Ny lesona anatomia
Ny hozatra lehibe amin'ny soroka dia ahitana ny hozatry ny lefona, ny hozatry ny biceps amin'ny tendrony ambony (biceps) ary ny triceps (triceps). Ny muscle deltoid dia manana fasika vatana, lateral sy posterior. Mba hahazoana endrika tsara tarehy, ilaina ny miasa amin'ny tavy rehetra.
tsipiriany
Ao amin'ny gym dia ilainao havia 1-3 kilao, baranjely baranjely 7,5 kg ary toeram-pisakafoanana. Ny efitrano dia mila 30 minitra vao vita. Ny teboka eo anelanelan'ireo fomba fiasa sy eo anelanelan'ny fampiharana dia 90 segondra.
ny asa:
1 - tetezin'ny diozon'ny dipoôta;
2 - tandrifin'ny hazon'ny dolom-po;
3 - tetezin'ny diozon'ny dipoavatra;
4 - biceps (muscle biceps);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Andramo ny mizara ny entana araka ny tokony ho izy rehefa manao fanatanjahantena. Ny toeram-pitsangatsanganana iray manontolo dia misy fomba telo hanatanterahana ny fampiharana tsirairay ho an'ny 10-12 miverimberina. Noho izany, amin'ny fanatontosana voalohany, ny enta-mavesatra dia tokony ho malemy ka hahatonga ny tebiteby faran'izay haingana amin'ny fahatelo fahatonganana aorian'ny famerimberenana 6-7. Aza hadino ny manaraka ny fofon'aina mandritra ny fampiharana. Ao amin'ny dingan'ny fialan-tsasatra - manasitrana, amin'ny fientanam-po dia manao ny dingana fahefan'ny fampiharana. Ny fitsidihana toeram-pisakafoanana in-telo isan-kerinandro, mihazakazaka, manao fampiharana matanjaka sy mampiasa yoga, pilates ary dihy dia hanatsara ny toe-batanao. Aorian'ny fampiharana tsy tapaka ireo fampiharana ireo amin'ny programa fanofanana, dia ho lasa matanjaka kokoa ny tananao ary mahatalanjona kokoa ny hozak'izy ireo. Amin'izao fotoana izao dia afaka mitondra fifaliana bebe kokoa mitafy akanjo miaraka amin'ny soroka misokatra. Heverinay fa tsy mahomby kokoa noho ny milomano ity trano ity. Hanao izany tsy tapaka sy amim-piravoravoana izany, hahatanteraka ny vokatra mahagaga!
Asa 1
Ho an'ny lamosina volo amin'ny lefona deltoid. Tokony hiorina ny fanazaran-tena, ny lanjan'ny lavaka midadasika, ny tendron-tsoroka eo amin'ny lohalika, ny mahitsy. Ny tànana miaraka am-pelatanan'ny 2 kg dia ambany. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny halavan'ny soroka amin'ny tànana roa, azonao atao ny miovaova. Mifanitsy ny tanana. Ny tanana nibontsina ny elany. Manaova fanandramana 3 ho an'ny 10-12 taona.
Asa 2
Ho an'ny fasika kely amin'ny lefona deltoid. Manao fanazaran-tena rehefa mipetraka. Mitondrà zanak'omby iray milanja 3 kilao. Atsofohy amin'ny 75 degre ny banky gymnastique. Miverena mahitsy, milentika any amin'ny banky, manindrona ny tanana amin'ny elany, palma mitraka. Ataovy miaraka amin'ny tanana roa miaraka amin'ny tanana roa. Manaova fanandramana 3 ho an'ny 10-12 taona.
Asa 3
Ho an'ny fasika any ambadiky ny diera dolio. Mipetraha eo amin'ny banky fanatanjahan-tena, mipetraha, eo an-kavananao ny soroka. Mihena ny tanana, mihena kely (10-15 degre) eo amin'ny elany. Manaova saribakoly roa milanja roa kilao miaraka amin'ny tanana roa. Manaova fanandramana 3 ho an'ny 10-12 taona.
Manaova fanatanjahantena 4
Ho an'ny tanana bizeps. Mipetraka eo amin'ny seza iray ny rindran-damina eo amin'ny 45 degre. Mihena ny tànana, matevina 2 kg, palma manjopiaka. Manaova fanamafisana ny biceps. Manaova fanandramana 3 ho an'ny 10-12 taona.
Manaova fanatanjahantena 5
Manao fanairana ho an'ny triceps. Manao fanazaran-tena. Asandrato ny iray amin'ny sandriny ka mipetraha eo an-doha. Mitondrà lavenona amin'ny tanana 3 kilao, manamboatra ny kofehy, ary manatena fanitarana. Azonao atao ny mihazona ny elany miaraka amin'ny tanana hafa. Manaova fanandramana 3 ho an'ny 10-12 taona.
Manaova fanatanjahantena 6
Fotodrafitrasa fototra ho an'ny tanana sy ny soroka. Ao amin'ny toerana miorina, ny tongotra dia ny hatevin'ny soroka, ny bar teo ambonin'ny lohany. Manaova fanatanjahantena momba ny triceps (8-10 miverimberina). Dia afeno ny bar ary ento ny tehina ho eny an-tsoroka. Asehoy miaraka amin'ny bar ny elbows. This muscle deltoid. Manaova tsodranona 10 ary aorian'ity fanombohana 8-10 ity ho an'ny biceps flexion. Fomba 2 feno. Mialà sasatra. Azonao atao ny manolo ny hajeloka 4 kg. Mitandrema fa tsy manandratra ny elatra eo ambonin'ny haavon'ny sofina ianao. Tokony hiorina tsara ny rafitra, tadidio ny lamosinao, aza maika. Rehefa mampiasa ny triceps sy ny hozatry ny lefom-panafody, dia alaina amin'ny hantsana ety ny bar. Ny elanelana eo amin'ny borosy dia tokony hitovy amin'ny sakan'ny palmao. Rehefa manao fanatanjahan-tena ny biceps, dia raisina eo amin'ny sakan'ny soroka (eo amin'ny 3 palma) ny fantsona.