Ny proteinina no tena ilaina indrindra ho an'ny olona rehetra mandray anjara mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena ary mitarika fomba fiaina miaina, ny zokiolona sy ny ankizy. Ny asany ao amin'ny vatany dia tsy azo tanterahina amin'ny singa hafa, fa tsy ny singa tokana, toy ny voankazo sy ny tavy. Ilaina sy ilaina amin'ny endriny rehetra hamoronana, hamerenana sy hitazonana ny sela, ny tavy, ny hoditra, ny taolana, ny ra ary ny ilaina fotsiny ny mamorona antikora. Ny karazana proteinina dia legioma. Momba ny maha-izy azy, ary inona no loharano azo avy amin'ny proteinina fambolena, ary horesahina etsy ambany.
Proteinina fambolena - fampahalalana ankapobeny
Araka ny lisitry ny amino asidra, misy karazana proteinina roa - feno sy tsy feno. Ny proteinina tanteraka dia ireo izay ahitana ny asymmona amino (ilaina) ary ny fiaviana biby. Ny proteinina tsy tanteraka ny zavamaniry dia ireo izay tsy ampy amino asidra iray na maromaro.
Tsy misy afa-tsy fomba iray ahafahana maka ny proteinina rehetra tsy misy sakafo avy amin'ny biby. Izany dia ateraky ny fitambaran-tsakafo feno proteinina. Ny fiasan'ny asidra amine voafetra dia miovaova amin'ny proteinina isan-karazany. Midika izany fa rehefa mifampizara sakafo roa samihafa dia afaka manonitra ny tsy fisian'izy ireo amin'ny hafa ny asidra amine ao anatin'ny proteinina iray. Antsoina hoe proteinina feno izany. Io fitsipika io dia fototry ny sakafo ara-tsakafo ara-pahasalamana.
Ankoatr'izany, ny vatany dia afaka mamokatra proteinina feno ihany koa, raha misy proteinina avy amin'ny loharano isan-karazany. Ny voankazo dia vokatra kely amin'ny lysine ambany ary ny tavy dia tsy voatery ahitana metionine. Tsy midika izany fa mahazo vinaingitra amina amino ny voankazo.
Ny firafitry ny proteinina, tahaka ny voankazo sy legume, dia miteraka proteinina avo lenta iray izay simenitra, ary amin'ny sasany aza dia tsara kokoa noho ny proteinina biby. Ny Soy dia vokatra amin'ny votoatin'ny proteinina ambony, izay azo raisina ho mitovy amin'ny hena.
Ny fihinanana voankazo dia tsara ny manome sakafo voalanjalanja momba ny serealy, legumes, ambioka, voanjo ary legioma, izay mifangaro ny proteinina izay mifameno, tsy mila fanampiana. Bean-tsindrona, sandwich miaraka amin'ny menaka na legioma maitso, voankazo misy ronono (soja na ombivavy) ary vary amin'ny voaniho na tsaramaso - izany no ohatra tsara amin'ny sakafo amin'ny proteinina.
Teo am-piandohana dia ninoana fa ny famokarana proteinina dia tokony ho levona rehefa misakafo. Ankehitriny dia fantatry ny mpahay siansa fa tsy ilaina izany, satria mitana ny fototra amina asidra fototra ny vatany. Ny sakafo ara-tsakafo voalanjalanja dia afaka manome mora foana ny asymine sy proteinina tena ilain'ny vatana.
Loharanon'ny proteinina legioma
Ny loharanon-tsakafo mahasoa ho an'ireo mpihinana zavamaniry sy ireo izay te-hampivelatra ny menasany hanoloana ny sakafo sy ny sakafo nentim-paharazana dia ny voany sy ny voany, ny tsaramaso, ny vokatra soja (tofu, ny soja ronono, ny soja bean) ary ny voankazo.
Ny sakafo samihafa dia misy proteinina isan-karazany, izay samy manana ny asine amino asidany manokana. Ny habetsaky ny amino asidra tena ilaina amin'ny sakafo dia mety miovaova. Mety tsy mitovy amin'ny zavatra ilain'ny vatany izy ireo mba hamoronana proteinina. Ny habetsaky ny asymonides fototra ao amin'ny sakafo misy proteinina dia mamaritra ny kalitaony.
Ny loharano tsara indrindra amin'ny proteinina ao anatin 'ny legioma dia ahitana ny asidra amine essentiela ao amin'ny tahan'ny, satria ny vatana dia mitaky fiantohana tsy tapaka proteinina. Raha ny proteinina dia misy iray na mihoatra amin'ny amina asidra fototra, dia faritana ho proteinina faran'izay tsara izany.
Ny kalitao amin'ny proteinina dia voafaritra amin'ny isan'ny asidra amine, ary ny fisian'ny proteinina atody, ny fisian'izany dia heverina ho tsara. Amin'izany heviny izany, dia tsy mahagaga raha ny loharano proteinina biby, toy ny hena, atody, ronono sy cheese, no matetika no vinaingitra indrindra.
Ireo manam-pahaizana manokana dia nanangona ny lisitr'ireo loharanon-tsakafo be mpampiasa indrindra, araka ny votoatiny ao amin'ny vokatra. Na izany aza anefa dia tokony ho raisina an-tsaina fa ity vokatra tsikelikely ity. Mety hiovaova be ny habetsahan'ny proteinina mandritra ny sakafo.
Ny vokatra legioma (isaky ny 100 g ny vokatra) | Proteinina (g) | ||
zavokà | 2 | ampongabendanitra | 0,95 |
mananasy | 0,54 | Karohy fotsy tsotra | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Oat bran | 17 |
amygdala | 21 | oats | 16,89 |
akondro | 1,09 | Orange tomatoes | 1,16 |
tsaramaso | 21-25,3 | walnuts | 15 |
broccoli | 2,82 | baranjely | 1 |
Brussels sprouts | 3,38 | voasary | 0,94 |
Vary fotsy | 6.5 | peaches | 0.91 |
Trondro masira lavalava | 7.13 | ampemby | 11,02 |
Fotsy fotsy | 0,69 | Wheat bran | 16 |
grapefruit | 0,63 | melons | 0.84 |
holatra | 1.8 | radish | 0,68 |
Voangory, voankazo | 3.4 | Rye bread | 10 |
watermelon | 0,61 | Pink grapes | 0,77 |
pitipoà | 5,42 | turnip | 0,9 |
Fiompy fibre | 1,82 | Piho mavo | 1 |
Green olives | 1.03 | Pusty maitso maitso | 0,86 |
Savoy savoy | 2 | Plum | 0,7 |
apricots | 1.4 | aviavy | 0,75 |
Karazam-biby tsy voavoly | 2,02 | soybean | 36,9 |
soflera | 1,98 | epinara | 2,86 |
Vary mena | 7,94 | LEEK | 1.5 |
Cashew nuts | 18 | Sesame | 18 |
Kiwi | 1.14 | biscuits | 10.8 |
Sinoa shinoa | 1.2 | voatavo | 1 |
aneta | 1 | voanjo | 26 |
kokombra | 0,65 | Peanut butter | 25 |
tongolo | 0.8 | katsaka | 9,42 |
pears | 0,38 | seleria | 0,7 |
Vary varimbazaha | 7,49 | chicory | 0.6 |
voan-tsinapy | 1 | Red tomato | 0,88 |
voanjo | 15 | Biby mena | 2,14 |
voasary makirana | 1.1 | Fiotazana mena | 0,72 |
Aziatika bitika kely | 0.5 | Red cabbage | 1,43 |
paty | 10.8 | betiravy | 1.2 |
manga | 0,27 | pistachios | 21 |
tangerines | 0,81 | paoma | 0,26 |
karaoty | 0,93 | frezy | 0,58 |
Ny tombony azo avy amin'ny proteinina legioma
Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy sy ny lehilahy 5.000, ny tosidrany dia niha-mafy tamin'ny fanjifana an-tsokosoko ny legioma, legumes ary cereal raha oharina amin'ireo nihinana hena. Izany dia manaporofo fa ny vegetariana, izay azo inoana dia tsy hijaly amin'ny fihanaky ny homamiadana, noho izany, ary ny aretina kardiovascular mafy dia tsy dia lehibe noho ny hafa. Ankoatra izany, heverina fa ny tombontsoa amin'ny fihinanana voankazo dia ny hamafin'ny tsiranoka sy ny fikajiana proteinina. Izany dia miaro ny mety ho voan'ny osteoporose sy ny voa. Io karazana fihinanan-tsakafo io dia tsara indrindra amin'ny fisorohana ny trakta gastrointestinalina ary manamora ny fanesorana ny toaka avy amin'ny vatana. Izany hoe, afaka manatona azy mandritra ny fotoana fohy ianao, amin'ny fiverenany, amin'ny vokany, amin'ny sakafo ara-dalàna. Tsy hanimba ny vatana izany, fa kosa ny mifanohitra amin'izany, dia hanampy amin'ny famerenana ny dingana maro izay efa nisy olana.
Ny habetsaky ny proteinina legioma
Ny fandinihana dia mampiseho fa tsy mila proteinina betsaka araka izay noeritreretina aloha isika. Ny habetsahan'ny proteinina ho an'ny olon-dehibe sy ny ankizy dia mihoatra ny antsasak'ireo 20 taona lasa. Ny fitomboan'ny proteinina izay ilaina mandritra ny fitondrana vohoka dia tsy miova. Ary azo heverina izany, satria ny fandrosoana sy ny fampandrosoana ny foetus, dia tsy vitan'ny hoe mitombo ihany ny marobe, fa ny proteina biby ihany koa no takiana. Izany no mitranga rehefa tsara kokoa ny manary vegaretary mandritra ny fotoana fohy. Saingy ny ambiny kosa dia nahatratra ny fihenan'ny fihinanana sakafo ny fiarahamonina.
Ny karazana proteinina voamarina dia manan-kery raha nilaina ny angovo avy amin'ny vatany. Raha tsy izany, ny proteinina dia ampiasaina mba hamoronana angovo, fa tsy amin'ny fivoarana sy ny fiterahana. Tsy mihatra amin'ny loharano proteinina maniry izany. Heverina fa ny loharanon-tsarobidy tsara dia ampiasaina ihany koa mba hampisy angovo.
Tsy toy ny fijerin'ny mponina, atleta ary ireo izay miasa amin'ny asa tanana, fa tsy voatery hampitombo ny fiarovana ny proteinina. Ny angovo ilaina amin'ny asa mafampana dia ampy tsara amin'ny kômibria. Saingy amin'ny alalan'ny fanomezana fanampiny amin'ny vatana miaraka amin'ny proteinina ihany dia mety hisy ny fitomboan'ny mozika. Izany no tanjon'ilay sakafo proteinina ara-panatanjahantena.
Ny proteinina fambolena dia manana tombony raha oharina amin'ny proteinina biby. Izany dia safidy madio ho an'ireo izay tsy te hihinana hena, atody ary ny vokatra avy amin'ny sakafo isan'andro, tsy miraharaha ny kalitaony na matahotra ny hanangona ny vatana amin'ny proteinina. Tsy voatery hisalasala momba ny fahasalamanao ianao, amin'ny fampiasana loharano proteinina. Tena tsara izany.