Omelette amin'ny teny grika miaraka amin'ny voatabiha sy feta feta
2 portions
Fiomanana: 10 minitra
Fanomanana ny famoronana: 4-6 minitra
Raha miova ny fotoana, fa raha omelette kosa dia manolotara ny atodiny amin'ny fomba mahazatra, matetika mampifangaro ny atody amin'ny spatula na sotro hazo. Ny atody dia loharanom-pahalavorary avo lenta tsara indrindra, 4 g ao anatin'io akondro iray io. Menaka oliva ho an'ny fofony; Proteins amin'ny atody 6 lehibe; 1/2 sotro rongony maina; 1/2 sotrom-bary voatabia, voatetika; 1/2 paprika maitso maitso, voatetika; 2 tbsp. karazan-tsakafo feta feta; sira sy tany fotsy mainty.
Fanomanana ny famandrihana:
Mipetraha amin'ny menaka oliva misy menaka tsy misy tavy ary atsangano amin'ny hafanana midadasika. Volo fotsy hoditra amin'ny oregano. Apetaho ao anaty boaty iray ny menaka ary miaraho mandritra ny 3-5 minitra (mandra-pisakafoana ny proteinina), ka ampiasao spatula, ary atsangano ny omeleta ary manodina ny fantsom-bokatra mba hahazoana proteinina hatrany ambany. Apetraho ny antsasaky ny voatomety voatabia, paprika sy feta. Amin'ny fampiasana spatula, dia esory ny legioma sy ny fofomamy miaraka amin'ny omelety halimo. Season miaraka amin'ny sira sy dipoavatra mba hanandrana, manapaka ny omelety ho 2 ampahany ary hanompo. Ny karazana voankazo (1/2 omeleta): 30% matavy (3,6 g, 2 g mavesatra sira), 20% kôbôhyratrat (5 g), 50% proteinina (14 g), 1 g ny fasika, 97 mg calcium, 1 mg vy, 347 mg of sodium, 109 kcal.
Quinoa salady misy katsentsitra sy menaka sesame
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fanomanana ny tsiambaratelo: 10 minitra
Quinoa no hany voamaina manontolo izay manan-karena amin'ny proteinina ary ahitana ireo asymmônika manan-danja indrindra. 1 cup of quinoa raw; 450 g voangom-bokatra miavaka efa vita; 1 menaka mavo na mena mena, voasintona ary nokapaina tamin'ny kibay; 3 tbsp. sotro kafe; 2 voankazo maina misy lobaka maina; 2 tbsp. tavoahangy divay voaloboka divay; 1 tbsp. menamena sesame; sira sy tany fotsy mainty.
Fanomanana ny famandrihana:
Ao amin'ny saosy iray misy menaka no manondraka ny quinoa amin'ny lantihy roa, dia asio afo mirehitra ary ento amin'ny vay. Ampitaho ny hafanana, aforeto amin'ny rindrina ary miarova mandritra ny 10 minitra, mandra-pahatonta ny ranon-javatra rehetra, ary tsy ho lasa mangarahara ny croup. Esory avy amin'ny hafanana ary mifangaro miaraka amin'ireto fitaovana manaraka ireto. Fotoana amin'ny sira sy mainty mainty ho an'ny tsiro. Ny tombam-bidy amin'ny sakafo dia isaky ny tapakila: 21% matavy (6 g, 1 g mavesatra sesotra), 44% karbidrahy (31 g), 35% proteinina (25 g) 4 g vitre, 40 mg calcium, 3 mg vy, 281 kcal.
Hividy kiriodana, vary mena ary ahitra maitso
4 servings
Fiomanana: 10 minitra
Fanomanana ny famoronana: 15 minitra
Ny henan-kisoa dia loharano tena tsara amin'ny proteinina mendri-kaja, ny vary masira dia manankarena amin'ny vitaminina sy vitaminina B, ary misy tsiranoka misy kalesy izay manatanjaka ny taolana. 2 teaspoon olive oil; 1/2 sotro tongolobe, voavoly; 2 volombava amin'ny tongolo gasy; 1h. tavoahangy misy menamena manitra; 450 taonina akoho tsy misy taolana sy mihintsana, tapaka 2.5 cm ny haben'ny; 2 teaspons of powdered curry; 1/2 tsp kafe tany kafe; 1/2 sotro rongony sira; 1/4 tspm mainty mainty; 1 sotro akoho amidy nohanina; 2 kaopy varimbazaha mena; 1 kaopy feno voankazo maitso; 1/2 mofomamy mofomamy sotro; 2 tbsp. sotro lava maina.
Fanomanana ny famandrihana:
Eo amin'ny fonosana tsy misy pentina, tandremo ny menaka amin'ny hafanana mafana. Apetraho ireo tongolobe, tongolo lay sy ovy ary mangatsiaka mandritra ny 2 minitra. Ampio ny hena sy ny menaka mandritra ny 3 minitra mandra-pahavaratra amin'ny lafiny rehetra. Hanampy curry, kisendrasera, sira sy mainty mainty ary misoroka tsara. Ampio siramamy akoho ary ento amin'ny vay. Ampiheno ny hafanana ary andrahoy mandritra ny 10 minitra - mandra-pivoaran'ny akoho. Mandritra izany fotoana izany, ao anaty fonon-tsolika midadasika, dia manondraka 2 kaopy rano. Mameno ny vary ary manadio mandritra ny 8 minitra. Ampio ny ahi-maitso, afangaro ary hikaroka mandritra ny 2 minitra, mandra-pahaterak'ilay ranon-javatra rehetra. Esory ny akoho avy amin'ny afo ary alamino amin'ny kofehy sy tongolo izy. Manompoa amin'ny fametrahana ny vary ho an'ny vary. Ny isam-bovoka (50 g), 48% ny grenady (48 g), ny 36% proteinina (36 g), ny 4 g ny fibra (48 g) , 73 mg of calcium, 2 mg of iron, 502 mg of sodium, 399 kcal.
Nahoana no tena voina tanteraka ny tsy fetezana?
Raha fintinina, ny sakafo mifototra amin'ny tsy fahampian-tsakafo dia tsy mahasoa ny vatan'ny olona, Ny fanomboan'ny voankazo, ny fihenan'ny kalôria matetika dia miteraka vokatra azo avy amin'ny dibera. Midika izany fa ny fihenan'ny kilao voalohany, izay hitanao amin'ny mizana, dia tsy vokatry ny fahaverezan'ny tavy, fa ny vovony ihany izay very ny vatana. Raha tsy latsaky ny 1.200 calories isan'andro ianao (izany hoe latsaky ny vola kely indrindra ilain'ny ankamaroan'ny vehivavy mba hanohanana ny asan'ny rafitra rehetra ao amin'ny vatana), dia azonao ampiasaina ny volanao fa tsy matavy. Raha mihinana kely noho ny nilaozan'ny kalôria fotsiny ianao mba hihazonana ny asan'ny taova sy ny taova rehetra (miovaova ny isan'ireo kaloria, fa eo amin'ny 900 eo ho eo isan'andro), ny vatanao dia hiditra ao anaty hodi-mosary; Ho vokany, tsy handray anjara amin'ny dipoavatra amin'ny tahirin-tsarobidiny sarobidy izy (izany hoe matavy). Anisan'izany ny tsy fahampian-tsakafo, ny tsy fahampian-torimaso, ny hanoanana tsy an-kijanona ary ny fahasosorana tafahoatra. Amin'ny ankapobeny, raha mandinika ny fihinanana izay mafy loatra ianao, mametra ny fampiasana calorie, ny toe-piainanao dia tsy ho mahafinaritra ihany koa, hanazava ireo mpihinana sakafo.