Ny fofona (mani-pofona ao anaty vilany) dia iray amin'ireo fomba mahandro sakafo mahandro indrindra. Voalohany, ny fifangaroan'ny legioma, ny serealina ary ny proteinina farafahakeliny dia mampitombo ny vidin'ny sakafo amin'ny sakafo. Faharoa, satria sotroina tsara ny entana rehetra, dia mitaky solika kely (ary ny sakafo dia tsy misy kalôria). Ary, farany, ny sakafo toy izany dia hahatsiravina fa ho feno izany. Na dia manana sakafo matsiro fohy miaraka amin'ny sakafo Aziatika aza ny ankamaroan'ny olona dia azonao ampiasaina miaraka amin'ny vokatra rehetra izany. Ity dia aseho etsy ambany ary ireto fomba fanolorana manaraka ireto. Manararaotra ny iray amin'ireny anio alina iny, ary ho tohina amin'ny fomba tsotra sy mahasalama ny sakafo hariva tsotra izao!
Hividy divay mandritra ny 26 minitra!
Manompoa ity lovia ity tsy amin'ny pasta atody, fa amin'ny quinoa na couscous manontolo voamadinika, ary avy eo dia mahazo ampahany betsaka amin'ny fibre.
4 servings
Fiomanana: 20 minitra
Fiomanana: 6 minitra
- 450 taonina akoho tsy misy hoditra sy taolana
- 1 tbsp. L. tongolo gasy
- 3 tbsp. L. divay fotsy (ohatra, Chardonnay na Pinot Grigio),
- portogey 2 tsp. cornstarch
- 1/4 tsp. dipoavatra mainty
- Kaopy antsasak'ilay baolina lavalava misy sira
- 110 grama pasta atody
- 2 tbsp. L. peanut na legioma
- kaopy boribory boribory boribory boribory boribory 1/4 (eo amin'ny 30 g) misy menaka, manapaka kilao 5-6 mm
- Kaopy 1 kaopy, matevina 5 mm matevina
- 1 holatra diloilo, matevina 5 mm matevina
- 1 tbsp. L. Ny ravin-damosana vaovao, ny tsiranoka manontolo (tsy azo atao)
- 1/2 tsp. sira
- 1/2 kaopy misy menaka maina
Ho an'ny pasta, mahandro vilia lehibe iray. Ny kônta fileta dia tapaka kely, ary manandrana manapaka ny fibre. Ao anaty vilan-tsolika midadasika, makà akoho, tongolo lay, 1 tbsp. L. divay, siramamy ary dipoavatra. Mamelatra ary avelao hijoro mandritra ny minitra maromaro. Amin'ny fonosana kely iray, andramo ny ron-kena sy ny divay sisa tavela. Raha vao mihinan'ny rano ao anaty fonosana lehibe ny rano, dia atodiho ny pasta ao anatiny ary mahandro mandritra ny 7-10 minitra mandra-pahavitany. Apetraho eo amin'ny afo ny siny (35 santimetatra) na menaka (30 santimetatra). Hanampy 1 tbsp. L. ronono, add chicken, lay it in my layer. Mofomamy ho 1 minitra, mamela kely ny lanjany. Avy eo dia mofomamy miantomboka mandritra ny iray minitra, mandra-pahatongan'ny filalaovana marika. Apetraho eo ambony lovia ny akoho. Ampiasao ny ambiny amin'ny menaka, mofomamy, karaoty, holatra amin'ny sifotra ary, amin'ny fotoana rehetra, mampihetsi-po foana, mangatsiaka mandritra ny 1 minitra hafa. Avereno ny akoho eo am-pofo. Mofomamy ao anaty menaka, atsipazo ny ravina katsaka, sira ary manohy manitra mandritra ny 1-2 minitra mandra-pahavoky ny akoho. Ampio ny zana-kirany maina ary hanjary fanindroany. Manaova pasta amin'ny takelaka 4, mamelatra ny akoho sy ny legioma eo ambony ary manompo eo amin'ny latabatra, manamboatra ny theme miaraka amin'ny tselatra raha azo atao. Ao anatin'ny servieta iray (1 1/2 kilaometatra, akoho 3/4 kaopy): 345 kcal, 10 g matavy (avy eo 2 g - sata), 10 g ny hydrocarbon, 33 g proteinina, 3 g ny fibre, 52 mg calcium, 3 mg amin'ny vy.
Sakafom-boankazo mahalany vary 21 minitra!
Ao amin'io lovia io dia tsara ny mampiasa vary mangatsiaka, satria ny hafanana dia afaka mampitony ny loviao.
4 servings
Fiomanana: 17 minitra
Fikarakarana: 4 minitra
- 2 tsp. peanut na menaka voajanahary, ampahany
- 1/2 sotro tongolo mainty
- 1 tsp. shredded ginger
- 1 kaopy mainty maitso, nohetezana siramamy eo amin'ny 2 sm
- 1/2 karaoty misy kaopy, kodiarana amin'ny 5-6 mm
- 1 tbsp. L. kiraro vovoka
- 3 kaopy voankazo masaka
- 1 kaopy kakazo nohosorana, ary voasasa
- Kaopy 1 voatabia voatabia, tapaka ny antsasany
- 2 tbsp. L. sokatra soja miaraka amin'ny vidy siramamy
- 1/8 tsp. dipoavatra mainty
Apetraho eo amin'ny tendrony fisaka (35 santimetatra) na boaty iray (30 santimetatra) eo amin'ny afo izany. Apetraho amin'ny lovia 1 tbsp. L. ronono, ampio tongolo zato sy voatoto ary mampihetsi-po foana, mangatsiatsiaka mandritra ny 10 segondra na mandra-pofon'ny ginger. Avy eo dia asio voatabia maitso sy karaoty eo am-patana iray ary manohy mampihetsi-bolo miaraka amin'ny spatula iray kulinarina, mangatsiaka mandritra ny iray minitra eo ho eo - mandritra io fotoana io dia tokony hanana loko maitso maitso maitso ny beans. Naingo ny legioma karaokely na tsindrina mandritra ny 5 segondra eo aloha, mandra-pahatongan'ny fanatanjahan-tena manome tsirony. Aoroy ny menaka sisa tavela, ary arotsaho ny vary ary atsofoka amin'ny hafanana mandritra ny iray minitra. Manaova vary foana miaraka amin'ny latabatra kulinarina, mba tsy hihozongozona sy hifangaro amin'ny legioma. Ampiasao chickpeas, voatabiha voatabiha, sokatra soja sy peppe ary manetsiketsehana, mandrotsaka 1 minitra eo ho eo, mandra-pahamaitra ny zavatra rehetra. Zarao ho venty ny kaopy efatra ary asio eo ambony latabatra. Ao amin'ny servieta iray (11/3 kaopy): 335 kcal, 9 grama matavy (izay misy 2 g - sata), 57 gram-pandimboto, 8 g proteinina, 8 g ny fibre, 66 mg of calcium, 3 mg vy, 451 mg sodium.
Fajitos miaraka amin'ny ronono sy dipoavatra mandritra ny 23 minitra!
Atsofohy amin'ny ravina lettuce ny tortilla ary hamonjy mihoatra ny 100 kcal isaky ny manompo.
4 servings
Fiomanana: 18 minitra
Fiomanana: 5 minitra
- 340 g of beef
- 1 sodina mofomamy mofomamy mena, tapaka 6 mm matevina
- 1 tbsp. L. tongolo gasy
- 1 tbsp. L. sherry maina
- 1/2 tsp. cornstarch
- 1/2 kaopy mena kely mena
- 1 tsp. sokatra soja miaraka amin'ny vidy siramamy
- 1h. L. tany chili
- 3/4 tsp. sira
- 1/4 tsp. dipoavatra mainty
- 1/3 kaopy mainty cilantro
- 2 tsp. peanut na legioma
- Ravin'olon-boston
- kisary
Ampiasao ny hateviny ho 5 tapitrisa barika, ary avy eo ny tapa-taratasy tsirairay - 4 isa. Atsangano ao anaty fonosana, ampio ny tongolo lay, sherry, volo, soja soja sy dipoavatra. Afafeto amin'ny tsp. menaka ary mifangaro. Atsaharo ny hafanana mangatsiaka. Afafeto amin'ny tsp. ampio ny dipoavatra sy ny tongolobe ary mampihetsi-po, ento mandomoka mandritra ny iray minitra. Avereno ny legioma ho eo amin'ny takelaka. Apetraho ao anaty tsanganana 1 tsp. diloilo ary ampidiro rongony 1. Hanina mandritra ny iray minitra. Hanampy chili sy hifangaro mandritra ny 15 segondra. Avereno ny tongolobe sy dipoavatra amin'ny sifotra, ny taom-pamokarana ary ny famokarana, mandritra ny 1-2 minitra. Mamakivaky koryandre. Avelao ny salady amin'ny takelaka 4, manaparitaka ny fifangaroan'ny hena. Mipetraha amin'ny ranom-boasary lavalava ary tapaho. Ao amin'ny servieta iray (tapa-tavoahangin-diloilo 3, ravina lettuce 3): 238 kcal, 8 g of hydrocarbons, g of proteins, 30 g of fiber, 27 mg of calcium.
Tena tsara ny fomba fanolorana nomena. Rehefa avy nanamboatra ny teknika amin'ny fanasana fery ianao dia azonao ampiasaina izany mba hamoronana ny lovanao manokana. (Tsy misy afa-tsy ny henan'omby, broccoli ary ginger, misintona sy mampifangaro ny vokatra, legioma, zavamanitra ary zavamanitra samihafa). Ireo teknika tsotra dia hampianatra anao an'ity zavakanto tsotra ity.
- Hetezo amin'ny tara mitovy. Esory ny legioma ho toy ny vongan-tsokajy mitovy, mba hanamboarana azy ireo araka ny tokony ho izy. Ary ento ny lamba menaka mba tsy hahatonga ilay lovia ho "maimbo". Ny vy na ny tofu koa dia notapatapahina kely.
- Atsofohy mialoha ny plonono. Tafio ny afo: roa herinaratra sotro rano dia tokony hipoitra. Avy eo dia asio menaka (peanut, voa nambolena, kanola) ary ampio avy hatrany ny "tsiro" (tongolo, chili, tongolo). Mofomamy mandrapahatonga ny tsirony.
- Apetaho aloha ny vokatra avy amin'ny hena. Aza mangatsiaka mihoatra ny 350 gr of beefina na akoho 450 g, akorany. Raha tsy izany, dia hidina ny hafanan'ny toho-tantely, ary tsy hena ny hena. Apetaho ao anatin'ny iray minitra ireo tapa-taratasy ary mangatsiaka mandritra ny iray minitra. Alao maniry hatramin'ny efa vonona.
- Ampio ny legioma. Voalohany dia mametraka ireo izay manempotra (broccoli, carrot), avy eo mamiratra kokoa (toy ny voankazo maina sy spinach). Rehefa vonona ho amin'ny telo ampahatelony izy ireo, dia avereno amin'ny hodi-biby ny hena ary manohy manitra mandra-piveriny.