Momba ny ratsan-tongotra mamoafady, ny vehivavy tsirairay dia manonofy. Mampalahelo fa tsy ny solontenan'ny faran'ny fahalemena rehetra no afaka mirehareha amin'ny endrika tsara. Raha tsy nanome valisoa ny firindran'ny natiora ny natiora dia tsy maintsy mametraka ny toe-javatra eo an-tanantsika isika. Ny fampifangaroana ny fampiasana ara-batana, ny fihinanana sakafo manokana sy ny fandidiana dia hanampy amin'ny fihenam-bidy haingana sy mahomby amin'ny tongotra. Ary tsy ilaina ny mitsidika ny gym, azonao atao ao an-trano.
Fanolorana ankapobeny
Mba hahitana haingana sy mahomby amin'ny lanjany, mba hahatratrarana ny vokatra tadiavina dia zava-dehibe ny mahatakatra ny endrik'ilay sary. Ho an'ny karazam-batana tsirairay dia misy fomba fanao mahavariana, izay ahafahanao manaisotra fatim-be loatra amin'ny hipopotama sy ny rambony, mahatonga ny tongotra ho malefaka sy tsara tarehy. Mazava ho azy fa noho ny fahaverezan'ny tongotra dia tsy misy fisakafoanana manokana. Ny voka-dratsiny dia tokony ho ny zavamananaina manontolo. Amin'ny lanjany mihoatra ny lanjany dia zava-dehibe ny manaraka ny fanoloran-kevitra manaraka:
- Ny antoka iray amin'ny fahombiazan'ny 95% dia ny sakafo ara-dalàna - Mila mametra ny habetsaky ny kaloria ianao ary hihinana sakafo mahasalama;
- Tsara ny manolotra ny fiofanana ho an'ny aerôbika, mampifandray azy roa heny amin'ny herinandro miaraka amin'ny fanofanana herinaratra;
- Azo atao ny mampiasa menaka fatotra.
Raha toa manify ny vatany, dia ilaina ireto manaraka ireto:
- Nitombo ny anabolisma - mila manitsy ny fihinana ianao, manome safidy ho an'ny proteinina ambony;
- fampiofanana matanjaka isan'andro;
- Ny fampiasana estrogens mba hamporisihana ny fikarakarana ny tavy eo amin'ny fehy.
Araka ny fantatrao, misy karazany telo ny isa: poma, pear, tavy. Ny solontenam-paritra voalohany dia samy hafa amin'ny tsy fisian'ny tavy. Mba hahatonga azy ho maranitra dia ilaina ny kareti-tsetroka. Zava-dehibe ny manao fomba fohy amin'ny lafy fohy. Ho an'ny karazan'olona iray karazana, ny kilasy amin'ny ellipse, ny mandeha, ny bisikileta, ny mpikiky dia mety. Amin'ity tranga ity dia zava-dehibe ny manalefaka ny ampahany ambony amin'ny vatana. Ny fanatanjahan-tena dia maniry ny hanatanteraka amin'ny dingana maoderina. Ny legs sy ny akanjonao dia mila atao tsikelikely, fa aza ovainao izany, raha tsy izany dia afaka mampiakatra ny hozatra ianao. Ho an'ny tarehimarika havanana dia zava-dehibe ny mihazona ny tongotra mamo, fa tsy manimba ny natiora efa nahazo valisoa. Amin'ny fampiasana ara-batana dia ilaina ny mifidy fanafihana, mahi. Hanamafy ny feny sy ny rambony izany. Ankoatra izany, mila mihena ny lanjanao eo amin'ny vavony ianao, izay azo avy amin'ny fitsaboana amin'ny sakafo manokana sy ny karazana fampiharana amin'ny gazety.
Sakafo ho an'ny legioma
Mba hahitana haingana sy mahomby amin'ny lanjan'ny tongotra dia zava-dehibe ny mampifanaraka tsara ny kibony sy ny fikarakarana ara-batana hafa amin'ny sakafo. Mikasika ny sakafo dia misy ihany koa ny soso-kevitra:
- Ao amin'ny sakafo dia tsy maintsy manolotra voankazo sy legioma be dia be;
- Ho an'ny sakafo matsiro, mofomamy sy mamy dia misy famerana ny famerana;
- Ao amin'ny sakafo dia tsara ny mampiditra soja, voanio vary sy sakafo hafa misy kalozia sy magnesium avo lenta, izay ilaina amin'ny fampandrosoana ny hozatra;
- Zava-dehibe ny mampiditra ao amin'ny vokatra sakafo misy potassium, vitamins A sy C (sotrokely, salady lava ary hafa);
- Ny sakafo matsiro dia manala vinaingitra be loatra amin'ny vatana ary mampitombo ny fiterahana.
Ny iray amin'ireo fitsipika fototra momba ny fiharian-karena dia mitazona ny fitondrana fisotroana. Mila misotro rano be ianao, indrindra mandritra ny fampiofanana.
Fampiharana mahomby amin'ny fatiantoka haingana
Noho ny ezaka ara-batana ara-batana dia ho azo atao haingana sy handresy ny lanjany eo amin'ny tongotra ao an-trano. Ny fampiharana tsirairay dia mikendry ny hamolavola ny hozatra sasany. Ny fampiasana azy ireo ao anaty trano iray dia afaka manatanteraka vokatra feno.
Asa 1: Mandeha
Miaraka amin'ny fanampiana ny hazakazaka dia afaka manaisotra haingana ny matavy ianao, mametaka ny tongotra, ary mihintsana ny vatany. Zava-dehibe ny misafidy ny akanjo sy kiraro mety mba hahazoana aina anao mandritra ny fiofanana ara-batana. Ho an'ny fanombohana, ampy 10 minitra ny jogging isaky ny in-4 isan-kerinandro. Ny hafainganam-pandeha dia mora.
Asa 2: Fanafihana tsotra
Noho izany fampiharana izany dia afaka manongotra haingana ny tongotrao any amin'ny faritry ny feny ianao. Mba hahatratrarana ny fahombiazan'ny vokatra, dia mendrika ny manao izany miaraka amin'ny saribakoly an-tànana. Ilaina ny maka ny toerana am-piandohana, ny tanana eo amin'ny valizy. Tokony ho tongotra iray ny tongotra iray, atsangano eo amin'ny lohalika 90 degre. Ny tongony faharoa koa dia nafatotra tamin'ny lohalika, saiky nikasika ny tany. Rehefa tafaverina any amin'ny toerana voalohany ianao, dia tsy maintsy averinao ny fihetsika mitovy amin'ny tongotra mifanohitra. Rehefa manao ilay fanatanjahantena dia tokony ho tony ny aoriana. Ampy ho an'ny fanafihana 15 isaky ny tongotra izany.
Manaova fanatanjahan-tena 3: Squats
Ny bibikely manampy amin'ny fihenam-bolo eo amin'ny rambony sy ny andilany. Voalohany dia mila maka ny toerana misy azy eo an-toerana ianao, ny tongony miaraka. Tsara ny manamarika fa tsy mifanaraka amin'ny toeran'ny mpihetsiketsika ity tranga ity. Ampy tsara ny mandohalika eo amin'ny 90 degre. Tokony ho ny mahitsy, ny tongotra miaraka. Ilaina ny manangana kaonty miisa 15.
Manaova fanatanjahan-tena 4: Fihazonana tanana sy fefy
Ity fampisehoana ity dia ahafahanao mandany lanja amin'ny tongotrao ao anatin'ny fotoana fohy. Ilaina izany, mandainga eo amin'ny vavony, tanana handroso, hanandratra azy ireo miaraka amin'ny tongotra. Zava-dehibe ny miezaka araka izay azo atao. Ny fanazarana dia vita hatramin'ny in-15. Etsy an-danin'izany, dia afaka mahatsapa ny fihenan'ny vozon'akanjony eo amin'ny rambony sy ny andilany.
Asa 5: The Swing
Rehefa avy mandohalika sy mametraka fifantohana amin'ny tanana havanana ianao, dia mila mihetsika tsikelikely sy mamelatra ny tongotrao, manitsy azy ireo. Mila manao fitambaran-trano miisa 10 ianao amin'ny tongotra tsirairay. Zava-dehibe ny mitazona ny tananao eny amin'ny tany, tsy manongotra azy ireo amin'ny tany.
Manaova fanatanjahan-tena 6: mahi Mijoro mahitsy ary miaraka amin'ny tananao eo anoloanao, mila mandingana ny tongotrao ianao. Ilaina ny mitazona azy ireo na dia tsy mandohalika amin'ny lohalika aza. Tsara ny manendry tanana amin'ny tongotra tsirairay. Ity fampisehoana ity dia ahafahanao manongotra ny akanjonao ary manamboatra ny hozatry ny feny.
Foot massage
Ny fanaovana fampihetseham-pahaizana sy fihazonana sakafo ho an'ny fahavoazan'ny tongotra, dia zava-dehibe ny tsy hanadino fomba iray hafa izay hanampy anao hihanika haingana kokoa. Mazava ho azy, miaraka amin'ny fanampiana ny masajara, tsy afaka ny tsy ho afaka amin'ny tavy ianao, fa tena azo atao ny mihazona hatsaran-tarehy. Ankoatra izany, io fomba fitsaboana io dia hanampy amin'ny fanafoanana ny cellulite.
Ny fampihetseham-batana dia fanampim-panazavana lehibe amin'ny fampiharana sy ny sakafo Ataovy ao an-trano irery izany. Voalohany dia mila manalefaka ny tongotrao ianao, maka beny mafana. Avy eo dia asiana alondra na sedera menaka, fampihetseham-bahoaka no atao. Ampy tsara fotsiny ny mamelatra ny andilanao sy ny taolanao, mba hanatsarana ny fiverimberenan'ny ra sy ny fanesorana fatim-be loatra. Tokony hampitombo ny hamafin'ny fihetsiketsehana. Ho an'ny vokatra hita maso, afaka manao fanafody toy izany isan'andro ianao. Ny faharetan'ny dingana iray dia 20 minitra. Aza manantena valiny avy hatrany, ny vokatra dia ho hita fa tsy maherin'ny 10 massages.
Lahatsary: ahoana ny fomba handoavana ny lanjan'ny tongotra sy ny feny
Ny lanjany eo amin'ny tongotra dia tsy olana, raha tsy maintsy manam-paharetana ianao ary miara-miady amin'ny lanja fanampiny. Noho ny fahasarotan'ny fanatanjahantena dia haingam-pandeha haingana ireo tsy fahatanterahana ianao, hahazo ny firindrana sy ny fahatokisan-tena. Ireto ambany ireto ny lesona vitsy vitsivitsy azonao atao ao an-trano.