Matetika isika rehetra, fara fahakeliny, indray mandeha dia maratra. Ny loza mety hitera-pahavoazana, ny mangana sy ny kofehy mavesatra dia ao anatin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena.
Araka ny hevitry ny Vaomiera Consumer Product Safety Consumer, nandritra ny taona maro taorian'ireo ratra nahazo azy nandritra ny fampiasana zazakely boomers, bisikilety, basketball, baseball ary "honohono", ny toerana fahefatra - jogging sy kilasy ao amin'ny gym. Tsy te handany fotoana amin'ny "banky" ve ianao? Mitadiava minitra vitsivitsy hanatontosana hery fanatanjahan-tena sy fampiroboroboana, izay hampihena ny mety ho voka-dratsy mety hitranga.
Ankle stretching
Azo antoka fa nampiova ny tongotrao ianao rehefa nihazakazaka tao amin'ny valan-javaboary, tamin'ny lelafo matevina na ny lanezy, raha nandehandeha teny amin'ny habakabaka na tamin'ny fotoana nilalaovan'ny badminton na volleyball ... Ny akorandriaka amin'ny ankapobeny dia iray amin'ireo mahazatra indrindra. Amin'ny fampiofanana amin'ny simulateur dia tsy mahazatra akory ny mahazo, fa mandritra ny lalao fanatanjahantena isan-karazany toy ny basketball, volleyball, lalao mavitrika eo amin'ny natiora, ary koa fandaharan'asa fitadiavana vondrona - mora. Ohatra, amin'ny ambaratonga aerobika, raha toa ka manamaivana ny tanjanao ianao ary nisafidy sarotra loatra ary tsy afaka manatanteraka ny singa tsirairay izay mamorona ny "bunch", dia mora ny manafintohina sy manimba ny tongotrao. Inona no mitranga? Amin'ny trangam-pahalemana, ny lefona ihany no mijaly, amin'ny tranga goavana - ny fiaraha-miasa. Amin'ny voalohany dia mahatsapa fanaintainana mafy ianao eo amin'ny ankilany, dia misy ny fivoahana. Afaka miantehitra amin'ny tongotrao ianao, nefa tsy mahafinaritra ny mampandeha ny tongotrao. Raha toa ka mafy sy maharitra ny fanaintainana, raha toa ka mivonto sy / na mangana ny tongony dia aoka ho azo antoka fa hijery dokotera. Ny vanim-potoana fanarenana dia eo amin'ny 7-10 andro (raha ny tena izy) ka hatramin'ny volana handoavan-ketra na amin'ny langette. Plus, herinandro vitsivitsy dia ho laniana amin'ny fampivoarana ny fiarahamonina sy ny fiverenana tsikelikely amin'ny fikarakarana ara-batana voalohany - amin'ny fampiofanana izay nataonao taloha talohan'ny loza. Inona no hanampy azy hisoroka izany? Ny kofehy manjelatra dia tafiditra amin'ny fiantohana ny vatana amin'ny tany. Noho izany, ny fampiofanana azy, ny fanatanjahana ny hozatra sy ny ligaments, dia tsara indrindra amin'ny tany tsy mety, mampiasa fampiofanana mahomby. Amin'ny ratra ankapobeny, ny anjara asa mahafaty dia kilalao amin'ny tongotra tsy mety. Ny kilasy ara-panatanjahan-tena rehetra dia mitaky fanamafisana ny tongotra. Ao amin'ny kiraro, dia tsy dia misy lanjany loatra ny mihifikifika amin'ny tongotra fa tsy ao anaty kiraro na kiraro. Koa asao izy ireo, na handeha na handeha an-tongotra na ivelan'ny tanàna, raha mihevitra ianao fa hihazakazaka sy hanao lalao ara-panatanjahantena.
Fanitsiana ny hozatra tsy mety
Ny hafetsen'ny faritra manara-penitra, ny aty anaty ny fery dia mihetsiketsika raha manao fanazaran-tena miaraka amin'ny amplitude sy ny lanjany tafahoatra, ary koa vokatry ny fiakarana tampoka na fiovàna eo amin'ny lalana. Ny ratra tahaka izany dia karazan'ny baolina kitra, baolina kitra, skiing, martial arts, fiaramanidina, avo avo. Ao amin'ny fitondran-tena dia tsy dia mahazatra loatra izy ireo. Na izany aza, raha miezaka ny mipetraka amin'ny sivana ianao amin'ny "fitsangatsanganana" amin'ny alahelo, raha manomboka miteraka fanafihana goavam-be miaraka amin'ny lanjany be loatra ianao ary tsy misy hafanana, dia manana fahafahana "hifankazatra" amin'izy ireo ianao. Inona no mitranga? Mahatsiaro fanaintainana ianao eo amin'ny fifandraisana eo amin'ny feny sy ny vatanao. Ny andro aorian'ny fanatontosana, manantena ianao fa ity no fanaintainan'ny aretin-kozatra mahazatra, izay kely fotsiny, ary handalo. Na izany aza, mitranga izany miaraka amin'ny fihetsiketsehana tsy dia mampihetsi-po, rehefa mandeha izy, dia manaparitaka azy io. Fotoana fanarenana Maharitra ela, ao anatin'ny tranga sarotra - hatramin'ny volana maromaro, izay ho laninao amin'ny dokotera. Ny hozatry ny faritra madinika dia sarotra ny mahasitrana, satria miasa tsy tapaka, mivelatra rehefa mandeha.
mpitsikilo ary mitsambikina amin'ny kodiarana, kodiarana amin'ny tongotra iray ary amin'ny roa miaraka amin'ny sehatry ny tongotra, ka noho izany dia hihena ny faritra misy ny fanohanana. Tena mahomby ny fampiasana "ora". Eo afovoan-tany 40-50 cm avy amin'ny tongotra, miparitaka eraky ny zavatrao: ohatra, tavy, lava-bolo, tavoahangy rano, kahie ... Mijoro amin'ny tongotra iray, mandroso manandrana ary manandrana manatratra ny tanjona voalohany, avy eo dia mamihina ary manongana indray, fa ankehitriny efa ho amin'ny manaraka, sns. Ao amin'ny dikan-teny tsotra kokoa amin'ity fampiharana ity dia azonao atao ny mikaroka ho an'ny zavatra avo lenta, ohatra, amin'ny sofina na latabatra, ho an'ny jiro lampihazo ... Amin'ny ankapobeny, ny fampiofanana kofehy ankapobeny, ny fampiofanana amin'ny fomba rehetra amin'ny endriny rehetra dia tsara. Inona no hanampy azy hisoroka izany? Koa satria amin'ity tranga ity, ny hozatra tsy voaomana amin'ny fampiharana, ny asanao dia ny mitondra azy tsikelikely aminy. Miareta amin'ny hafanana. Manatona ny fampisehoana voalohany amin'ny fampiharana feno miaraka amin'ny amplitude tsy feno, miaraka amin'ny lanjan'ny 70% amin'ny mpiasa. Hanamafy ny hozatra sy ny ligamentso amin'ny andilana dia hanampy ny mpikiky amin'ny fijanonana isan-karazany, tongotra vy sy tongotra ao amin'ny simulators. Manaova fety 15-20 amin'ny lanjany. Raha mbola mitohy ianao, dia mangataha aloha raha mangatsiaka any amin'ilay toerana voakasika, raha azo atao, dia asio fatorana mifamatotra mafy eo amin'ilay fiarahamonina. Na izany aza, ny miorina amin'ny fotoana rehetra eo amin'ny fandrihana dia tsy mendrika izany. Omeo enta-mavesatra ny hozatra. Voageja ny tongotra - mampihetsi-po ny mpanao gazety, manandratra ny tebiteby amin'ny lohalika, mihetsika tongotra. Noho izany dia hampatanjaka ny fizotran'ny ra mandritra ny vatana ianao, ary noho izany dia eo amin'ny tongotra simba. Ny tavoahangy dia ho tsara kokoa "hihinana", dia ho sitrana haingana ianao.
Herisetra amin'ny lohalika: fitifirana meniscus
Hafanam-po, saingy tena tsy mahafinaritra, manimba ara-panatanjahan-tena, vokatry ny fiantraikany mahery vaika. Ao amin'ny club club dia tsy mahazatra. Amin'ny fahavoazana ny meniscus, ny mpilalao hockey, ny lalao sy ny atleta eny an-kianja ary ... ireo mpirotsaka an-dalam-pandrosoana dia mety hihaona kokoa. Nihazakazaka avy eny an-tendrombohitra fotsiny ianao, fa nidina tamin'ny hummock, nivaha indray mandeha ny tongotrao, ary nihodinkodina nanodidina ny kiraro ny vatany. Ny fihodinana mafy amin'ny lohalika miaraka amin'ny tongotra iray dia miteraka fahasimbana amin'ny meniscus (ny kôlilaginosy misy azy, ny fofona manafotra azy), ny fialany. Inona no mitranga? Ho an'ny leo meniscus, ny fahantrana sy ny fahantrana amin'ny lohalika dia manavaka, indrindra raha tsy manjary. Ny fahavoazana amin'ny meniscus dia mitaky foana ny fidirana amin'ny fitsaboana ary amin'ny sasany aza dia ny fandidiana. Avy eo, ao anatin'ny herinandro maromaro, - ny fanarenana ny vondrona miaraka amin'ny fampiasana fitsaboana sy fitsaboana ara-batana, mitafy banding izay mametraka mafy ny fiaraha-miasa. Amin'ny fikarakarana ara-batana ara-dalàna dia azo atao matetika ny miverina ao anatin'ny 4-6 herinandro. Inona no hanampy azy hisoroka izany? Tsy misy olona azo antoka amin'ny fanimbazimbana meniscus. Kanefa afaka manomana ny hozatra sy ny ligamente ianao amin'ny fihenjanana toy izany. Ny Meniscus dia "tia" ny fandanjana ny fifandanjana, mifandray amin'ny vondrona fanampiny, fampiofanana amin'ny skateboard, barrefo, sehatra, izay manome fiantraikany amin'ny ligaments, ary manomana azy ireo amin'ny olana mety.
Epicondylitis amin'ny fiompiana elbow ("elbow of tennis player")
Raha tianao ny milalao tennis, golf, basketball, ary mandritra ny fiofanana mavitrika, miezaka ny hanatratra valiny mahavariana, dia mihatra aminao izany. Miverimberina miverimberina, fihetsiketsehana monotone izay ataontsika, miezaka ny mamely ny baolina, mamely azy, manao famindrana na manipy baolina ao anaty peratra, "tsy tiany" ny fiaraha-miasa amin'ny elatra. Rehefa mandeha ny fotoana, eo amin'ny toerana ifehezana amin'ny humerus, dia mitranga ny areti-maso. Epicondylitis dia tsy ratra ara-potoana iray, fa ny iray "voaangona". Tamin'ny voalohany dia simba ny fiaraha-mientana ary kely kokoa izany, avy eo amin'ny elatrao dia misy ny fanaintainana izay miaraka amin'ny fihetsiketsehana eo amin'ny elatra, mivadika ny forearm, manandrana mitazona ny baolina na palitao eny an-tanany, na mandray dite dite avy amin'ny latabatra aza. Afaka manome ny soroka sy ny soroka izy. Ny fiaraha-miasa dia mitaky ny fialan-tsasatra sy ny fitsaharana (izay hampisy fiteny na gipsy) mandritra ny 3-4 herinandro. Ny dokotera ihany koa dia afaka manoro anao ny fanafody, ny fitsaboana, ny fiakaran'ny mari-pana, ny fifehezana ny mikraoba. Mpampianatra fitaratry ny fitondran-tena - fanitarana tanana eo amin'ny simulator, fiaramanidina eo amin'ny hantsana, noho ny lohan'ny fitomboan'ny enta-mavesatra, i.e. Ireo fampiharana izay hanampy anao hampivelatra ilay fiaraha-miasa. Ity ratra ity dia matetika mifandraika amin'ny fandrobana sy ny fanampiny amin'ny tranga amin'ny tennis - fitaka tsy mety. Omeo azy io amin'ny mora kokoa, ary na dia ny handresy ny fifaninanana tennis club aza, ny tanjonao dia aza manery ny tenanao. Matetika dia manondro karazana fitondra hafa izay hanampy amin'ny fanovana ny karazana enta-mavesatra sy manamaivana ny fihenjanana: mandehandeha mikarokaroka, milomano ao anaty dobo. Aza avela hetsika mitovy amin'ny kofehy elatra. Halavany adiny iray isan'andro ny fanitarana ny triceps, tsy manao mega-tanana, fa afaka manimba ny fiaraha-miasa.