Ny fampiharana mahomby indrindra amin'ny fahaverezan'ny fahavoazana

Ny fampiofanana tsy tapaka amin'ny programan'ny fahazoana vatana vaovao dia tsy maintsy atao. Raha ny marina, toy ny fananganana tohatra avy amin'ny rivotra ny sary hosodoko tsy misy fitaka: ny fibodoana dia tsy misy na tsy misy ilana azy. Ny votoatin'ny kilasy, ny vokatra voalohany azo tombanana mandritra ny telo herinandro, ary koa ny fampiharana mahomby indrindra amin'ny fahaketrahana mavesatra, dia nomaninay manokana ho anao!

Ny programa kely indrindra!

Mandritra ny famonoana ireo fampiharana ireo, ny faritra tena olana dia arovana: ny feny, ny fehy, ny tavy ary ny hozan'ny tanana. Io gymnastics io dia azo atao ho an'ny mpandray anjara amin'ny toe-batana. Fenoy ny programa: azonao atao, ohatra, manova kely ny fampiharana mahazatra - hananganana ny vatana hanamboarana tongotra.

Tapa-bolana - ny sehatra voalohany ho an'ny vatana: ny fitomboan'ny endrika dia mety tsara. Ho an'ny fanitsiana goavana ny tarehimarika sy ny fihazonana ny hozatra amin'ny fampiofanana tono isan'andro dia tokony hiditra amin'ny fahazarana.

Fitness Rules

Mitraka (10-15 minitra). Ny toerana fanombohana tena tsara dia ny mandeha an-tongotra na ny jogging. Tsara koa ny manantona ny hozatra amin'ny fipoahana: miaraka amin'ny fihodinan'ny boriborintany, miaraka amin'ny tanany ao ambadik'ity loha ity, miaraka amin'ny tendron-tsisintany sy amin'ny tongony.

Fanaraha-maso ny fifehezana. Tokony hampananina ny oksizenina ny muscle alohan'ny enta-mavesatra, alohan'ny hanaovana ny ampahany amin'ny herin'ny fampiharana ataontsika amin'ny rivotra, mandritra izany - manafatra.

Security. Ny hetsika dia tsy tokony ho maranitra, mandritra ny famenoana ny vatana dia tsy ilaina ny miala sasatra hatramin'ny farany ("mianjera"). Ny fanaovana fampiharana ho an'ny mpanao gazety dia tokony hatsipy eny amin'ny tany ny lavaka.

Quality. Ny isan'ireo famerimberenana ho an'ny fampiharana rehetra dia ny 15. Na dia izany aza, tsara kokoa ny manao fihatsaram-belatsihy, fa ataovy tsara kosa ny fampiharana.

Mamelatra ny lanitra. Ilaina ny fametrahana ny vondrona tsirairay amin'ny hozatra dia fiantohana ny elasticité. Ohatra, aorian'ny fampiharana ireo hozatra, ny lamosin'io andraikitra io dia hikarakarana ny vatan'ny tovovavy amin'ny sandry mihantona, mipetraka ao amin'ny lotus. Mba hikorontana ny hozatry ny glutealy dia azo atao ny mikarakara azy: mipetraka eo amin'ny toerana lotus, manomboka aloha ny tongotra havanana (manohana azy amin'ny tanana eo ambadiky ny tongotra) rehefa manodina ny vatana mankany ankavia. Avereno atao amin'ny tongotra havia ilay fampiharana. Misy famerenana vitsivitsy hampiasaina.

Fitondrana fisotroana. Mandritra ny fanatanjahan-tena, ny vatana dia very tsiranoka. Noho izany, alohan'ny fampiofanana, mandritra sy aorian'izay, dia mendrika ny hisotro rano madio - siramamy kely kely isaky ny mandeha.

Fomba azo itokisana. Rehefa manenjika ny vatany dia nofinofy intelo isan'andro ny nofinofy - tsy miova ny hozak'izy ireo mandritra ny asa, fa mandritra ny fialan-tsasatra. Ankoatr'izany, ny toeram-pambolena dia natao ho matihanina: tsy azo inoana fa ampy izany.

Lehilahy mahafinaritra

Miaina eo amin'ny ilany havanana. Ny tanana havia dia miorina eo amin'ny tany, ny havanana dia mamihina ny vatana. Ny tongony havanana dia manjary, ny tongotra havia dia mahitsy.

Eo am-pandrosoana, atsangano ny vatana, mamelatra ny tanana havia. Amin'ny fiverenana mitsidika sy. Fampianarana fanabeazana triceps. Rehefa avy nanao lahatahiry laharana 2 - hanova ny toerana hiasana ny hozatry ny tanana havanana.

sambo kilalao

Miaina eo am-bavahady, manoloana ny vatana, manangona ny soroka, tebiteby. Amin'ny fipoahana dia atsangano ny vatana sy ny tongony, alamino ny toerana mandritra ny segondra vitsy, amin'ny tsindrimandry hilentika. Ny tongotra, ny fehy ary ny tongotra dia tafiditra ao amin'ny asa.

pushups

Ao amin'ny tapakila: tànana miala sasatra eo amin'ny tany, tongony mandohalika, vozona voa. Manaova poa-basy: mamatotra ny elany - miteraka, manitsy azy ireo - fialana. Ny hozatry ny tratra sy ny fitaovam-piadiana.

Forms appetizing

Ny lohalika ankavanana dia eo amin'ny teheba, ny tanana havanana dia miorina eo amin'ny tany (eo anelanelan'izy ireo ny taratasy "P" dia tokony hipoitra), ny tongotra havia dia mivelatra, miboridana tsikelikely sy mihenjana ny vavony. Ny iray hafa dia ao ambadiky ny loha.

Eo am-pandrosoana dia atsangano ny tongotra havia eo amin'ny gorodona, ary avereno aty amin'ny atody. Manova ny toeran'ny tongotra mba hamitana ny fomba fiasa. Ny muscle gluteal, ny aty ivelany ny feny, ny hozatry ny vatana dia nodinihina.

Bridge Bridge

Miorina eo an-damosina ny soroka, tendrena amin'ny tany, ny tongony dia eo amin'ny fitball. Ny tongony dia azo zaraina amin'ny lafiny sasany, izay hanampy amin'ny fampandanjana ny fandanjana. Eo am-pandrosoana, atsangano ny valin-kasasarana, atsipy ny hozatra gluteo. Tafio ny rivotra. Azonao atao ny manatsara ny fampiharana: mijanona amin'ny toerana ambony, mila mandohalika ianao, manosika ny baolina ho an'ny tenanao. Ny tongotra sy ny rambony dia tafiditra amin'izany.

Manosika ny tongotra

Miaina eo an-damosiny, eo an-dohany ny tanany, mitsangana ny tongony ary mamihina ny fitball. Eo am-panafana, atsangano ny tongotra mankany amin'ny 90 degre ho an'ny vatany, mijanona ao amin'io toerana io mandritra ny faharoa. Ny kofehy miaraka amin'ny fotoana dia tokony hijery ireo andaniny, ary tsy hohamaivanina. Ny hozatry ny tongotra sy ny hozatry ny rectus dia miasa.

Curling

Miainga eo an-damosina, eo an-damosin'ny loha, ny soroka sy ny vatany dia mitsangana, ny tongotra ankavanana dia mifanaraka amin'ny tany (amin'ny lanjany), ny havia dia mitsangana eo amin'ny 90 degre ho an'ny vatany. Eo am-panafana, atsangano ny vatana ary tadiavo ny kofehy amin'ny tongotra havia amin'ny elatra mifanohitra, amin'ny alalan'ny aingam-panahy hilentika. Avereno amin'ny fanesorana ny tongotra havanana. Ny fanazaran-tena dia mahomby ho an'ny hozatra mivantana sy tsy voatanisa.

Feno hoditra

Eo amin'ny ilany havia, miaraka amin'ny rindrina havia, miondrika amin'ny tany - ny tongotra dia mikambana, ny lamosiny dia mahitsy, ny kibony sy ny feny dia tokony ho toy izany.

Eo am-pandrosoana dia atsangano ny vatana ary ento ny tanana havanana. Sasao ny toerana mandritra ny segondra segondra ary miverimberina mankany amin'ny atidoha. sns. Mba hampidirana ny faritra ivelany amin'ny feny ary hesorinao ireo lazaina hoe "tsakoingo mandeha", raha any amin'ny toerana ambony ianao, dia tokony hanainga ny tongotra havanana.

Thin waist-2

Eo amin'ny ilany havia, ny tongotra - miaraka, ary rovitra avy eo amin'ny tany, ny loha - amin'ny tanana havia nipongatra (ankatoavinay ny mizana, miforitra fotsiny amin'ny tany), nipoitra ny vavony, natsotra ny vatana. Ny tongotra havanana dia manangana, "manainga" mankany amin'ny havia. Ampidino ny tongotrao. n.

Raha toa ka mahavita ny fampihetseham-pandrenesana mahomby indrindra atolotrareo izahay noho ny fahaverezan'ny fahavoazan'ny ratra, dia tsy ho hitanao fotsiny ny endrika malefaka, fa koa ny sary mahafinaritra.