Indraindray sarotra ny mifehy ny tenanao, indrindra raha tianao ny mihinana (ary iza no tsy tia?). Nandritra ny fikarohana nataon'ny Institute of Nutrition, dia nangatahana ny sakafo ara-tsakafo mba hanisana ny kaloria isan-karazany isan'andro. Vokatr'izany dia nahatsikaritra fa na ny matihanina aza dia nihoatra ny fenitra tamin'ny farafahakeliny 10%. Noho izany dia mora ny mahatakatra ny antony tsy ahafahantsika mandany lanja, na dia aorian'ny fijerena ny sombin-tsakafo izay ianintsika aza. Momba ny fomba handoavana ny lanjany araka ny tokony ho izy mba tsy hisian'ny lanjany intsony any aoriana ary horesahina ity lahatsoratra ity.
Hitanao fa mety ho voavaha io olana io: manomboha diary izay hanoratanao ny zava-drehetra izay azonao. Ny fikarohana dia nampiseho fa ity fomba ity dia tsy manampy anao fotsiny hitazona araka ny tokony ho izy, hanova ny fihetsika amin'ny sakafo amin'ny ankapobeny. Nisy fanandramana natao: ny mpikaroka sasany dia nanoratra ny sôkôla tsirairay tao amin'ny diariny, ny paoma tsirairay nohanin'izy ireo, ny ambin'ireo mpandray anjara dia nanolotra karazana fihinam-boa tsotra, tsy nitana rakitsoratra. Vokatr'izany dia hita fa ireo izay nitarika ny diariny, dia nihena haingana kokoa ny lanjany noho ireo nihinana sakafo. Rehefa niasa tamin'ny diary, dia noraisina avokoa ny zava-drehetra: lanjany, haavony ary toetran'ny zavamananaina. Ary ny zava-mahagaga indrindra: ny isan'ny kilao nilatsaka dia miankina amin'ny isa maromaro izay nitazonana ny fidirana amin'ny diary.
Ireto misy antony dimy mahatonga ny fampiasana diary toy izany, na dia tsy matoky anao momba ny sakafo aza.
1. IZAHO AZO IZAY AZO ATAO IZAY LAZAIN'NY OLONA MOMBA NY KOLON'ILA. Matetika izahay no manamaivana ny votoatin'ny kaloria amin'ny sakafo. Mihamafy ny toe-draharaha indrindra rehefa manana sakafo ankoatra ny trano izahay. Tamin'ny taona 2010, nisy ny fianarana natao: 105 no sakafo ara-pahasalamana isan-karazany no notsaboina tao amin'ny trano fisakafoanana isan-karazany, ary ny mpitsidika dia nangatahana mba hamaritra ny isan'ny kaloria araka ny baiko. Ny fifampiraharahana dia nifandraika tamin'ny zava-pisotro sy ny sakafo. Raha ny sakafo maina dia 38% amin'ireo namaly ihany no afaka mamaly araka ny tokony ho izy. Izany dia singa amin'ny fahitan'ny olombelona: ny sakafo bebe kokoa, ny henjana dia ny maminavina. Toy izany koa ny halavirana sy ny haavony.
Na ny manam-pahaizana aza tsy afaka miatrika an'io asa io. Tao amin'ny fianarana iray dia nisy talem-paritra 200 nadinadinina. Nasaina nanonona ny isan'ny kaloria voarakitra ao amin'ny lovia lehibe amin'ny trano fisakafoanana sasany izay efa nahazatra azy ireo izy ireo. Mahavariana fa tsy misy na dia iray amin'izy ireo aza afaka manakaiky ny valiny marina. Ny karazan-kevitra dia avy amin'ny 200 ka hatramin'ny 700 kilao isaky ny adihevitra momba ny sakafo tsirairay. Koa atsaharo ny fanombohana ary manomboha manisa. Misy tabilao maro izay mampiseho ny voka-dratsin'ny sakafo isan-karazany.
2. TSY HANDRAIKITRA NY APPETITA. Manaova lisitra antsipirihany ny lovia omenao omaly omaly, azonao antoka fa mahatsiaro marina ny zavatra nihinanao tamin'ny sakafo maraina, antoandro ary ny sakafo hariva. Ary aoka ho azo antoka ny manondro ny sôkôla efa nihinanao teny an-dalana mba hiasa, ary famenoana ireo voanjo ... Raha mahandro ianao, mametraka ny lisitrao sy ny zavatra tadiavinao.
Toy izao no mitranga: mitazona diary tsara ny tovovavy, ny zava-drehetra dia voarakitra an-tsoratra, saingy tsy azony ny antony tsy ahafahany mandany lanja. Avy eo dia tsaroany fa mihinam-bolo foana izy. Ary raha ny marina dia ao anaty kôlôgina misy 9 calories, ary ao anatin'ny fitomboka mahazatra dia misy efa ho zato. Raha manoratra ny zavatra rehetra hohaninao ianao, dia ho lasa misy dikany kokoa ny safidin'ny vokatra. Ohatra, raha mandidy ny cappuccino foana ianao (kaopy iray dia 320 kcal), raha manomboka ny diary, azo antoka fa hiverina amin'ny kafe mahazatra, izay 2 kcal fotsiny. Tadidio fa ny fihenan'ny kely amin'ny sakafo dia mitarika ho enina kilao isan-taona!
3. Ianareo, amin'ny farany, dia manenina ny fahadisoako amin'ny vidin'ny DIET. Indraindray dia mitranga ny vehivavy iray mihinana legioma be dia be. Mieritreritra foana izy fa mipetraka amin'ny karaoty iray izy - broccoli, miloko, Bruxelles. Ary taorian'ny nanombohany nanoratra izay rehetra nihinanany nandritra ny andro, dia hitany fa indray mandeha na indroa isan-kerinandro izy no mihinana legioma.
4. MAHATAKATRA IZANY IZANY. Manome toro-hevitra ny manam-pahaizana: raha te handratra ny lanjany ianao ary tsy hanan-kery intsony, dia mila mandresy ny faniriana ho tafahoatra. Mba hanaovana izany, dia mila asongadinao ny zavatra omeo, fa koa ny toe-javatra iainanao matetika loatra. Ohatra, mihinana sôkôla be dia be ianao, satria any am-piasana dia misy milina misy barazy. Na misotro rano milomano matetika, satria eny an-dalana mankany an-trano, mankanesa any amin'ny cafe. Na manaisotra zavatra mahatsikaiky ianao rehefa mijery tele. Rehefa mandinika izany fifandraisana izany ianao dia azonao atao ny manandrana mandika izany. Arovy ny voankazo na ny voankazo. Mifidiana lalana hafa mankany an-trano: raha misy zaridaina eo akaiky eo, dia makà mandeha. Raha mitebiteby ny fihenjanana dia aleo any amin'ny efitrano fandroana tsara kokoa raha tokony ho ny lakozia - mialà ao anaty fo mafana.
Bonus iray fanampiny: raha vao manomboka mifehy ny sombin-tsakafoo ianao, dia hihena tsikelikely ny faharetanao, ary hihatsara kokoa ny fihetseham-ponao raha oharina amin'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny sakafo mahazatra.
5. TSY AZO AMPIASAINA AVY AMIN'ITY TOKONY HAMPIASAINA. Ny diary dia manampy amin'ny fanitsiana ny fahadisoanao sy ny fandinihana ny dinamika. Ohatra, mampitaha ny isan'ireo kilograma nilatsaka tamin'ny volana lasa miaraka amin'ny amin'izao fotoana izao, mamaritra vokatra izay mety hisy fiantraikany lalina eo amin'ny lanjan'ny lanjany, sy ny sisa.
Omeo fotoana indraindray ary indulgences kely. Raha ny volana iray manontolo no niaro tamim-pahasahiana ary tsy nihinana vatomamy iray ianao, dia afaka manararaotra ny sakafo matsiro kely. Hahita ianao, tianao izany.
Ahoana ny fomba fitazonana diary
Hitady ny volamena
Ny diary dia azo alamina araka izay tianao - tsy misy dikany izany. Afaka manana kahie matevina ianao na mividy diary raha tianao ny manoratra amin'ny tanana. Raha tianao ny hanao pirinty, dia andramo ny diary amin'ny alàlan'ny ordinateranao. Ny tena zava-dehibe dia mila mitondra ny rakitsoratra ho toy ny fialam-boly mahafinaritra ianao. Ny zavatra rehetra atao amin'ny fahafinaretana dia mahomby kokoa sy mahomby kokoa.
Ny fampahalalana ilaina indrindra amin'ny fanoratana: ny fotoan'ny sakafo, inona no tena nihinanao ary ohatrinona. Tsara kokoa ny nampiasaina mba hahazoana naoty rehefa avy nihinana. Raha te hifanaraka amin'ny faran'ny andro ianao dia ho sarotra ny hahatsiaro ny tsipiriany rehetra. Raha manana solosaina amin'ny ordinatera ianao dia aza adino ny mitondra sombim-bokatra miaraka aminao - amin'ny endrika kahie kely iray, mba hahafahanao manoratra ny habetsaky ny fihinanana sy ny mofomamy, indraindray, rehefa avy nisakafo tao amin'ny trano fisakafoanana iray, ka manamarika ny votoatin'ny sakafo amin'ny vokatra.
Tsy misy maharesy lahatra
Arangarao ny fanarahamaso ny diarinao amin'ny fomba struktural raha toa ka miseho fotsiny ireo fampahalalana tena ilaina izy ireo. Ohatra, raha mila mividy zavatra foana ianao, dia avereno ao anaty tsanganana roa ilay pejy: amin'ny iray dia asehonao ny habetsahanao hisakafo, ary amin'ny hafa, haingana sy haingana dia haingana ianao. Raha raisinao ny zava-manahirana sy ny fanandramana mamy, hazavao ao amin'ny diarinao ny fihetseham-po izay tena tsapanao tamin'ny fotoana nanaovana ny "fanafody".
Ankoatra izany, raha miezaka ny manaisotra ny fahazarana mihinana zavatra tena tsara ho an'ny torimaso ianao, ohatra, ny gilasy tianao indrindra, ny tahiry izay anananao foana ao amin'ny frizidera, mariho amin'ny sehatra samihafa ny fotoana fisakafoanana rehefa nahavita nanohitra ianao. Amin'ny fiafaran'ny volana, alaivo ny fandresena ary mandamina ny tenanao ho valisoa mamy.
Aoka ianao hanao ny marina amin'ny tenanao
Aza adino ny manoratra ny tsangambatony rehetra, ny sotrokely rehetra izay andramana, siramamy mamelombelona, amin'ny ankapobeny, zavatra hafa ankoatra ny voa iray. Aza adino koa ny fisotroana. Ahitana kalôro betsaka ihany koa izy ireo. Maro no tsy mihevitra fa ilaina ny mampiditra ao anaty rakitsoratra misy divay maina (120 kcal), saka avy amin'ny fonosana (280 kcal) na soda kely soda (220 kcal).
Araho ny menio
Ny fametrahana kalôria dia ho mora kokoa raha 2-3 isan-kerinandro ianao amin'ny sakafo maraina sy misakafo dia iray ihany. Ohatra, ny aviavimaso na ny buckwheat ny mofo fanampiny yogurt ho an'ny sakafo maraina sy salady iray miaraka amin'ny turkey na akoho amin'ny sakafo antoandro. Zava-dehibe ny tianao amin'ireto menaka ireto.
Diniho ny zava-misy
Na manao ahoana na manao ahoana amim-pahazotoana sy amim-pitandremana ianao, ny diary dia tsy afaka manimba ny toetranao ary manova ny fahazarana ambara-pahatonga anao hanadihady ny asanao. Mifidiana ny ora amin'ny hariva mba hamantarana ny kaloria izay azonao isan'andro. Ilaina ny manamarika ny vondrona sakafo ampiasainao, raha ilaina, ny manatsara ny sakafonao.
Raha manana fahafahana sy fitaovana ianao, dia manontania asa matihanina. Amin'izao fotoana izao dia misy ireo tolotra sakafo ara-tsakafo, saingy hatramin'izao, indrisy, amin'ny hopitaly fotsiny. Ireo manam-pahaizana dia hilaza aminao ny fomba handoavana lanja, tsy mahazo lanja indray. Ny tena zava-dehibe dia ny antony manosika tsara: mamaly ny tenanao amin'ny fisehoan'ny herin'ny fisainana sy ny tsy fivadihana. Ohatra, raha vitanao ny mijanona mandritra ny iray volana ary tsy manalavitra ilay drafitra, dia afaka manolotra fanomezana ho anao ianao: kiraro vaovao, kitapo na akanjo. Ho filamatra mampientam-po mahatalanjona izany!