Ny fatorana ao an-trano no dingana voalohany amin'ny endrika marefo sy ny hozatry ny vy. Andeha hodinihintsika ny fampiasana saribakoly ho an'ny vehivavy eo amin'ny vatana manontolo. Minoa ahy, ny fanofanana ataonareo dia tsy hahatonga anao ho any Schwarzenegger, fa hampatanjaka ny hozatra ary hanova ny endrika. Ho tianao izany!
Ahoana ny fisafidianana ny fialan-tsiny ho an'ny vehivavy: mpitarika haingana
Ny fahombiazan'ny fampiofanana dia miankina tanteraka amin'ny lanjan'ny maotera ho anao. Raha mifidy ny fitaovana ara-panatanjahantena tena tsara sy tsy mandefa vola, dia ampiasao ireto torohevitra manaraka ireto:
- Aza mividy mafy. Ny mpangataka dia matetika manao ny hadisoana amin'ny fisafidianana ny lava-pandrika kokoa, ary avy eo dia tsy afaka miasa miaraka amin'izy ireo.
- Mifidiana ny lanjany tsara. Mba hahalalanao mialoha ny fividianana, inona no lanjanao miasa, misintona amin'ny fitaovana manaparitaka. Omeo litatra na rano iray litatra avy amin'ny rano ambanin'ny rano na fasika ary manamboatra 20 heny ny fanesorana tanana amin'ny lafiny iray. Raha omena mafy ny fampiasana, ary amin'ny alàlan'ny famerimberenana faha-15 dia vonona ny hianjera ny tanana, dia lanjany 1-1.5 kg io lanjany io.
- Fa maninona anefa raha raisina 0.5 kilao, sarotra amiko ve izany?! Tsy misy mandràra ny fampiofanana amin'ny lanjany farafahakeliny, fa ny fahombiazan'ireny fampiharana ireny dia hianjera amin'ny iray na roa herinandro. 1-1,5 kg no lanjany tsara ho an'ny mpandrefy.
- Hamaky ny tohiny ... Inona no hividianana azy? Raha tapa-kevitra ny hirotsaka an-tsehatra ianao, mazava ho azy, tsara kokoa ny fatorana marevaka tsara kokoa, satria ny faritra samihafa amin'ny vatana dia mila entana hafa, ary aorian'ny volana fanofanana dia mila lanjany bebe kokoa ny vatana. Ny fitrandrahana toy izany dia ny vidiny, ny vidiny dia roa na telo heny noho ny tavoahangy.
- Vy na plastika? Indray, resaka momba ny tsiro, loko sy kitapo. Ny vy dia manjavozavo sy lafo, plastika na rubber - mahafinaritra, miloko ary mora. Raha te hanangom-bola ianao, aza mividy lava-bato avy amin'ny marika fanatanjahantena malaza. Tsy tsara noho ny marika izy ireo.
Ny fomba hikirakana tsara ny sandrinao sy ny tratranao miaraka amin'ny lohasaha: torohevitra sy fampiharana ho an'ny vehivavy
Naka fanazaran-tena tsotra fotsiny izahay niaraka tamin'ny saribakoly ho an'ny vehivavy, vokatry ny ahitanao azy aorian'ny herinandro fianarana.
Alohan'ny fampiofanana, aoka ho azo antoka ny fampakarana ny hafanana - zava-dehibe tokoa ny fiasan'ny mizana! Raha tsy izany, ianao dia hikorontana sy hitatra amin'ny fitaovana iombonana. Ary mbola mitahiry rano 0,5 litatra, tsara feo ary mozika tsara!
Ny fanazaran-tena dia atao amin'ny alàlan'ny paikady tsy misy fihetsehana mihodinkodina sy haingam-pandeha. Ny toeran'ny tanana tsirairay dia voafetra ho 1-2 segondra mba hahatsapany hozatra ny hozatra. Ny fampiofanana mahery vaika dia mitarika ireo atleta "maitso" ao amin'ny efitrano fitsangantsanganana.
Asa fampihetseham-batana ho an'ny tanana sy hiverina
Fanazaran-tena # 1 3v1: ny famoretana ny tanana amin'ny elany, ny fialana an-dàlana sy ny lalana - 15-20 in-droa
Ny ranjony dia ny elatra afovoany, ny lamosiny dia mahitsy. Aza miondrika. Tanana eo amin'ny vala ireo tanana. Ny ampahany voalohany amin'ny fampiharana: isika no manosika ny sandrintsika ao anaty elany, ary mampidina azy ireo isika; Ny ampahany faharoa: isika dia mametraka fitaovam-piadiana na tànana miaraka am-pelatanana mifanongoa ao amin'ny tany iray paradisa ka ny biriky sy ny fiarahamonina mivantana dia samy amin'ny ambaratonga iray. Mitraka ireo vehivavy. Ny ampahatelony: isika dia manangona tànana eo amin'ireo antoko ka hatramin'ny lala-mitongilana tsara indrindra, fa tsy miondrika ao anaty elany.
Mitandrema! Ny ampahany telo amin'ny fampiasana dia 1 fotoana, 20 fotsiny.
Fanatanjahantena # 2 Mametraka ny tananao hiverina sy hiverina - in-20 heny
Ekeo ny toerana misy ny fihadimbonana. Ny ranjony dia ny elanelan'ny soroka, ny valiny dia navotsotra, nipitotra ny vatana, nipoitra ny soroka, ary misy fivilian-tsambo kely kely any ambany. Nataonay mivantana ny tananay amin'ny tany, ny tananay no mijery. Avy eo 1-2 segondra eo amin'ny toerana voalohany ary hametraha ny tananao ho avo kokoa araka izay tratra.
Ity fampihetseham-batana miaraka amin'ny horonantsary ho an'ny vehivavy ho an'ny triceps sy vondrona deltoid. Ho an'ny efam-pivarotan-tanana hiasana araka izay tratra, eo an-damosiny, mametaka kely ny borosin-tsoavaly, mikendry ny ankihibenao.
Fahaizana antonontonona 3 Mitefoka haavo amin'ny fanamafisana ny tongotra - 20 in-2 (2x20)
Manaova fanatanjahantena ary atsangano eo amin'ny lohalika ny tananao. Mahitsy ny lamosina, mijery ny gorodona izahay, mihantona amin'ny tànana ny tànany. Manintona ny sandry amin'ny tady izahay, ary misintona ny elatra araka izay azo atao. Indraindray.
Ny fanazaran-tena dia manome fiatoana eo amin'ny vatany manontolo.
Fanazaran-tena mifandraika amin'ny nono
Fanatanjahana # 4 Fanovàna tanana mandry - in-20
Miorina eo an-damosina isika, mandohalika eo amin'ny lohalika ny tongony, eo am-pelatanana. Ankoatra izany, amin'ny alàlan'ny paosiny dia manova tanana isika fa tsy manohina ny tany. Ny tanana eo ambany - palmie mijery ny gorodona, tanana eo an-tampony - palmie mijery ny valindrihana. Mifohaza rehefa manova tanana.
Fanatanjahantena # 5 Manangana ny tànana mipetraka - in-20 in-droa
Miorina eo an-damosina ny tongony, mandohalika eo am-pelatanany, tànana midedadeda ao anaty elany, mitana horonantsary. Manatanteraka ny fihenan'ny tanana mivantana isika, ary avy eo ny fambolena, tsy manohina ny tanan'ny gorodona.
Rehefa atsangano ny sandrinao, tazony ny elatra eo anelanelan'ny 140-150 degrees (mahitsy 180 degre), noho izany dia ny hozatry ny tratra izay voaofana ary nesorina ny enta-mavesatra tafahoatra. Jereo ny lahatsarin'ny fampiofanana matanjaka miaraka amin'ny horonantsary ho an'ny vehivavy avy amin'ny traikefa ara-pahasalamana Yuri Spasokukotsky.
Fanaovan-tsakafo miaraka amin'ny lavadrano sy ny lavadrano
Manaova fanatanjahan-tena # 6 Deadlift + fihodinana amin'ny akanjom-boninkazo ho an'ny vehivavy - in-15
Ny vatany dia mahitsy amin'ny fihenan-tsofina kely eo amin'ny lamosina ambany, tanana eo amin'ny fitoerany. Fehiny: Mitondrà fatim-basy, ary miankavia. Mba hanaovana ny fampiharana araka ny tokony ho izy, dia jereo ny lahatsary.
Fanatanjahantena # 7 Manomboka amin'ny lohalika miaraka amin'ny palitao + mihazakazaka - 15-20
Mandohalika isika, mitazona lavaka eo an-tsorokay isika, ary ny lamosintsika dia. Miala amin'ny lohalinay izahay, manosika ny vitsika ary mihazakazaka. Miverina any amin'ny toerana voalohany isika.
Eny ary, ry zazavavy, ity asa fanofana ity dia nahatonga anao hanao asa mafy. Manaova fanandramana amin'ny vatana iray manontolo mba hamahana ny vokatra sy hanamaivana ny fanaintainan'ny arina. Mba tsy hamerenana ny endrika eo amin'ny fiofanana amin'ny fampiofanana, dia manasa antsika hijery ny lahatsary fanatanjahan-tena "Mitondrà voninkazo ho an'ny vehivavy" avy amin'ny mpanazatra Amerikana Anna Renderer.
Ary farany, teny vitsivitsy momba ny fampiasana ny tanana ho an'ny vehivavy tsy misy lavaka: ny fahombiazan'izy ireo dia avo latsaky ny ampahany amin'ny fampiasana azy. Ankoatra ny fanosihosena miaraka amin'ny fomba amam-panao samihafa, dia tsy hisy hampiditra ny felatanana ho an'ny fehikibo toy ny fampiasana humbles. Raha tapa-kevitra ny hanova ny vatana ianao dia hividy fitaovana ara-panatanjahantena.