Anisan'izany ny fanaovana fampiharana marobe amin'ny fifandanjana. Hanao azy ireo mijoro amin'ny tongotra iray ianao, izay hahatonga ny hozatra hihazona ny fahasanjony ary hiasa bebe kokoa. Io trano sarobidy io dia mety sy mahay manomboka! Mifandraisa miaraka amin'ny programa bikini ary, na mafy toy inona aza, tadidio: miaraka amin'ny famerenana indray mandeha dia manao dingan-dava mankany amin'ny endriky ny nofinao ianao. Raha ny marina, ny fampiasana ara-batana amin'ny fampihenana ny lanjany dia hanampy ny zazavavy rehetra ho tonga printsy!
Ny drafitra fampiofanana
Ataovy in-telo isan-kerinandro ilay izy, fa tsy isan'andro. Voalohany, tohina 5 minitra, mamelà ny enta-mavesatry ny cardio, ary avy eo dia ataovy ny fampiharana araka ny filaharany, ny tsirairay ho an'ny 10-12 miverimberina. Mialà eo anelanelan'izy ireo mandritra ny segondra vitsivitsy mba hamerenana ny fofony.
Ilainao: fehezam-boninkazo roa miisa 4-5 kilao ny balancing, sehatr'asa na baolina boribory misy lanjany 1.5-3 kg; Haba kely iray lanjany 1.5-2.5 kg.
Amin'ny fisintonana
Ny hozatry ny tongotra sy ny rambony dia miasa.
Misaotra ny fampiasana ara-batana ho an'ny fihenam-bidy dia afaka tonga amin'ny endrika vaovao haingana! Alaivo amin'ny tanana tsirairay ny lambam-pandehary 4-5 kilao ary tazony eo anoloanao, eo amin'ny ambaratongan'ny feny, palma amin'ny tenanao. Mitsangàna ny tongotrao betsaka noho ny sorokao, atsangano ny tongotrao ary mipetraha. Mihanika, maka ny tongotra havanana. Vahao izy, atsangano indray ny tongotra, mipetraha ary avereno, miverina ny tongotra havia. Tohizo hatrany ny fanatontosana, manova ny tongotra amin'ny famerimberenana tsirairay.
Mialà amin'ny lohanao
Ny hozatry ny ratra dia miasa
Mipetraha, lohalika manindrona, tongotra eo amin'ny tany. Eo am-pelatananao tsirairay, esory ny halavany 4-5 kilao. Atsoroy ny tananao eo amin'ny elany, ampifanaraho amin'ny palmie izy ireo ary asondrotra ny tendron-tsoratry ny elany eo amin'ny soroka. Asehoy ny milina fanontam-pirinty, atsangano ny sandrinao ary asandrato ny lohalika eo ambonin'ny lohanao. Ambany ary avereno.
"Hammer" miaraka amin'ny fihantsiana
Ny tongony, ny havan-tenda ary ny biceps.
Mitondrà tanana tsirairay eo amin'ny hodi-tongotra iray milanja 4-5 kilao ary atsipazo eny amin'ny vatany, ny palmie dia tarihina amin'ny tenanao. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, mipetraha. Mitsangana, atsangano ny tananao ankavia ary esory ny lanjanao eo an-tsorokao. Manao dingana miaraka amin'ny tongotra havia eo anilanao ianao, hiverina amin'ny toerana fihomehezana ary hampidina ny saribakoly, ary avereno. Atao eo antenatenany, manova ny tongotra: manomboka mijanona ary miverena havanana.
Fiatoana avy eny amin'ny lampihazo
Ny mozika amin'ny tratra, triceps, ary ny hozatry ny hozatra.
Tafio ny tananao eo amin'ny lampihazo na seza lava, palma kely kokoa noho ny soroka, ary raiso ny toeran'ilay bar. Ny tongotra havanana dia naverina nankany amin'ny haavon'ny fehikibo, ento ny tongotra. Atsoroy ny elany, atsipazo ny tratrao amin'ny dingana. Hametraha tanana ary avereno. Mandritra ny fisokafan'ny tohatra dia manova ny tongotra, mampidina ny tsara ary miverina amin'ny farany havia.
Misoratsoritra eny amin'ny hantsana
Mitondrà tanana tsirairay amin'ny solo-pandrika iray milanja 4-5 kilao, mialokaloka avy eo amin'ny hip ary midadasika. Avereno ny tananao havanana eo anoloanao, ny palmie dia apetraka amin'ny tongotra. Raiso ny lava-pamokarana amin'ny sisiny, manosika ny elany hiverina amin'ny diagonaly, saingy tsy manaparitaka azy ireo amin'ny sisiny, manitsy ny sandrinao, miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno.
Lozam-pifamoivoizana an-jaza
Mitepoka ny tongotra, ny fehy sy ny soroka.
Raiso ny baolina mavesatra ary arotsaho eo anoloanao ny tananao ary ento eny an-tampon'ny soroka izy. Ataovy lavaka eo an-tongotra ny tongotra, manangana ny baolina eo amin'ny lohany. Mitsangàna, asandrato ny lohalika havanana eo anoloanao ary hidina ny baolina mankany amin'ny soroka. Ny kiraro amin'ny tongotra havanana dia mameno ny fampiharana mba hamenoana ilay famerimberenana.
Fiatrehana fitaovam-piadiana
Ny tosidra, ny tosidra sy ny triceps.
Manaova horonantsary mirefy 1,5-2,5 kg eo amin'ny sandriny havanana ary mandry eo an-damosinao, ny tongotrao ankavanana eo amin'ny lohalika, ny tongotra eo amin'ny tany, ny havia havanana. Atsipazo ny tananao havanana, manjelanjelatra ny palmie. Apetaho amin'ny elatra havia ilay horonam-peo havia, andao amin'ny elatrao. Hamafiso ny sandrinao ary avereno. Mandrovitra ny tananao eo afovoan-dasy.
Fanovozan-koditra
Miasa amin'ny toetrandro ny tosidra.
Maka baolina mavesatra ary manandratra azy eo ambonin'ny lohanao, mandry eo amin'ny lamosinao, mametaka ny tongotra. Raiso izy ireo avy eo amin'ny gorodona ary atsangano ny lohalika havia, ahalalanao ny lohanao sy ny sorokao ary hidina ny baolina eo anoloan'ny shine havia. Asio lohalika ny lohalika (aza manamaivana ny tongotrao) Ary arotsaho amin'ny baolina ny sandrinao amin'ny manodidina ny sofinao. Amin'ny famerimberenana manaraka dia asio lohalavanana havanana aminao.
Aza adino ny cardio!
Miezaha manome farafahakeliny intelo isan-kerinandro, ary mandevina 250-500 kcal isan'olona. Raiso ny fampiofanana 55 minitra, izay ahafahanao mihazona ny fitaovam-pandrenesana kodiarika ary mandritra izany dia handoro mihoatra ny 500 calories ianao. Tsy ampy anao ve izany? Ampio fiarovan-tena, haingana, na kely na kely.