Fanatanjahan-tena ao an-trano
Legs . Kibon'ny tany
Hitsangana mivantana isika, mitazam-panafody amin'ny sandry lava, hanangona tongotra amin'ny taolam-paty iray isika, mametraka tongotra mifanaraka. Hipetraka izahay mba hitovy amin'ny vala ny fihantsiketsehana ary hiverenany indray ny kavina, tsy manongilan-tsofina ny vatany ary tsy miondrika any ambany. Tsindrio indray, averinay im-20 ny hetsika, hanao andian-tsoratra efatra isika.
Manaova fanatanjahantena "Ataovy amin'ny palitao"
Hitsangana amin'ny lohalika izahay, tànana izahay hikomy amin'ny tany. Azontsika atao ny manentana ny lohalika miaraka amin'ny tongotra mandohalika eo amin'ny lohalika, atsangano ny tongotra miaraka amin'ny horonam-peo mba hampifanaraka azy amin'ny ety, averimberina in-15, ary manatanteraka ny andalana tsirairay amin'ny andiany efatra.
Manaova fanatanjahan-tena "Malemy mitambolimbolina"
Hiverina amin'ny toerana fanombohana isika, dia mitovy amin'ny amin'ny fampiharana voalohany. Manao ny tongotra havanana izahay, ary ny tongotra havia eo amin'ny tongotra, mandefitra eo amin'ny tongotra ankavanana ny lanjan'ny vatana, manao ny kibay izahay, Miverina any amin'ny toerana voalohany. Saingy tsy mamela ny lohalinay isika. Ny fanatanjahantena dia averimberina in-20 imbetsaka amin'ny tongotra tsirairay, manatanteraka andiany efatra isika.
Manaova fanatanjahantena
Miondrika aty amin'ny tany izahay, manosika ny lohataona eo anelanelan'ny tongotra, manindròna ny tongotra, ento ny lava-baton-kavoana eo anoloana ary avereno averina averina indray, averimberina im-20, manamboatra setroka 4.
Ho an'ny aoriana
Manaova fanatanjahantena "Fikirakirana saribakoly amin'ny fehikibo"
Ampifanaraho ny tongotrao ary mitsangàna, mihazona lavadavaka eny an-tananao. Kely fanosehana amin'ny tendron'ny 45 degre, alaivo ho any amin'ny fehikibo 2 ny fatorana miaraka amin'ny fotoana iray ary apetraho amin'ny toerana voalohany. Miverimberina in-15 isika, andian-dahatsoratra 3.
Manaova fanatanjahan-tena "Manosika saribakoly"
Mitsangàna mahitsy, mitazona ny lavadrano amin'ny tanana mivantana izahay, mitondra ny tendron-tsoroka izahay, manjavona kely ny lohalinay, mampidintsy ny fonosana eo afovoan'ny shin izahay, miverina amin'ny toerana niaviany, averimberina in-15, manao andian-dahatsoratra 3.
Ho an'ny nono
Manaova fanatanjahantena "Dumbbell Press"
Mametraka ny lamosinay eo amin'ilay ondana izahay, ka tsy mikitika ny tany ny elany. Raiso ny tanimbolinao eny an-tananao, atsangano ny tananao. Ny tranokala dia tsy manala ny gorodona, mitsatoka amin'ny lohalika ny tongony, ny tongotra tongotra dia mijoro eo amin'ny tany. Nidina moramora ny horonan-tseranana, nahatsapa ny hozatry ny tratra, avy eo dia nanosika tsikelikely ny horita. Haverina in-15 heny isika, hanao andian-tsika amin'ny andiany telo.
Manaova "fanatsarana tanana"
Mipetraka amin'ny lamosinay izahay, ny kibitsika dia tsy manohina ny tany, ary manitsy ny sandry mivantana amin'ny goaika izahay, manohina ny tany amin'ny elany. Averimbereno in-12 ny fizarana 3.
tanana
Manaova fanatanjahantena "Fanatanjahan-tena ho an'ny tanana"
Hitsangana isika, hampidina tànana amin'ny tànana lava. Hanangana ny tanana havanana isika, hampidina ny lavaka ao ambadiky ny lamosintsika ary miaraka amin'ny tanantsika havia dia entintsika ny fanesorana ny hôpitaly mankany amin'ny biceps, averinay indray izany hetsika simultaneous izany in-12, miova tànana, manatanteraka andian-dahatsoratra 3 avy amin'ny tanana tsirairay, miasa triceps sy biceps amin'ny fotoana iray ihany.
Fampiasana "Mandrindrana"
Mandainga amin'ny toerana voalohany hanombohana ny fihodinana isika, mihazona tononkira iray ao ambadik'ity loha ity, ary ataovy marika 20 miaraka amin'ny horonam-peo 4 misy. Ny rivotra mandritra ny fanatanjahantena dia tsy manemotra, tsy mamoaka ny fihenan-tsolika amin'ny tany izahay.
Fanaovam-pandehanana ho an'ny vavony
Eto dia azonao atao ny fanamarihana kely, satria ny hozatry ny hozatra dia hozatra, toy ny hafa, mila fomba manokana amin'ny fampiofanana. Misy fitsipika toy izany fa tsy midika izany hoe ho tsara kokoa izany. Ho ampy izany raha averimberina in-15 isan-kerinandro ny fampiharana manaraka. Rehefa mianatra ny hozatra tsy voatsabo isika dia tsy miaina lalina, fa amin'ny fomba ivelany fotsiny, dia hihena ny fihenjanana.
Manomboka amin'ny fisondrotan'ny lohalika isika. Haka lakolosy iray izahay, izay natsanganay avo be ka afaka nanohina ny gorodona ny tongotra, ary ny vatana dia mihantona malalaka. Atsangano eo amin'ny lakroa, mandohalika tsimoramora ny lohalika mandra-pikasantsika ny tratra. Hazoninay mandritra ny fotoana kelikely izy ireo, ary farao izany. Izany fihetsika izany dia mahomby amin'ny hozatry ny hozatra.
Manofana ny hozatry ny hozatra isika amin'ny alalan'ny "manodina". Mba hanaovana izany dia napetraka teo amin'ny tany izahay, mandohalika ny lohalinay. Apetraho eo an-tratra ny lohanao ary mijery ny valindrihana, aza manova ny toerana ary izany no zavatra manan-danja indrindra amin'ity fampiharana ity. Avy eo, miaraka amin'ny fanampian'ny vozona tsy mamely ny vatantsika dia manandratra ny antsasaky ny vatantsika ary manodina ny lohalika, tsy manova ny toeran'ny lohalika. Tsy hitazona io toerana io mandritra ny fotoana lava isika, dia hiverina amin'ny toerana voalohany. Ity fanazaran-tena ity dia atao amin'ny tanany ao ambadik'ity loha ity, mikendry ny hozatry ny hatsiaka, ary amin'ny fampiofanana ny hozatra ambany kokoa, maninjitra ny tanantsika amin'ny kiraro isika.
tratra
Tsy ny olona ihany no manonofy tetezana elastique sy tsara tarehy, fa vehivavy ihany koa. Andao hanao fanatanjahan-tena mora.
pushups
Mipetraka eo amin'ny tany isika, mifampiankina ny tanana eo amin'ny tratra. Avy eo dia manainga tsimoramora ny vatana ary ataovy tsy vitany tanteraka izany. Mijere mba hiambina ny tananao. Ny lamosina dia mifanaraka amin'ny tany. Ny fanazaran-tena dia tsy mitondra ny hozatry ny fakantsary, fa ny biceps. Ny karazana fampiasana tsotra toy izany dia fanosihosena avy amin'ny seza na avy amin'ny rindrina, voan-doha ary voapoitra.
Manaova "lolo"
Mila banky sy lavadrano ianao. Mipetraka eo am-baravarankely izahay, eo am-pelatanantsika tsirairay dia maka horonam-peo, atsangano eo amin'ny 90 degre. Ny tanana dia voavolavola amin'ny lalana samihafa, mandra-pahazoantsika ny tsipika miaraka amin'ny vatantsika, ary averòa miaraka aminy indray. Ao anatin'izany fampiharana izany, ny fihenjanana amin'ny hozatry ny tsiranoka dia tsara indrindra.
fanatanjahan-tena
Manitsy ny tongotsika eo amin'ny sakan'ny soroka isika, manao dingana iray ary manosika ny lanjan'ny vatantsika amin'ny tongotra. Eo amin'ny tanana tsirairay dia mandray an-tsehatra isika, miaraka amin'ny lanjan'ny kilao roa. Manindrona ny sandrinay isika amin'ny elany, fa tsy amin'ny tratra. Maka ny elanelantsika amin'ny lafiny roa mifanaraka amin'ny tany isika ary miverina amin'ny toerana niaviany. Ny fanazaran-tena dia natao ho an'ny triceps sy ho an'ny hozatry ny tsiranoka.
Ny fampiharana farany
Ny toerana voalohany dia eo am-baravarana. Maka lakolosy izahay ary maninjitra ny tananay eo anoloanay. Manindrona ny sandrintsika isika mba hahatonga ny elany ho eo amin'ny elany havanana.
Rehefa avy manao fampihetsehana ao an-trano miaraka amin'ny saribakoly, manaisotra 10 minitra ny antokon'ireo hozatra. Araho ireo fanao ireo, fa alaivo ny dokotera mialoha raha afaka manao ireo fampihatra ao an-trano ianao, manadino ny aretinao.