Araka ny voalazan'ireo manam-pahaizana, dia ampy ampiharana 20 minitra in-3 isan-kerinandro, mba hampihenana ny mety ho fahafatesan'ny fahafatesana aloha amin'ny 27%. Raha manaraka ny soso-kevitra rehetra omena ato amin'ity lahatsoratra ity ianao dia hampitombo ny fahafaha-mitondra fahasalamana hiaina hatramin'ny 50% ny jobily volamena. Nizara ny sakana sy ny herin'ny herinaratra izahay mba hahafahanareo mahazo tombony faran'izay betsaka amin'ny fampiharana. Ny fikarakarana fanazaran-tena ho an'ny vehivavy ao amin'ny toeram-pisakafoanana, ny fiasan'ny cardio-asa dia hanampy anao hitodika kokoa amin'ny tanora kokoa!
Fandaharam-potoan'ny kilasy: aorian'ny fikarakarana cardio, ataovy ny fampiharana rehetra ato amin'ity filaminana ity. Ankoatra izany, ny tanjaka izay ho tsapanao amin'ny hozatra aorinao aorian'izany dia ho tsapanao fa tsy hanamafy ny fahasalamanao fotsiny izany, fa hanampy anao koa handamina tsara ny fiainanao andavanandro. Handeha mora foana eny amin'ny tohatra ianao ary hitondra kitapo (sy ankizy!) Ary manao asa an-trano, tsy matahotra ny hozatra sy ny ratra.
Ohatrinona ny tokony hampiofanana ahy?
Ny Amerikanina College of Medicine, miaraka amin'ny Association American Heart, dia manombatombana fa ilaina ny fampiasana ny fototry ny hozatra fototra farafahakeliny 2 andro isan-kerinandro, amin'ny fanatontosana 1 farafahakeliny amin'ny fiverimberenana 8-12 amin'ny fampiharana tsirairay. Raha manam-potoana ianao, dia afaka manao andiany 2-3 isan-karazany. Eo anelanelan'ny fihetsiketsehana mandritra ny 6o segondra.
- Priest with press press
Ny hozatry ny tongotra, ny rambony, ny asa miverina sy ny fehikibony. Mitsangàna, mihetsiketsika ny tongotrao noho ny sorokao, ento ny jiron'ny vatany eo afovoany ary apetraho eo anoloanao ny tananao, ny tananao dia ny elatrao. Ataovy ny antsasak'adiny, mitazona ny fery voajanahary ao amin'ny hazondamosina. Avy eo dia mipetraha etsy ambany (ny lanjan'ny vatana dia tokony hianjera eo amin'ny voditongotra) ary manangona ny vatam-paty amin'ny soroka ihany koa, miondrika "manararaotra", tampoka. Mianjera haingana, mihodina haingana, avy eo mamintina ny mpikarakara ny vatanao eo ambony lohanao - ny famerenana indray. Tohizo ny kaonty iray. Miverena any am-piandohana ary avereno in-8-12 ora.
- Manangana tanana amin'ny baolina
Ny mozika ao amin'ny tratra, ny fehikibony sy ny hozatry ny taolam-paty dia miasa. Manaova lava-batom-pasika ary mandainga eo amin'ny fitondran-tena - eo amin'ny soroka eo afovoan'ny baolina, mitodiha amin'ny fitbolo. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao ary atsangano eo amin'ny tratranao ny sandrinao, ny palma "mijery". Mandritra izany fotoana izany, ajanòny ny kofehy havanana, ento ny elatra havanana amin'ny soroka havanana, ary hampidina ny tananao havia eo amin'ny soroka, ny kofehy kely dia mihetsiketsika, ny palmie "mijery" ambony. Tohizo ny kaonty 1, avy eo dia ampifandraiso indray ny tananao alohan'ny tratranao ary avereno, ny lafiny miova. Ity dia famerenana indray. Ataovy izany in-6.
- Fiatoana amin'ny hetsika
Ny fiasan'ny fo sy ny fiantohana ny taova. Mialà eo amin'ny tarehin'ny fitarihana ary atsipazo eny an-tsandriny ny tanany - ka ny tendrony dia eo an-tampon'ilay baolina, ataovy eo an-jorony ny tananao. Mitazona ny hipetrahanao mba hahatonga ny vatana manontolo manomboka amin'ny tendrony ka hatrany amin'ny laharana. Rehefa vitanao io toerana io, alaivo ny elatry ny elany ary ento eny amin'ny tany ny vatana. Aorian'izany dia ahitsio ny tananao ary miverena amin'ny tananao havanana - mba ho eo an-dàlam-pandehanana ny valifaty. Dia manomboka mandroso indray. Noho izany, avereno amin'ny 8-12 ny fiverimberenan'ny fampiharana.
- Dynamic lunge
Ny tongotra, ny mason-koditra ary ny hozatry ny hozatra dia miasa. Mitsangàna, manaparitaka ny efitrefitra, manamboatra parvia iray ao ambadiky ny lamosinao ary mitazona ny sandrinao kely kokoa noho ny soroka, ny tanana "mijery". Avelao ny lamosinao havanana, ataovy haingana ny dian-tongotra, ny lohalika - eo ambonin'ny shin. Aingam-potoana havanana ary manao dingana miverina - izany dia haverina indray. Tazonina ho 1 tantara ary avereno indray. Manaova fety 8-12, ary ovay ny tongotrao.
Tsy ampy ny fotoana?
Amboary ity rafitra herinaratra ity ho fampiharana feno, hampidirana 2 minitra ny fiakaran'ny cardio aorian'ny fampiharana tsirairay (asa avy amin'ny moderina ka hatramin'ny ambony). Fenoy ny fotoam-bavaka amin'ny 10-15 minitra amin'ny karazana modely.
- Side lath
Ny mozika eo amin'ny mason-koditra sy ny fiantohana ny taolam-paty dia miasa. Mialà eo amin'ny ilany havanana - ny tongony mivantana, ny kofehy amin'ny tenanao. Ento ny tananao ankavia ary tanteraho tsara ny feny. Ny kofehy ny tanany havanana dia tokony hapetrakao eo ambany soroka ary hitsangana, mihantona eo amin'ny ankavanana. Asandrato ny andilanao ary tanteraho ny hozatry ny gazety - mba hahatonga ny vatana amin'ny tendrony ka hatrany amin'ny tsipika. Miaraka amin'ny herin'ny mozika, tazony hatrany ny vatana, aza lavo amin'ny soroka havanana. Atreho ny tongotra havia mankany amin'ny ambaratonga. Esory ny fo (mitsangana ny valopy) ary avereno. Manaova fety 8-12 ary manova ny tongotrao hamita ny fomba fiasa.
- Fampiharana triceps amin'ny fitball
Ny trizeps sy ny fiantohana ny hozatra dia miasa. Mipetraha eo amin'ny fitondran-jaza, lohalika manindrona, tongotra eo amin'ny tany, palma miorina amin'ny baolina eo akaikin'ny vala. Atsaharo ny elany, asandrato ny andilanao ary mihodina kely, ary alao ny tongotra lavitra kokoa amin'ny baolina - ny tongotra mamatotra anao, ny lanjan'ny fihetsiketsehana ary ny enta-mavesatra kokoa. Asandrato ny elany ary afantohy ny andilanao. Dia alao ny sandrinao ary avereno. Amin'ny ankapobeny, ataovy 8-12 miverimberina.
- Fandrosoana miaraka amin'ny fehikibo manify
Ny hozatry ny rambony, ny lamosina, ny feny ary ny biceps asa. Ampiasao ny fingadahan'ilay vongan-dranomandry, atsangano ny tananao eo amin'ny sisin'ny palmie ao anatiny ary mijoro eo afovoan'ny kasety, elanelan'ny efitrefitra. Atsofohy eo amin'ny 45-90 degre ny vatany, ary mitazona ny endriny voajanahary ao amin'ny hazondamosina. Raha toa ka sarotra loatra ilay kasety, alaivo izany mandra-pahatsapana fihenjanana. Asandrato ny elany ary asio ny borosy ho eo amin'ny sisiny. Raha mbola mihazona ny tananao foana ianao ary manenjana ny akanjonao, miverena any amin'ny toerana ambony. Ahenao ny tananao ary avereno. Amin'ny ankapobeny, ataovy 8-12 miverimberina.
- Classics
Ny hozatry ny tongotra sy ny rambony dia miasa. Asio maramara kokoa noho ny sorokao ny tongotrao ary midìna any amin'ny antsasak'adiny. Mitazona ny tanana eo amin'ny sisiny na misintona kely ny mandanjalanja, mandoaka ny tongotra havia eo amin'ny tany. Rehefa avy nandanjalanja, dia makà fitsangatsanganana eo an-tongotra havanana ary kely ny havia. Avy eo dia ny tongotra manaraka sy ny ankavanana. Manaova tsipika 8-12 zigzag, dia miodina, manova ny tongotrao ary manomboka mitsambikina amin'ny lalana mifanohitra aminy. Ny tombontsoa azo avy amin'ny fampihorohoron'ny foza dia miharihary, satria mifandray mivantana amin'ny asan'ny fo izy ireo. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka izy ireo, mampihena ny tsiran-drivotra, mampitombo ny votoatin'ny kolesterol "tsara" ary mampihena ny haavon'ny tebiteby sy ny fanahiana, ary noho izany dia mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po. Ankoatra izany, dia mampihena ny sakana amin'ny fampivoarana ny osteoporose, ny diabeta type 2 sy ny kanseran'ny sasany.
- Ohatrinona ny fiofanana
Ny dimy na mihoatra isa isan-kerinandro dia mandany farafahakeliny ora iray fanofanana amin'ny fampiofanana maoderina (izany no haavon'ny fotoana mandritra ny fampiharana azonao resahina, fa aza mihira!). Azonao atao ihany koa ny misafidy asa fanatanjahantena maharitra 10 minitra (rehefa tsy afa-miaina ianao ary tsy afaka manohy ny resadresaka) farafahakeliny in-3 isan-kerinandro. Mba hahazoana tombon-tsoa betsaka indrindra ho an'ny fahasalamana, dia manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hampiarahana ny enta-mavesatra sy ny haavony ary hampitombo ny fotoana fampiofanana (satria ny minisitra voalaza etsy ambony dia kely). Ataovy ny trano voafidy ao amin'ny baiko voalaza (karazana cardio mety: bisikileta, mihazakazaka, mandeha, mandeha), izany dia hanampy anao hizara ny entana amin'ny andro isan-kerinandro.
Hetsika Double
Ireo drafitra etsy ambony ireo dia bebe kokoa amin'ny fanatsarana ny fahasalamana noho ny fandoroana kaloria. Raha te handany vola be loatra ianao na te hiala amin'ny fananganana vaovao, dia manandrama miofana kokoa. Mila 60 ka hatramin'ny 90 minitra ny fiatoana karatra (manomboka amin'ny medium to high-intensity) 5-6 isan-kerinandro. Weekly, tokony hanome 300-450 minitra fanatanjahan-tena ianao. Miteny toy ny asa mafy? Tsy izany velively. Mba hahazoana vokatra hita maso dia mila olona hafa ny asa fitoriana. Ny vokatra tsara indrindra dia ny fampiofanana amin'ny sakafo ara-dalàna. Ny kalôria vitsy dia vitsy no ampiasainao, ny fotoana kely kokoa ilainao handoro azy ireo.