Alohan'ny handehananao ny fanoritsoritana ny fampihetseham-batana amin'ny barbell iray amin'ny vatana iray manontolo dia mila mianatra momba ny sasantsasany amin'ny fampiofanana toy izany ianao.
Fomba fanatanjahan-tena miaraka amin'ny barbell
Ny fanatanjahana amin'ny bar dia manentana ny fitomboan'ny voan'ny muscle, saingy tsy mitombo izy ireo mandritra ny fiofanana, fa aorian'izay, mandritra ny andro sisa. Izany no antony ilàna ny miala sasatra, tsy latsaky ny iray andro. Raha anisan'ny sokajin'olona mety ho feno tanteraka ianao, ataovy avo telo heny isaky ny herinandro. Ny faharetan'ny tsirairay amin'ny fiasanao dia tsy tokony ho latsaky ny adiny iray sy sasany. Ankoatr'izany, zava-dehibe ny tsy voafetra ho amin'ny fampiasana herinaratra, fa ampitao amin'ny fampiofanana amin'ny cardio.
Misy ihany koa ireo toro-hevitra ho an'ny kilasy arakaraka ny vanim-potoana. Ohatra, maro ireo mpanazatra milaza fa amin'ny vanim-potoana mangatsiaka (amin'ny fararano sy ny ririnina), ny fampiofanana amin'ny bar dia tokony homena 70% amin'ny fotoana, ary 30% hafa - fotoana fohy. Amin'ny vanim-potoana mafana dia 50/50 ny fizarana.
Ny votoatin'ny fampiharana dia tokony atao araka ny tanjonao. Raha te hampitombo ny isan'ny ratra, dia mihomehy kely fotsiny, fa manakaiky kokoa. Ny maniry ny manavesatra no manao ny mifanohitra amin'izany: famerimberenana bebe kokoa sy fomba fohy kokoa.
Zava-dehibe ihany koa ny misafidy ny lanjany. Amin'ny famerenana farany dia tokony ho mafy orina indrindra ianao. Raha vao mahatsapa ianao fa amin'ny fomba fahatelo na fahefatra dia afaka miatrika tsara ny fampiharana mila ampitomboina ianao.
Fanaovan-tsakafo miaraka amin'ny barbell
Manoro hevitra anao izahay hampiasa ny programan-tsainay. Ny tanjonao dia ny manitsy fotsiny ny entana sy ny isan'ireo famerimberenana, mifototra amin'ny tanjonao. Ankoatra izany, aza hadino ny miala sasatra kely alohan'ny fampiofanana. Ho an'izany, mora ny famaizana.
Ny gazetiboky labiera
Azonao atao ny manatanteraka izany fampiharana mandry eo amin'ny gorodona na eo amin'ny banky manokana. Zava-dehibe ny mamaritra ny fihetsika mety. Noho izany, mandohaliha ny lohalinao. Ny tongony dia tokony ho feno sy hentitra amin'ny tany, ary ny aoriana amin'ny tendro kely. Atao ny bar ary manomboka manainga. Aza averina aminy 20 santimetatra. Miezaha hanao izany araka izay azo atao, tsy misy mitsikitsiky.
French Press
Mijanòna eo amin'ny toerana iray ihany, alaivo ny bar ary fohohy kely izany. Amin'ity tranga ity, ny tanana dia tokony hiondrika fotsiny amin'ny elany.
Mandritra ny fotoam-pivoriana (azo fehezina)
Na inona na inona ianao mipetraka na mitsangana, dia tokony hihoatra ny lohanao ny bar. Azonao atao ny mampidina azy eo amin'ny tratra na ao ambadiky ny loha. Na izany aza, amin'ny ambaratonga voalohany dia tsy soso-kevitra ny hampidina ny loha, satria somary sarotra izany.
mivaky loha
Fampiharana mahomby izay manampy amin'ny fantsona ny soroka sy ny hozatra aoriana. Mila mandray ny bar ianao ary manandratra azy ireo fotsiny amin'ny soroka. Tahaka ny fihetsika mora izany. Tena zava-dehibe ny tsy fanaovana fihetsiketsehana boribory.
deadlift
Apetraho eo ambonin'ny soroka ny tongotrao. Tokony hifanaraka ny fefy. Raiso ny bar ny elanelan'ny elatra afovoany. Atsangano izany mba hikirakira azy amin'ny lohany. Tena ilaina ny miondrika. Ny lamosina dia somary mihozongozona, ary ny faritra be tariby dia avoakany. Ny mpandidy dia afaka mametraka azy eo ambanin'ny lohalika. Rehefa mandeha ny fotoana dia manararaotra ny fampiharana sy manandratra ny barany eny amin'ny tany.
Misoratsoritra eny amin'ny hantsana
Fampiharana tsara mba hanamafisana ny lamosina. Tokony hatao araka izay azo atao izy io. Ny soritra amin'io tranga io dia tsy maintsy miverina miverina, ka dia hihena araka izay azo atao ny hozatry ny dolara.
Fiaramanidina anoloana
Raha ny marina, tsy misy fahasamihafana amin'ny sehatry ny fanatanjahantena. Ny hany zavatra ilainao dia ny mametraka ny bar eo amin'ny tratrao na eo amin'ny lamosinao. Mitoria miaraka aminy.
Mahavita manatontosa io fampiharana io matetika ianao, dia ho hitanao ny vokany. Ny tena zava-dehibe tokony hodinihina dia ny hoe mandritra ny fampiofanana, ny fitsaharana dia mitana ny iray amin'ireo anjara asa manan-danja indrindra. Ny fiofanana momba ny fiofanana miaraka amin'ny bar dia miantoka herinandro iray mandroso isam-bolana. Midika izany fa mandritra ity herinandro ity dia mampiofana, fa tsy miaraka amin'ny bar. Izany dia mety ho cardio, fitondra-tena, mivelatra.