Ny endrika totozy
Ny vehivavy rehetra dia manana tratra tsara tarehy dia resaka avonavona. Fa raha tsy lavorary ny nonony, dia fantaro fa tsy ny zavatra rehetra very. Ny fomba fiasa manokana ho an'ny tratra dia hanampy amin'ny fitazomana azy.
Special Exercise
1. Mijoroa amin'ny toerana ambony na mipetraka, ento ny tarika elastika na ny elanelana ary tanteraho ny tanana eo amin'ny soroka, alaharo ny soroka sy ny aoriana. Mipetraha eo an-tanan'ny tarika na elatra elatra, arak'izay azo atao dia atsanganay ny sandrinay eo amin'ireo andaniny ary mijanòna mandritra ny 10 segondra eo amin'ny teboka farany, dia avereno tsimoramora ny tànana mankany amin'ny toerana niaviany. Hanatanteraka famerenana 15 na 20 isika.
Fampiharana fanampiny
1. Miala amin'ny sofina isika. Haninjitra tanana amin'ny tànan-dehilahy izahay, eo amin'ny sofina, ny tongotra mivantana, ny kavina eny amin'ny tany, ny palma mazava eny ambanin'ny soroka. Miondrika sy mamatotra ny sandrinay izahay mba hikasika ny sofina. Tsy voavolavola ny elany. Ataovy izany 15 na 20 fo
2. Mipetraka eo amin'ny tany isika, mandohalika eo amin'ny lohalika ny tongony ary hifikitra amin'ny tongontsika ny tongotra. Handeha eo alohanay amin'ny hantsana izahay. Mihamitombo tsikelikely ny tanana eo amin'ireo antoko, tsy miraikitra tanana amin'ny tanana isika ary ho tara ho an'ny 10 segondra ao anatina teboka faratampony. Mandritra ny fanapotehana ny tànana, dia mijery isika fa tsy manongana ny hazolahy, fa manipika ny tany. Avereno im-20 indray ny fampiharana.
Tanàna feno
Manao akanjo lava malefaka ianao, aza manandratra ny tananao, fa raha tsy izany kosa, dia ho hita maso ny hoditr'akondro, avy amin'ny kofehy ahitra.
Special Exercise
1 . Hitsangana isika na hipetraka eo amin'ny seza iray. Izahay dia mandray eo am-pelatanan'ny tanana 2 ka hatramin'ny 5 kilao, atsangano eny an-tànana eo ambonin'ny lohany ary alaivo ny elatry ny elany, raha toa ka mametraka horografiana ao ambadiky ny loha isika. Manangana ny tànana roa eo ambonin'ny lohanay isika, mamihina ny tanantsika amin'ny elany. Raha toa ka sarotra ny mifampitantana amin'ny roambinifolo roa, dia handray iray isika, ary noho izany dia haka tanana roa isika, dia hampitombo ny entana. Manaraka isika fa ny lamosina dia mahitsy, aza miolakolaka. Aza misavovona elanelana, ary tehirizo akaikin'ny lohanao. Avereno atao 10 na in-20 ny fanaovana fampiharana, mametraka fomba 2 na 3.
Fampiharana fanampiny
1. Mijoroa hatraiza hatraiza, ny tongotra mametraka ny sakan'ny soroka, ny tanana miaraka amin'ny felatanana kely dia miondrika eo amin'ny elany. Asandrato ny tananao ho an'ireo andaniny, ary asio izy ireo, aza mamily ny tanana. Hanao fanatanjahan-tena isika 8 na in-10.
2. Mitsangàna mahitsy, mihintsana eo amin'ny soroka. Miresaka faribolana feno iray isika ao amin'ny lalana iray iray minitra iray isa-tanana, ary avy eo dia mamaritra ny faribolana eo amin'ny lalana iray hafa amin'ny lalana hafa. Hifanelanelana 15 isaky ny lalana isika.
3. Mialà eo amin'ny vavanao, ataovy eo amin'ny vatanao ny tananao amin'ny tananao. Tazony tsara ny tendany, mihena ny kibo sy ny lamosina. Mialà eo amin'io toerana io, atsangano ny tànanao amin'ny haingana haingana. Manomboka amin'ny famerimberina folo isika, ary mitondra tsikelikely hatramin'ny 50 isa.
Blades - faritra misy olana
Ny fehikibo ambany amin'ny akanjo dia manazava ny vala voatabia eo ambanin'ny soroka, ka tsy maka sary eo amoron-dranomasina ianao, fa aleony mamadika ny lamosinao amin'ny family.
Special Exercise
1. Miala amin'ny vavoninao, mandray an-tànana tànana izahay. Manamboatra lavadavaka boribory izahay amin'ny lafiny roa amin'ny tohiny, 20 na 25 heny.
Fampiharana fanampiny
1. Miala amin'ny vavoninao, mandray an-tànana tànana izahay. Hizara ny tanantsika amin'ny lafiny roa isika, hanandratra azy ireo ary hitazona azy ireo amin'ity toerana ity mandritra ny 20 na 25 heny.
2. Mialà eo amin'ny lamosinao. Ny sandrinay dia mihaingo amin'ny antoko ary manery ny tananay amin'ny tany iray. Manaova tsindry 25.
Toe-tsaina mampihetsi-po
Tsy tianareo ny mitafy t-shirts sy corset, toy ny tsy fahampian-tsakafo manakaiky ny ati-marika fotsiny dia manimba ny fijery rehetra.
Special Exercise
1. Arosoy eo amin'ny elany ny sandrinao eo afovoan'ny tratrany, miaraka amin'ny rantsantanana miaraka aminao. Mifampikasokasoka izahay, toa misy mamely zavatra amin'izy ireo izahay. Fotoana vitsy monja amin'ny famongorana ny fifampiraharahana. Miverimberina in-30 imbetsaka izahay.
Fampiharana fanampiny
1. Mialà eo amin'ny lamosinao, mandohaliha ny lohalika, mitsangatsangana eo amin'ny gorodona, ento eny an-tananao ny tanany ary atsangano eo ambonin'ny sorokao. Ny tanana miaraka amin'ny vatana dia mametraka ny mari-pamantarana marina, avy eo dia mamelatra ny tanantsika eo amin'ny andaniny isika, miaraka amin'izay koa isika dia manosika azy ireo any anaty elany. Andao hiverina amin'ny toerana voalohany. Miverimberina in-15 na in-25 izahay.
2. Mijoroa, mametraha ny tongotrantsika kokoa noho ny soroka, atsangano ny tanantsika amin'ny tanimanga. Mifanindran-dalana amin'ny elatrao, avy eo ny sandry iray, ary avy eo ny iray. Hamerimberina in-20 izahay ho an'ny tanana tsirairay.
Tailandy - faritra misy olana
Tsy mila fehikibo na fehikibo ianao, fa izy ireo ihany no afaka manantitrantitra ny tsy fisian'ny lava.
Special Exercise
1. Mijoroa amim-pahamarinana, manelanelana ny elatra afovoany, ny tanana dia mamelatra ny lafiny roa mifanaraka amin'ny tany. Mivilia havanana, raiso ny tananao havanana, ary asio ny tananao havanana havanana, kasiho ny tratra. Ny tanana dia tsy maintsy manaraka ny lalana mankany amin'ny vatany. Isika dia mitazona ny lamosina havanana, mametraha ny andilany. Ampiasainay ny amplitude ambony indrindra. Dia atodiho eo ankavia ny tananao ankavia. Hanatanteraka 30 isa amin'ny lafiny tsirairay isika.
Fampiharana fanampiny
1. Mandainga, manondòna ny tongotra eo amin'ny lohalika, mametraka ny tongotra eo amin'ny tany, maninjitra ny tanana eo amin'ny lafiny. Mametraka ny lohalika roa eo ankavia isika ary manilaka ny vatana sy ny havia havia havanana ary avy eo ny mifamadika. Manaova hetsika 20 isaky ny lalana.
Belly - olana misy
Ho afa-po amin'ny akanjo marevaka ianao miaraka amin'ny tandroka manify, fa ny sisa kosa tsy afaka manafina ny kibonao
Special Exercise
1. Mialà eo amin'ny tany, apetrakao eo ambanin'ilay palmie mba hitazona ny lamosinao, ny tongony mamaritra. Atsangano eo amin'ny 40 na 50 degre ny tongotra ety ambonin'ny tany ary afeno azy ireo eo amin'ny tany. Ataovy in-20 na 30 isa izany.
Fampiharana fanampiny
1. Mipetraka eo amin'ny sisin'ny seza isika, andao hikarakara ny seza. Ampitomboy tsikelikely ny tongolentantsika, arotsaho ny làlan-kavanana eo amin'ny vatany sy ny tongony. Miara-miasa amin'ny milina ambany izahay, aza manongana ny lamosinay. Hidina ny tongotray isika, hanafika 15 hitsangana.
Boca - faritra misy olana
Tsy manao jeans sy T-shirt fohy ianao, ary eo anelanelan'izy ireo dia tsy misy pataloha ny vatana mangatsiaka, toy ny kiraron'ny pataloha azonao atao ny mahita tavy be loatra.
Special Exercise
1. Mijoroa mahitsy, ary apetaho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotra, avelao ny tanantsika amin'ny tanimbolin'ny milanja 2 ka hatramin'ny 5 kilao. Hizara ny havoana amin'ny lafiny havanana izahay, miaraka amin'ny tànana havanana amin'ny lava-bolo izay hikapoka ny tongotra, atsangano ny tanana havia. Dia hiverina amin'ny toerana voalohany isika. Hanao fanatanjahan-tena mifanohitra amin'izay isika. Hanao 15 na 25 mianavaratra isika tsirairay avy.
Fampiharana fanampiny
1. Mijoroa hatraiza hatraiza, ataovy eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao. Ny tanana dia mametraka ny fehikibonao na atsangany amin'ny lanjan'ny soroka. Manosika ny soroka ho eo ankavanana isika, misintona ny vatana ao ambadik'izy ireo, mamela ny havokavoka tsy mihetsika, toy ny hoe henjana.
Ny atin'ny felatanana
Amin'ny hafanana, mitafy rongony ianao, satria avy ao anaty rojo ny tongolobe dia ho ratsy tarehy ao anaty mini, dia hahita hoditra malalaka ianao.
Special Exercise
1. Mipetraka eo amin'ny tany isika, hanangana tongotra mivantana. Hamelatra ny tongotra kely izahay mba hahatonga azy ireo hibanjina henjana eo anelanelan'izy ireo. Mivelatra eo amin'ny valindrihana isika amin'ny kiraro, knee mivantana ary tazony ao anatin'io toerana io mandritra ny 15 segondra.
2. Avy eo dia nanely ny tongotra teo amin'ny lala-mahitsy izahay ary nitazona azy ireo tao anatin'io toerana io nandritra ny 15 segondra. Farany, mampivelatra ny tongotsika ny ankamaroantsika, mba hitombo hatrany ny lohalika, mbola manohy ny kiraro isika ary mijanona ho 15 segondra. Tohizo ny fanatontosana, efa ao anatin'ny lamandy miverimberina, (angom-pandrosoana sy ny ankavanana) amin'ny fitazonana io toerana io mandritra ny 15 segondra. Andao aty 15 segondra ny tongotsika, miala sasatra. Andeha isika hanomboka indray ny fanatontosana.
Mihamitombo tsikelikely, arakaraky ny fahatsapana, hisy ny fihenjanana kely, ny fikotrokatroka hozatra, hitarika ny fotoana fohy aorian'ny iray minitra, ny isam-bolana miverimberina.
Fampiharana fanampiny
1. Mijoroa amin'ny toerana ambony, mitsangatsangana, mitsangana eo amin'ny seza misy seza na mipetraka amin'ny fehikibo. Atsangano ny elatra ankavanana havanana, aza manongilana na mampidina azy. Andeha hatao etika 20. Avereno atao amin'ny tongotra havia ny fampiharana.
Cellulite eo amin'ny fehy
Ny akanjo dia ho famonjena anao, izany no hanafina ny taolan-tehezana.
Special Exercise
1. Miala tsiny, mamihina ny lohalika eo amin'ny lohalika, mametraka ny tongotra eo amin'ny tany, maninjitra ny tanana eo amin'ny lafiny. Afangaroy ny fehy. Atsangano haingana ny fihovirana, aza mandroaka ny loha avy eo amin'ny gorodona ary aza rovanao ny soroka, kely ny tendrony. Andao hiverina any amin'ny toerana voalohany, hamafiso ny rambony. Miverimberina na in-15 na in-20 isika.
Fampiharana fanampiny
1. Mipetraka amin'ny gorodona isika, hiantehitra amin'ny sandriny havanana, miondrika eo amin'ny elany. Apetaho ny tongotra ankavia, manalaho ny tendron'ilay tongotra havanana, avy eo ny tongotra havanana dia eo ambany elatra havia mandohalika amin'ny lohalika, mametraka ny kofehy ny tanany havia eo amin'ny feny ankavia.
2. Atolory ny tongotra havanana, 40% amin'ny gorodona, ary tsipiho kely ary sakafony izany, tazony ao anatin'io toerana io mandritra ny 10 segondra. Manao izany isika mandra-pahatsapantsika ny fihenjanana ao amin'ny hozatra. Avy eo dia hanao ny fampiasana ny tongotra havia isika, miankina amin'ny sandry havia sy ny tongotra havanana.
Feno lohalika
Mitafy ny halavany ianao mba tsy hisy hahita ny lohalika henjana
Special Exercise
1. Mijoroa amin'ny lala-mahitsy, manapaha elanelana amin'ny elany, ento eny am-pelatananao ny tananao ary ampidiro ao an-tsoroka izy ireo. Hanao fanafihana 15 isika, mpikiky.
Fampiharana fanampiny
1. Mijoroa amin'ny mahitsy, mifampitohitratra ny elatra afovoany, mitsinjara ny vatana. Hitsangana amin'ny kiraro isika, dia mianjera amin'ny vitsika, hipetraka kely isika, hanolotra tànana handroso isika mba tsy handao ny fandanjana. Dia hiverina amin'ny toerana voalohany isika ary hipetraka indray kely. Hanao famerenana 15 na 25 isika.
2. Avelao ny toerana hipetrahantsika eo amin'ny seza iray, ny lohalika manenjana, ny tanany mandroso. Amin'ity toerana ity, hitoetra maharitra isika, ho vokatra tsara, ho eo amin'io toerana io isika mandritra ny 10 na 15 minitra. Manaova fanatanjahantena 2 na in-3 isan'andro.
Ny fahafantaranao ireo faritra rehetra, ary ny fanaovana ireo fampiharana dia afaka miatrika ireo olana ireo ianao. Ho an'ny vehivavy, ho toy ny mpitari-dalana tsara ny famolavolana ny sarinao ary hamerina azy amin'ny ara-dalàna.