalana hafa. Raha toa ka sarotra aminao ny manao izany toy izany, dia azonao atao ny mametraka ny tananao ary miondrika amin'ny lamosinao na manaloka ny lanjany. Ataovy ny asana amin'ny lalana iray, aza adino fa tsy maintsy manatanteraka izany amin'ny hafa. Ary tena zava-dehibe ny hiatrehanao ny asana mitovitovy amin'ny fotoana mitovy amin'ny lafiny roa. Miantehera amin'ny herinao!
Tadasana (mandanjalanja ny antsasa-kilao)
Manampy ny asana teo aloha. Manosika ny vavony. Ny fampidirana ny hazavana, dia mamoaka bika tsara tarehy amin'ny tavy. Mitsangàna, tongotra eo amin'ny sakan'ny tohodrano. Atsaharo, atsangano ny tananao ary atsangano. Manaisotra, manosotra ny diapiôma sy ny hozatry ny lakolosy, ary amin'ny fanentanam-panahy manaraka, mitazona ny vavony mialoka, miakatra amin'ny antsasa-tongotra. Mialà, tadiavo ny tananao, aza manary ny lohanao. Mitazona an'io toerana io, araka izay azonao atao. Raha tsindrio fotsiny 5 segondra, avereno in-3, raha 10-15 segondra - in-2. Amin'ny fofonaina, ampidino ny sandrinao ary mitsangana eo amin'ny tongotrao.
Konasana (variation with twisting)
Izy dia mandinika ny hozatry ny hozatra manify, ny lafiny ivelany amin'ny feny, mampihena ny antsoina hoe "sofina", manitatra ny hazondamosin'ny lomano, manitatra ny tadin'akanjo. Mipetraha, zarao ny tongotrao. Tokony hahatsapa fifindran-dàlana ianao, fa tsy fanaintainana. Atsaharo ny misintona ny tenanao ary tsindrio ny tontolon'ny tongotra manontolo eo amin'ny tany. Mankanesa amin'ny tongotra havia, mametra ny tanana havia eo ivelan'ny hip, ny tanana havanana - miaraka amin'ny tongotra anatiny. Amin'ny fitaomam-panahy, asandrato ny tananao havia, ary avy eo - ny lohanao ary jereo ny palmieo amin'ny tananao. Eo am-pandrosoana dia miantsoa mankany amin'ny tongotra havanana, atsangano ny soroka misongadina. Amin'ny fofonaina, atsangano ny lohanao ary jereo eo ambanin'ny soroka eo amin'ny valindrihana. Ataovy ao anatin'ny 1 minitra ao amin'io toerana io. Miverina any amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny fisintonana sy ny fampiakarana, ary manatanteraka ny asana amin'ny lalana hafa (mitovy ny fironana amin'ny fironana). Raha tsy afaka maka tongotra iray ianao amin'ny farany, mipetraha fotsiny ary atokàny ny sandrinao, tsapao ny fomba famenoana ny lava-pelatanana, ny hozatry ny lamosina aoriana.
Vasishthasana
Manamafy ny hozatra sy ny hozatry ny tendrontany ivelany amin'ny fefy, ary mamolavola endrika tsara tarehy. Mipetraha eo amin'ny toeran'ny mpiasa. Apetraho eo an-kavanana ny tànanao havanana amin'ny tananao - ny tananao dia mitovy amin'ny halavan'ny andry, ny rantsan-tànanao manalavitra anao, ny kodiarana dia atosika amin'ny tany. Ny fanafihana sy ny fisamborana aretin-tsaina, dia mamelatra ny tanana havanana, manandratra ny vatany sy ny andilany ary mamelatra ny valizy sy ny soroka. Ataovy ny tongotra eo amin'ny tongotra (raha sarotra, afaka mandalo ny kitrokelinao ianao na miankina amin'ny lohalinao) ary atsangano ny tanana havia. Manaova fofona vetivety vitsivitsy - fialokalofana ary afoy izany, ary asehoy ao ambadiky ny lohanao. Tohizo ity toerana ity raha mbola azonao atao. Mialà amin'ny asana, atsangano indray ny tananao havia ary ampidino ny elatrao amin'ny sandrana fanamafisana, hidina amin'ny tany. Ataovy ny asana amin'ny lalana hafa.
Naukasana (sambo)
Manamafy ny hozatry ny lamosin'ny vatana ary mamorona lamosina tsara tarehy, manamaivana ny vavony. Aza manaraka andro manan-tantara. Ajanòny ny vavoninao, ny tongotra eo amin'ny sakan'ny vala, ny tanana eo amin'ny soratry ny sorokao eo anoloanao, ny taolam-balonao dia manjelatra amin'ny tany. Amin'ny fanafody, manaova akanjo, manainga ny sandrinao, ny loha, ny soroka ary ny tongotra eo ambonin'ny tany. Aza midradradradra, miditra ao amin'ny asana amin'ny alàlan'ny fiara. Miondrika ao anaty orona tsy misy ilana azy ary mitranga: manangona ny vavoninao ho toy ny baolina, sokafy ny vavony sy ny tenda. Mitazona ny toerana farany mandritra ny 20-30 segondra farafahakeliny, ary avereno miverina any amin'ny toerana niaviany. Raha tsy afaka mijoro eto amin'ity asana ity ianao mandritra ny 60 segondra mahery, dia asio indray.
Navasana (sambo eny amin'ny kihiora ischium)
Mampisy fiantraikany tsara eo amin'ny hozatry ny kibo, ny pelvic, ny tenda. Tsy azo atao amin'ny andro mahory. Mianjera eo amin'ny lamosinao, miaraka amin'ny tongony, ary asehoy amin'ny tananao ny tananao. Atolory ary, amin'ny tananao eo amin'ny andilanao, manomboka manainga ny vatana sy ny tongotra mba hahatonga azy any amin'ny toerana farany mamorona ny taratasy V. Ny lamosina dia mahitsy, ny sandriny sy ny tongony dia mifanaraka amin'ny tany, mandanjalanja eny amin'ny kihiora ischium. Rehefa manofana dia alaina ny vavony, ampiasao ny tanjaky ny hozatry ny lakolosy ary aza malaina rehefa mihazona ilay toerana. Raha toa ka tsy matanjaka loatra ny milina dia afaka misambotra ny tenanao ianao, maka aina kely ary avelao hiverina indray. Raha voaomana tsara, dia mandohalika ny lohalinao. Mandao ny asana, miaraka amin'ny fofona, miverina any amin'ny toeram-ponenana any aoriana. Tokony ho tohanana ny asana raha mbola teo aloha ilay izy. Raha azonao itazonana izany mandritra ny 5 segondra dia aza manatona 2.
(Eagle Sleeping) - tora-kofehy any aoriana
Mamela ny fialan-tsasatra ary miampy ny fiantraikany amin'ny hozatry ny hozatra sy ny hozatry ny hozatra ary mamorona tavy. Mianjera eo an-damosinao, ny tanana eo amin'ny sisiny, mandohalika ny lohalinao. Teo amin'ny toerana izay nandriany dia tokony ho tonga ny halaliny. Amin'ny fitaomam-panahy, aingao ny tongotra havanana. Eo am-pandrosoana dia alaivo ny valabavim-bary ao amin'ny faritra arina, avy eo - ny pentina ary mamafa ny tongotra havia amin'ny tongotra havanana, mandalo ny tongotra eo ambany lohalika. Mitsangàna ary atsangano ny fofon'ainao, atsipazo ny vatana, alao ny fofona, afantohy ny andilanao havanana, ary atodiho eo ankavanana ny lohanao. Aza esorina ny soroka eo amin'ny tany, ny lamosinao dia mahitsy, mihamafy ny diaprafy. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny 1 minitra. Amin'ny fitaomam-panahy, mialà amin'ny asana, esory ny tongotrao. Ataovy eo amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
Marjari Asana
Manampy amin'ny fanitarana ny hozatry ny ambiny. Misy fiantraikany eo amin'ny hozatry ny hozatra ao anaty kibo, mamorona tsipika mahitsy. Mijoroa eo amin'ny voditongotra rehetra, lohalika eo ambanin'ny tonta, ary mihantona eo amin'ny soroka. Apetaho eo anelanelan'ny vatanao ny palma havanana, ny havia eo an-kavanana. Mitenena sy manaitaitra dia manao fihetsika mihodinkodina amin'ny tananao havia, amin'ny farany, mametaka ny soroka havia ary mihodina eo amin'ny tany. Rehefa atody dia atolory ny tananao havao eo ambonin'ny lohanao, palmie eo amin'ny tany. Tazony ny fofon'ainao ary esory ny sorokao eo ambonin'ny sorokao, miaraka amin'ny fofona, atsangano ny lohanao ary jereo ny valindrihana. Mijanona ao anatin'ny fotoana fohy hatramin'ny iray minitra. Ajanony ny asana, manetsiketsika ny tananao havia ary mametraka ny palmanao eo amin'ny tany. Amin'ny fiposahan'ny aingam-panahy. Ampio ny complexy miaraka amin'ny pranayamas, izay hanampy amin'ny fikarakarana vavony tsara tarehy. Ataovy izany amin'ny maraina alohan'ny hisakafo ao amin'ny efitrano fandroana tsara. Amin'ny faran'ny dimy minitra dia mandry ao amin'ny fisehoan'ilay zaza.
Shurya anuloma mandoro kapha (mucus sy fat). Izy io dia tanterahana hatramin'ny 11-12 amin'ny tolakandro. Mipetraha ao anaty padmasana na mamakivaky ny tongotrao amin'ny teny Tiorka. Apetraho eo amin'ny tendron'ny maso fahatelo ny rantsantanana afovoany, ny rantsan-tanana ary ny fingadran-kely kely. Mifofofofoa fofona roa. Tsindrio ny ravin-tsoavaly eo amin'ny ilany havia havia ary atsofoka amin'ny tadivavarana havanana. Ampitao amin'ny ankihibenao ankavanana ny ankihibenao, ary atsofohy amin'ny haviao. Avereno in-9-12. Miaraka amin'ny tsy fahampiana, atsaharo ny préayama. Kapalabhat - fofona, mifandray amin'ny diapragma. Mipetraka eo amin'ny toerana iray, mametraka ny tananao eo amin'ny vavanao, manafosafo rhythmically, ary misintona ny elatrao eo amin'ny lamosinao. Avereno indray 1-5 minitra, ka mahatonga fofona 40 isaky ny fofona. Bhasika mipetraka - fofona, mandritra ny fihetsehan'ny tratra. Asehoy azy ny tanany, eritrereto ny fiakaran'ny tazo amin'ny atidoha. Fihetseham-paharetana maharitra - midina ny tors. Avereno indray 1-5 minitra, manaova fofona 10-20 isaky ny tsirairay. Tsy nahomby ny pranayama faharoa sy fahatelo nandritra ny fitsikerana.
Yoga dia tsy maintsy sedraina raha:
- manana tazo ianao;
- Manana andro manan-tantara ianao (voalohany ny antsasany);
- misotro toaka ianao;
- raha toa ianao ka eo am-pihenjanana mafy na reraka be;
- Raha manana tosidra avo be ianao (tsy mahasosotra ny pranayama);
- Talohan'ny fibodoana, aza misotro kafe, dite matanjaka, setroka (indrindra eo anoloan'ny pranayama).