Ahoana ny hafanana, raha ...
- Manana tsindry ambony ianao na vao haingana no naratra mafy. Amin'ity tranga ity dia tsy miasa ny tolo-kevitra ankapobeny. Misafidiana ny entana tsara indrindra azonao dokotera fotsiny!
- Manana tsindry ambany (hypotension) ianao. Matetika no mitranga amin'ny ankizivavy izay liana amin'ny sakafo. Zava-dehibe ho azy ireo ny mampitony amin'ny fomba mahaleotena. Izany dia mialoha ny fijanonana na fitaka, dia toy ny dingana iray haingana, ary tsy mihazakazaka na mitsambikina eny amin'ny tady. Ary ireo lesona samihafa dia alefa tsara indrindra amin'ny ampahany faharoa amin'ny andro.
Mafana ny hafanana!
Ao amin'ny fampakarana hafanana sy fanjonoana, singa efatra no manan-danja: faharetana, fahatakarana, fanatanjahan-tena sy karazana entana.
Element one
Duration. Ny tsara indrindra dia tokony homena 25% amin'ny fotoana fiasan'ny fampiofanana iray manontolo. Raha adiny iray ianao dia mila mandany farafahakeliny 15 minitra mba hampitony ny hozatrao. Fotoana iray sy sasany isaky ny fotoam-pianarana dia mila fotoana lava kokoa: farafahakeliny 22-23 minitra. " Ankoatra izany, miankina amin'ny vanim-potoana sy ny mari-pahaizanao ny faharetany. Isaky ny folo taona, dia asio dimy minitra izany, izany hoe aorian'ny telopolo dia mila mafana mandritra ny dimy minitra lava kokoa noho ny amin'ny 20 taona, ary aorian'ny efapolo - mandritra ny 30 minitra. Raha manofana toeram-pialan-tsasatra amin'ny toetr'andro ianao, dia ampio minitra dimy minitra izy ireo.
Sequence of exercises
Voalohany, ilaina ny mampifangongo ny tarika madinika kely, ary avy eo ny lehibe. Ohatra, raha mihazakazaka ianao dia tsy maintsy mamelatra ny tongotrao, ny tongotra aloha ianao, ary avy eo - ny hozatry ny andilana sy ny valizy.
mafy
Ny mampiavaka ny haavon'ny hafanana dia ny hamandoana. Raha te-hanombantombana ny tsimokaretina tsara indrindra, alatsaho ny isaky ny antsasak'adiny isaky ny minitra, ary ampio izy io 10. Raha misy tsiranoka 65-75 isa-minitra, dia tsy tokony hihoatra 75-85 ny sazy. Misy mari-pamantarana marim-pototra kokoa. Heveriny ny taona, izay tena manan-danja amin'ny fanofanana cardio. Fantaro ny ampahany bitika indrindra (araka ny loharano 220 minus ny taona), hampitombo ny tarehimarika voavolavola amin'ny 0.5, izany no ho pulsé optimum. Amin'ny fampangatsiahana, ny zava-dehibe dia tsy tokony handratra izany.
Karazana entana
Miankina amin'ny fampiofanana izany. Ohatra, alohan'ny hikoriana eny an-dalambe dia zava-dehibe ny manalefaka ny hozatry ny tongotra, ka ny ankamaroan'ny fampiofanana dia tokony homena amin'ny karazana hazavana. Amin'ny fiantombohan'ny fampiofanana amin'ny lanjany dia tsara kokoa ny manamboatra fomba roa miaraka amin'ny lanjany mavesatra amin'ireo sokajin'arivony ireo izay hodianao. Eny e, alohan'ny hilomano ao anaty dobo, dia tsara ny manao fanazarana maivana ho an'ny antokon'olona rehetra. Zava-dehibe koa ny mitadidy fa ny fampirimana dia tsy miteraka fanatanjahan-tena mihenjana: mety ho maratra ny tsy fahampian'ny hafanana be loatra.
Mafana ny hafanana
Tazony mora kokoa ny fitsipika arahin'akanjo alohan'ny fampiofanana. Ny faharetany sy ny hamafiny dia mitovy amin'ny fiakaran'ny hafanana. Tsara kokoa noho ny hazavana fotsifotsy ny fianarana, ary aorian'izay, esory ny hozatra rehetra. Ny fanatanjahantena aotobika dia hanampy amin'ny famerenana ny pulsation, ary ny fitsinjarana dia hanafoana ny tebiteby. Raha reraka ianao amin'ny fampiofanana, dia mety ho fohy ny fotoana ahafahana manamboatra azy: toy ny dingana iray haingana mba hamerenana ny pulses, ary hanao fanatanjahan-tena maharitra roa.
Fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatry ny zanak'omby sy ny tongotra
Mitsangàna mahitsy, ary apetaho amin'ny tongotra ny tongotrao. Manaova fihetsiketsehana 20 amin'ny famantaranandro ary manohitra ny fifamatorana. Hanova ny tongotrao ary hamerina ilay fampiharana. Mitsangàna am-pahitsiana, manakombona ny lohalinao (azo atao ny miala amin'ny toeran'ny tongotra eo amin'ny sakan'ny soroka). Apetraho eo an-dohalika ny tananao ary ataovy 20 revolutions ary mifanohitra amin'ny famantaranandro.
Fanazaran-tena mba hampahatanjaka ny tanana sy ny tanana
Mitsangàna mahitsy, mandrosoa. Atolory sy alamino ny rantsantananao, ary ampitomboy tsikelikely ny tempo. Atsipazo ny tànanao ka ahintsana azy ireo. Averimbereno 1-2 minitra, miova amin'ny biriky. Avereno atao ny fampiasana ny elany sy ny soroka.
Fanazaran-tena
Mitsangàna mahitsy ary atsangano ny tananao. Apetaho eo an-tampon'ny havanao ny palmao havanana ary atsipazo moramora. Mitazona 20-30 segondra. Hanova ny palmieo. Asandrato ny tananao havanana amin'ny kofehy ary ento amin'ny soroka izy. Tsapao amin'ny tananao ny tananao ankavia ary zarao tsara izy. Mitazona ny teboka faran'ny 20-s0 segondra ary miova tanana. Manaova famerenana 4-5 ho an'ny tanana tsirairay. Mipetraha eo amin'ny tany, lohalika maneno, tongotra eo amin'ny tany. Atsipazo ny lohalika eo amin'ny andaniny ary atokoy ny elany eo amin'ny tongotrao, andramo ny hampidina azy ireo ambany. Mialà amin'ny teboka farany ho 20-30 segondra ary avereno averina in-4-5 ny fampiharana. Mipetraha eny amin'ny tany, manantona ny tongotrao, mitsangana amin'ny rindrina ianao ary mitazona 90 ° eo amin'ny tongotrao. Tsofy amin'ny tongotra ankavia, mihazona ho 20 segondra. Ataovy ilay fampiasana amin'ny lafiny iray. Avereno in-4-5 isaky ny tongotra tsirairay. Mitsangàna ary miambena. Mitazona ao amin'ny teboka farany mandritra ny 20-30 segondra. Avereno.