Miezaka ny hitazona tsara ianao, hihazakazaka maraina na mandeha amin'ny gym sy yoga fiantsona im-betsaka isan-kerinandro. Mahafinaritra sy tena mahasoa. Saingy raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahazatra, "manaisotra" ny atidohanao, mieritreritra ny zavatra hafa tafahoatra ary manao ny hetsika ara-pihetseham-po fotsiny, dia tsy ho azonao avy amin'ny fampiofanana azonao ny vokatra mety sy mety. Ankoatra izany, ny atidohanao dia afaka mahatsapa asa toy ny asa mafy, ary aorian'izay dia ho tapaka ara-batana sy ara-moraly ianao. Andramo ny manova ny toe-javatra, manozongozona, manodina fampiofanana amin'ny lalao iray. Amin'ny fomba ahoana? Tena tsotra izany. Atombohy amin'ny toerana. Mandehana any amin'ny kianja filalaovana akaiky indrindra. Fampihetseham-po kely sy fanatanjahantena an-kalamanjana - ary ny kilasy ara-pahasalamana dia tsy ho toy ny mahazatra anao intsony. Ny fahatsapana ny milalao amin'ny fampiofanana mora dia manafoana ny fepetran'ny famerenana ny fampiasana taloha, ary ny singa mahavariana dia mitaky ny vatanao hampihatra ny ezaka. Mieritreritra ny tenanao amin'ny maha-zanaka anao ianao, dia hihetsika tsy misy henatra ary mahazo fahafinaretana, ampiasaina amin'ny fampiofanana toy izany.
Nanao fanatanjahan-tena manokana izahay tamin'ny fampiasana fitaovana fampiasa amin'ny kianja filalaovana sy ny tombontsoa azo avy amin'ny tany tsy misy dikany. Inona no vokatra tokony hantenaina?
1. Aingam-pitaratra
Mitsangàna miatrika ny fananganana amin'ny fiakarana an-tongotra ary alaivo ny palmie ho an'ny tenanao. Mitsangatsangana mba hampiakatra ny tenanao ary aoka ho ambony araka izay azo atao eo ambonin'ny tsipika, manosika ny lohalika eo amin'ny tratranao. Tsory tsikelikely ny tananao sy ny tongotrao. Mandehana midina amin'ny tany ary ekeo ny fanamafisam-peo. Manaova fanavaozana 10-15. Miasa ny hozatra: ny lamosina ambony, ny soroka, ny milina, ny tongotra ary ny fehy. Tsy misy tohatra ho an'ny fiakarana? Apetraho eo amin'ny vatan'ny hazo na ny vozona ny elastic elastic, izay mihazona ny sisiny amin'ny tanana tsirairay. Ny tanana naninjitra teo alohany. Mitsangàna, atsangano ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny andilanao ary mihodinkodina. Rehefa miposaka ianao dia alao ny tanana roa. Ny fanatanjahan-tena dia tsy hahatonga ny hozatra intsony amin'ny fahazarana, ny lalao dia hitondra fahafinaretana, ary, mazava ho azy, ny vatana dia ho endrika. Raha tsy afaka miditra any amin'ny kianja filalaovana ianao, ny tokotaninao na ny moron-dranomasina dia tonga lafatra amin'ireo fanazaran-tena ireo. Ataovy in-telo isan-kerinandro in-telo isan-kerinandro miaraka amin'ny fiatoana amin'ny andro iray eo am-piofanana. Ny ampahany tsara indrindra: hahazo ny endrika faniriana sy hatsembohana tsara ianao. Tadidio koa fa mety hisy fialam-boly mahafinaritra ny fivoriana eny an-kianja - miaraka amin'ny ankizy na tsia.
2. Mandohalika ny lohalika mankany amin'ny tohatra
Mitsangàna eo ambanin'ny tohatra, andraso ny lakroa eo ambonin'ny lohanao, ny tanana eo amin'ny sakan'ny soroka. Mijoroa eo amin'ny tananao havanana, atsangano ny lohalika eo amin'ny tratranao, atsangano ny gazety ary miato. Ampidino tsikelikely ny tongotrao ary aza mihantona, na miforitra fotsiny amin'ny tany amin'ny tongotrao. Manaova fanavaozana 10-15.
3. Mitsangàna eny amin'ny havoana
Mitsangàna eo an-tampon'ny havoana kely. Mahazo ny tendrombohitra eo ambonin'ny havoana, ny tongony miaraka. Atongilano ny tongotra havia eo amin'ny 90 degre ambanin'ny elany ary ataovy ambany ny tongotra havanana amin'ny havoana, mitazona ny lakilasy ho fanohanana. Mivilia miverina ary avereno ilay hetsika. Ataovy tsingerina 10-15 isaky ny tongotra. Miasa ny tongotra: fitaovam-piadiana, soroka, tsindry, volo, feny, akanjo. Tsy misy sary na matahotra anao? Manaova fanafihana amin'ny mandeha eny ambonin'ny ahitra na eo amin'ny fasika. Apetraho eo an-dohanao ny tananao, atsangano ny elany ary ataovy 2 hozany, ary asio 180 degre; avereno in-10. Zava-dehibe: mitarika ny fanafihana roa mandoro calories bebe kokoa noho ny fanafihana marobe.
4. Hopitaly
Mitadiava banky iray tsy misy backrest na ampiasao ny faran'ny ankizy kely; Ataovy azo antoka fa kely ny sakana mba hitsambikina azy io. Mitsangàna eo amin'ny lafiny iray amin'ny sakana, mipetraha. Atsipazo ny gazety ary apetraho amin'ny barazy ny tananao mba hahazoana antoka. Ampiasao ny tananao sy ny foibenao, afaho ny lohalinao, atsipazo, mitsambikina eny an-dàlambe, mitsangatsangana eo an-daniny, manetsiketsika ny lohalinao. Mivezivezy mandritra ny 30 segondra, miala sasatra ary avereno. Miasa ny tongotra: fitaovam-piadiana, soroka, hipopotama, ratra, foza. Tsy mahita sakana iray? Mirotsaha eny amin'ny làlana eny an-dalana, ahitra na fasika. Mifatotra ny tongotra, mandohalika ny lohalika, mitsambikina avy any an-kavia, mandroso.
Manaova fampihetseham-batana!
Raha mandalo fotsiny ny mandeha na manao jogging anao, dia manatona ny fampiofanana ho an'ny cardio. Ny fanavaozana radika ny fahazarana mahazatra anao dia hahatonga anao hahazo fahafinaretana bebe kokoa. Mila hevitra?
- Mihazakazaha, manandrana ny lohalika, manodidina ny kianja 20 minitra, mihodina ny minitra na roa isan-kerinandro mandritra ny 5 minitra.
- Mirotsaha amin'ny tady na milalao mandritra ny 20 minitra. Na hiaraka amin'ny tenanao eny an-tokontany mba hilalao volleyball.
- Ataovy ao anaty sobika ny baolina raha manana baoritra basketball ianao. Mialà eo afovoan'ny kianja, mihazakazaka mankany amin'ny peratra ary manapaha teboka roa (miaraka amin'ny baolina na tsy misy baolina), midina, manetsiketsika kely ny lohalika. Miverena any amin'ny foibe ary avereno in-10 ny fampiharana. Raha tsy misy boribory boribory eo akaiky eo, mihazakazaka mankany amin'ny rindrina, rehefa manatona azy dia mitsambikina avo araka izay azo atao.
- Mihazakazaha haingana. Ao amin'ny faritra mena, mifidiana toerana 3-4 ary mariho amin'ny vato na zavatra hafa (metatra maromaro). Manomboka amin'ny vato voalohany, mihazakazaka miaraka amin'ny fiakarana mankany amin'ny manaraka, miverena ary miverin-dalana miverina hatrany am-piandohana, avy eo dia miverena indray, mandosira mankany amin'ny vato faharoa ary mandra-pahatonganao any amin'ny vato farany. Ataovy in-10 ny fampiharana, mametraka 30 segondra eo anelanelan'ny famerimberenana.
- Ampidino ny hetsika maromaro. Raiso ny dingana faharoa eo amin'ny tranokala 10 miverina (miverina sy miverina). Avy eo dia manaova fanafihana 10 eo amin'ny lalana iray amin'ny lalana iray ary miverena any anaty lavaka. Avereno im-3 (na mandra-pahasahatry ny hozatry ny tongony).
- Ampio ireo jiro. Manaova andian-jiro maromaro - 1 minitra, ary mitsambikina, lohalika lehibe - 1 minitra. Avereno im-10 in-10 ny fampiharana, ka manova ireo karazana fitsangatsanganana roa ireo.
5. Mandohalika amin'ny lohalika
Mijoroa eo anoloan'ny palona eo amin'ny tànanao sy ny lohalika, mitodiha any amin'ny lalana mifanandrify amin'ny tetezana. Avy eo dia mipetraha ary alaivo ny toeran'ny fanosehana. Ampifanaraho amin'ny tongotra ny tongotrao mba hahatonga ny vatanao hivezivezy amin'ny lala-mitongilana: ny tongotra dia manohana ary ny tanana eo amin'ny tany. Atsaharo ny tananao, atsangano ny andilanao ary atsangano ny lohalika eo amin'ny tratranao, ary asio ny vavoninao. Miezaha tsikelikely, miverina amin'ny toerana voalohany. Manaova fanavaozana 10-15. Miasa ny areti-mifindra: fitaovam-piadiana, soroka, tratra, hery miverimberina sy tsinay. No swings? Tsy olana izany! Miankohofa eo amin'ny lamosinao, mametraka ny tongotrao eo amin'ny banky, miditra na toerana avo hafa, mitazà lalao na baolina ara-pahasalamana eo amin'ny tratra. Mitsangàna ary atsipazo eny amin'ny rivotra ny baolina, tazano izany rehefa miverina amin'ny toerana mendrika ianao. Avereno im-20 imbetsaka izany fampiharana izany.
6. Mandeha any anaty fasika
Mitsangàna: ny tongotra eo amin'ny sakan'ny havokavoka, ny tanana eo amin'ny andilany, ny soroka maika, ny vavony matotra. Maka fepetra lehibe, mandohalika ny lohalika eo amin'ny 90 degre, ny lohalika miverimberina dia manohina ny tany. Mihazakazaha, atsangano ny tongotrao aorinao ary ataovy ny fanafihana manaraka. Manaova fanafihana 30 sy fitsaharana. Ny arina dia: ny foza afovoany, ny feny, ny lahy sy ny vavy. Tsy misy fasika? Ataovy ny fanafihana amin'ny faritra tsy misy dikany: ahitra na tany.