Thoracum amin'ny toerana mipetraka
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tratra sy ny eo anoloana amin'ny soroka. Mipetraha eo amin'ilay simulateur, atsangano ny tratra, atsangano ny hozatry ny gazety, mba tsy ho an'ny toerany ny hazavana. Ahitsio ny rantsana; Ny kônsily dia tendrena manoloana ny vatana ary manenjika amin'ny 90 °. Ampifanaraho ny tananao ary esory ny palitao, fa tokony hiorina tsara ny tratra. Miverina tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Sakantsakana: 15-30 kg. Atsofohy ny hozatra. Mipetraha eo amin'ilay simulator, manamboatra ny tratranao, mamelatra ny sandrinao ho any amin'ny sisiny. Fehezo ny hozatry ny tsiranoka. Hazòny mandritra ny 20 segondra.
Lateral pull
Manamafy ny hozatra izahay mandritra ny fahavoazana. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tapany afovoany. Mipetraha eo amin'ilay simulator, milamina mafy any aoriana. Apetraho eo amin'ny palmie ny elany sy ny tananao eo ambany elatrao. Manaintaina ny hozatry ny mpanao gazety, miezaka ny mitazona ny vatana amin'ny toerana iray, ary miala amin'ny sorokao. Tsindrio ny fiantsoana sy ny miverina. Sakantsakana: 15-30 kg. Atsofohy ny hozatra. Mitsangàna eo amin'ny simulator, ny tongotra havanana amin'ny sakan'ny soroka, ny lohalika dia tsy mitongilana. Alaivo ny lakroa amin'ny tànana roa (fiadiana mahitsy). Asandrato ny lohalinao (mivereno hiverina). Mijanòna eo amin'ilay fitambaran-kitapo, ary ento ny kavina hiverina haka ny hozatry ny lamosina. Hazòny mandritra ny 20 segondra.
Manangana ny sandrinao amin'ny lafiny
Manatanjaka ny hozatra isika rehefa lany lanjany. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tapany afovoany amin'ny soroka. Mipetraha eo amin'ilay simulateur, atokàny ny sandriny, ny elany sy ny sandriny eo ambonin'ny fitsaohana ny elany, eo amin'ny fefy, mitsangana ny tsilo, mihenjana ny hozatry ny gazety. Asandrato ny tananao amin'ny lala-miteny, fa aza mitebiteby. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Sakantsakana: 10-30 kg. Atsofohy ny hozatra. Mijoroa eo amin'ny simulator, ny tongotra havanana amin'ny sakan'ny soroka, ny lohalika dia tsy mitongilana. Tsapao ny tanany havia amin'ny havanana amin'ny simulator. Avereno ny vatana ho any ankavia, tsapao ny hozatry ny afovoany sy ny lamosin'ny soroka. Tazony ny teboka mandritra ny 20 segondra, ary avereno indray ilay fitohanana, mitazona ny tanana havia amin'ny tananao havanana.
Elbow bowbie
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny biceps. Mipetraha eo amin'ilay simulator, ny lohalika dia mikambana, ny tongony dia mijoro eny amin'ny tany. Mianjera amin'ny foiben'ny kôlôba, mifanolo-bodirindrina amin'ny gorodona. Ahitsio ny palmie amin'ny palmie amin'ny farany ambany. Mifampitohy ny lamosin'ny soroka ary ampidino izy ireo, ary ahevo ny kitrokely ary ento ny sandry eny amin'ny soroka. Tazony mahitsy ny vatanao, tsy mitongilana. Hamafiso tsikelikely ny tananao ary avereno ilay fampiharana. Sakafo fanolorana: 7-20 kg. Atsofohy ny hozatra. While in the starting position, press the pins. Ampiasao ny bozaka eo amin'ny tatatra, alaivo kely ilay raharaha, tsapao ny fomba nanazavan'ny biceps. Hazòny mandritra ny 20 segondra.
Fampitomboana ny fitaovam-piadiana amin'ny elany
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny triceps. Mipetraha eo amin'ilay simulator, ny lohalika dia mikambana, ny tongony dia mijoro eny amin'ny tany. Afatory ny elany eo afovoan-tampon'ny fiarandalamby, alao ny sandriny, raha toa ka mihodina ny palmie, manindrona ny elany. Afatory ny hozatry ny gazety. Ampifanaraho ny sandrinao ary esory ny lamosina, fa aza sorena ny elany. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Sakafo fanolorana: 7-20 kg. Atsofohy ny hozatra. Mialà eo amin'ny toerany, atsangano ny sandrinao, andao hiverina izy ary miezaha hanakaiky ny seza. Elbow looks up. Hazòny mandritra ny 20 segondra.
Tanjona samihafa
Ny fandaharanay dia natao ho an'ny lesona fito isan-kerinandro: telo kilasy hampivelarana hery sy ny fahaiza-manao ary fiofanana karatra efatra. Tokony ho 6.5 ora eo ho eo isan-kerinandro (ny mpandidy dia tsy ampy fotoana hanaovana fampiofanana). Mandamina ireo kilasy ireo ianao arakaraka ny tanjona napetrakao ho anao. Mandany lanja: Ataovy avy hatrany ny fampiasana kardia fikarakarana mialoha ny fampiofanana. Mampivelatra hery: fanatanjahan-tena hafa sy fiofanana matanjaka. Noho izany dia afaka miasa amin'ny lanjany betsaka ianao ary tsy dia ho reraka intsony.