Noho izany, tsy dia nampalahelo an-tsokosoko taty aoriana, dia namolavola tetik'asa fitenenana 20 minitra izahay, izay hampatanjaka sy hanandratra ny feon'ny muscle amin'ny vatana manontolo. Tsy voatery mandany ora maro ianao ao amin'ny gym: raha ny marina, afaka manao ny fandaharanay any an-trano ianao. Ny zavatra rehetra ilainao dia ny felatanana. Ankoatra izany, ny hianatra ity fitambaran-javatra ity - vitsy ny trifles. Ny roa amin'ireo fampiharana dimy dia azo inoana fa efa fantatrao ianao - izany no fanesorana lanja amin'ny tanana iray sy fanosihosena. Ny telo hafa dia fampiharana mifamatotra, izay misy fihetsiketsehana 2-3 izay mampivelatra ny tanjaky ny vondrona hozatra maromaro. Angamba fantatr'izy ireo koa ianao. Amin'ny hetsika toy izany, dia manao fampiharana marobe ianao amin'ny iray, tsy misy fanelingelenana eo amin'ny fomba fiasa, izay mamonjy fotoana. Ankoatr'izay, mandoro kaloria bebe kokoa ianao, manery ny hozatra sy ny fo hiasa bebe kokoa. Maro ny antony mahatonga ny havoana ho mahomby kokoa ary hamonjy fotoana bebe kokoa noho ny mpanatom-pahefana. Ny fanaovana fampiharana ao amin'ny fonosana maimaim-poana dia mitaky ny fampidirana ny hozatry ny hozatra sy ny hozatry ny hozatra mba hampiato ny vatana. Manome entana fanampiny izany. Saingy tsy te hampahory anareo amin'ny antsipiriany izahay. Na izany na tsy izany, fantatsika hoe maika be ianao.
1. Famintinana ny fihodinana, fihenan-tanana sy famerenana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny taolam-paty, eo anoloana sy aoriana ny rambony, ny biceps, ny fihinan'ny ratra ary ny aoriana any aoriana. Raiso ny tanimbolinao eny an-tananao. Mijoroa amin'ny toerana ambony, tetezana ny elatra afovoany, ny sandry maimaim-poana manalavitra ny vatany, ny palmie miatrika tarehy. Manaintaina ny hozatry ny mpanao gazety, raha tokony ho eo amin'ny toerany kosa ny hazondamosina. Alefaso ny lanjan'ny vatana amin'ny voditongotra ary ataovy ny kavina, mba ho toy ny parallely amin'ny tany ny hantsana. Atsaharo ny tongotrao. Asandrato ny lohanao ary ento ny solaitrao eo an-tsorokao. Arovy ny elany eo ambany soroka. Ataovy mahitsy ny sandrinao. Amin'ity tranga ity dia tsy maintsy mifandray ny rambony. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova andian-tsoratra 2-4 amin'ny 8-12 taona.
2. Fifamindram-panahy lalina sy fananganana tanana eo amin'ny andaniny. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozakelin'ny rindrina ivelany sy ny aoriana eo amin'ny andilany, ny rambony, ny boribory, ny ampahany anelanelan'ny soroka; Ny vatana dia mitazona ny hozatry ny lamosina sy ny gazety. Ny toerana am-piandohana dia mitovy amin'ny an'ny fampiasana teo aloha. Manaova dingana maromaro miaraka amin'ny tongotra havanana, manendre ny lohalika havanana ary miditra ao amin'ny kilaoty. Ny lohalika ankavanana dia tokony ho eo ambonin'ilay ankapobeny ankavanana, ny lohalika havia dia nafatony, ny voditongony dia tsy manohina ny tany. Mandrosoa miala avy eo amin'ny vala ary atongilano ny tanana mahitsy ka somary mitongilana kely ny lokony. Mivoatra amin'ny tongotra havia, manitsy ny ranjonao ary miverina amin'ny toerana voalohany. Avy eo atsangano ny tananao amin'ny lafiny roa amin'ny soritra. Amin'io tranga io, ny kavina sy ny lohalika dia tokony ho mora vaky, ary ny borosy - amin'ny ambaratonga amin'ny elany. Atsaharo ny sandrinao ary miverena any amin'ny toerana voalohany, ary avereno averina amin'ny tongotra havia ny fampiharana. Manaova fety 2-4 famerenana amin'ny 8-12 (ny famerenana indray dia avy amin'ny tongotra roa).
Fandaharam-pianakaviana
Mandritra ny herinandro. Manomboka amin'ny 2-3 minitra mafana: aoka ho toy ny dingana maika na hanao fampihetseham-batana amin'ny toeram-pitsangatsika, saingy tsy misy lavaka. Aorian'ny fotoam-pianarana, dia asehoy ireo vondrona lehibe hozatra, izay mitazona ny dingana tsirairay mandritra ny 20-30 segondra. Fomba hisafidianana enta-mavesatra. Mila pirahalahiana maromaro maromaro misy 2 ka hatramin'ny 7 kg ianao. Ho an'ny fampiharana tsirairay, tokony hifidy enta-mavesatra ianao, izay ahafahanao mahita fa sarotra ny manao izany, fa afaka manao ny tsipiriany marina ianao. Hatramin'ny fiasan'ny vondrona misy tebiteby maro rehefa manao fampihetseham-pifandraisana, dia mila manao fanatanjahan-tena bebe kokoa ianao raha toa ka manao fanatanjahan-tena tsotra fotsiny. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha manao sit-ups ianao miaraka amin'ny fitoerany fito milimetatra, ary manindrona ny tananao - miaraka amin'ny lavenona 5 kilao, dia mila manao fihadiam-bosotra ianao, manindrona tanana ary milina maitso amin'ny 5 kg. Noho izany, ao anatin'ny fampiharana tsirairay, ny vatom-pifidianana dia tapa-kevitra ny vitsy indrindra amin'ireo vondrona mpandray anjara. Manamafy ny hozatra. Ataovy in-droa isan-kerinandro ilay izy, ary mametraha farafaharatsiny iray andro eo anelanelan'ny kilasy. Ny tanjonao dia ny hanao 2-4 famerenan-tsafidy 8-12, mitsahatra 45 segondra eo anelanelany. (Mianara 20 minitra, ataovy 2 sets.) Raha mora aminao izany, dia ento ny isan'ireo famerimberenana isaky ny manatona 15 na mampitombo ny enta-mavesatra. Eny, raha tsy manam-potoana hanaovana fianarana ianao, indray mandeha isan-kerinandro dia araho amin'ny fomba fiteninao avy amina fampisehoana 10-15 amin'ny fampiharana tsirairay. Ny lalana mankany amin'ny fahombiazana. Rehefa mampatanjaka ny hozatra ianao dia ampitombo ny enta-mavesatra. Mba hisorohana ny fihenjanana sy ny fahasorenana, dia manova ny fandaharana isaky ny 4-6 herinandro. Mba hanaovana izany, dia azonao atao ny manapaka ny telo fampiharana telo (mifampitohy) ho singa miavaka. (Ohatra, ao amin'ny Exercise 1, dia alao aloha ny 2-4 sets of sit-ups, ary avy eo - ny fihenan'ny tanana ihany, ary aorian'izany - ny isa mitovy ihany.) Na aorian'ny herinandro vitsivitsy, mandeha any amin'ny toeram-pitsangatsanganana iray hafa, miasa iray volana sy indray miverina any amin'ireny fampiharana ireny.
3. Miondrika ny elanelana sy ny lolo avy eo amin'ilay toerana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosin'ny feny, ny rambony, ny lamosin'ny soroka ary ny aoriana any aoriana. Apetaho eo an-tampon'ny soroka ny tongotra mahitsy, tànana miaraka amin'ny palitao eo anoloan'ny vala, palma mitodika. Hamafiso ny hozatry ny gazety ary esory ny scapula. Rehefa mihazona ny hazavana ao amin'ny toerany tsy miandany, dia mandrosoa hatrany mandra-pahitanao ny fihodinan'ny hozatry ny feny. Avy eo dia manajanona ny lohalinao, mampifandray ny scapula ary manao "lolo": atsangano ny tananao eo amin'ny andaniny, elbows kely bent. Hamafiso ny hozatry ny akanjonao ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Manaova andian-tsoratra 2-4 amin'ny 8-12 taona.
4. Mandrosoa tanana iray. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny afovoan-doha, ny lamosin'ny soroka ary ny biceps. Ento ny tananao ankavanana. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Mandrosoa mankany amin'ny tongotra havia ary atsipazo ao anaty lavaka. Avelao ny sandriny havia nafatotra teo amin'ny elatrao eo amin'ny feny ny tongotra ankavia. Mitandrema kely araka izay azo atao mba hahafahan'ilay ampahany amin'ny vatany ho toy ny parallely amin'ny tany. Ny tanana havanana dia miondrika eo ambany, ny palmie dia mijery ao anatiny. Atao ny fanontam-pirinty ka ny lohany, ny tendany, ny lamosiny ary ny andilany dia tsipika iray. Ampifanaraho amin'ny lamosin'ny ratra ny mason-tsofina ary asehoy ny hozatry ny lamosina ary esory ny elany havanana ary atsofoka mba hahatonga ilay hôpitaly ho eo amin'ny vatany. Hamafiso ny sandrinao ary avereno in-8-12 ny dian-tongotra. Manaova fialan-tsasatra 8-12 amin'ny andaniny roa (tsy manadino ny manova ny tongotra).
Ahoana no handoroana haingana kokoa ny kaloria
Mba hamonoana vorona roa amin'ny vato iray, izany hoe, handoro faran'izay kely amin'ny kalôria ao anatin'ny fotoana fohy dia azonao atao, rehefa vita ny fampiofanana anao ho lasa toeram-pitsaboana feno hentitra sy hery fampiasa. Safidio ny iray amin'ireo fandaharana etsy ambany, na diovy amin'ny fomba hafa ny fisorohana ny hozatra tsy ampiasaina.
Programa 1
Rehefa afaka 5 minitra dia miomàna 1 eo ho eo avy amin'ny famerenana 10-12 amin'ny fampisehoana tsirairay miaraka amin'ny saribakoly ao amin'io lamandy io. Fiatoana iray izany. Aza miala aorian'ny fampiofanana matanjaka, mandritra ny 3-5 minitra, fampiasana cardio fampiasana (misafidiana fampiharana avy amin'ny lisitra etsy ambany) miaraka amin'ny hery midadasika na avo. Aorian'io, raha tsy misy fanakatonana dia manatontosa fe-potoana hafa fanatanjahan-tena, ary avy eo - fampiharana cardio mandritra ny 3-5 minitra. Raha avela ny fotoana, avereno indray ity programa ity indray. Rehefa mifarana ny fampiofanana, dia tsinjovy ny hozatra.
Fandaharana 2
Manomboka amin'ny 5 minitra mafana. Avy eo dia araho ny fomba fitrandrahana 1 amin'ny tanjaka ara-batana rehetra, manao fampihetseham-po ho an'ny tsirairay avy ao anatin'ny iray minitra. Ity dia dingana iray. Avereno indray mandeha indray mandeha na indroa io tsingerina io. Rehefa mifarana ny fampiofanana, dia tsinjovy ny hozatra. Cardiovascular exercises
• Mitsambikina eo amin'ny toerany: raraka ny tongony - ny tongony miaraka.
• Manosika ny lohalika.
• Ny fiakarana mankany amin'ny dingana (haavo dingam-pitaratra na metatra tokony ho 15-25 santimetatra).
• Mitsambikilasy ny tady.
• Classes amin'ny karazana cardio: bisikileta mipetraka eo an-toerana, "lozam-pifamoivoizana", mpanofana elliptical na rindrina.