Ireo mpankafy amin'ny fanatanjahantena mandritra ny fiofanana dia manadino ny manao fanatanjahan-tena ho an'ny hozatra toy ny triceps. Matetika no tsy mitongilana kely amin'ny fidoboky ny tanana (eo anoloana, tsy hita izany!) Ary tsy manelingelina - fa alohan'ny hahatongavan'ny lohataona. Nesorina avy any am-pivarotana ireo akanjo ary akanjo maivana misokatra, anisan'izany ny soroka, ary tsy misy ilàna ny manamboamboatra ny tavy. Ankoatra izany, raha tsy voakarakara ela ny soroka dia mety hanjary kely sy hentitra tsara ny soroka amin'ny ankapobeny, dia hanomboka hipoitra eo amin'ny hoditra izy ireo.
Mandritra izany fotoana izany, ny fihenan'ny fitaovam-piadiana dia mety hampihena fotsiny amin'ny alalan'ny fanamafisana ny fiadiana. Mazava ho azy, raha tsy misy cardio, ny matavy dia tsy mandeha na aiza na aiza, fa raha ampiana tonus ho an'ny hozatra, ka mamorona kalsa mafy mafy, ny fingotra ary ny volan'ny soroka dia ho afaka hampihena be. Faharetan'ny fanofanana
Mamelona trisopia, mampitombo ny habeny amin'ny volumes, sarotra ny solontenan'ny firaisana tanteraka: tsy hamehy ny hormones. Amin'ny ankapobeny, ny vehivavy dia tsy voatery hiaro azy amin'ny famindrana ho an'ny tovovavy mozika sy hozongozonina izay hita ao amin'ny pejin'ny gazetibokin'ny tranombakoka fa ny sary dia mila mampiofana isan'andro, fa tsy adiny iray. Rehefa mivory roa na telo isan-kerinandro, dia ho sarotra ny hahazoana ny faharetan'ny hozatry ny triceps amin'ny soroka - saingy tena azo atao ny maka ny lanjany.
Ilaina ny mitadidy fa ny triceps dia miasa am-pahazotoana amin'ny fampiharana natao handinihana ny hozatry ny fakantsary. Noho izany, manaova fandaharam-pampianarana an-tariby, ary avy eo eo amin'ny tratra dia tsy mendrika izany: na miasa any amin'ny faritra iray ao anatin'ny iray andro, na amin'ny lesona, tandremo ny tratra sy ny biceps, ary amin'ny manaraka dia mihodina ny lamosin'ny gidro. Amin'ny lafiny iray, ny tanjona miasa amin'ny triceps dia matetika tsy mihoatra noho ny herinandro mba hanomezana ny fotoana ho an'ny fahasitranana ho sitrana.
Ny singa manokana amin'ny rafitry ny hozatry ny triceps indraindray dia manosika ny hevitra fa ny faritra iray dia azo arahina manokana, saingy tsy marina izany. Tsy misy fanafarana mitoka-monina ho an'ny fitambaran-tsakafo tsirairay, mandritra ny fampiofanana ny fibra rehetra. Na izany aza, raha ilaina, ny fanamafisana kely dia azo ovàna kely. Raha mila manamboatra ny faritra izay manakaiky kokoa ny vatanao ianao, dia tsara kokoa ny manatanteraka fampiharana amin'ny tananao, rehefa mivezivezy amin'ny lohany ny hetsika.
Fampitomboana ny tanana miaraka amin'ny mpivarotra
Raiso ny rindrina amin'ny tanana iray miaraka amin'ny tànana anankiroa, mihidy miaraka amin'ny tongotra ankavia miankina amin'ny fehikibo ary miantoka ny fefy faharoa. Mametraha ny tongotra havanana amin'ny elanelana mba hahitana ny tongotra eo amin'ny sisin'ny andilany. Hamafiso ny fitaovam-piadiana eo ambonin'ny lohanao. Mitombo ny lapelina, misintona ny hatsiaka. Ao amin'ny faritra malemy, miaro ny fihenan'ny natiora. Jereo tsara aloha. Mialà eo amin'ny lohanao. Ataovy azo antoka fa amin'ny faran'ilay teboka dia tondroina ireo elbows. Avy eo dia asio ny triceps ary atsangano ny sandrinao amin'ny fialokalofana. Ny hetsika dia tsy maintsy atao ao anatin'ny felatanana ihany, ny ampahany hafa amin'ny sandriny dia tsy manan-kialofana. Manaova fety 10-15, ary avereno iray na roa minitra ary avereno indray ilay fampiharana.
Mitarika ny sandry amin'ny haba
Mijoroa amin'ny efatra. Eo an-tanana havanana, makà helo, miankina amin'ny havia. Meny fitetezana Asandratoo ny tananao havanana ary atsangano ny sorokao mba hampitahaina amin'ny tany. Ny kofehy amin'ny fiaraha-miasa amin'ny elatra dia tokony havanana. Manaova fofona sy manafosafo, misoroka ny triceps, mamelatra ny tanana. Ataovy azo antoka fa ny ampahany ambony amin'ny sandry dia mitoetra ho mijanona. Ao an-tanana ambony, tokony havanana ny tanana ary mifanaraka amin'ny tany. Esory ny vongan-dranomandry tsy handroboka. Amin'ny fanafody, afatory kely amin'ny tananao ny sandrinao, ary avereno manidina indray ny ranomandry. Avereno isaky ny in-10-12 ny fampiharana, ary ovay ny tananao.
Fiatoana avy amin'ny BOSU
Ny sisintaniny dia mety hosoloin'ny banky ambany na toera-pivoahana avy amin'ny boky. Alefaso eo alohan'ny BOSU eo amin'ny lohalinao, ary apetraho eny an-tampon'ny efitranony ny palmieo. Ny kofehin-tongotra dia tokony ho eo ambanin'ny soroka, ny rantsantanana dia natao hiondana. Mitombo ny vatana. Taz kely tora-pefy. Amin'ny fanafody, miverena miverimberina, mandehana mandra-pikatrohan'ny soroka sy ny forearm. Mariho fa ny tanana dia tokony hifindra amin'ny vatana. Ao amin'ny vydoelokti manitsy, fa tsy hatramin'ny farany. Avereno im-10-12 ny dingan-doha. Mandania minitra iray na roa ary manaraka fomba roa hafa.
Miondrika avy eo amin'ny banky any aoriana
Mipetraha eo amin'ny banky ambany na seza. Ny tanana miankina amin'ny sisin'ny seza, mametraka ny borosy eo amin'ny sakan'ny havokavoka. Tazomy avy hatrany ny rantsantananao. Manaova dingana lehibe eo anoloanao. Arotsaho ny tongotrao ary ataovy eo amin'ny tany. Raiso ny lanjan'ny vatana eo amin'ny sandrinao. Mitefy ny hozatra. Ny efamira misy ny tailbone dia tokony ho tanterahana amin'ny tsipika iray. Amin'ny fitaomam-panahy, milentika, mihodinkodina. Amin'ity tranga ity dia tokony haverina ny elany. Eo amin'ny faran'ilay teboka farany, tokony hisy tsipika havanana eo anelanelan'ny fiaramanidina sy ny soroka.
Amin'ny fivoahana, misintona ny hozatry ny tanana, hiverina amin'ny toerana voalohany. Aza manongotra ny raharaha amin'ny fanohanana ary ataovy azo antoka fa mihetsiketsika fotsiny izy.
Famerenana frantsay amin'ny bodibar
Ny vatosoa (tapa-pototra) dia azo alaina amin'ny bar iray avy amin'ny barbell barbell. Mialà eo amin'ny banky marindrano. Tokony ho eo amin'ny tany ny vatany. Raiso ny bozaka mitaingina kely (rantsan-tanana manondro anao) eo amin'ny sakan'ny soroka ary atsangano eo amin'ny tanana mihetsiketsika eo ambonin'ny tratra. Mialà eo amin'ny elany, ary ento ny fehin-kibonao avy eo amin'ny handrina. Amin'ny farany, ny soroka sy ny tendrom-bovoka dia tokony ho tohatra tsara. Eo am-panafana ny triseps amin'ny alàlan'ny fanalefahana dia manoritra ny sandrinao. Mitandrema fa tsy manova ny toerany ny soroka sy ny felatànany: ny hetsika dia tokony ho eo am-pelatanana fotsiny. Asio fampisehoana telo ny 10-12.
Mitsangàna
Miala eo amin'ny banky, mitsangana tanteraka ny tongotra. Raiso ny tsorakazo na ny barany avy eo amin'ny bar, miaraka amin'ny hidy mahitsy (ny palmie dia tarihina lavitra anao), mametraka ny borosy kely mihoatra noho ny sakan'ny soroka. Ny tanana dia mitsambikina ambony ka hatrany ambony ny lohany. Ny lohany, ny soroka, ny rambony dia mamoritra mafy ny handriny (misy fihenana voajanahary voatahiry any aoriana). Avereno ny lamosin'ny soroka ary ampidino ny tanany eo am-baravarankely, ny fanondrony dia tsy maintsy manjaka amin'ny laka. Raha tsy miala sasatra, mandehana haingana, tsy misy elanelana, manosika ny mpikarakara ny vatany ambony, mba hiseho eo amin'ny tratra. Mialà eo amin'ny vatanao. Raha vantany vao nikitika ny kiraro ny soroka, dia manomboka avy hatrany ny hetsika amin'ny vatany. Avereno ampiharina 10-12 ny fotoana, makà aina iray ary farano amin'ny fomba roa hafa.
French Press
Mipetraha eo amin'ny seza na seza, hamoritra ny lamosinao, manantona ny hozatry ny mpanao gazety, esory ny scapula; Ao amin'ny lamosina ambany, ny fanimbana voajanahary dia voatahiry. Tsindrio ny famokarana eo anelanelan'ny palma, mihazona azy miaraka amin'ny ankibenao, ary atsangano eny amin'ny sandry lava eo ambonin'ny lohanao. Ny fijery dia tarihina. Rehefa mipoaka dia ento ny triceps ary manindrà ny elatrao, ampidino tsikelikely ny sandrinao amin'ny lohalika. Mariho fa tokony hofaritana amin'ny valindrihana ny kofehy. Mijanona tsy misy fihetsiketsehana ny ratra, fa ny fikambanan'ny elatra ihany no miasa. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, dia avereno indray ny triceps indray ary toy izany koa, rehefa manindrona ny sandrinao ianao, mamelà azy ireo. Ataovy toy ny famerimberina maro araka izay azonao atao raha tsy manapaka ny teknika (tsy manampy ny tenanao amin'ny hozatra aoriana). Mialà minitra iray na roa ary avereno imbetsaka ny fanatontosana.