Ny mpahay siansa dia nahitana singa fototra 6 ilaina ho an'ny fahasalaman'ny vehivavy rehetra. Ilaina ny mahafantatra.
1. Asidra volom-borona
Raha ny marina, ireo dia vitaminina B, izay tena ilaina indrindra ho an'ny vehivavy bevohoka (sy ireo te-ho bevohoka). Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitera-doza amin'ny aretim-borona eo amin'ny zaza. Ny asidra folika dia ilaina amin'ny fananganana sela vaovao ao amin'ny vatana, izany hoe ny tsy fahampiana azy dia misy fiantraikany avy hatrany amin'ny toetry ny hoditra, ny volony ary ny fantsika. Izany koa dia manohitra amim-pahombiazana ny fivoarana asidra asidra - homocysteine, izay mitarika be dia be amin'ny lozam-pifamoivoizana, aretim-po, diabeta, adin-tsaina ary aretina hafa.
Araka ny lazain'ny mpahay siansa, ny asidra feno dia manampy amin'ny fisorohana ny fahaketrahana (anisan'izany ny postpartum). Ny dose isan'andro dia 400 micrograms (μg). Hita ao anaty mofo voaendy, pasta, ary spinach, voanjo, legume ary kara.
2. Calcium
Anisan'ny singa fototra amin'ny kalcioma ny ankamaroan'ny vehivavy. Izy io dia iray amin'ireo vato lehibe indrindra ho an'ny vatana ary manan-danja indrindra ho an'ny taolana sy ny nify. Ny calcium dia manatsara ny fitomboan'ny taolana ary manakana ny fahaverezan'ny taolana - ny vehivavy izay mijaly indrindra, ary mitarika ho amin'ny osteoporose izany. Araka ny fanadihadiana nataon'ireo mpahay siansa amerikanina, ny fihenan'ny kalesy dia mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono.
Ny dose isan'andro dia 1000 milligrams (mg) alohan'ny fanombohan'ny menopause ary 1200 mg amin'ny vanim-potoana manaraka. Ny kalcioma no tsara indrindra indraindray (500-600 mg). Ny ankamaroany dia hita amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra, almonds, broccoli, karaoty fotsy.
3. Vitaminina D
Na dia vitamina aza izy io dia miasa ho hormonina ao amin'ny vatana. Ny aty sy ny voa dia manova izany ho endrika bakteria manokana - calciferol, izay manampy amin'ny fanafarana calcium bebe kokoa amin'ny sakafo.
Miaro amin'ny aretina maro koa izy io (anisan'izany ny homamiadana, ny tsinay ary ny homamiadan'ny zaza). Ny vitamin D dia tsy maintsy ilaina ho an'ny fikarakarana ara-dalàna ny tovon'ny tiroida ary miaro ny hoditra amin'ny fahasimbana sy ny aretina.
Ny vitamina isan'andro ny vitamin dia 2.5 μg (ho an'ny bevohoka sy ny lactation - hatramin'ny 10 μg). Ahitana tahiry betsaka indrindra amin'ny trondro, vokatra ary atody.
4. Iron
Manana anjara toerana lehibe amin'ny famatsiana oksizenina amin'ny sela ao amin'ny vatany izy io - efa ho ny ampahatelon'ny volombavany ao amin'ny vatana dia ampahany amin'ny hemoglobinina, izay mamehy oksizenina ary manolotra izany amin'ny vatana. Noho izany, ny fampakarana vy ao amin'ny vatana dia tena manan-danja indrindra amin'ny fihazonana hery sy tontolon'ny asa. Ny vokatra voalohany amin'ny tsy fisian'ny vy dia fahalemena ankapobeny, izay in-3 matetika no hita matetika amin'ny vehivavy noho ny lehilahy.
Ny dose isan'andro isan'andro dia 18 mg (alohan'ny fanombohan'ny menopause), avy eo - 8 mg. Tokony hitombo hatramin'ny 27 milligrams ny doka mandritra ny fitondrana vohoka.
Ny atin'ny atiny, ny moliosa, ny hena sy ny trondro, ny spinach ary ny tsaramaso.
Mba hampitomboana ny fanangonana vy avy amin'ny sakafo, ireo mpanome sakafo dia manoro sakafo izay manan-karena amin'ity singa ity, izay tsy maintsy ariana amin'ny vitamin C. Afaka manolo ny takelaka amin'ny sakafo avo lenta amin'ny vitamin C ianao - voatabiha, dipoavatra, citrus.
5. Fiber
Ny fibre (na cellulose) dia anisan'ny zavamaniry, izay, raha ny tena marina, dia tsy voakarakarain'ny vatana (na dia voazarazara ho tsy azo sakanana aza). Ny fibre dia tena manan-danja tokoa amin'ny fanatanterahana ny rafi-pandaminana sy fitsaboana. Manimba ny kolesterol ny soluble fibra ary manakana ny fitsaboana amin'ny tsinay sy ny fidirany ao amin'ny ra. Ny vatana tsy voapoizina dia misy fiantraikany amin'ny fikarakarana ny tsiranoka, manana karazana fanadiovana, ilaina amin'ny fahasalaman'ny vehivavy.
Ny fibre dia mivoatra tsikelikely ao amin'ny vatana ary ny sakafo misy azy dia kalorie kely, izany hoe, mamorona fihetseham-po mahatsiravina tsy misy kalôria lehibe.
Ny dose isan'andro dia ny 30 grama, izay tokony hozaraina ho faritra telo mitovy, mandalo sakafo maraina, antoandro ary sakafo hariva. Ny fibre dia hita amin'ny ankapobeny amin'ny hain-trano, mofo voankazo manontolo, pasta, katsaka, beaterina betsaka, voany, tsaramaso ary broccoli.
6. Asio fetsy omega-3
Antsoina hoe "ilaina" koa izy ireo, izay tsy azo raisina amin'ny fikarakarana ny vatana amin'ny asidra matavy hafa. Izany no antony maha-manan-danja tokoa ny hahazoana ny siramamy tena ilaina ho an'ny sakafo avy amin'ny sakafo.
Ny fampiasana tsy tapaka ny vokatra misy karazana omega-3 dia mety hampihena ny mety ho herisetra sy aretim-po hatramin'ny avo telo heny. Noho izany dia tendrena ho an'ny olona maherin'ny 45 taona izy ireo. Ny fandinihana dia mampiseho fa ireo asidra ireo dia manana fiantraikany amin'ny fanavakavahana ary mampihena ny soritr'aretina mampahory amin'ny aretina sasany (ohatra, ny arthritis).
Ny dose isan'andro dia 1, 1 gram. Ahitana afa-tsy trondro fotsifotsy: salady, tonona, herotra, makrela.