Noho izany, tao anatin'ny 10 herinandro, dia nisy fampianarana roa, izay nandray anjara ny 76 ny lehilahy sy ny vehivavy tsy voaomana. Vokatr'izany, ireo izay nampiofana fiofanana matanjaka amin'ny fampiharana mba hampivelatra ny fahaiza-manao, amin'ny ankapobeny, ny 19% dia mihoatra noho izay nateraky ny enta-mavesatra. Ny fikarakarana dia mahatonga ny hozatra ho sarotra kokoa. Mba hahatratrarana ny vokatra tsara indrindra dia azonao atao ny mamolavola sy aorian'ny fampiofanana matanjaka, fa amin'ny fampiasana ireo soso-kevitra hentitra amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny flexibility. Noho izany, tsy hohadinoinao ny hanantona ny hozatra aorian'ny fampiofanana. Miaraka amin'ny pensilihazo na penina ary manamboatra fandaharam-pampianarana sy fampiroboroboana ny fampivelarana ny flexibility, izay hanomana anao amin'ny fotoan'ny fandroana!
Ny fandaharana
Na oviana na oviana ny haavon-tsakafo dia tandremo ny fomba fanao amin'ny fanaovana ireo fampiharana ireo. Ny fanatanjahan-tena isaky ny manao fanatanjahan-tena isaky ny zana-tsokajiny 6: manandratra ny lanjany amin'ny isa 2, ary mampidina izany amin'ny 4. Ny enta-mavesatra dia tokony ho toy ny mahatsiaro ho reraky ny muscle amin'ny alalan'ny fanaovana tsianjery 12. Aorian'ny fampiasana hery rehetra, araho ny hozatra. Ampiasao ny simulator ho fanohanana, alao isaky ny 20 segondra. Ataovy tsapanao fa mihamitombo ny hozatra. Rehefa tapitra ilay fitohanana, dia mandehana avy hatrany amin'ny mpanafaingana manaraka. Ny fotoana hikolokoloana sy hamenoana azy dia ampy hamenoana ny hozatrao. Raha toa ianao ka mpilatsaka an-tsekoly na amin'ny fanatanjahanao, dia ampitomboy ny fiasanao amin'ny 5% isaky ny fivoriana fahatelo.
Matetika. Ataovy in-droa isan-kerinandro ilay izy. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny taham-bidy dia ho 10% ambony raha toa ka mampiofana in-3 isan-kerinandro ianao, fa tsy 2. Fikorontanana sy hikendrena. Any am-piandohana sy any am-piandohan'ny fampiofanana tsirairay, mandritra ny 5-10 minitra, dia manao fampihetseham-batana amin'ny karazana cardio. Azonao atao ihany koa ny manomboka amin'ny fampiharana cardio amin'ny programa.
Fanatanjahana eo amin'ny gazety
Any amin'ny faran'ny fampiofanana rehetra, ataovy ny fampiharana eo amin'ny milina amin'ny simulator (fomba iray amin'ny 12 famerimberenana) na mandainga eo amin'ny gorodona (20-25 an-tariby ao amin'ny fitoerany). Avy eo dia avelao ny hozatry ny mpanao gazety: eo amin'ny toerana ambony eo an-damosina, ny tanany ao ambadiky ny loha, ny lamosina mivantana ary zarao araka izay azo atao.
- Fanitarana ny tongotra eo amin'ny lohalika
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny tendron'ny feny. Mipetraha miaraka amin'ny lamosinao eo ambadik'ilay seza, ny kitrokely eo ambanin'ilay milina, ny tongotrao dia mafana, ny kibonao dia tsy misintona. Ho an'ny fahamendrehana, azahoao ny tanana. Atsaharo ny tongotrao raha tsy mandohalika ny lohalinao. Miverina tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Sakantsakana: 10-30 kg. Atsofohy ny hozatra. Mitsangàna miaraka amin'ny lamosinao amin'ny milina iray amin'ny dingana iray, afaho ny lohalika ary apetraho eo amin'ny milina ny tongotrao. Ampifanaraho amin'ny ankapobeny ny lohalin'ny iray, manohana ny leg. Hamafiso ny hozatry ny hozatra. Tazony mahitsy ny vatany, kokiko mijery ny tany. Aripaho ny hozatry ny basika ary atsangano izy mba hahatsapanao fa mihenjana ny hozatry ny tendron-tsoratry ny feny sy ny hozatry ny feny. Raha ilaina, dia ajanòny kely ny tongotra mamatotra kokoa ny hozatra kokoa ny hozatra. Tazony mandritra ny 20 segondra ny dingana, ary avereno amin'ny tongotra hafa ilay fampisehoana.
- Ny fanenjehana ny tongotra eo amin'ny lohalika eo amin'ny toerana mipetraka
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny lamosin'ny feny. Mipetraha eo amin'ny simulator, ny tongotra havanana, ny rindrina eo ambany tongotra. Ho an'ny fahamendrehana, azahoao ny tanana. Manaintaina ny hozatry ny gazety ary manitsy ny tratra. Mitazona ny lamosinao sy ny rambon-tsigara manoloana ny seza, mandohalika ny lohalinao araka izay tratra, mba hiditra eo ambanin'ny seza ny kiraro. Atsaharo ny tongotrao ary avereno ilay fampiharana. Sakafo fanolorana: 15-35 kg. Atsofohy ny hozatra. Mialà eo amin'ny andilany ary manandrana manatona ny tongotra. Ataovy mahitsy ny lamosinao, aza kosehinao ny lohanao. Fehezo ny hozatry ny lamosina ambany sy ny lamosin'ny tsongo. Hazòny mandritra ny 20 segondra.
- Foot Press
Manamafy ny hozatra. Ny fanazaran-tena dia manatanjaka ny hozatry ny taolam-paty, eo anoloana sy aoriana eo amin'ny feny. Mialà eo am-baravaran'ilay simulator. Apetraho eo amin'ny toerany ny tongotrao mba hipoitra ny lohalika sy ny andilanao amin'ny 90 ° eo ho eo. Mba hanaovana izany dia mety mila manitsy ny toerana misy ny banky ianao. Ahitsio ny zana-trondro. Atsipazo ny tratra, atsangano ny hozatry ny milina fanoratana, mba tsy ho an'ny toerany ny hazavana. Miantehitra amin'ny voditongotrao ianao, mamelatra ny tongotrao, ary aza manenjika ny lohalinao. Alamino moramora ny lohalika eo amin'ny 90 °. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina ilay fampiharana. Volana voatsabo: 5-50 kg.
- Atsofohy ny hozatra
Manaova fanatanjahantena. Tongotra. Zarao ireo lohalika nipetaka amin'ny sisiny ary esory ny hozatry ny feny anatiny. Mitazona 20 segondra.