1. Berries
Hazo maniry, trongom-bolo, mauvais, mauvais, cranberries.
zava-misy
Noho ny habetsahan'ny pigment sy ny flavonoid, toy ny anthocyanine, dia voaaro amin'ny bakteria, viriosy ary fiantraikany ratsy amin'ny tontolo iainana ny zavamaniry. Ny voankazo voarakitra ao amin'ny hoditra dia miaro ny olona amin'ny oxidants, izay misy fiantraikany ratsy eo amin'ny atidoha sy ny sela hafa. Ny berries koa dia manankarena potassium, vitamin C ary fibre.
Mihinoa bebe kokoa
Azonao atao ny manampy ny fofona amin'ny ala mangatsiaka. Manaova fofona manitra, miolakolaka miaraka amin'ny fofona manitra matsiro, ary manamboara lamandy. Ampiasao ny famenoana ny voankazo ho an'ny gamalama, hareza miaraka amin'ireo voankazo mamy. Berries miaraka siramamy siramamy siramamy - tena tsara! Ary amin'ny alalan'ny fampifangaroana ny saham-boaloboka mofomamy miaraka aminà ronono vongan-doko tsy misy fetrany, dia mahazo sakafo "sotro maitso" ianao. Ny voankazo hafakely na maina dia azo ampiasaina amin'ny salady, pilaf ary couscous. Ny halehibe ilaina ampy isaky ny herinandro isan-kerinandro ny vera mena vaovao na ny vera 1/2.
2. Ny legioma maitso matevina
Spinach, karaoty sinoa, karaoty, arugula, salady romaine.
zava-misy
Araka ny Anjerimanontolon'i Cornell, tsara kokoa noho ny legioma hafa ny spinach mba hampihenana ny fivoaran'ny sela homamiadana. Ny serivisy iray (rantsana iray) amin'ny ravina vita amin'ny ravina vita amin'ny vilona dia hanome anao 47% amin'ny magnesium isan'andro voatery, izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny nerveau sy ny cellule cellules. Ny legioma mainty maitso dia manome koa ny vatana amin'ny vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, vitamin C, Ny legioma maitso dia loharanon'ny lutein tsara, izay mampihena ny mety hisian'ny fahaketrahana amin'ny fahitana ny taona. Ny fandaniana betsaka amin'ny spinach, ny kara ary ny vokatra hafa misy luteine be dia be dia mety hampihena ny mety ho voka-dratsin'ny katarakta sy ny fihenan'ny macular amin'ny 40%.
Mihinoa bebe kokoa
Manampia voankazo isan-karazany - avy amin'ny salady biscuits - ho salady; ny lasagna miova, ary ny sandwich miaraka amin'ny sarin'angovo; ampio legioma kely voapoizina ho potipotika mashed; ny ampahany ambolena basilika miaraka amin'ny arugula ao saosy pesto; Raiso ny fitsipiky ny famokarana legioma mihintsan-jiro voapetaka amin'ny savony sy ny holatra. Ny fepetra ilaina amin'ny fihenan'ny 1 -2 isan'andro (1 servisy dia vera misy legioma mena na antsasakadiny vita amin'ny voankazo).
3. Yogurt tsy misy fofona tsy misy fangarony
Sarotra ny hahita ny loharano tsara indrindra amin'ny vitaminina B, proteinina azo tsapain-tanana sy calcium, toy ny fofona tsy misy fery. Safidy tsara ho an'ireo tsy mandefitra lactose koa izany. Ary raha ny bakteria mivelona amin'ny yogourt dia misy bakteria mivantana - ny fitsaboana, izay miaina ao anaty tsina, manampy amin'ny famoahana izany, ny fisorohana ny fikorontanana, ny aretim-pivalanana ary ny alèjy rehetra. Ny bakteria mivelona dia misakana ny famokarana bakteria mampidi-doza ary mampiato ny asan'ny enzyme mahatonga ny homamiadan'ny homamiadana. Ny endriky ny yogourt dia tokony hampiditra ny bakteria L. Acidophilus sy B. Bifidus.
Mihinoa bebe kokoa
Ataovy mamy ny yogourt, ampio tantely kely izany. Afangaro amin'ny voankazo ny yogora, mahandro sakafo matsiro. Azonao ampiasaina ihany koa yogourt fa tsy crème ao anaty sauces, soups, fanosehana ho an'ny salady sy potipoti-bozaka. Mampifangaro ny ampahany kely amin'ny hazavana maitso sy yogora, ianao dia mahazo fantsona tsara ho an'ny salady salady na salady karaoty. Ny yogourt dia afaka manolo ny solika, izay mamelatra ny toho-tantely na ny pancakes. Ny vola takiana dia 1 manompo (1 glass) 3-5 heny isan-kerinandro.
4. Vokatry loko mavomavo mamiratra
Pumpkin, siramamy mamy, carrot, zucchini.
zava-misy
Ny legioma marevaka dia ahitana karazana beta-carotene be dia be, izay ilaina amin'ny fitomboan'ny sela. Ny sakafo izay ahitana 10-15 milligrams of beta-carotene isan'andro, dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadana sasany. Mba hahazoana an'io vola io, dia mila mihinana karazan-tsakafo madinika na 200 grama pulp. Hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadana izany, hampitombo ny fiarovanao amin'ny fitsaboana sy ny aretina, hiaro ny hoditra amin'ny vokatra mahatsiravina amin'ny tara-masoandro. Miaraka amin'ny legioma maitso, vitaminina C, potassium, vy, ary fibre lehibe toy ny ao anaty mofo iray manontolo dia miditra ao amin'ny vatana.
Mihinoa bebe kokoa
Manomàna ovy am-paty ao amin'ny mikraoba, aforeto izy ireo amin'ny antsasany ary asio siramamy ahitra. Ampio ny karoditra mangatsiaka ho an'ny tany ho an'ny heniheny. Amin'ity taona ity ilay squash voatoto miaraka amin'ny saosy voatabia sy ny mofomamy Parmesan. Mba hanesorana ilay lasopy, ampio pumpkin puree. Ajanony ny ovy mahazatra mamy amin'ny salady sy ny menaka hafa. Ny vola takiana dia 1 isan-kerinandro (glasa mena na antsasa-tapom-boankazo vita amin'ny voankazo).
5. Vokatra feno
Macaroni sy mofo avy amin'ny vary varimbazaha lafarinina, vary mena, avaratr'omby, pansy japoney miaraka amin'ny famokarana kobam-bukwe.
zava-misy
Raha ampitahaina, ny mofo avy amin'ny vary varimbazaha lafarinina dia 4,5 isa bebe kokoa fibresina, inefatra avoavo kokoa ny magnesium, in-4 heny ny zinc ary in-7 mahery kokoa ny vitamina noho ny mofo fotsy. Ny voam-bary matavy rehetra dia mampihena ny loza ateraky ny aretina maro - avy amin'ny homamiadana sy aretim-po ho an'ny diabeta sy ny hozatra. Ary noho ny fibre-ko izany dia afaka manome izay hanoanana ireo voamaina ireo nefa tsy manisy ratsy izany. Ary ahitana be dia be ny akora fototra, toy ny phenol sy ny phytoestrogens, izay mampihena ny loza ateraky ny aretina maro. Indrisy anefa, nandritra ny fikarakarana serealy, dia very ireo zavatra ireo.
Mihinoa bebe kokoa
Mandritra ny sakafo maraina, misakafo aviavy na serealina amin'ny voamaina manontolo; Ho an'ny sandwich, ampiasao mofo vita amin'ny varimbazaha iray manontolo. Andramo ny manolo ny pasta mahazatra pasta miaraka amin'ny fanampiana ny buckwheat, ary ny vary fotsy fotsy - mavo. Manandramana karazana serealy vaovao. Ampiasao ny quinoa amin'ny sakafo dipoavatra, ampio ranom-boasary ho an'ny salady. Ny fepetra 5 ilaina isaky ny andro (1 servisy - mofo kely na antsasak'ireo voankazo voankazo).