Gazety maro no feno vaovao mikasika ny fomba haingana ny "reny vaovao Hollywood" tonga amin'ny ara-dalàna. Vehivavy maro no mino fa "maneho kintana fandraharahana" tsy manana olana goavana, fa ny lanjany ara-boajanahary sy tsotra no manjary mavesatra rehefa teraka. Na ahoana na ahoana. Ny olo-malaza dia vahoaka mitovy amintsika. Ny tsiambaratelo ho azy ireo dia ny hanaraka ny toro-hevitra maro momba ny mpampianatra ara-batana, ny sakafo ara-tsakafo sy ny matihanina hafa izay misafidy ny fahaverezan'izy ireo sy ny fandaharam-potoana momba ny sakafo izay tokony arahina aorian'ny fiterahana.
Tena sarotra ny mitaky ny reny tanora hitovy amin'ny modely raha vantany vao teraka. Ilaina ny fotoana hamerenana ilay sary. Avereno amin'ny vatana ny fahafaha-mamindra, hamerina ny tanjaka sy ny tonony dia hanampy ny sariohatry ny fampiharana Cindy Crawford. Ny fampiharana rehetra tafiditra ao amin'ilay trano dia mora sy azo antoka, ny vehivavy dia afaka mandresy azy ireo.
Ny rafitra fampiharana an'i Cindy Crawford dia misy fizarana roa. Ny fanatanterahana ny fampiharana ny ampahany voalohany dia afaka manomboka amin'ny andro voalohany aorian'ny fiterahana. Afaka enina herinandro maromaro dia afaka miditra amin'ny tapany faharoa amin'ilay trano ianao.
Raha toa ka teraka ara-boajanahary ny fahaterahana, tsy misy fahasarotana, dia afaka manomboka ny ampahany voalohany amin'ny fanatontosana ny andro manaraka ny fahaterahan'ny zaza. Alohan'ny hanombohana ny fanatanjahantena dia aoka ho azo antoka ny hifantina amin'ny dokotera. Ny ampahany voalohany amin'ny fanatontosana dia mikendry ny hamerenana indray ny hozatra, izay nihenjana rehefa teraka. Raha mandritra ny fotoam-pianarana dia mahatsapa alahelo na tsy fahampiana ianao, atsaharo ny fampiharana, miantsoa dokotera. Amin'ny hoavy, ny ampahany voalohany amin'ny fampiharana dia hampiasa anao amin'ny hafanana.
1. Kegels.
Alao sary an-tsaina hoe miaro ny riaka ianao, mamelatra ny hozatra manodidina ny vovoka ary miezaka mitazona azy ireo ao amin'io fanjakana io mandritra ny 10 segondra farafahakeliny. Tsapao tsikelikely ny hozany. Ny fampiasana "kegel" dia natao hanamafisana ny hozatry ny hazandrano, ary koa hisorohana ny tsy firaharahiana. Tokony atao in-3 ka hatramin'ny in-4 isan'andro izy ireo, ary misy 5 isa 10 ny isa tsirairay.
2. Tetezana sy famaky ny feny.
Miankohoka eo amin'ny tany, mandohalika ny lohalinao, ny tongotra dia tokony hiorina amin'ny tany. Manaova fofona lalina, manitatra ny hozatry ny gazety. Avy eo, atsangano, ary asehoy ny gazety ho any amin'ny hazondamosina. Miaraka amin'ny fanamafisana ihany koa, dia mamoaka ny hozatry ny basika ary manosika azy sy manohy izany. Raha tianao ny hahasitrana haingana kokoa ny milina fanariam-bolo anao, ataovy fampisehoana mandritra ny 15 hatramin'ny 25 isa isan'andro. Rehefa mandeha ny fotoana, dia sarotra ny enta-mavesatra: rehefa misintona ianao, asandrato ny andilany ary esory ny tetezana. Amin'izay fotoana izay ihany koa, tokony ho tsapanao fa ny hozatry ny tendrom-bony eo amin'ny feny sy ny valizy dia mihazakazaka. Miezaha hijanona eo amin'ny tetezana mandritra ny 20 segondra, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Ny fanaovana fanatontosana amin'io dikan-teny io dia tokony atao in-4 hatramin'ny in-6.
Mijoroa eo amin'ny voditongotra rehetra, tadidio ny lamosinao ary apetraho eo an-tsorokao ny palmie, ny lohalinao eo ambany elany. Manaisotra, manongotra ny fiarovanao ary misintona ny coccyx ambany sy mandroso, ny soroka sy ny loha manandrana miala sasatra. Avy eo, atsangano, atsangano ny lohanao ary tohano ny lamosinao, miverena any amin'ny toerana voalohany. Ny "saka" fanatanjahan-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosina, fa mahatonga azy ireo ho loaka ihany koa. Mba hahatratrarana vokatra tsara, dia asio farafahakeliny 4 ka hatramin'ny 6 isan'andro.
4. Mamelatra ny lamosin'ny feny.
Mianjera eo an-damosinao, manisà lohalika iray ho any amin'ny tratranao, ary ny teboka faharoa amin'ny zoro havanana (ny tongotra dia eo amin'ny tany). Nihorohoro ny volo tamin'ny tratran'ny tanana. Atolory tsikelikely tsikelikely ny tongotra, ary asio haingana izy. Andramo ny fahatsapana hozatra ny hozatry ny hozatra. Amboary tanteraka ny tongotra, tazony ao anatin'ny toerana 15 segondra eo ho eo izany ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Ho an'ny tongotra tsirairay dia tsy maintsy manao fiverimberenana roa ianao.
Fanatanjahan-tena amin'ny ampahany faharoa amin'ilay trano: "Big Four".
1. Mpivarotra.
Eo amin'ny gorodona eo anoloanao, manaova karatra kely. Mitsangàna mahitsy, tokony hijery kely ny kôkôksiaka, ny ranjony dia manelanelana eny an-tsorony, ny tanana dia eo amin'ny kofehy, milamina ny soroka ary mihenjana ny hozatry ny milina. Mialà sasatra, mamindra ny lanjan'ny vatana mankany amin'ny voditongotra. Miezaha mitazona ny tsimok'aretina amin'ny fotoana mitovy ihany, aza dia manamaivana ny lakolosy eo ambany elanelan'ny lohalika. Atsipazo ny iray amin'ny karatra. Maka ny karatra am-pelatanana, miverina amin'ny toerana voalohany. Ity fampiharana ity dia tena ilaina ho an'ny hipopotama sy ny rambony. Atombohy ny famonoana azy miaraka amin'ny famerimberina folo, mitombo tsikelikely hatramin'ny 20.
2. Loza.
Apetraho ny sarimihetsika eo anoloana (eo amin'ny 60 santimetatra eo ho eo) ary kely eo ankavianao. Apetraho eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ny hozatry ny tsiranoka amin'ny lohataona, ny lohalika manenjana. Manaova fanafihana, miezaha hizotra mankany amin'ny karatra, alao ny lohalika. Ny lohalalanao ankavanana dia tokony hikasika ny tany, ny havia dia tokony ho eo akaikin'ny ankilany ankavanana. Eo amin'ny tananao havanana, raiso ny karatra avy amin'ny kitapo, hiverina amin'ny toerana voalohany. Manaova tsodrano 10 ho an'ny tongotra havia, ary avy eo dia 10 amin'ny tongotra ankavanana. Ny isan'ny famerimberenana dia mety hampitombo tsikelikely hatramin'ny 15 - 20. Tena ilaina tokoa ny fianjerana amin'ny hozatry ny shines, ny fehy sy ny feny.
Mijoroa amin'ny efatra. Apetrao ny lohalika ao ambadik'ireo valizy ireo, ary zarao ireny. Tohizo ny tananao havanana, mametraha tanana amin'ny sakan'ny soroka, ny rantsantanana manondro anao. Ankehitriny, ahemao ny fihovanao ary esorinao ny kibony mba hahatonga ny vatanao ho lasa tsipika mahitsy. Raha mitazona ny andilana sy ny vatany ao amin'ny toeram-piantohana, mipetraha tsikelikely ny sandrinao ary midina ao amin'ny tany amin'ny roa tonta. Rehefa ny famenoana, ny soroka sy ny elany dia tokony ho toy izany ihany koa. Mitazona kely an'io toerana io, ary miverina amin'ny toerana voalohany. Ny totozy dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny solaitra, triceps sy ny soroka. Ny fanatanjahantena dia manomboka amin'ny famerimberenana 8, ary mitondra azy ireo tsikelikely hatramin'ny 15.
4. Fanamafisana ilay raharaha.
Mianjera eo an-damosinao, manendre lohalika (mijoro eo amin'ny tany). Apetraho ao an-damosinao ny tananao, aforeto amin'ny tananao ny rantsantanana. Ataovy mafy ny hozatry ny mpanao gazety, ary asehoy ny elatra eo amin'ny làlan-kialofana. Asandrato tsikelikely ny loha sy ny soroka roa, ary avy eo, miaraka amina fofona, dia esory ny scapula avy amin'ny tany. Miverina any amin'ny toerana voalohany (eo amin'ny roa tonta). Rehefa vita io fanazaran-tena io, dia miasa ny hozatra. Voalohany, ataovy 10 replicates, mampitombo tsikelikely hatramin'ny 20.