Mety ho sahiran-tsaina loatra ianao manoloana ny habetsaky ny taolanao mba hiahiahy ny ao am-ponao. Na izany aza, mila mifantoka amin'ny fahasalaman'ny fonareo ianareo, satria ny aretim-poza isan-taona dia mamono ny fiainan'ny vehivavy an'arivony isan-taona. Ny fahasalaman'ny fo sy ny fihazonana lanja mahazatra dia asa roa mitazona an-tanana, satria lanjany be loatra ny lanjany hitarika ny fitomboan'ny tsiranoka (ary io no tena mampidi-doza indrindra amin'ny fanombohan'ny aretim-po). Fampiharana tsy tapaka, ary ny sakafo manankarena amin'ny fibre, ny asidra folie sy ny matavy saro-bidy, miaraka amin'ny votoatiny voafetra sy voafetra ary mampitombo ny cholesterol. Amin'ny vanim-potoanan'ny fialantsasatra dia namolavola sakafo lehibe ho an'ny sakafo maraina efa hatry ny ela izahay, ireo fitaovana izay manohana ny fo amin'ny endrika tsara. Ampahatsiahivo ny hafa fa ilaina ny mikarakara ny fo, dieny mbola tanora ianao: manasa ireo namanao ary manamboatra toeram-pisakafoanana ho an'ny fahasalamanao!
Salady misy salady voankazo, grapefruit ary avocado
4 servings
Fiomanana: 7 minitra
3 tbsp. tavoahangy vinaingitra balsamic; 2 tbsp. ranon-tsakay mainty; 2 tbsp. tantely tantely; sira sy tany mainty dipoavatra mba hanandrana; Solomaso mena maitso maitso; 2/3 kaopy mainty mena; 100 g voankazo voasesaka mifoka sigara; 1/4 amin'ny avocado voavolavola, nopetapetapitra kely; 16 fotsy mavokely (tsy misy hoditra) na grapefoka 11L.
Fanomanana ny famandrihana:
Ao anaty vilia lehibe iray, kitapo mofomamy miaraka amin'ny vinaingitra, menaka fisaka sy tantely. Ampio tsikelikely ny menaka oliva, arahin'ny sira sy dipoavatra. Ampio ny salady sy ny tongolo ary andramo tsara. Apetraho eo amin'ny lafiny iray amin'ny lovia ny salmona ary asio ny legioma. Ampitahao ny faritra voatokana ho an'ny grapefruit sy avocado eo amin'ny sisin'ny lovia. Ny karazana voankazo iray (1/4 amin'ny sarda): 28% matavy (5.5 g, 1 gr setra), 55% karbidrahydrate (24 g), 17% proteinina (7.5 g), 4 g fibre 61 mg calcium , 1 mg vy, 582 mg sodium, 169 kcal.
Tsindrin-tsakafo maromaro miaraka amin'ny voatabia voatabiha, ririnina Ricotta sy salady rucola
4 servings
Fiomanana: 10 minitra Fiomanana: 5 minitra
1 tbsp. menaka oliva misy diloilo; 1 tbsp. sotro mihintsan-tongotra; sira sy tany mainty dipoavatra mba hanandrana; 4 voatabia, "Slivka", napaka ny ampahany 4; 1/2 sotro ronono siramamy "Ricotta"; 1/2 teaspoon salady voankazo matavy; Kaopy 3/4 vita amin'ny ravinkazo vita amin'ny tapa-tavoahangy maina "Ruccola" 4 sombin-tsakafo feno mofo maromaro.
Fanomanana ny famandrihana:
Atsaharo ny fanosehana. Ao anaty vilia misy menaka, menaka oliva, voatso-tongolo, sira ary dipoavatra. Ampio ny voatabia ary manaova tsara. Aparitaho amin'ny voatabia ny voatabia (tapaho) ary apetaho mandritra ny 5 minitra (mandra-pahatonga azy ireo ho malefaka sy moka). Mandritra izany, ao anaty vilia iray, mampifangaro ny fofona, tsimokaretina zary, sira ary dipoavatra. Ampiasao amin'ny toeram-pisakafoanana ny toeram-pisakafoanana ary esory miaraka amin'ny salady. Hetezo ny antsasany amin'ny toeram-pisakafoanana ary apetraho eny an-tampon'ireo voatabia voatabia. Ny salan'isa isaky ny manompo (2 taonina amin'ny toast): 29% matavy (5 g, 1 g setra marefo), 20% proteinina (8 g), 51% kôbôhyratrat (20 g), 3 g ny fasika, 172 mg calcium, 1.5 mg vy, 233 mg sodium, 150 kcal.
Apples nitovy tamin'ny siramamy ahitra miaraka amin'ny mofomamy moziary sy muesli amin'ny voany ary voankazo maina
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fiomanana: 20 minitra
4 apples "Golden" tsy misy fotony, manapaka 8 isaky ny tsirairay; 5 tbsp. sotro voasary; 1/2 tbsp. sotro ronono narotsaka; 1/2 tavy ambany tsy misy fatana tsy misy fangarony; 1/4 tsp tany zato; kisendrasendra; 1/2 muesli mofomamy mofomamy miaraka amin'ny voany ary voankazo maina; kisendrasendra.
Fanomanana ny famandrihana:
Atsofohy amin'ny 200 ° C ny fatana. Apetaho pòm, 3 tbsp. Sotro ranon-tsiramamy sy dibera miora ao anaty vilany ary mifangaro tsara. Mialà eo amin'ny 20 minitra eo ho eo, mandra-pahafatiny, mandra-pangirifiriana ny paoma ary rakotra boribory matevina sy siramamy matevina. Mandritra izany, amin'ny fonosana kely, kitapo mofomamy, tsaramaso ary ny sisa tavela 2 tbsp. siramamy siramamy maple. Apetaho eo amin'ny takelaka kely kely ireo paompy mangatsiaka. Mipetraha amin'ny muesli, ary arotsaho ao anaty yoghurt. Ny saram-pandehan'ny voankazo iray (1 poma miaraka amin'ny saosy): 11% matavy (3 g, 1 g mofomamy sira), 84% karbidrahydrate (50 g), 5% proteinina (3 g), 5 g, 98 mg calcium, 1 mg vy, 53 mg sodium, 222 kcal.
Casserole miaraka amin'ny spinach, feta fofona ary renirano
4 servings
Fiomanana: 5 minitra
Fiomanana: 23 minitra
2 teaspoon olive oil; 8 volom-borona lohataona, volo madinika; 2 teaspons de la croissance qui; 280 g of spinach chopped; 3 tbsp. sotro mihintsan-jiro; 60 g ny feta feta feta; 1 kaopy mena matavy; 2/3 sotro-trondro; sira sy tany mainty dipoavatra mba hanandrana; 1 atody lehibe; 5 proteins amin'ny atody lehibe; Mofo roa fenoina, voahasina amin'ny toeram-pisakafoanana ary tapaka dity; 2 tbsp. sotro mihintsan-tongotra.
Fanomanana ny famandrihana:
Atsofohy amin'ny 200 ° C ny fatana. Ao anaty fonon-tsakafo tsy misy hazo mifono vy miaraka amin'ny 25 santimetatra eo ho eo, afafazo amin'ny hafanana mafana ny solika. Aparitaho ny tongolo ganika sy ny tongolo lay sy ny fofony mandra-pahamaivana ny tongolo. Esory ny valiha amin'ny hafanana. Hanampy spinach sy persily, arahin'ny feta feta. Ao anaty fitaratra iray, aforeto ny ronono, fofona fary, sira ary dipoavatra mandra-pahavaratra. Hanampy fotsy sy atody ary mifangaro indray. Apetaho eo ambonin'ilay savoka ilay izy ary ampio ilay mofo maina. Mitaky 12 minitra tsy misy takelaka. Atsipazo ny valin-davenona miaraka amin'ny voany ary manolora azy mandra-pahavaratra. Ny tombam-bidy amin'ny sakafo isaky ny manompo (1/4 casserole): 33% matavy (10 g, 3 g ny tavy maina), 36% karbidrahydrate (25 g), 31% proteinina (21 g), 5 g ny haavo, 314 mg calcium, 4 mg vy , 612 mg of sodium, 271 kcal.