Ireo manam-pahaizana lehibe indrindra eran-tany dia nanamboatra sakafo izay mametra ny fisian'ny kisendroka ao anatin'ilay fihinana mba hihazonana ny hormonenan'ny insuline ao amin'ny vatana. Amin'io fihinanana io dia manomboka mamokatra angovo ny vatany, indrindra noho ny fihanaky ny alaina sy ny asidra amino. Ny fihinanana sakafo misy tsiranoka mora vidy dia nanampy olona maro hahita endrika tsy azo ovàna ao anatin'ny fotoana fohy. Andramo e!
Inona no sakafo misy voambola kely?
Ny vokatra fototra aterak'izany sakafo izany dia manankarena ny matavy sy ny proteinina, fa ambany kosa ny kôriôhydrate. Ity vondrona ity dia ahitana:
- voanjo
- Sakafo sy hena
- atody
- Trondro sy hazan-dranomasina
- voana tanamasoandro eran'ny ambioka
- Milanja (vokatra) sy vokatra avy amin'ny vokatra (tsaramaso, tsaramaso, etc.)
Mba hihazonana ny haavon'ny hormonina amin'ny insuline, dia ara-dalàna ny handevona ny 0,8 ka hatramin'ny 1,1 g ny voambola amin'ny kilao isaky ny kilao isan'andro. Afaka mahazo ny mofo, ny vary sy ny vokatra vary, ny voankazo, ny katsaka, ny ovy, ny voankazo, ny aviavy. Rehefa manitsy ny fandanjana kaloria isan'andro ianao, dia ho fantatrao ny habetsahan'ny siramamy ao amin'ny sakafo azonao, mba hahalalanao ny fatiantoka mavesatra sy maharitra. Tsy azo eritreretina ny manaisotra ny tavy avy amin'ny sakafo. Ilaina amin'ny fikarakarana sy fikarakarana ny taova maro izy ireo. Ny trondro matavy dia ampahany betsaka amin'ny olona rehetra. Ny tena zava-dehibe dia ny maha-voajanahary azy ireo, fa tsy mafana loatra. Ohatra, ny sira sisa tavela aorian'ny famokarana ny vokatra. Ao amin'ny vokatra tsirairay dia tsy mitovy ny habetsahan'ny fatina ary samy hafa ny hatsaran'ny vokatra azo. Ny menaka voa tsara indrindra azonao avy amin'ny menaka voajanahary, voamaina, voany, menaka oliva, matavy, salady, crème, fofona manitra miaraka amin'ny tavy maherin'ny 60%, menaka palmôna ary menaka voanio.
Tsara ny mamaritra ny fihinanana voankazo ary manomboka mampiasa azy ireo amin'ny ampahany kely (200 -300 g) voankazo voaangona amin'ny maraina alohan'ny sakafo maraina. Sakafo salady dia tsy maintsy atao isaky ny sakafo. Raha ny sakafo novokarinao dia tsy misy tavela mihitsy, dia azonao ampiana menaka vitsivitsy kely fotsiny ao amin'ilay salady - mba hahafahanao manarona ny fahasamihafana. Ho an'ny fanandramana hafakely dia azonao ampiana vokatra iray izay mendrika ho an'ny vitaminina, mineraly ary amino asidra - voankazo varimbazaha. Ny fisiany ao amin'ny salady dia saika ilaina raha te hanatratra tarehy mahasalama ianao ary mitazona ny fahasalamanao. Ny fihenan'ny tsimok'aretina varimbazaha dia hanangona ny vatana amin'ny vitamina vitamina sy mineraly. Tsara kokoa ny misoroka ny fampiasana soja sy legume hafa.
Ny tetikasan'ny fihinanana sakafo
Ny sakafo, araka io fihinanana io, dia tokony atao isaky ny ora 2-3 ora ary mety hahitana 5 ka hatramin'ny 7, araka ny proteinina takiana mandritra ny andro. Amin'ny tranga goavana, amin'ny tsy fisian'ny fiomanana sy ny glucose, ny vatana dia very fahaverezan'ny amino asidra. Noho izany, ny atleta dia tsy tokony handray vola bebe kokoa aorian'ity dingana ity raha ampitahaina amin'ny karazana proteinina hafa. Ny fitsipika isan-kerinandro ho an'ny lehilahy dia mihazakazaka eo amin'ny 2.5 ka hatramin'ny 3 g, ary ho an'ny vehivavy 2.3 hatramin'ny 2.7 g isaky ny kilao. Tsara raha vao mihinana avy eo am-pandriana ianao dia nihinana ampahany kely amin'ny voa nambolena. Izany dia hivezivezy ny rafi-pandaminana, ary ny sakafo maraina dia hajanona ao anatin'ny fotoana fohy.
Ny ampahany hafa amin'ny sakafo - 30 minitra aorian'ny voalohany - tokony ho avo ny proteinina sy ny habetsaky ny tavy ao amin'ny firafiny. Tsara kokoa ny mandany izany 2 ora mialoha na aorian'ny sakafo maraina. Ny hevi-dehibe amin'io fihinanana io dia ny fiasan'ny tazo sy proteinina, ny farany dia tsy maintsy miditra ao amin'ny vatana aorian'ny fampiharana (izay ilaina ihany koa). Ny vanim-potoana hihinanana sakafo dia miankina amin'ny antony maromaro, raha: raha ny ampahany voalohany amin'ny asa (fampiofanana, asa, asa ara-batana) dia mianjera amin'ny ampahany voalohany amin'ny andro (amin'ny 9 ka hatramin'ny 12 ora), dia ny ampahany betsaka amin'ny sakafo dia tanterahina amin'ny faritra eo anelanelan'ny 12.00. ary 13.00. ora (i.e., fara fahakeliny 2 ora farany aorian'ny asa)
Raha toa ianao ka mazoto indrindra amin'ny faran'ny andro (mandehana any am-piasana aorian'ny asa na ny sekoly), dia amin'ny 5 ora hariva ny fotoan'ny sakafo, araka io sakafo io miaraka amin'ny voka-dratsin'ny karbidra efa simba. hatramin'ny 20.00. Tsara kokoa aloha ny tsy mihinana sakafo manankarena amin'ny tavy, satria tsy ho voaloto amin'ny alina izy ireo.
Misy ihany koa ny fahafahana manasaraka kôbhydrate mora vidy mora ho an'ny ampahany kely kely eo anelanelan'ny 10.00. ary 14.00. ora. Ary aorian 'ny ahafahanao mihinana sakafo miaraka aminà votoatiny matavy. Noho izany, ny proteinina ao amin'ny tsinay dia ho tonga haingana kokoa mba handrakotra ny tsy fahampian'ny asino amino ao amin'ny vatana. Amin'io fihinanana tsiranoka baomba madinika io, ny halavirana eo amin'ny sakafo dia tsy tokony haharitra adiny efatra mba hisorohana ny tsy fahampian'ny proteinina ao amin'ny vatana. Izany dia mitarika ho amin'ny fahabangana tsy fahampian'ny tavy. Ny sakafo farany amin'ny andro amin'ny ankapobeny dia tokony misy proteinina. Indraindray, ny sakafo hariva dia tafiditra ho karazana proteinina mihoatra ny 2 (hena sy ronono na atody sy ronono, sns.). Miaraka amin'ny tsy fahampian-tsakafo.
Ahoana ny fomba hanomanana sakafo araka io fihinanana io?
Ny vokatra anana dia tsy maintsy mandalo fitsaboana hafanana. Zavatra tsy ampy / fanononana tsy ampy amin'ny teny silaovena Ny legioma dia nohanina mena, voaofana na fofona ho an'ny matavy. Indraindray ny fampiasana entona na hena dia simba. Ny trondro sy ny akoho dia voatoto na alefa ao anaty lafaoro na eo amin'ny giro.
Inona no karazana fampiofanana mety hahomby indrindra amin'ity karazana sakafo ity?
Amin'ny sakafo toy izany dia azo atao (indrindra indrindra amin'ny voalohany) avy amin'ny moderina ka hatramin'ny ambany rà glucose. Ny fampiharana mahomby indrindra dia ireo izay maharitra 30 ka hatramin'ny 45 minitra miaraka amin'ny fampidirana angovo be dia be (ao anatin'ny faharetan'ny herinaratra). Ohatra tsara amin'ny fampiofanana toy izany ny Tai-Bo gymnastics. Na izany aza, ny fanatanjahan-tena maharitra ela dia mety hitarika amin'ny loza ara-pahasalamana, indrindra fa amin'ny olona manana tsiranoka ambany sy hypoglycemia (siramamy ambany). Ny fijanonana ny fanatanjahantena alohan'ny hahafatesana dia ho afaka hisoroka io toe-javatra mahatsiravina io. Raha mbola mahatsiaro ho ratsy ianao, mila mihinana 100 grama sotro na dibera fructose isan'andro ianao mandra-pahatongan'ny famerenana tanteraka.
Ahoana no fiantraikan'izany fihinana izany amin'ny fahasalamanao?
Io fihinanana io miaraka amin'ny voka-dratsiny amin'ny voambolan'ny digestibles dia fomba haingana sy maharitra tanteraka amin'ny fatiantoka maimbo. Taorian'ny 4-8 herinandro nanaovana fikarakarana tahaka izao, ny vatana dia miova miandalana ho an'ny tsara kokoa: mitombina ny fifandanjam-bozaka, ny fiorenana marina dia napetraka raha tsy misy ny fananganana fananganana ao amin'ny faritra "olana". Ny olana momba ny tsy fahampian'ny proteinina sy ny vokatr'izany, dia nanjavona ny tsy fahampian-tsakafo, satria ny fihazonana ny insuline avo lenta, izay manan-danja tokoa amin'ny famerenana ny fibra fanosotra aorian'ny fampiofanana, dia naorina. Raha voafidy tsara ny habetsaky ny sakafo sy ny sangany, dia azo antoka sy maharitra ny fatiantoka. Ny fatiantoka amin'ny lafiny iray dia avy amin'ny 5% hatramin'ny 8% amin'ny lanjan'ny vatana isam-bolana. Ny fihenan'ny tsoka tanteraka amin'ny tavy manontolo dia tratra, fa ny fatiantoka hozatra dia ao anatin'ny farafaharatsiny.
Ny olona afaka mamokatra insuline amin'ny ankapobeny, dia mahafinaritra ny mandinika io sakafo io miaraka amin'ny voka-dratsiny kely amin'ny voambolan'ny digestible farafaharatsiny isaky ny enim-bolana. Izany dia ahafahan'izy ireo mihazona ny tahan'ny fatotra mirehitra tsy miova. Mihinam-bary bebe kokoa amin'ny sakafo dia mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny gastrointestinal. Raha mitranga izany, dia tsara kokoa ny manova ny sakafo ho mora vidy kokoa.