Asa 1
Manomboka ny toerana: mitsangatsangana, tombo-kavina ny elatra afovoany, ny tanana mifamatotra aoriana. Momba ny "fotoana", "roa", "telo", "efatra", mamelatra ny tendrony hiverina - aoriana - havia - havanana. Ataovy miadana ny fanatanjahantena, miezaka hahatsapa ny fihenan'ny tendany. Ny fampiasana ny tendany sy ny loha dia mahasoa amin'ny aretina amin'ny aretina, ny osteochondrosis mendri-piderana, ny hatsiaka marefo sy ny ligamentsika.
Asa 2
Manomboka ny toerana: mitsangatsangana, tombo-kavina ny elatra afovoany, ny tanana mifamatotra aoriana. Mikasika ny "fotoana" dia miezaha hikasika ny kavina amin'ny soroka havanana, amin'ny vidin'ny "roa" - ny sisa ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno indray ilay fampiasana 8-10 in-dray.
Asa 3
Fihetseham-po nanomboka: nijoro, nifamihina ny tanany tao ambadiky ny loha, nanindrona ny lohany. Hamafiso ny hatokao, mametraka fanoherana amin'ny tananao. Avereno in-8-10.
Manaova fanatanjahantena 4
Manomboka ny toerana: mitsangatsangana, mipetraka malalaka eo amin'ny vombony. Momba ny "fotoana" atahorana, mipetraha ary mijanòna ny tratrao, manosika ny tananao ao ambadiky ny lamosinao ary manipy ny lohanao kely. Amin'ny fitrandrahana "roa" - manafosafo, misintona ny lamosinao amin'ny "kodiarana", manoloana ny tananao eo anoloanao. Avereno in-8-10.
Manaova fanatanjahantena 5
Fihetseham-po nanomboka: mitsangana, sandry mihetsiketsika eo amin'ny vombony. Soraty amin'ny teboka "fold" ny tananao ao ambadiky ny lamosinao, mijanòna eto amin'ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy ary hiverina amin'ny toerana voalohany.
Manaova fanatanjahantena 6
Toerana fanombohana: mijoro, palma mifamatotra amin'ny handrina, mihasimba ny vatana. Momba ny "fotoana" miaraka amin'ny palma sy ny loha, dia manangana fanoherana, toy ny hoe te hanala ny handriny amin'ny sakana, izay tanana. Ataovy mandritra ny 3 segondra izany fampiharana izany, ary mifohaza. Avereno imbetsaka. Ataovy toy izany koa ny tohan'ny elatra eo amin'ny sisin'ny loha: voalohany miankavanana, ary miankavia.
Manaova fanatanjahantena 7
Ny mametraka ny tananao ao amin'ny trano fisaka dia tsy miasa ho an'ny rehetra. Aza manandrana manao io fanatanjahantena io aminao. Andramo fotsiny ny mampifanaraka tanteraka ny palma ary atsaharo ny fanatontosana raha misy fanaintainana ao amin'ny hazavana.
Asa 8
Manomboka ny toerana: mitsangatsangana, zotra amin'ny elatra afovoan-trano, ny tanana kely misaraka. Eo amin'ny isa "indray mandeha" dia miankavanana miankavanana, eo amin'ny kaonty "roa" - miankavia ary hiverina amin'ny toerana voalohany. Rehefa manao izany fanatanjahan-tena izany, dia manandrama mihodina araka izay azo atao, fa avereno indray ny fampiharana raha miteraka fanaintainana.
Asa 9
Atomboka ny toerana misy azy: mijoro, manelanelana ny tendron-pandohalika, ny sandry mihantona eo amin'ny sisiny mifanaraka amin'ny tany. Raiso ny ankamantonao amin'ny havia, tazony ho 20-30 segondra, miverena any amin'ny toerana voalohany. Manaova toy izany amin'ny lafiny iray hafa.
Manaova fanatanjahantena 10
Atomboka ny toerana: mitsangana, manelanelana ny tendron-pandohalika, ary mivelatra ny elatra mifanila amin'ny tany. Raha mikasika ireo "fotoana" dia miantsoa miankavia (mitazàna ny sandrinao), kitòny ny gorodona na ny tongotra miaraka amin'ny tendron'ny tananao havia, hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno izany hantsana izany fa efa eo an-kavanana. Atomboka ny toerana: mijoro eo amin'ny efatra isa. Rehefa voahisa ny "fold" dia afatory ary asio ny lohanao. Noho ny fitrandrahana "teboka" roa miaraka amin'ny "kodiarana" ary ento ny mina eo amin'ny tratranao.
Fampiasana 11
Atomboka ny toerana: mijoro eo amin'ny efatra isa. Alao sary an-tsaina hoe mila mitsambikina ianao ary tsy hikasika azy. Alefaso aloha ny tananao, ary mitsofa, manomboka mihisatra miadana sy midina, toy ny hoe "mihanika" eo ambanin'ilay sakantsakana. Amin'ny fiafaran'ny "fantsona" dia manitsy ny sandrinao. Avy eo, mihazakazaha mifanohitra amin'izay.
Fanatanjahantena 12
Manomboka ny toerana: mipetraka eo am-pofoany. Noho ny "fotoanan'ny fotoana" dia asehoy ny tananao sy ny vatanao amin'ny kavina eo ankavia, noho ny "roa", tsy hiverina any amin'ny toerana voalohany, haka ny tananao sy ny vatanao havanana, ho ao amin'ny kaontin'ny "telo" dia hiverina any amin'ny toerana niandohana.
Asa 13
Manomboka ny toerana: mijoro eo amin'ny elany sy lohalika. Amin'ny isa misy ny "fotoana", manaova fihodinana boribory amin'ny tànanao, asehoy ny palmie eo amin'ny gorodona ary eo akaikin'ny soroka araka izay azo atao, amin'ny isa roa "manisa", manao ny hetsika mitovy amin'ny tanana hafa. Avereno in-8-10.
Fanatanjahantena 14
Toerana fanombohana: mipetraka eo amin'ny vavony, mihinjitra ny sandry. Ao amin'ny kaonty "fotoana" dia mandrotsaka ny tanana sy ny tongotra avy eo amin'ny gorodona, ento azy ireo ary atsangano eny amin'ny rivotra mandritra ny 20-30 segondra, ao amin'ny kaonty "roa", hampidina ny rantsana eo amin'ny gorodona ary miala sasatra mandritra ny 20-30 segondra. Avereno indray ny fampiharana 3-5 heny. Tsy voatery hanangona ny tongony mihoatra ny 45 °, satria ny fihenan-tsakafo avo dia mety hitarika entana be dia be ao amin'ny hazavana ary hampijaly. Tadidio fa ny fampiasana lainga dia tsy atao any amin'ny ety mangatsiaka, - asehoy ny tapany.
Manaova fanatanjahantena 15
Manomboka ny toerana: mipetraka amin'ny vavony, manindry ny tanany. Soraty eo amin'ny kaontin'ny "fotoana" ny tanany havia sy ny tongotra havanana amin'ny tany. Fa ny "roa" dia maka ny toerana voalohany. Raha ny "telo" no manao ny fanatanjahana amin'ny tongotra sy ny tanana hafa, amin'ny fitrandrahana "efatra", miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno indray 15-20 ny fotoana.
Asa 16
Ny toerana fanombohana: mipetraka eo amin'ny vavony, mitsangana eo an-tampon'ny efitranony ny ratra amin'ny palmie eo amin'ny tanany. Raha ny "fotoana", atsangano ary ahitsio ny sandrinao, mipetraha ary aza mitsambikina eny amin'ny tany. Noho ny fitrandrahana "tsipika roa" dia miverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Avereno in-8-10.
Manaova fanatanjahantena 17
Toerana fanombohana: mipetraka amin'ny vavony, fitaovam-piadiana nafatotra amin'ny elany any amin'ny tratra. Momba ny "fotoana" hanainga ny kofehy, mipetraha ary manala ny scapula. Noho ny "roa" dia midina any amin'ny toerana voalohany. Manaova fety 3 ho an'ny 15-20 taona.
Asa 18
Manomboka ny toerana: mipetraka eo amin'ny vavony, fitaovam-piadiana mipetaka amin'ny elany, palma voafehy eo ambanin'ny mina. Atsangano ny lohanao. Aza adino fa tokony handohalika ny lohalika. Manaova fety 3 ho an'ny 15-20 taona.
Fampiasana 19
Manomboka ny toerana: mipetraka eo amin'ny vavony, fitaovam-piadiana mipetaka amin'ny elany, palma voafehy eo ambanin'ny mina. Atsangano koa ny legioma havia sy havanana, tsy manery azy ireo handohalika. Manaova fety 3 ho an'ny 15-20 taona.
Fanatanjahantena 20
Manomboka ny toerana: mipetraka eo amin'ny vavony, palma eo ambanin'ny sisiny, ny tongotra dia miampita ao amin'ny faritra ankavanana. Raha ny "fotoana", aingao ny tongotra havanana amin'ny tany ary alamino ao anatin'io toerana io mandritra ny segondra vitsy. Ao amin'ny kaonty "roa", miverina any amin'ny toerana voalohany. Ataovy in-dray mandeha matetika izany.
Fanatanjahantena 21
Toerana fanombohana: mipetraka eo amin'ny vavony, palma miforiporitra eo amin'ny takelaka, kofehy matevina mankany amin'ny sisiny. Eo amin'ny kaontin'ny "vala" dia manosehana ny lohalika havia manalavitra ny lafiny, mankany amin'ny kaonty "roa" miverina amin'ny toerana voalohany. Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa. Manakaiky ny 10-12 ny 2-3.
Fihetsika 22
Manomboka ny toerana: mipetraka eo amin'ny ilany havanana, mipetraka eo amin'ny gorodona eo ankavanan'ny tratra ny tanana havia, mihatra ny tanana havanana, mihetsiketsika ny tongony. Manodidina ny "fotoana" manandratra ny lohalika mandohalika amin'ny lohalika, manodidina ny "roa" ambany azy ireo. Manaova fanatanjahantena 12-15. Averimbereno avy eo ilay fampiasana amin'ny lafiny iray.
Manaova fanatanjahantena 23
Manomboka ny toerana: mipetraka amin'ny ilany havanana, mipetraka eo amin'ny gorodona eo an-tratra ny tanana havia, mihatra ny tanana havanana, mihetsiketsika ny tongony. Ao amin'ny kaonty "indray mandeha" dia manangana ny tongotra havanana, tsy manery azy ireo handohalika, amin'ny vidin'ny "roa" ambany ambany amin'ny tany. Manaova fanatanjahantena 12-15. Averimbereno avy eo ilay fampiasana amin'ny lafiny iray. Ity fanazaran-tena ity dia tsy azo tanterahana amin'ny fanaintainana voambara eo amin'ny faritra lonaka.
Manaova fanatanjahantena 24
Manomboka ny toerana: mipetraka eo amin'ny ilany havanana, fitaovam-piadiana mifamatotra amin'ny tratra, palmie eo amin'ny soroka amin'ny tongotra kely nivaivay.
Fampiasana 25
Manomboka ny toerana: miorina eo an-damosina, miparitaka eo amin'ny sisiny ny tanana ary mandry amin'ny tany. Aza afeninao any ambany, ary asio marika maromaro amin'ny tongotrao sy ny tenanao. Avereno in-2-3.
Fampiasana 26
Ny toerana voalohany hanamafisana ny hazondamosina: mipetraka eo an-damosina, soloana ny sandry ao amin'ireo andaniny ary mandry amin'ny tany malalaka. Eo am-panafana, manaova fanandramana maromaro, manodina ny loha amin'ny lalana iray, ary ny tongotra amin'ny iray hafa. Avereno indray ny fampiharana 3-5 in-droa.
Manaova fampisehoana 27
Ny toerana fanombohana: mipetraka eo an-damosina, misaraka amin'ny tanana ireo tanana ary mandry lainga amin'ny tany, mihintsana ny tongotra eo amin'ny lohalika, mitsatoka amin'ny tongotra ny tongotra eo amin'ny soratry ny soroka. Mialà sasatra, atsipazo ny lohalika, ary atopohy miankavanana. Amin'ny atidoha, miverena any amin'ny toerana voalohany. Avy eo dia manodinkodina amin'ny làlana hafa. Avereno im-8 in-8 in-droa.
Fampiasana 28
Ity sy ity fanoloran-kevitra manaraka ity dia tokony ho atao amin'ny fampitandremana faran'izay henjana na tsy misy mihitsy aza raha tsy misy eo am-pamakiana disk teo aloha. Diniho ny dokotera momba izany.
Fampiasana 29
Manomboka ny toerana: miorina eo an-damosina, manasaraka ny tanana, ny tongony dia mikambana amin'ny lohalika, tongotra ary lohalika miaraka. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahantena, manaova fanandramana amin'ny fanodinana ny lohalika (mihazona azy ireo, manindry ny iray hafa amin'ny ankavanana) mankany ankavanana, ary miankavia miankavanana. Amin'ny atidoha, miverena any amin'ny toerana voalohany. Avy eo dia manodinkodina amin'ny làlana hafa. Avereno indray ny fampiasana ara-batana 6-8 in-droa.
Manaova fanatanjahantena 30
Manomboka ny toerana: mipetraka eo an-damosina, misaraka amin'ny tanana ny tanana, ny tongotra havia dia mianjera amin'ny lohalika, mahitsy ny tongotra havanana. Amin'ny alàlan'ny fanatrehana, atsangano ny lohanao havanana, ary miankavanana miankavanana, miaraka amin'ny tongotra tongotra havia mifikitra amin'ny tongotrao ankavanana amin'ny lanjan'ny lohalika. Amin'ny atidoha, miverena any amin'ny toerana voalohany. Avy eo dia manodinkodina amin'ny làlana hafa. Avereno im-8 in-8 in-droa.
Fampiasana 31
Mba hanamafisana ny fihetsika sy ny fanamafisana ny hazondamosina, dia azonao atao ny manitsy ny tananao havanana amin'ny lohalin'ny tongotra havia. Avereno amin'ny fomba hafa izany. Ity fampiharana ity dia mifanohitra tanteraka amin'ny fisiana disk teo aloha.
Manaova fanatanjahantena 32
Manomboka ny toerana misy azy: mipetraka eo an-damosina, miavaka ny fitaovam-piadiana, ny tongotra dia mandohalika eo amin'ny lohalika, mitsivalana ny tongotra eo amin'ny tany eo amin'ny sakan'ny soroka. Noho ny fitantanana "vala" dia manangana ny basin-tsolika sy ny fihodinana ambany kokoa, mandroaka ny gorodona, amin'ny fikarakarana "fiverenana roa" mankany amin'ny toerana voalohany. Ny fanazaran-tena 3 dia mampihatra in-10-12.
Manaova fanatanjahantena 33
Manomboka ny toerana misy azy: mipetraka eo an-damosina, miavaka ny fitaovam-piadiana, ny tongotra dia mandohalika eo amin'ny lohalika, mitsivalana ny tongotra eo amin'ny tany eo amin'ny sakan'ny soroka. Eo amin'ny fitantanana ny "vala" dia manangana ny lakolosy sy ny lamosina ambany avy amin'ny tany, amin'ny fandaniana ny "roa" ambany ambany mankany ankavia. Fa ny "telo" - indray manainga, ny "efatra" - ambany ambany miankavanana. Ataovy andiany 3 in-10-12. Raha manana rakipeo hernia ianao, dia tsidiho amin'ny dokotera ny mombamomba ny fanatanterahana izany.
Fampiasana 34
Manomboka ny toerana: mipetraka eo an-damosina, sandry kely misaraka, miaraka amina rantsana. Atsangano tsikelikely ny tongotrao ary ampidino amin'ny lohany izy ireo, miforitra amin'ny tany amin'ny rantsantanana. Amin'ity tranga ity, alaivo ny lohalika eo amin'ny lohalika na avelao izy ireo hiorina - manapa-kevitra amin'ny tenanao, mifantoka amin'ny fahatsapanao sy ny fiomanana ara-batana. Na izany aza, rehefa mihetsika ny gorodona ny tongotra, mila manitsy ny lohalika ihany ny lohalika. Avy eo dia ilaina ny mijanona ao amin'io toerana io mandritra ny 20-30 segondra ary manamaivana tsikelikely ny tongotrao, miezaka ny manatona ny tongotra sy ny lohalika eo amin'ny tany. Dia avereno indray ny lohalinao. Avereno indray imbetsaka io fampiharana io ary averina any amin'ny toerana voalohany. Ankehitriny dia fantatsika izay ampiasaina mba hampatanjaka ny hazavana.