Ny fitambaran'ny fialan-tsasatra sy ny sakafo dia nanome ny vokatra tsara indrindra, mila mieritreritra momba ny asa ho avy ianao ary manaraka akaiky ny drafitra. Mazàna ho an'ireny tanjona ireny dia ilaina ny toro-hevitra momba ny fampiofanana manokana ao amin'ny klioban'ny fanatanjahan-tena. Fa afaka manao zavatra fotsiny ianao ao amin'ny fandaharam-potoana, arak'ilay mpanolotsaina antsika. Ny maha-zava-dehibe ny fampiofanana momba ny fiasan'ny vatana dia zava-dehibe. Aza misalasala manatona klioba ara-panatanjahantena - ary tsy mila ny asan'ny tsirairay amin'ny mpanazatra ianao! Ny fitambaran-tsakafon'ny "sakafo ara-pahasalamana" dia midika hoe mihinana 800-1200 calories isan'andro ary mihoatra ny 30 minitra hanaovana fanatanjahan-tena ary farafahakeliny 20 minitra ny cardio mandritra ny andro. Amin'izay fotoana izay ihany, tsy misy fahasimbana amin'ny fahasalamana, mety ho very 5 kg ianao mandritra ny 2 herinandro. Tadidio fa ho very maina ny pao: eo am-piandohana, ity dingana ity dia handeha haingana, ary avy eo miadino. Tsy ho lany tamingana ny fatiantoka, satria noho ny fandaharam-potoana dia ho very ny fihenan-tsakafo, fa koa mitazam-pandrika. Miangavy azafady! Ny sakafo dia natao mandritra ny tapa-bolana, tsy afaka hijanona ela kokoa ianao. Rehefa afaka tapa-bolana dia ampio ny sakafo mahazatra ny vokatra mahazatra, raha tsy manadino ny fitsipika fototra momba ny sakafo mahazatra. Mijanona ho mahazatra ny lanjany, atsaharo ny mamy, manodina sy mifoka, vokatra avy amin'ny lafarinina fotsy, sakafo haingana ary soda mamy. Noho ny fifindrana amin'ny sakafo mahasalama dia tsy vitan'ny hoe manondro ny vatanao fotsiny ianao, fa manatsara koa ny sari-tranonao. Ho tsaroanao tsikelikely ireo aretina mitaiza anao, ary hitombo tsikelikely ny fanoheran'ny vatan'ny olona mangatsiaka sy ny virosy. Na ahoana na ahoana, alohan'ny hanombohanao fanofanana, andramo amin'ny dokotera. Ao amin'ny klioban'ny fanatanjahan-tena tsara, ny mpitsabo dia azo antoka fa handinika anao alohan'ny hanombohana ny fiofanana. Raha marary mafy ianao dia ilaina ny fanadihadiana ny mpitsabo. Amin'ny herinandro voalohany, ataovy ny fampiharana, mihainoa tsara ny fihetseham-ponao manokana. Hisy fisehoan-javatra mahatsikaiky tokoa, saingy tsy fialan-tsiny ny hampihemotra ny fanatanjahantena manaraka!
1. Fandrosoana sy fihantsiana
Mijoroa amin'ny vinaingitra rehetra mba ho eo ambany sorokao ny elatrao. Atreho ny tongotrao mba hampitomboana ny valopy amin'ny gorodona, ary ny kavina amin'ny feny dia mahazatra hatrany amin'ny lafiny rehetra. Ataovy isaky ny in-20 ny isa isaky ny isa.
2. Fanontana ambany
Miverena eo amin'ny lamosinao, manenjana ny lohalika eo amin'ny lohalika ary mametraka ny sakan'ny soroka. Amin'ny fampiononana, atsangano ny tongotrao. Ataovy azo antoka fa tsy mandohalika ilay tavy. Atao tsikelikely ny tongotrao. Aza atsipy amin'ny tsindry ilaina ao amin'ny hozatry ny gazety. Ny fahatapahana 3 manakaiky 15-20 monja.
3. Manaova biseps
Mitsangàna mahitsy, ento any an-tananao ny tanany. Atsangano eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao. Ataovy amim-panajana ny tananao amin'ny lohanao. Tokony hiboridana eo amin'ny 90 ° ny elatrao. Tazony mahitsy ny sorokao. Mipoitra ny vatana, aza miankina amin'ny lafiny iray mandritra ny fanatontosana! Manaova faneva 3 ho an'ny 12-15 isan-tanana.
4. Top press
Miala amin'ny lamosiny, mandohalika ny lohalika. Vahao mafy ny valaka eo amin'ny tany. Asandrato avo ny tananao. Atsangano tsikelikely ny lohanao, ary esory ny kiraronao eny amin'ny tany. Mitandrema amin'ny tady: tsy tokony holazaina izany. Miverena lava. Ny fahatapahana 3 manakaiky 15-20 monja.
5. Cardio amin'ny labana
Atombohy ny fampiofanana amin'ny alalan'ny fampirimana amin'ny rindrina. Zava-dehibe ny manitsy tsara ny hamafin'ny enta-mavesatra. Amin'ny fampiofanana dia tsy maintsy manana pulsion tsy tapaka ianao. Karohy izany amin'ny fampiasana ity formula ity: (220 - ny taonanao) x 0.6. Amin'ny fampidinana ao anatin'ny hazakazaka, dia hampihena ny metabolisma ianao ary hanohy ny fiakaran'ny metabolika mandritra ny fotoana maharitra. Ho very ny lanjanao na dia ao anatin'ny nofy aza ianao!
6. Fanamafisana ny lamosina
Miala amin'ny lamosina, ny tongony mandohalika eo amin'ny lohalika, mametraka ny sakan'ny soroka. Ny tanana dia mihazakazaka eo amin'ilay vatan-kazo. Miaraka amin'ny ezak'ireo hozatry ny glutealy, manainga tsikelikely ny vatana. Miverin-dàlana tsimoramora ny tany, ny vertebra ao ambadiky ny valala. Mba tsy handratrana ny tendany, ataovy azo antoka fa mijanona eo amin'ny tany ny kirany. Avereno in-3 in-25.
7. Foot Press
Mialà eo am-baravaran'ny banky hanaovana labia, manamboatra 45 °, raha mihazona ny tohatra. Apetraho eo ambonin'ny lampihazo ny tongotrao noho ny sorokao. Manafoana ny fanontam-pirinty, esory ny sehatra avy amin'ny famatorana ary manalaho ny ratra. Tokony hitraka ny lohalika. Hamafiso ny hozatry ny feny sy ny homamiadana hiverina amin'ny FE. Ny fahatapahana 3 manakaiky 15-20 monja.
8. Miasa amin'ny fanampiana ny tanana
Mitsangàna mahitsy, miaraka amin'ny sandry eny an-tanany. Atsangano ny tananao mandra-pahatonga ny elatry ny lohanao. Voalohany aloha, ho enta-mavesatra ny enta-mavesatra 2 kilao ianao, mandehana amin'ny lelavola 3 kg.
Hatramin'ny herinandro faharoan'ny fandaharana dia mitombo ny entana. Mety efa hitanao fa efa vonona ny hanao fanazaran-tena bebe kokoa ny vatanao.
1. Volo fotsy
Mipetraha eo amin'ny tongotra simulator, mba hiorina mafy tsara kokoa, mikarakara tanana. Afatory amin'ny tongotrao ny tongotrao miaraka amin'ny ezaky ny hozatry ny feny. Complete 3 sets of 20 repetitions.
2. Ny dingana tena izy
Miala amin'ny simulator. Ny vatana dia tokony hikorontana ary hikolokolo ao amin'ny tsipika mahitsy. Asandrato ny tananao ary eo aorianao ny lohanao, fa aza takatrao ny rantsantanana. Miondrika moramora. Ny vatanao dia tokony hanana mari-pana amin'ny 90 °. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Ny fahatapahana 3 dia manakaiky 12-15.
3. Fitaovana ho an'ny triceps
Mitsangàna miatrika ny sakana amin'ny simulator ary raiso ny faran'ny tadiny. Asandrato ny lohanao amin'ny ankavanana, ampanatoninao ny torso anao. Miaraka amin'ny hery triceps, mamoròny ny sandrinao, ary mampidina ny sakana eo amin'ny andilanao. Feno fehezam-boninkazo 3 feno 15-20.
4. Fiatoana amin'ny endriny ho an'ny loha
Mipetraha eo amin'ilay simulator "block block". Raiso ny sakana amin'ny tananao mba hahatonga ny palmao ho lava kokoa noho ny sorokao amin'ny 10-20 cm. Mitondrà ny loha mankany amin'ny ambaran'ny soroka. Ataovy azo antoka fa tapaka araka izay azo atao ny lelan-tsoroka, izany hoe, nentina izy ireo. Aza mitondra ny elany eo amin'ny andaniny. Ny fahatapahana 3 dia manakaiky 12-15.
5. Modely amin'ny kibo
Mialà eo amin'ny fitball, mandohaliha amin'ny lohalika havanana, tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka. Arotsahy eo anoloanao ny tananao ary tohano ny milina fanoratana, ny vatany mifanitsy amin'ny tany. Miaraka amin'ny ezaka ataon'ilay gazety, atsangano ny lohanao, ny tendanao ary ny kibonao. Ny fahatelo 3 dia manatona 20 isaky ny tsirairay.
6. Miasa amin'ny alàlan'ny fanontana ambany
Mianjera eo an-damosiny, mateza mafy ny tendany. Tsindrio ny tongotra fitball. Atao tsikelikely ny tongotrao. Tsindrio ilay baolina ary asaivo miasa ao anatin'ny feny ianao. Avereno in-3 in-20 heny.
7. Manala ny tongotra
Eo amin'ny tongotra havanana dia apetraho eo amin'ny vodin-tsipìka ambany. Mitsangàna manakaiky ny toeram-pitsangatsanganana, alaivo ny tanana. Raha mbola mitazona ny vatany foana ianao dia raiso ny tongotra havanana. Mahatsapa ny fifandirana eo amin'ny havokely. Ataovy 3 isaky ny fifadian-kanina 15-20 aloha amin'ny tongotra iray, ary ny iray hafa.
8. Mitsatoka amin'ny tongotra
Mialà amin'ny simulator amin'ny fandefasana lainga mba tsy hanantonana ny lohalika, ary mitsangana kely ny hateviny. Ny raharaha dia mafy orina manohitra ny banky. Atsofohy amin'ny rambony sy ny lamosin'ny feny ilay milina. Feno 3 manakaiky 15-18.