Iza amintsika no tsy tia bonus? Na tsara ho an'ny asa vita izany, kiraro kiraro faharoa amin'ny fanomezana na 3% fihenam-bidy ho an'ny mofomamy iray, mahafinaritra foana ny mahazo zavatra fanampiny. Toy izany ihany koa ny fampiharana. Ny fampiofanana matanjaka dia manatsara ny fizotry ny metabolismy amin'ny hozatra, ny aerobic dia mirehitra matavy. Fa manandrama hampitombo ny haavon'ny roa tonta, ary ho valisoa ianao dia hahita vokatra mahagaga: nitera-pahavoazana ny kaloria efa ela be taorian'ny fizarana diplaoma. Araka ny valin'ny fandalinana marobe, ny "vanim-potoanan'ny fahaverezan-danja" dia afaka maharitra 48 ora ary hamonjy anao amin'ny 50 ka hatramin'ny 150 calories. Toy izany koa ny fahitana ny vokatra avy amin'ny fiofanana 4, ary in-telo monja dia vita! Na izany aza dia tsy maintsy miasa mafy ianao mba hahazoana bonus fitondra. Arakaraky ny hamafisanao kokoa, dia ho tsara kokoa sy haingana kokoa ny valiny. Homenay fomba enina hanatsarana ny fampiofanana matanjaka izahay, izay hanampy amin'ny fanombohana ny metabolisma ary hampitombo avo roa heny ny fihinanana kaloria. Ampiasao amin'ity cardio avo lenta ity, ary amin'ny maha-bonus anao, dia tsy ho ela dia azonao atao ny manao ny akanjo madinikao kely indrindra sy mamy indrindra.
Mitepoka ny tongotra, ny fehy sy ny soroka. Mitsangàna amin'ny fametrahanao ny tongotrao, ny sôksa dia apetraka eo amin'ny andaniny. Apetraho eo anoloanao ny tananao sy ny tratra. Manaova hetsi-panoherana - ny vatany dia mahitsy, mandohalika eo amin'ny tongotr'ireo tongotra. Mianjera ny kofehy, atsangano eo anelanelany ary asio ny baolina ka hatramin'ny havia. Miverena any amin'ny mpihinana ary avereno indray, amin'ity indray mitoraka ity, manainga ny baolina sy ny ankavanana. Ataovy in-10-12 ny lafiny miova. (Mba hampitombo ny enta-mavesatra, dia mijoro eo afovoan'ny fanariana enta-mavesatra ary haka ny baolina amin'ny faran'ny kasety).
Miezaha mitopatopa
Triceps, ny hozatry ny tratrany, ny tetezana ambony sy ny hozak'izy ireo-ny stabilisers miasa. Manaova horonantsary, raiso ny fepetra fanosehana (raha ilaina, aza mikambana amin'ny rantsan-tongonao, fa mandohalika). Manafina ny hozatry ny hozatra, ento ny vala eo amin'ny tany. Atolory ny tananao, ary asio ny tanany havanana amin'ny tratra, aza esorina ny elatra eo anilany. Ampidino ny tananao havia ary atsangano ny tànana havanana mba hamerina famerenana indray. Ataovy in-10-12 ny fotoana. (Mba hampitombo ny enta-mavesatra, alaivo ny sandriny tsirairay avy amin'ny faran'ny fehin-kibo, ary ataovy mafy kokoa izany).
Manompoa amin'ny tratra ary eo ambony loha
Manao biseps, ombivavy sy hozatry ny fehikibo. Mitsangàna, ny tongotra dia misy elatra afovoany, ny tanana miaraka amin'ny palitao eo amin'ny andaniny, ny palma "mijery". Atsipazo eny an-tsoroka ny fehiloha, raha mitsangana eo amin'ny rantsana. Tohizo ny kaonty 1. Raiso an-tananao ny tananao miaraka amin'ny felanao, raha manitsy ny sandrinao eo amin'ny lohanao ianao ary mijanona amin'ny tongotrao. Ataovy ny baikon'ny fanovana - mametraha ny tananao amin'ny sorokao ary midina any amin'ny andaniny, midina eo amin'ny vatanao. Avereno. Ataovy 10-12 dingana. (Ampitomboy ny enta-mavesatra, mijoroa eo amin'ny fehikibo enta-mavesatra ary tanterao ny tananao).
Fomba hanatsarana ny vokatry ny fiofanana
Ny fomba isan-karazany dia ahafahanao mampitombo ny hamafin'ny fanatontosana sy / na manampy amin'ny fanoherana. Samy manatsara ny fiasan'ny metabolisany izy ireo. Ho ela kokoa ny vatana dia handresy ny enta-mavesatra, ny fiaretan'ny vatana. Noho izany, azonao ampitomboina ny hery hery ho an'ny 50%. Ataovy izany! Rehefa manao fanatanjahantena ao amin'ny tampon'ny haavony, dia ataovy 5-10 hetsika mihetsiketsika - ohatra, eo amin'ny tendrony hipopotama sy ny havokavoka na amin'ny tendrony avo indrindra sy ny tsindry.
Hamafiso ny haingana
Rehefa mandroso ny lanjany na ny ampahany amin'ny vatana, dia miasa haingana indroa henjana toy ny rehefa misandratra. Ataovy miadana kokoa ny fampiharana. Ataovy izany! Atsangano ny lanjan'ny kaonty 2 ary avereno amin'ny toerana voalohany ny kaonty 4-5. Manaova hetsi-panoherana na fanafihana amin'ny kaonty 4-5.
Raiso ny fanamoriana tampoka
Ny fampiasana ny kasety miaraka amin'ny horonantsary dia mampitombo ny fahombiazan'ny fampiofanana. Raha ampifandraisinao amin'ny vatom-pifandraisana maimaim-poana ny herin'ny maotera, dia mitombo avo telo heny ny hery sy ny fiaretan'ny vatanao. Ataovy izany! Voalohany, makà lava lava amin'ny tebiteby kely.
Tohizo ny hifindra
Ny fampiofanana amin'ny fifandraisana dia manampy amin'ny fitazonana metabolisma ambony ao anatin'ny 16 ora aorian'ny fianarana. Ataovy izany! Eo anelanelan'ny fampiharana, ataovy 1 minitra ny karazana cardio fampiasa - ireo dia afaka mitsambikina tady, mihanika eny an-tampon-dalana, mandeha an-tongotra, mandehandeha, mihazakazaka amin'ny hipopody avo lenta na shank.
Hampitombo ny enta-mavesatra
Ny lanja kokoa ampiasainao dia sarotra kokoa ny maka. Ny fiofanana matanjaka amin'ny enta-mavesatra dia ahafahanao mandoro avo roa heny noho ny kalôria marobe araka ny fampiharana amin'ny lanjany ambany. Misafidiana lanjao izay ahafahanao manandratra 5-6 in-dray ary avo roa heny ny isan'ireo famerimberenana. Ho an'ny "sasantsasany" amin'ny vatom-panjaitra.
Tavy fitaratra
Ny tongony sy ny hozany dia mihazakazaka ho an'ny stabilisera. Mialà eo amin'ny ilanao havanana, miandrasa eo amin'ny sandrinao havanana, ary apetaho eo amin'ny tany ny palmao havia eo anoloanao mba handanjalanjana. Misy santimetatra vitsy no manandratra ny tongotrao eo ambonin'ny tany, ny tongotra, ny andilany ary ny soroka iray eo ambonin'ilay andaniny, miezaka ny hionona indray. Atsipazo ny tongotra havanana, ary ny tongotra havia hiverina, dia miova - ho toy ny famerenana indray. Manaova fihetsiketsehana 10-12 amin'ny "hety", ary mandriandry eo amin'ny lafiny ilany. (Ampitombo ny enta-mavesatra, manafaha ny kasety manodidina ny kitrokely ary ataovy izay hahazoana antoka fa ny kely loha dia mihomehy kely amin'ny toerana voalohany).
Manangana lohalika amin'ny semi-pikolika
Ny hozatry ny tongotra, ny taolam-paty, ny sandry ary ny hozatra dia miasa. Manaova saribakoly ary mijoro, manoatra noho ny soroka. Midina any amin'ny mpisoronabe, izany hoe ny felatananao. Dia manomboka mandohalika manoloana ny lohalika eo anoloanao. Tohizo eo amin'ny toerana mandritra ny 30-60 segondra. (Mba hanamafisana ny enta-mavesatra, tehirizo ny fara-tendron'ireo mpangoritsoritra roa eo afovoan'ny tongotra tsirairay, tanterao eo amin'ny tananao ny tanjona hafa.) Aorianao ny toerana voalohany, tazony tsara ilay kasety.
Mametaka ny sandry amin'ny baolina
Ny tongony sy ny hozak'izy ireo dia mihasimba ny hozatra. Avelao ny lamosinao amin'ny fitily, ny soroka eo afovoany, ny tongotra eo amin'ny tany eo amin'ny sakan'ny soroka. Ny tanana miaraka amin'ny meday dia manalasala eo anoloan'ilay tratra, atsangano ny andilany mba hahatonga ny vatana eo an-doha mankany amin'ny lohalika. Mba hampitomboana ny enta-mavesatra dia asio tongotra iray. Apetraho ao an-dohanao ny tananao, mamelatra azy araka izay azo atao. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Ataovy 10-12 dingana. (Hanamafy ny enta-mavesatra, hiantoka ny foiben'ilay fehim-bongon-tsofina manafika anao ary hitazona ny farany amin'ny tananao). Eat more protein. Ho an'ny fanodinana azy, dia mihena ny angovo bebe kokoa, izay mampihena ny fizotran'ny metabolism. Ny fihinanana haingam-pisotro mahery fihinana dia manosika ny fandoroana tsiranoka roa.
Liona mitongilana amin'ny tongotra mitaingina tongotra
Ny tongotra, ny rambony, ny andilany sy ny sorony dia miasa. Mitsangàna, manjelanjelatra kokoa noho ny soroka, tanana miaraka amin'ny lavaka eo amin'ny vatana, palma amin'ny tenanao. Manaova fanafihana, manafaingana ny tongotra havia havanana ary eo ankavanana ho an'ny tongotra ny tongotra havanana. Atsangano ary atsangano ny tongotra havia eo anilanao. Etsy an-danin'izany, atsangano ny tananao havia eo amin'ny soroka. Miverena any amin'ny fanafihana ary avereno indray. Ataovy in-10-12 ny fotoana, avy eo miova ny lafiny iray mba hamitana fomba iray. (Ampitahao ny enta-mavesatra, ampidiro ny fehiloha enta-mavesatra manodidina ny kitrokely na manamboatra ny foiben'ny tongotra havanana ary tanterao ny tananao).
Mitotongana miaraka amin'ny lanjany
Miasa amin'ny toetrandro ny tosidra. Miankohofa eo an-damosinao, manandratra ny tananao amin'ny solefena eo an-tsorokao, mandohalika ny lohalinao, socks mihodina amin'ny tany. Asandrato ny lohanao sy ny sorokao, ento ny lohalika eo amin'ny tratranao. Tadiavo ny kiraro eo am-pelatanana, afindrany kely ilay raharaha, avereno indray. Ataovy izany 15-20 isa. (Ampitahao ny enta-mavesatra, alamino ny fanamoriana tampoka ao ambadiky ny tanjona voafaritra ary azonao ny tananao amin'ny farany).
Manaova siramamy bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy
Nahoana isika no tia fanatanjahan-tena? Satria tsy mitaky fotoana be dia be izy ireo, manamafy ny hozatra rehetra ary mandoro kaloria bebe kokoa. Feno 20 minitra ny fampidirana am-ponja roa heny raha oharina amin'ny lesona 30 minitra eo amin'ny fepetran'ny fampitomboana midadasika. Ireo manam-pahaizana dia nahatsikaritra fa tena mahomby ny fampiasana karazana fandaharam-potoana roa: fotoana maharitra avo lenta (nefa tsy mahafa-po) sy ny fotsifotsy fohy indrindra. Andramo ireo fomba roa ireo. Mba hanatanterahana ny karazana fampihorohoroana rehetra - araho ny fanombanana manokana ny entana.