Na dia mandany fotoan-tsarotra aza ianao ao amin'ny gym, dia tsy afaka mahatratra ny halavan'ny vehivavy ianao. Tsy vitan'ny hoe matanjaka fotsiny ny hozatry ny hozatra, fa koa ny milefitra, mifatratra, mila mampiofana amin'ny fampiofanana sy miasa amin'ny lanjanao manokana (toy ny amin'ny pilates), ary amin'ny fialana aina (toy ny amin'ny yoga). Namolavola programa fampiofanana mpanoratra ho an'ireo te-hampitombo ny ampahefatry ny hatavezina sy hanesorana ny fihenan-tsakafo. Miezaha indroa isan-kerinandro farafahakeliny - Volana iray monja amin'ny fianarana tsy tapaka dia tsy maintsy manova ny haben'ny fitafiana ianao. Fihetseham-po: Aza matahotra raha mitombo ny lanjany amin'ny lanjany 1-2 kg! Mitombo ny hatavezina, ary ny hoditry ny matavy, ary mihodina ny boriborintany. Ny fampiasana mahasoa ho an'ny tanana, ny tongotra ary ny vatana dia hanampy anao hijanona amin'ny endriny ary hahazo endrika tsara tarehy.
Fanazaran-tena ho an'ny tanana, ny tongotra ary ny vatana - ny milina ambony
Ny tanjona: mba hahazoana kobam-panala, mba hialana amin'ny fantson-tavy eo amin'ny tavy.
Ny ampahany ambony amin'ny hozatry ny hatsiaka. Mialà eo amin'ny tany, maingoy mafy ny tandroka amin'ny tany. Atsangano eo amin'ny lala-mason'ny ankavanana ny tongotrao ary tanterao ao amin'io toerana io, miezaha tsy manova ny 90 °. Atsaharo ny scapula avy amin'ny tany, miandrandrana ambony. Atsipazo eny amin'ny tany ny sandrinao. Ataovy fientanam-po amin'ny fiontanam-poana ny lohalikao, atsangano ny tananao. Manaova fofona lalina, ary avy eo fofona kely fohy 10 amin'ny fametrahana tanana.
Mba hampihetsi-po ny fampiharana, ataovy eo amin'ny fitball ny tongotrao. Ny fahasarotana dia ny mihazona ny baolina amin'ny toerana, manao hetsika tanana. Tokony hikatona ny tongotra.
Miezaha manery ny baolina amin'ny kiraro. Manaova in-10.
Mitandrema!
Mba hiasa tsara ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena ho an'ny tanana, ny ratra sy ny vatana, aza manasitrana ny tendanao. Atsofohy ny lohanao, fa tsy mandroso.
Lower Press
Mialà sasantsasany ao amin'ny faritra ao an-kibo mandritra ny fampiasana tanana, tongotra ary vatana, mba hitadiavana silhouette mangatsiaka. Tery ambony sy ambany, kitrokely hozatra, quadriceps.
Mianjera eo an-damosiny, mateza mafy ny tendany. Raha sarotra aminao ny manara-maso ny andilana mandritra ny fanatanjahantena, alaivo ny lamba famolahana kely iray, arakaraka ny vala iray, eo ambany loto. Atao ambony ny tongotrao havanana mba hahatonga azy ho 90 ° ny vatany. Apetraho eo an-dohanao ny tananao. Aza asiana rantsantanana amin'ny rindrina, tanterao eo akaikin'ny tempolinao ny tananao: izany dia hanampy anao tsy hanimba ny valan-javaboary. Manaova fofona lalina ary, amin'ny fofonaina, dia esory ny lelany avy eny amin'ny tany. Raiso ny mofonao. Eo am-piandrasana ny fanamafisana ny fehikibony, andramo ny tongotra eo am-pofo. Fantaro tsara ny lohalika. Maka fofona, manala tsikelikely ny lambam-pandrika, ary manindry ny gorodona, ary mamelatra ny tongotra. Arovy ny tongotrao, aza manitatra ny tongotrao. Ataovy tsikelikely ny fampiasana fitaovam-piadiana ho an'ny tanana, ny tongotra ary ny vatana. Mba hampihetsi-po ilay fampiharana, tsindrio ny fitball. Ampifanaraho amin'ny vatany ny tongotra amin'ny baolina. Avy eo, toy ny ao amin'ny lanja maivana amin'ny fampiharana, manapaka ny lohalinao, mitazona ny baolina amin'ny lanjany. Arovy amin'ny tongotrao ny baolina. Ny fanosehana ilay baolina amin'ny tongotrao, dia omena entana fanampiny amin'ny feny ianao. Avereno in-30.
Miverena sy avereno
Ny fanatanjahana ny tanana, ny tongotra ary ny vatana dia manampy amin'ny famolavolàna kofehy mahery vaika mafy, hanamafy ny hozatry ny tongotra.
Ny hozatry ny mpanao gazety, ny totohondry manontolo amin'ny tongotra, ny hozatry ny lamosina. Mialà eo amin'ny tany, sasao eo amin'ny tany ny tananao. Eo am-pandrosoana dia alamino moramora ny tongotrao eo amin'ny tany ary manomboha. Rehefa mitsangana ambony rihana ny tongotra, dia manomboka manodinkodina azy ireo amin'ny loha, mamafa ny lamosiny avy eo amin'ny tany: tantely ao ambadiky ny taolam-paty. Manaova fampihetseham-batana ho an'ny sandry, tongotra ary vatana, mitazona ny baolina amin'ny tongotrao. Avereno in-30.
Mitandrema!
Aza arovana ny scapula avy amin'ny tany, raha tsy izany dia mety hitera-doza be loatra ny valan-javaboary. Mandritra ilay fanazaran-tena, atsangano ny sandrinao tsy ho amin'ny tongotra, fa eo anoloana, havanana. Aza rendrarendratra amin'ny tany amin'ny alàlan'ny tsikombakomba, ataovy tsara ny hetsika rehetra. Rehefa mitaingina dia atsangano ny lohanao, fa aza mandroso.
Ampaherezo ary ario ny hozatry ny vatana iray manontolo, indrindra fa ny hozatry ny gazety, aoriana, tanana. Ny hozatra rehetra manohana ny hazondamosina, ny hozatry ny gazety.
Mianjera eo an-damosinao, atsangano eo amin'ny lohanao ny tananao. Manaova fofona lalina, ary avy eo, amin'ny fofonaina, dia esory aloha ny tanana avy eo amin'ny gorodona voalohany, avy eo, ny loha, avy eo, ny vertebra ao ambadiky ny vertebra, manainga ny kofehy. Mandritra ny fanabeazana dia aza rovidy ny tongotrao eo amin'ny tany, tehirizo ny tongotrao. Aza mitsangana na midina, mandehana amim-pahalemem-panahy. Mipetraka miaraka amin'ny tongony mahitsy, atsangano ny tratranao, eo an-tananao. Aza manambany ny vozonao, alao sary an-tsaina fa asandratra ny satroboninahitra amin'ny lohanao. Ny votoatiny dia ny tratra ihany. Ny fanarahana ny fampiharana ny fitaovam-piadiana, ny tongotra sy ny vatana, dia raisina ny fitball. Rehefa niorina teo amin'ny tany ianao dia apetraho eo amin'ny lohanao ilay baolina. Alaivo ny sandriny, alao ny baolina voalohany, ary tongava amin'izay ny fitball. Manaova fety 15-20.
Rehefa mahatsapa ianao fa tsy ampy ho anao ny fiofanana, dia diniho fa ny lehibe kokoa ny baolina ary ny fahasamihafana dia izany, ny lehibe kokoa ny enta-mavesatra eo amin'ny vondrona hozatra izay iasanao dia ho azonao izany. Manomboka amin'ny zaza madinika na baolina lavalava ngezabe.
Mitandrema!
Aza mianjera amin'ny andaniny, tazony ny vatana izay mihazakazaka amin'ny andalana iray, mihintsana ny tongotry ny tongotra. Ny elatry ny fiarovam-batana dia manjelatra amin'ny tany.
Hipi-kisidina
Manaisotra ny "sofina" eo amin'ny andilany, mametaka ny elany, ary ny feny dia hanampy amin'ny antsipirihany amin'ny tanana, ny tongotra ary ny vatana.
Mandritra ny fampiharana ny sandry, ny tongotra sy ny vatana, ny tontolon'ny tongotra manontolo, ny enta-mavesatra indrindra dia napetraka eo amin'ny kibon'ny tongotra, ny gluteus maximus dia mivoatra, mihamafy ny hozatry ny fihazonana tanana.
Slender Waist
Esory ny fatran'ny fatin'arivony, ary asongadino ny fanamaivanana ny silhouette.
Mitepim-bovoka amin'ny milina fanoratana, fehikibefin-tsoroka, fefy anatiny.
Miverena any aoriana. Atsipazo eny an-damosin'ny lohanao ny tananao, fa aza raisinao ao amin'ny lapa. Asandratoo ny tongotra havanana amin'ny lohalika ary tadiavo izany amin'ny kibonao havia. Amin'io tranga io dia mitoetra ao amin'ny gorodona ny tendany sy ny mason-droa, fa ny ampahany ambony amin'ny lamosina (hatramin'ny lamosin-tsoroka) no hatsangana. Chin pulled up. Avy eo dia asio ny kofehy havanana amin'ny lohalika havia. Mba hanamboarana ny fanatanjahantena, alaivo ny baolina. Amin'ny rivotra iainana, misoroka ny baolina amin'ny lohalika miverimberina. Ataovy 30 fialana amin'ny tongotra tsirairay.
Mitandrema!
Esory avy eo amin'ny gorodona moramora ny rindrina, manjelanjelatra ny elatrao ary mihodina kely.
Afaho amin'ny lohalika amin'ny lohalikao sy elatrao ianao. Ny fery maimaim-poana miondrika eo amin'ny elatrao ary mitarika ny lohany, ny elatra dia tokony hijery tsara. Atahorana ny tongotry ny fanohanana. Eo am-pandrosoana, mandanjalanja ny fifandanjanao, dia atsangano ny tongotrao maimaimpoana. Aza mamily ny tongotrao ary aza miverina. Ny tongotra dia mafy.
Famaritana kokoa ny fampiharana ny tanana, ny tongotra ary ny vatana - amin'ny fampiasana ny fitball. Mankanesa eny amin'ny kibon'ilay vombony. Mitazona ny fandanjalanjanao, atsangano ny tongotrao. Tandremo fa ny baolina dia tsy mitsambikina avy eo ambaninao. Ataovy in-30 isaky ny tongotra.
Highest trest
Tratra volo, tratra misokatra, tsy misy "elatra" eo amin'ny lamosina.
Ny taolam-pandrosoana: biceps sy triceps, ny hozatry ny foza, ny hozatry ny lamosina.
Miangavy fandainga. Tokony hikorontana ny vatana, mihamafy ny vavony. Amin'ny voalohany ianao dia afaka miantehitra amin'ny lohalika mikambana amin'ny lohalika. Rehefa mandeha ny fotoana dia mandehana any amin'ny kiraro. Manajanona ny elany eo amin'ny andaniny, afatso ny tratra. Tokony hahatsapa ny fihenjanana eo amin'ny sandrinao sy ny tratranao ianao. Aza manary ny vavoninao, aza miondrika. Ajanòny eo amin'ny baolina ary mihodina eo amboniny ary eo ambanin'ny koveta. Ataovy 30 fanodikodinana, mitazona ny fandanjana.
Mitandrema!
Mahitsy ny lamosina, tsy azo ekena ny fivilian-tsambo any ambany. Eo amin'ny tanana ny elatrao. Indray miverina, tsy misy ny fitomboana mavesatra eo amin'ny aoriana. Fetsy mafy.
Ny hozatra Gluteus , ny hozatra lehibe kokoa, ny muscle trapezius.
Mankanesa eo amin'ny vavanao, atsangano eo anoloanao ny tananao, ary apetraho miaraka ny tongotrao. Atsaharo ny tratra sy ny lohanao avy eo amin'ny tany. Manaova fofona lalina ary ny fialana aina dia mamerina betsaka araka izay azo atao ny sandriny havanana sy ny tongotra havia. Raha tsy mampidina ny lohanao sy ny tratra ianao, dia ataovy mora foana ny sandrinao sy ny tongotrao ary atsangano ny sandrinao havia sy ny tongotra havanana. Atsipazo mialoha sy miandrandra, miandrasa avy hatrany. Mba hampihetsi-po ilay fampiharana, mitsangàna eo amin'ny baolina ary manoritra azy io mba hahafahan'izy ireo mifandray amin'ny koveta. Avelao aloha ny fanampiana ny tenanao mba handanjalanjanao ny tananao: atsangano miaraka amin'ny tongotra fotsiny ny tongotra. Rehefa mandeha ny fotoana, andramo ny baolina toy izany amin'ny tanana, ny tongotra ary ny vatana toy ny eo amin'ny lemaka mendri-kajika: manangona ny tanany sy ny tongony mifanohitra. Manaova fanatanjahantena telo ao anatin'ny 10-15. Aza mamily ny lohanao, miandrasa. Aza maninjitra ny tananao ho amin'ny andaniny.