Fanofanana fohy

Te-hitazona ny tenanao ianao, saingy tsy misy fotoana na mandeha mankany amin'ny klioban'ny fitondran-tena, na mitandrina tsara ny fampiofanana any an-trano. Inona no vahaolana? Mini-fanatanjahantena ho 1, 5, 8 na 12 minitra! Afaka mahita fotoana ho azy ireo foana ianao, ary ny vokatr'izany dia tsy ratsy noho ny fianarana manontolo andro. Na inona na inona manokana eo amin'ny sehatry ny fanatanjahantena, avy amin'ny profesora kinesiology ho an'ny mpanofana manokana, dia hanaiky ity fanambarana ity: dia zava-dehibe kokoa tsy dia hoe firy na sarotra ny hampiofana anao, fa matetika ary manao izany matetika ianao. Ao anatin'izany toe-javatra izany, dimy minitra fanatanjahan-tena dimy isan-kerinandro dia mahomby kokoa noho ny adiny roa, fa iray. Fikarohana siantifika marobe no mameno ity lojika tsotra ity: ny fampiharana fohy sy matetika dia manampy amin'ny vatana hifehy ny siramamy ao amin'ny rà sy ny fihazonana ny tosidra ao anatin'ny faran'ny fitsipika raha ampitahaina amin'ny ela, saingy tsy fahita firy. Ireo manam-pahaizana danoà aza dia nahatsikaritra fa ny atleta izay mampiofana amin'ny volavolan-dalàna, amin'ny farany, dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny mpanohitra tsy misy mpanohitra. Amin'ny ankapobeny, ny zava-drehetra ho antsika, izay mazoto foana (na malemy), dia tena mahomby. Misy fotoana maimaim-poana - afaka miasa ianao, ary ireo minitra rehetra ireo mandritra ny andro sy ny herinandro dia hampitombo ny vokatra manangona. Ankoatra izany, ny tetikady toy izany dia mamela anao hampitombo ny halalin'ny fampiofanana isaky ny fetra. Raha ny marina, ny famerenana ny fara-tampony mandritra ny minitra dia mora kokoa noho ny miezaka ny mihazona ny haavon'ny entana ilaina mandritra ny ora iray. Fa manakaiky ny hevitra. Ireto ambany ireto ny vahaolana tsara indrindra ho an'ireo fehiloha amin'ny halavan'ny andaniny. Enjoy it!

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 1 minitra: manaova fanofanana ny vatana manontolo indray mandeha
Amin'izao fotoana fohy izao, dia fanaovam-pahagagana ny alika. Raha ny zava-drehetra, io dia karazam-pifanarahana amin'ny fampiasana ny lanjany manokana, satria sarotra ho an'ny mpankafy ny anatomia ny manonona ny vondrona tsy voatery tsy mandray anjara amin'izany. Eny, noho ny fiovana tsy tapaka eo amin'ny toeran'ny vatana eo amin'ny habakabaka, ny berms dia mamorona enta-mavesatra be amin'ny rafi-pandrefesana, mampiofana ny fiaretany.

Ataovy izany : Mijoroa mahitsy, ary apetaho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ny tanana mba hampidina amin'ny sisiny. Mipetraha ary ataovy eo amin'ny tany ny tananao. Mivezivezy ao amin'ny toerana misy ny lainga izao ny vatany ka mamoaka tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny voditongotra. Miverena any amin'ny toeram-pitsangatsanganana, ary alao ny tongotrao ka mitsambikina, ary asandrato ny tananao. Iray indray ny famerimberenana. Ataovy izay faraidiny.

Ampifanaraho ny enta-mavesatra : raha te hanatsotra ny zaridaina ianao - aza mitsambikina avy eo amin'ny mipetrapetraha, fa alao ny tongotrao aorian'ny iray hafa. Vonona ny hampihetsi-po - Ataovy ao anaty teboka iray ny fanosehana.

Manaova fanatanjahantena mandritra ny 5 minitra: miaraha amin'ny gazety
Ny fihetsika nentim-paharazana dia tsy vitan'ny manala ny hozatry ny hozatra, fa afaka mamela ao ambadiky ny fahatsiarovanao ny fanaintainana eo ambany rambony na tendany. Ny fampiharan-doza dia azo antoka sy tsy misy fanaintainana, ary ampidino ny hozatry ny hozatra amin'ny lafiny rehetra.

Ataovy izany: Fenoy ny fihetsiketsehana tsirairay miaraka amina fitsaharana farafahakeliny. Rehefa vita ny dia, miverena amin'ny voalohany ary avereno indray ny rojo manontolo. Mitohy mandra-pahavitan'ny fe-potoana dimy minitra.

1. Avereno amin'ny fiteball.
Mitsangàna eo anoloan'ilay baolina eo amin'ny lohalinao, mametraka ny farany eo amin'ny sakan'ny hipoka, ary ny forearms - eo amin'ny tontolon'ny tetikasa. Manafina ny hozatry ny kibonao ary, raha tsy miondrika ao ambadik'ilay lamosina, dia mandroso moramora, manitsy ny sandrinao. Mitazona fahanginana faharoa, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Do 10 repetitions.

2. Firaisana amin'ny fitball.
Apetraho eo amin'ny gorodona ny tananao, ary apetaho amin'ny baolina ny tongotrao. Tazomy tanteraka ny rantsambatana rehetra ary tsy hianjera ao ambadika aoriana. Ampiasao amim-pahalemem-pitiavana ny soritr'aretina eo an-tsorokao, manainga ny valizy. Mandritra izany fotoana izany, avelao ny tananao havanana. Mitana ny faharoa ary miverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy ny famerimberoana 1O.

Z. Mihidy mandainga.
Mialà eo an-damosiny, apetraho amin'ny vatany ny andilany, ary ny tongotra - amin'ny lafiny iray amin'ny vala. Alao ny tananao eo anoloanao, eo amin'ny andaniny roa amin'ny andilanao. Ianaro ny tongotrao, ary alaivo ny tananao. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Do 10 repetitions.

4. Lanilan-dàlana miaraka amin'ny fihodinana.
Mialà eo amin'ny toeran'ny bar - tahaka ny hoe mitsangana, fa mijoro eo amin'ny lamosinao. Apetraho eo ambanin'ny soroka, ny kibony sy ny rambony ny elany, tsy hianjera any ambany. Avadiho ny vatana mba hahafahanao mitsangana eo amin'ny tendrony havia. Mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny 2 segondra, miverena any amin'ny toerana voalohany ary miverena amin'ny lafiny hafa. Tohizo ny mihazakazaka 30 segondra.

Fanatanjahantena mandritra ny 8 minitra: manaparitaka ny metabolista
Ity programa fanolorana fampiofanana ity dia novokarin'i Craig Bellantine, mpanoratra ny boky Turbulence Training. Eto daholo ny zava-drehetra: mampivelatra ny fiaretana, mandoitra ny matavy ary manatanjaka ny hozatra.

Ataovy izany : Manomboka amin'ny fanatanjahantena voalohany ary farafaha feno amin'ny 4 minitra. Aorian'io dia mandeha any amin'ny hetsika manaraka.

1. Mpiady feno
Atsofohy kely kokoa ny tongotrao noho ny sorokao ary esory kely ny kiraronao, atsangano, mipetraha. Amin'ny hetsika iray, alao ny tongotrao, mitsangàna eo amin'ny rantsan-tananao ary maninjitra ny tananao eo anoloanao. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova fanandramana farafahakeliny ao anatin'ny 20 segondra, ary ny seza 10 segondra sisa - dia ho setroka iray. Ataovy ireo valo amin'ny andalana.

2. Mandeha amin'ny fanovan'ny tongotra
Mandroso haingana amin'ny tongotrao ianao ary mampidina ny tenanao ao anaty kiraro, manefa ny lohalika roa. Atsipazo ny tongotra havanana amin'ny tany ary miverena, mitazona azy amin'ny lanjany. Miverena avy hatrany amin'ny ratsambatana ary avereno ao anaty kiran-drivotra, indray miaraka amin'ny tongotra havia eo anoloanao. Mitsangàna eo amin'ny kitrotro, ento ny tongotra ankavanana miankavia - ary farafaharanao ny famerenana indray. Ataovy farafahakeliny izany mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra (ity iray ity) ary manova ny tongotrao. Tohizo ny manova ireo antoko aorian'ny fialan-tsasatra tsirairay. Ataovy fotsiny ny andiany valo: ny tongotra efatra ary ny havia.

Fanatanjahantena mandritra ny 12 minitra: Manatsara ny cardio
Ny fampiofanana amin'ny ankapobeny dia tsy misy afa-tsy ny haavo roa - ny supersonic ary ny paikady. Fa ny antsika dia feno safidy fahatelo - ny haavon-drivotra. Araka ny Profesora Jens Bangsbaugh avy ao amin'ny Oniversiten'i Copenhague, io fomba io dia ahafahana mihazona fo amam-pihetseham-po kokoa. Plus dia misy fiantraikany tsara amin'ny haingam-pandeha amin'ny ankapobeny. Izany hoe, aorian'ny fampiofanana momba ny "saka" dia afaka mandresy haingana lavitra ny halaviran-tsavinao ianao, na inona na inona.

Ataovy izany : aorian'ny fampirimana fohy dia araho ity drafitra 12 minitra ity. Raha eny, dia azonao atao ny mampiasa karatra ho an'izany. Fenoy ny tady.

Miezaha haingana.

0: 31-0: 50 Mihazakazaha haingana amin'ny hafainganam-pandeha ho anao.
0: 51-1: 00 Mihoatra lavitra ny haavonareo!
1: 01-5: 00 Averimbereno imbetsaka ny tsingerina manontolo.
5: 01-6: 59 Aza mandositra. Mandehana amim-pitaka.
7: 00-7: 30 tsikelikely.
7: 31-7: 50 Mandehana haingana amin'ny hafainganam-pandeha ho anao.
7: 51-8: 00 Mihoatra lavitra ny haavonareo!
8: 01-12: 00 Averimbereno imbetsaka ny mandeha fiaramanidina manontolo.