Ny voambolana malaza hoe "Hihinana ianao" dia azo havaozina: "Ianao no hianaranao." Rehefa misakafo isika, dia mieritreritra ny fanandraman'ny sakafo, saingy ilaina izany - fa ny taova tsirairay dia tokony hahatonga ny sakafo mahasalama ao anatin'ny asa mahasalama.
Mandreraka herim-po
Miaraka amin'ny reraka haingana, ny voalohany aloha, dia ilaina ny mandao ny fanentanana - kafe sy siramamy - ary hameno ny tsy fahampian'ny angovo noho ny proteinina, ny menaka fihinana ary ny volokano.
1. Mifidiana proteinina avo lenta
Ny proteinina dia voarakitra miaraka amin'ny voankazo sy legume iray manontolo, ny sakafon'ny biby efa voajanahary na ny vokatra soja, toy ny tofu (jono mitahiry alika).
Ny proteinina dia manampy amin'ny fitomboan'ny metabolism (metabolism) ary, satria. Mora kokoa ny miaro ny proteinina noho ny kômôhy, ary mahazo fanohanana ara-bola maharitra isika.
2. Ny menaka - amin'ny fifehezana
Ny iombonana amin'ny tany ny sakafon'ny menaka oliva, atody, voanjo manome ny tena misaina, mahomby, angovo-matevina "solika", dia manampy mba hamoronana ny fanorenana fitaovana ( "biriky") ho an'ny Kamban-teny izay mifaninana amin'ireo milaza zavatra dingana sy hitandrina ny feo ho mafy orina.
3. Manome loko maitso maitso
Laisoa, epinara, Kale - ireo rehetra ireo vokatra misy vitaminina B, tompon'andraikitra amin'ny famokarana angovo taova (misy folate, vitaminina B sarotra, dia tena ilaina ny fananganana ny sela salama vaovao) ary koa ny Mahasalama sy ny maizina maitso famaitso, mampiroborobo ny fivoarana sy ny Famerenana amin'ny laoniny.
Tofu aromatika, menaka amin'ny menaka miaraka amin'ny zava-manitra manasitrana
4 servings
Tofu - Ny voankazo japoney dia loharanon'ny proteinina. Manoro soso-kevitra ny hividy tofu vaovao ao anaty tapa-kazo, dia voatahiry tanteraka amin'ny endrika rofia. Io lovia io dia ahitana tongolo gasy sy zana-kirany, ary mahasoa koa ny fikarakarana fonosin'ny oliva sy ny pecan.
2 menaka amin'ny habe (1 mena ary 1 marika); 400 g of tofu voatoto;
1/2 tbsp. L. karaoty vita amin'ny varimbazaha na karazana zavamanitra; 1 tsp. Shily; 60 ml menaka oliva; masomboly manify mihintsy no mamelana tongolo gony; bunches of mushrooms; karaoty maina; 3 tbsp. L. soy sauce; cilantro; 120 g voapoizina; sangisangy sira.
1. Hetezo eo amin'ny antsasany ny dipoavatra ary afaho amin'ny tapany afovoany, ary kapao amin'ny tadiny kely, ary ny tapa-kazo amin'ny antsasany.
2. Manaova tofu cubes eo amin'ny 2.5 santimetatra ary atsipazo ao anaty vilia miaraka amin'ny faniry (curry sy chili).
3. Mitera-menaka amin'ny menaka fanosotra. Ampio zava-manitra, tongolo lay sy dipoavatra. Mofomamy amin'ny hafanana mandritra ny telo minitra, mampifandanjana tsy tapaka. Ampio ny voanio mena ary hikaroka mandritra ny 3 minitra mandra-pahatonga azy ho malefaka. Ampio ny soja soja ary hikolokolo hafanana ho an'ny 1 minitra hafa. Hanampy tratra sira. Ambony amin'ny cilantro sy ny voanjo
1 manompo: 373 kilaometatra, 29 g matavy (3 g ny satroka), 18 g ny fambolena, 14 g proteinina, 6 g ny fibre, 600 mg sodium (26% isan'andro).
Mba hanohanana ny fiarovana
Ny maivana kokoa ny aloky ny vokatra, ny avo kokoa ny fanohanana ny fiarovana. Ampidiro ny totozy mainty, ny voankazo, ny aviavy, ny sôkôla maizina, ny hazan-dranomasina amin'ny sakafo.
1. Atsangano ny tongolobe
Hamafiso ny rafitra immunité - tongolobe: tongolo gasy, sotro, tongolo lay. Ireo vokatra marevaka dia manome fiarovana mahery vaika amin'ny mikraoba mahatsiravina ary mety hanakana ny fananganana sela homamiadana.
2. Ampio ny zavamaniry
Ny voankazo hafahafa sy ny tsiranoka toy ny turmeric, ginger, rosemary, thyme dia manana antioxidant, antibacterial ary manohitra ny atidoha.
3. Fitiavana enim-bolana
Ny hoe mahomby indrindra anana sy ny zava-manitra Dr. Bellisfild manampy ny sakafo vokatra toy ny miso, yogurt, ny laisoa nalona noho ny fananany mba hampiroboroboana ny fandevonan-kanina sy ny hisakana ny fiasan'ireny ny zavatra mahavelona.
Mihinàna mavesatra
"Mihinoa amin'ny avana", hoy ny dokotera ary manoro hevitra ny voankazo sy legioma. Ny lokon'ny loko marevaka dia manondro ny votoatin'ny beta-carotene, ary manga sy mena maitso (pigment).
1. Misafidiana proteinina sy carbonate "tsara"
Foods amin'ny Fanondroana glycemic iva toy ny vomanga, voaroy, atody, trondro sy ny voamadinika, ary koa ny voajanahary sweeteners - stevia sy ny taretra syrup krapivolisty tsy hanangana ra siramamy, toy ny ovy sy voadio fotsy lafarinina.
2. Fantaro ny sakafo kalôria: goji-berry, brokolli, voankazo maina, "mofo kitay" - kinoa. Kinoa - voankazo kely iray avy any Amerika Atsimo, dia an'ny fianakaviana spinach. Kinoa dia manankarena proteinina, ary noho ny habetsahan'ny angovo, calcium, phosphorus, vy, vitamin B, fibre ary hydrocarbon complex dia ambony noho ny vary orza, vary, oats ary varimbazaha. Tsy misy gluten. Manana tsiron-tsiranoka izy io. Ankoatra ny proteinina madio ao anatin'ilay sarimihetsika, misy asidra 8 amino ilaina ho an'ny vatantsika, ny voambola, ny magnesium ary ny calcium, ny mineraly sy ny tavy, vy ary vitaminina sasany. Ireo mpikaroka momba ny sakafo dia nodidiana hampiasa izany ho an'ny olona manana olana amin'ny fandevenana, zaza madinika ary vehivavy bevohoka.
Ao amin'ny horonan-tsary 100 g dia misy:
Proteins .............................. 16.2 g
Fats ................................................ 6.9 g
Calcium ............................... 141 mg
Potassium ...................................... 625 mg
Iron ............................................. 6.6 mg
Ary mora izany:
Misotro rano mandritra ny 15 minitra, ary ampio ny zavatra tianao.
Mitadiava fanindroany.
Atombohy ny fanadiovana ny vatana amin'ny ravin'ny ala, kara, broccoli.
1. Afangaro ny voankazo sy ny voankazo mangidy
Ny tsiron-tsakafo mahavokatra izay manome voankazo sy voankazo mangidy dia mampitombo ny habetsahan'ireo enzymes sy ireo biby enzymes ilaina.
2. Misotro dite
Voankazo sy anana manasa teo amin'ny voajanahary fotsy na maitso dite, voaomana ny koa ny adaptogenic akora izay ahitana Basil sy ny ginseng (izany ihany koa dia manana ny fananany mba hampihenana ny harerahana sy ny ady miady saina) - fa hydration sy ny fanalefahana ny dingana ny fandevonan-kanina, ary manadio ny vatana.
Hividy ambioka voa, voatabiha voatabiha ary akoho maitso
4 servings
Ny firafitry ny cumin, ny menaka sy ny dipoavatra dia manome ny lovia miaraka amin'ny vontoatin'ny antioxidantsy.
Hazo kimavo
4 lehibe, ravina sy akoho tongolo, menaka oliva, kentrina kely, tongolo zana-pofona, voankazo, 170 g ny dite maitso, koban-kisoa bitika g, voapetaka tongolobe ho an'ny orinasa.
Tomato chutney
0,5 .1 sotrom-bary, 1 gilobola vita amin'ny tongolo lay (mena), dipoavatra mena, mipetaka amin'ny tsilo kely, tsy misy voany 1 tsp. kimain-tany, 1 teaspoon tsiranoka
1. Manolotena vilany lehibe misy ranom-boaloboka.
2. Manaova akoho, dibera ary kimavo ao anaty vilia lehibe iray. Atsofohy amin'ny rantsankazo lehibe iray ary ampio amin'ny vilia iray. Afangaro ilay voankazo ary ampio ny jiro sy ny zozona. Hanampy trongy sira ary manodina ny mofomamy. Atsofohy ny menaka fanosotra, manadio ny hafanana midadasika mandritra ny 5 minitra tsirairay.
3. Avereno ny sakafon'ny sokatra chutney ao amin'ny processeur sakafo alohan'ny hanamboarana volkano miavosa. Ampio sira mba hanandrana. Raha toa ianao ka manolo-tena.
4. Ataovy ao anaty rano ny menaka, atsangano mandritra ny 5 minitra, ary atsipazo ao anaty paty ary avelao hivoaka araka ny tokony ho izy. Ny henan-kisoa, miora miaraka amin'ny saosy ary miloko miaraka amin'ny tongolobe, manompo amin'ny papango.
1 manompo: 465 kalorie, 16 g voankazo (2.5 g satry), 38 g ny hydrocarbon, 42 g protein, 5 g pulp, 600 mg sodium (26% isan'andro).
Sakafo marevaka amin'ny laisoa sinoa sy ny voankazo mainty
4 servings
Salmon dia loharano tsara amin'ny omega-3 asidra, manampy amin'ny fitsaboana cholesterol. Mahafinaritra tokoa raha miaraka ny vitaminina B izay hita ao amin'ny ravinala karaoty sinoa, ary ny turmeric, izay manana antioxidant properties.
1 teaspoon miso, 1 tsp. rosemary voanio tsara voanio, 2 tongolo gibika lehibe, 4 boribory lavarangan'ny voankazo misy menaka, 1 tsp. turmeric, 1 tsp. menaka oliva, 2 loha lehibe karazana lozina shinoa 200 g ny ahi-maitso, 2 tbsp. L. voanio sesame, voankazo sira.
1. Mamono miso, rosemary, ary tongolo lay misy tongolo gasy. Add 2 tbsp. L. rano. Ampiasao ny pasteur, ento ny sisin'ny ranomanitra, izay tsy misy hoditra. Atsofohy amin'ny trondro ny trondro, ary apetaho amin'ny menaka fanosotra menaka, tavoahangina 1 tbsp. L. menaka. Mandritra 2 minitra, afaka 5 minitra avy hatrany. ao anaty lafaoro maina hatramin'ny 260 ° C.
Mitandrema mba tsy hihinana ilay lovia.
2. Amin'ity fotoana ity, esory ny laisoa. Atoroy ny menaka oliva 2 eo ho eo amin'ny menaka misy menaka ao anaty vilany (wok ho hanina lovia Shinoa). Apetrakao lakana sy voay. Mofomamy mandritra ny 2 minitra amin'ny hafanana avo, mampihetsi-po foana. Ampio lay 1 misy tongolo vita amin'ny tongotra simba sy siramamy sira. Manaova foana mandritra ny 3-4 minitra. Alao ny trondro avy amin'ny fitoeran-jiro. Ny legioma dia mametraka takelaka lehibe 4, apetraho eny an-tampony ny trondro ary mipetraha amin'ny sesame. Manompoa ny lovia mba ho mafana.
1 serivisy: 568 calories, 33 g ny tavy (ao anatin'izany ny 6 g ny fofona), 21 gr of carbohydrates, 47 g ny proteinina, 6 g ny fibra, 600 g ny sodium (26% amin'ny vola fanampiana isan'andro).
LEEK
Ireo vokatra izay tsy maintsy ho isaky ny mpakafy rehetra.
onion
Ny tongolobe, zavamaniry manangom-bokatra (tongolo gasy, leoka, sotro) dia manatanjaka ny leokocytes, miady amin'ny mikraoba sy aretina mikraoba.
Famokarana vokatra
Yogurt, miso (soybean Mametaka voaomana ny fermentation, dia nanampy ho isany lasopy, nampiasaina ho mampahatsiro sakafo), ny laisoa nalona sy kimchi (kimchi - karazana laisoa) ady aretina sy izay mamaivay, ary tsara handray anjara amin'ny dingan'ny fandevonan-kanina, hisakana ny fiasan'ireny ny zavatra mahavelona sy ny fananganana ny tsinay zavamaniry sy ny fandevonan-kanina taratasy mivalona .
gliosida
Ny voankazo rehetra, toy ny kinoa sy ny hena, ny legume, toy ny voankazo mainty sy mavo, dia manankarena amin'ny fibre, izay manampy amin'ny fanesorana kolololola avy amin'ny vatana.
Harena sy zava-manitra
Ny turmerika, ny ginger, ny cumin ary ny rosemary dia manana fanandramana manohitra ny atidoha ary manankarena amin'ny antioxidants.
Hazo legioma sy voankazo mamy
Izy ireo dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina homamiadana sy ny aretim-pianakaviana. Manana karazana bakteria A, C, E, K ny voankazo faran'izay marevaka toy ny broccoli, karaoty, paprika, voankazo, ary aviavy, izay misy asidra folika sy antioxidants, toy ny beta-carotene ary ny anthocyanine (pigment).
proteinina
Tofu, henan'omby, henan'omby, trondro (salmon, herringa, sardines), atody - ireo vokatra rehetra ireo dia manome ny vy amin'ny vy, manome hery mandritra ny fotoana lava ary mamorona fitaovana ilaina ho an'ny hozatra.
Natural Teas
Ny katekine - zavatra vita avy amin'ny akasia - manaova dite maitso sy fotsy. Tena fitaovana tena matanjaka amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po sy kansera.
menaka
Ny menaka oliva, avocado, voanjo ary voamaina (indrindra ny volon'ondry, kafe, voamaina) no manome ny vatana amin'ny fotoana ilana hery ary mampihena ny halavan'ny kolosoly.