Ny fandaharanasa dia mampifangaroharo ny rafitra fanofanana roa: ny karazana fiadiana ara-batana (dynamic sy isometric tension) ary ny fambolena (fiasa ara-batana). Noho izany, ny enta-mavesatra ara-batana dia mitovy amin'ny vondrona rehetra: ny hozatry ny foza, ny kavina, ny tratra, ny fehikibo, ny rambony, ny hozatra, ny biceps ary ny triceps.
Amin'io tranga io, ny hozatry ny vatany dia mahazo ny fiatrehana ara-batana ilaina isan'andro in-droa isan-kerinandro, ary ny kibony sy ny hozatra ao an-kibo - in-telo isan-kerinandro.
Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny: ny fampivoaran-draharaha mampiavaka ny endrika miaraka amin'ny rafi-tseza kely mifototra amin'ny vatana, ny fanafoanana ny fikolokoloana ny vatana mangatsiaka; manatsara ny fihazonana sy ny fihodinana; hampitombo ny fahatsapana.
Ny tsy fahampian'ny sakafo dia tsy misy fetrany. Rehefa vitanao ny vokatra tadiavinao dia afaka iray herinandro ianao mandritra ny andro manontolo, ary manadino ny sakafo amin'ny fety sy mandritra ny fialantsasatra.
Tokony hoeritreretiko fa tsy nahita na oviana na oviana aho, satria tsy dia nalahelo loatra aho, ka tsy afaka nanamafy ny fanandramako manokana ny fahombiazan'ny tolo-kevitr'i J. Vedral. Saingy toa mandanjalanja amiko izy ireo.
Nahoana i Joyce Vedral no nanamboatra ity rafitra ity?
Talohan'io, i J. Vedral dia nanolo-kevitra ny trano iray misy hodi-doha telo. Avy eo dia nanangana programa fanofanana ho an'ny vehivavy amin'ny vanim-potoany izy (na izany aza, ireo zandriny koa dia nahomby tamin'ny fandaharan'ity programa ity) intelo isan-kerinandro nandritra ny 75 minitra miaraka amin'ny toeram-pelatanana, bara sy simulators. Nahazo fanamarinana marobe momba ny fandaharana roa izy, saingy voatery niaiky izy fa maro ny vehivavy no te handia andro, fa fampiofanana kely, noho ny asa be loatra, ary amin'ny fitaovana tsotra izay azo tanterahina amin'ny fotoana rehetra sy amin'ny toe-javatra rehetra. Araka ny filazan'i Joyce, izy tenany mihitsy no nihazakazaka tamin'io olana io, nandeha be.
Noho izany, Joyce Vedral dia nanapa-kevitra ny hampivelatra eo amin'ny fototry ny rafitra fandaharam-pianarana vaovao hanatratrarana ny endrika tena tsara, fifehezana ny tari-dalan'ny ezaka ataon'izy ireo: mihena ny habetsahana, fa mitombo ny kalitao.
- Rehefa manao ny lesona amin'ny fandaharana vaovao ianao dia mila miasa bebe kokoa, mba hahafahanao mampihena ny isan'ny fampiharana amin'ny in-2.
- Raha tokony hanao fepetra efatra ho an'ny vondron'olona iray ianao dia afaka mametra ny tenanao amin'ny roa.
- Aza mandany fotoana lavalava miovaova, ny bara ary ny mpanafika: andian-jiro 1.5 kilao - izany no ilainao.
- Satria ny fandaharan'asa dia natokana ho amin'ny fikarakarana ara-batana mafy, 5-10 segondra monja ny fitsaharana eo anelanelan'ny fampisehoana, fa tsy 45-60, toy ny mahazatra.
- Ny fampihenana ny faharetan'ny hetsika ara-batana hatramin'ny 1.5 ora isan-kerinandro, dia mahazo vokatra mitovy amin'izany ihany koa isika ho an'ny entana mandritra ny 5 ora isan-kerinandro.
- Ny faharetan'ny lesona iray dia latsaky ny 75 ka hatramin'ny 12 minitra, satria ankehitriny dia omena asa be kokoa araka izay tratra isika, manaraka ny fandaharanasa mifototra amin'ny isometrika sy ny lozam-pifamoivoizana, ny fihenam-bidy indrindra, ny fisorohana ny hozatra sy ny fomba fanofanana.
Iza no afaka manao io fandaharana io?
- Ny vehivavy hanatsara ny tarehimarika, ny tonelina, ny fihenan'ny lanjany, ny fisorohana ny osteoporose.
- Ireo lehilahy maniry ny hanamaivana, dia mitombo ny musculature amin'ny tonon-kiraro avo ary ny haben'ny volavolan-dalàna.
- Ireo izay tsy manana fahafahana hanatrika ny gym (noho ny asa, ny dia, ny ratra kely).
- Ireo mpanao biriky, amin'ny fampiasana programa J. Vedral, toy ny fampakaram-bady alohan'ny fampiofanana matanjaka.
Araka ny voalazan'i Joyce, ao anatin'ny herinandro dia tokony hahatsapa ianao fa lasa matanjaka, mandresy sy mahery kokoa, ary ao anatin'ny telo herinandro dia hahatratra valiny maharesy lahatra ianao. Tokony hojereko fa nihatsara aho taorian'ny fotoam-pivoriana voalohany. Mazava ho azy, ny lanjany na ny habeny aorian'ny lesona iray dia tsy niova, fa ny fahatsapana ny fahasamihafana amin'ny hozatra dia ny fihazonana mivantana avy hatrany.
Avy eo dia mampanantena an'i Joyce ianao, aorian'ny telo volana fiofanana dia tsy ny anao fotsiny ihany, fa ny namanao dia ho gaga amin'ny vokatra azo. Ary, amin'ny farany, amin'ny enim-bolana ianao dia tsy hanana sombin-tsakafo matavy be loatra, dia hahita ny endrika tsara indrindra ianao ary ho faly hijery ny fisaintsainanao amin'ny fitaratra. Raha manaisotra ny sasany amin'ireo dokam-barotra momba ny dokam-barotra amin'ny fanomezan-toky azony, dia mbola matoky aho fa ny fahombiazan'ny lesona momba ny fandaharan'asa dia azo tratrarina.
Mazava ho azy, raha manao izany ianao dia tsy maintsy manaraka foto-tsakafo iray, izay ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-pianarana Vedral. Nolazainy tamin'ny an-tsipiriany izany, saingy toa tsy natao ho an'ny fomba fiainana Rosiana izany, noho izany dia tokony hanantitrantitra fotsiny aho fa mifantoka amin'ny sakafo tsy misy kalôria izy, indrindra amin'ny voankazo, legioma, serealy, trondro matavy ary hena. Ary, toy ny ankamaroan'ny hafa, dia manoro hevitra ny hampihenana ny mahandro, ny vokatra voamaina, ny toaka ... Tsy misy zava-baovao, ny zavatra rehetra dia azo ekena sy ilaina. Ary tena tiako ny fanirian'i Vedral tsy hifantoka amin'ny fanisana kalorie maika. Miombon-kevitra aminy aho fa sarotra ny mifikitra amin'ny fihinana iray mahatsikaiky, satria alaim-panahy isika amin'ny fakam-panahy toy ny fialantsasatra, banquets, sns. Manoro hevitra izy amin'io tranga io fa manana ny zavatra rehetra ataony, mankafy ny fialantsasatra, mifandray amin'ny namana, ary efa rahampitso dia afaka mandamina andro iray ianao . Arakaraka azy, aza mandà ny tenanao toy izao, ary miaina fiainana feno. Manoratra tanteraka ny teniny aho.
Famaritana fohy momba ny teny fototra ao amin'ny rafitra Joyce Vedral
Ny fihenjanana ara-tsimokaretina: fampiharana iray izay mifamahofaho ao amin'ny vondrona misy tebiteby, manohitra vondrona mozika hafa na sarotra mafy. Ohatra, mipetraka eo amin'ny seza iray, manindry ny ampahany ambony amin'ny sandry amin'ny vatany, mampidina ny tanana eo amin'ny elatrao dia natsipy ny taoloha, avy eo dia mamono ny totohondry ary manindrona ny bicep amin'ny tanana havanana araka izay azo atao. Atombohy ny fanondranana ny sandrinao, mitazona ny fihenjanana lehibe indrindra ao amin'ny faritra bizeps. Tohizo mikaroka ny tananao mandra-pahatonga ny sandrinao hivoatra eo amin'ny soroka. Amin'izay fotoana izay, raha mihazona ny tsindrona lehibe indrindra amin'ny biceps, avereno ny tanany any amin'ny toerana niaviany.
Mariho fa mihamitombo ny habeny rehefa mihetsiketsika ny sandry.
Fanamafisana manjavozavo: ny fiarovana ny angom-panambadiana amin'ny tebiteby. Ny fampiasana ny fihenjanana mahery vaika dia ny fahasamihafana lehibe eo amin'ny fandaharam-pampianarana fanofanana 12 minitra sy ny fanofanana nentim-paharazana nentim-paharazana. Ohatra, manohy manasitrana ny hozatra mafy araka izay azo atao ianao rehefa miverina amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny tebiteby. Raha vao jerena aloha dia toa mety tsy ho tanteraka io fepetra io. Azonao atao, raha toa ianao mampihatra ezaka atao hoe fihenjanana mivaingana.
Fisarahan-tsinay: Ny tsirairay avy dia mivoatra tsirairay, ankoatra ny hafa. Tsy azo atao ny mitoka-monina ny moka, ohatra, rehefa mandeha: rehefa mandeha ianao, ny ankamaroan'ny hozatra ao amin'ny vatanao dia entina amin'ny fotoana iray ihany, ary misy fiantraikany eo amin'ny andilany, ny zanak'omby, ny fehikibo, ny fehy, ny faritra ao amin'ny kibo, ny tratra ary ny aoriana sy ny tendany. Izany no mahatonga ny fandehanana anisan'ireo karazana fampiharana tsara indrindra ho an'ireo te hampihenana ny habetsaky ny tavy. Ary rehefa mampiofana amin'ny rafitra fisorohana ny hozatra ianao, dia tsy misy afa-tsy ny hozatra iray na ny hozatry ny hozatra, izay mitarika ho amin'ny fanovana ny fanorenana ity ampahan'ny vatana ity.
Amin'ity lohahevitra manaraka ity dia hanohy ny tantara momba ny fandaharana vaovao nataon'i J. Vedral aho ary manolotra soso-kevitra hanomboka ny fitondran-tena. Na iza na iza maniry ny hiaraka amin'io dia mbola afaka miomana amin'ny kilasy - maka akanjo sy akata.