Ataovy ireo fampiharana amin'ny tsingerim-panafody miisa telo. Ho mora amin'ny hambom-bolo. Ataovy fampiharana avo telo heny isaky ny herinandro mandritra ny 20 minitra. Ho an'ny fampiasana fanatanjahan-tena, ilaina ny matihanina fanatanjahan-tena, lava 2.5 hatramin'ny 5 kg ary dingan'ny dingana na zavatra kely.
Fanazaran-tena ara-pahasalamana: fanosihosena amin'ny onjan'ny tongotra. Izany dia hamorona ny hozatry ny tratra, ny feny sy ny rambony.
Ilaina ny mijoro ao anaty toe-javatra toy ny fanosehana, ny tanana mba hametrahana kely kokoa noho ny haben'ny soroka, ny sofiny mandohalika eo amin'ny lohalika. Miondrika eo amin'ny elany ny sandrinao, andramo ny tratranao araka izay azo atao amin'ny tany. Dia mitsangàna indray eo amin'ny tananao ary alao ny tongotrao iray ao ambadikao, ary asehoy ny tongotra miaraka aminy. Amin'ity tranga ity dia tokony hikatona ny vavony, ary ny kibony dia voasarona. Avy eo dia tohizo hatrany ny tongotra.
Mifofona amin'ny totozy.
Mamoaka ny soroka, ny sandry, ny tsindry, ny feny ary ny feny.
Raiso an-tanan-tànana ny tanimboly. Mitsangàna am-pahamendrehana, manelanelana ny elatra afovoany, manindrona ny fitaovam-piadiana ary apetraka eo amin'ny tratrako, mba hanondroana ny elany eo amin'ny tany. Mandohalika ny lohalika, mihodina kely, avy eo mametram-panafody, ary manamboatra ilay horonam-peo eo ambonin'ny lohany, raha miodina amin'ny ankavanana ary manangana ny tongotra mandoaka. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny iray.
Zana-tsipìka mafy.
Meny fitetezana
Ny tanana napetraka eo amin'ny tabilao ambany, toy ny eo am-pelatanana. Avy eo, ny sandriny havanana dia voatsindrona eo anoloanao, manongotra ny tongotra havia avy eny amin'ny tany. Hamafiso ny seza mandritra ny segondra vitsivitsy. Aorian'ny fiverenanao any amin'ny toerana voalohany, ary avereno averina any an-kafa ilay fampiharana.
Miankina amin'ny làlana.
Manamafy ny haino aman-jery, mangeja ny hozatra ao anaty kibo, tratra ary biseps.
Mipetraha eo amin'ny tany, manenjana ny lohalika ary mametraka eo anoloany, ny lamosiny kely kely mihodina. Mitandrema sao dia. Ny tanana miaraka am-pandehanana dia mivoaka eo anoloanao. Raha tsy manambana ny lamosina dia avereno ny tendron'ny vatana. Manomboka mihisatra tsikelikely ny vatana ho any ankavia ary manaisotra ny tananao havia eo an-kavia ary midina mankany an-davaka. Ny tanana havanana dia tsy mihetsika amin'ny fotoana iray. Avy eo dia miverena amin'ny làlana tany am-piandohana ary avereno averina any amin'ny lalana mifanohitra amin'izay ilay fampiharana.
Misongadina amin'ny lafiny iray.
Ampidino ny hozatry ny tratra, ny fehy, ny sandry ary ny soroka.
Mianjera eo an-damosinao, manenjana ny lohalika, ny tongotra havia miankavanana. Ny tanana miaraka am-pandehanana dia mihorohoro eo amin'ny elany ary mametraka ny haben'ny tratra. Miverin-dàlana amin'ny fehikibo, mandondòna ny valopy avy eny amin'ny gorodona ary amin'ny fotoana iray ihany, ny tànana miaraka am-pandehanana dia mihodina mankany amin'ny valindrihana. Miverena any amin'ny toerana niaviany ary manova ny tongotrao.
Ny latsaka amin'ny tongotra.
Mamolavola ny rambony, ny andilany ary ny biceps.
Mijoroa amin'ny toerana ambony, ataovy eo amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, ny sandry miaraka amin'ny mason-tsivana eo amin'ny andaniny roa. Manaova dingana goavam-be iray izay miboridana sy mitotongana ao anatin'ilay fanafihana mba hampifanaraka ny feny eo anoloan'ilay tongotra. Amin'io fotoana io, manaisotra ny sandrinao amin'ny elatry ny elany ianao, ento eny amin'ny sorokao ny lakolosim-bovoka, tehirizo akaiky ny vatanao ny elany. Mitsangàna ary atsangano ny tananao havanana, ny lohalika havanana amin'ny hip. Avy eo dia atsofohy ny tananao ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Hanova ny lafiny ary avereno averina aloha ilay fampiharana.
Fandaharam-potoana amin'ny fampiofanana mandritra ny herinandro.
Izany no tokony hijerena ny drafitra fampiofanana. Tsara ny manisy fiarandalamby, yoga sy ny hafainganam-pandihizana. Azonao atao koa ny mizara roa. Ohatra, ny marainan'ny 10 minitra yoga, ary ny lobolobo sy ny herinaratra amin'ny hariva.
Alatsinainy.
Herinaratra herinaratra, ary yoga 10 minitra amin'ny hariva.
Talata.
Herinaratra herinaratra 20 minitra ny maraina. Aerobic amin'ny sakafo antoandro, ary yoga 10 minitra amin'ny hariva alohan'ny hatory.
Alarobia.
10 minitra yoga fotsiny alohan'ny fandriana.
Alakamisy.
Vita ny maraina. Ny tolakandro, ny aerôbika, ary amin'ny alina 10 minitra yoga.
Zoma.
Miala sasatra maraina. Ny tolakandro, ny aerôbika, ary amin'ny hariva indray 10 minitra yoga.
Asabotsy.
Herinaratra herinaratra 20 minitra ny maraina. Ny tolakandro, ny aerôbika, ary amin'ny alina 10 minitra yoga.
Alahady.
Miala sasatra maraina. Ny tolakandro, ny aerôbika, ary amin'ny alina 10 minitra yoga.
Elena Klimova , indrindra ho an'ny tranonkala