Impiry impiry moa ary tokony ho hafiriana ireo kilasy, raha resaka fihenam-bidy? Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny 200 minitra amin'ny fampiasana maodina isan-kerinandro dia heverina ho tsara indrindra. Ny fikarohana nataon'ny mpahay siansa amerikana dia naneho fa vehivavy be loatra izay manaiky io fitondrana io dia mahatratra 14% amin'ny lanjany. Ireo izay tafiditra ao anatin'ny minitra 150 minitra, dia mahatratra 5% ny lanjany. Mba hisorohana ny fahabangan-danja sy ny "fanariam-pako" amin'ny ara-dalàna, dia ilaina ny fampiofanana cardio 3-4 isan-kerinandro. Raha tsy tianareo ny fitaovam-pandrefesana, dia manatreha ny fivoriana ataon'ny tarika handoro ny tavy, maharitra 40-50 minitra farafahakeliny. Ampio tanana mavitrika mandritra ny dianao: Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny fampiasana herinaratra amin'ny 20-30%. Ary tsarovy fa ny dingana fampiofanana sy ny sakafo dia tokony hihaona amin'ny tanjonao sy ny fitsipikao. Diniho miaraka amin'ilay mpanazatra.
Ary raha raha 200 minitra no omena ho an'ny gymnastics cardio, dia misy karazana fampiharana atao, ary ny lanjany dia tsy mihetsika avy amin'ny foibe. Inona no antony? Ilaina ny manasarotra ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny faharetana na ny fanoherana, ary koa amin'ny fanoloana ny fanofanana tokana amin'ny alalan'ny fampiharana amin'ny fitsaboana. Saingy ny zavatra manan-danja eto dia tsy tokony handratra izany: tsy mahasoa ny miasa maherin'ny in-2 isan-kerinandro amin'ny enta-mavesatra, izany dia mety miteraka herim-po ary ho vokatr'izany, dia hampangatsiaka ny fahavetavetana mandritra ny fotoana maharitra. Tsy ny anjara andraikitra lehibe amin'ny fihenan'ny vidim-piainana no atao amin'ny fampiasana hery. Mihamitombo ny masomboly, mihetsika ny metabolismy, mihamatroka ny taviny. Mitandrema tsara amin'ny fitondrana kalorie: tokony ho ambany noho ny fihinanana azy io. Atombohy amin'ny dingana efa mahazatra ary manatsara tsikelikely ny paikady, tsy miova amin'ny hazakazaka, ary manavotra io fomba io mandritra ny 25-30 minitra. Atsaharo ny paikady mandra-piverina tanteraka indray. Raha mandeha eny an-dalambe ianao, dia fantaro fa mampidi-doza kokoa noho ny fiofanana any an-dalambe ny hazakazaka ho an'ny mpandray anjara, raha tsy misy ny fampiofanana ao amin'ny efitrano: ny habak'ity tany ity dia tsy mitombo hatrany ary mety hitera-doza ny tongotra, ary hahatsapa ny fahatsapana tsy dia mampatoky eo amin'ny lohalika ary ambany noho ny fihazakazahana tsy mitongilana.
Ny simulator no mahomby indrindra: toeram-pandehanana bisikileta, trotom-boaloboka, paompy na ellipse? Mihamitombo hatrany ny haingana sy ny faharetan'ny fiofanana noho ny amin'ny simulator. Na dia izany aza dia misy ireo izay mamela anao hampivelatra haingana, ary noho izany dia inoana fa mahomby kokoa izy ireo. Noho izany, amin'ny fefy sy ny dingam-pandeha dia azo atao ny miezaka mafy kokoa, toy izay, ohatra, amin'ny bisikileta iray. Fa ny fiasana isan'andro isan'andro amin'ny simulator dia tsy ny hevitra tsara indrindra. Mahasosotra sy mampidi-doza izany: afaka mamotika azy ianao ary maratra. Ny fanovana ny karazan'asa, tsy hisakanana ny fihanaky ny aretina ianao ary hahatonga ny fanjifan'ny angovo. Atao ny simulator (na mandeha an-tongotra) - ohatrinona ny fahaiza-manao? Mampidi-doza ve ny mandrehitra ny hozatry ny zanak'omby? Ny elanelan'ny simulator dia mampitombo ny enta-mavesatra, mitombo ny fihenan-tsakafo, noho izany dia ilaina ny mampiasa hôpitaly hodi-maso na famantaranandro fanatanjahan-tena mba hanaraha-maso akaiky ny famelezana. Ny lamosin'ny zanak'omby dia ho tonga lafatra tanteraka raha toa ka manomboka ny tongotra tanteraka eo ambonin'ny sehatry ny fitifirana. Ny fandehanana eny amin'ny rantsan-tongotrao dia tsy soso-kevitra. Saingy raha mbola mahatsapa fihenjanana ao amin'ny hozatry ny gastrocnemius ianao, tsindrio, entrarao izy ireo aorian'ny fampiofanana. Apetraho eo amin'ny voditongotra eo anoloana ny haavony (ny rindrina na ny toetoetran'ilay milina) ny fiatoana. Tokony ho eo amin'ny rindrina ny toe. Ampidino tsikelikely ny tongotra havanana hanakaiky ny rindrina. Rehefa avy nahatsapa ny fihenjanana, mijanona ao amin'io toerana io mandrapahitan'ny fahatsapana hafanana ao amin'ny muscle gastrocnemius. Dia ajanao ny tongotra eo amin'ny lohalika ary esory ny Achilles. Noho izany dia esorinao ny hozatry ny zanak'omby.
Ahoana ny fomba hananganana drafitra hentitra ivelan'ny efitrano? Mandeha, mandehandeha, mandingana ny tady? Ho an'ny mpandray anjara, misy dingana mavitrika dia atolotra. Raha efa nahavita izany ianao dia afaka mandeha mora raha tianao. Ny fandaniana amin'ny tady dia mitaky teknika sy fahaizana sasany. Azonao ampiasaina ny tady mba hampitomboana ny haavon'ny fotoana, na aorian'ny mandeha sy mihazakazaka. Alefaso amin'ny tadin-tsambo mandritra ny 30-40 minitra dia sarotra ho an'ny matihanina mihitsy aza. Voalohany, miezaha mameno afa-tsy 3 sets isaky ny minitra. Na dia maherin'ny ampy aza io entana io dia ho an'ny mpandray anjara. Na dia tsy mikasa ny handany mavesatra aza ianao, dia tsy tokony hanary ny fampiasana cardio. Ilaina ny fampiofanana ny rafi-panafody. Ho an'izany dia ampy iray na roa isan-kerinandro no ho ampy.
Ny fandaharana
Ho an'ny mpandray anjara sy ireo te-hanatsara ny endriny ara-batana. Classes: 3-4 isaky ny herinandro mandritra ny 45 minitra. Aorian'ny fampirimana, dia manomboka ny fampiofanana avy amin'ny dingana mahazatra mankany amin'ny intensive. Ampitao ny tanana ary hifehezanao ny fahasamihafana amin'ny fofona. Raha toa ka - mitazàna ny fahamendrehana, raha tafintohina izy - mankanesa any amin'ny dingana mavesatra. Aorian'ny famerenana amin'ny laoniny dia miverena amin'ny dingana lehibe. Fafao ity ary 3-4 hafa. Alohan'ny fiantombohan'ny lesona dia alao ny pulsaranao. Aorian'ny fampiofanana dia tsy maintsy mamerina azy indray ianao ary manangona indray. Ny fampiofanana amin'ny fandaminana dia mampivadika ny dingana ary, mazava ho azy, dia manampy amin'ny fampitomboana na hampihenana ny haavony. Ary ny fotoana dia azo ampiasaina sy cardio, ary hery. Raha tadiavinao dia tanteraho izany, fa miaraka amin'ny mpanazatra io fomba io dia afaka mitondra tena mahafinaritra. Azonao atao ny mandray andraikitra. Amin'ity tranga ity dia hifehy tsara ny fotoana sy ny fari-pahaizana statistika ianao. Raha ampifanarahana vetivety kely ny fampiofanana iray, hisy fiantraikany amin'ny fahombiazany? Mba hihazonana ny endrika sy hampihenana ny lanjany dia zava-dehibe ny fotoana manontolo lanosanao amin'ny tenanao. Ary na ho ela na maro dia maro ny fanafihana cardio dia tsy misy dikany. Saingy raha ny tanjonao - ny fahombiazan'ny vokatra ara-panatanjahantena sasantsasany (ohatra, fandraisana anjara amin'ny marathon), ny fiofanana dia tsara kokoa raha tsy mianjera.
Fanolorana ankapobeny
Mifidiana programa mifototra amin'ny tanjonao. Ho an'ny fampandrosoana ankapobeny ny fiaretana, ny fandaharana voalohany dia tsara. Ho an'ny vokatra haingana dia tsy maintsy miasa mafy ianao, midika izany fa tokony hifidy bebe kokoa ny programa: ny faharoa amin'ny fotoana fohy ny haavony. Azonao ampiasaina ao amin'ny efitrano sy eny an-kalamanjana, ny tena zava-dehibe dia ny mitazona ny tahan'ny fihetsiketsehana.
Niankina
Manomboha fampiofanana amin'ny fampandrenesana mora foana mandritra ny 5 minitra miaraka amin'ny fampiharana tsy maintsy atao. Tsy hamonjy anao amin'ny ratra ihany izany, fa hamonjy anao amin'ny kalôria fanampiny 40-120. Fivarotan-tseranana: Ny tongotra iray eo amin'ny voditongotra, ny zotra ho azy, ny tanana eo amin'ny lohalika ny tongotra hafa, ny firongatry ny vatana. Ny anoloan'ny feny: Mijoroa amin'ny tongotra iray. Raha toa ka sarotra ny mitazona ny fifandanjana, dia azonao atao ny mifikitra amin'ny tanana iray hanasongadinana. Ny tongotra iray dia nafatotra teo amin'ny lohalika ary naratra teo ambadiky ny lamosina, tamin'ny tananao, notazominy tamin'ny tongotra. Fefy eo afovoan'ny feny: Ny hatsiaka eo amin'ny iray amin'ny tongotra, ny tanana eo amin'ny lohalika, ny tongotra bent, ny tongony faharoa dia mahitsy. Vitaingina ny vatany. Ny hozatry ny lamosina: Atolory ny tànanao, ary miverena. Asandrato ny tadin-tseranana iray ary esory kely ny mifanohitra amin'izany. Avereno amin'ny fomba hafa izany.
mafy
Ampiasao ny mari-pankasitrahana isam-bolana (IOL). Eny, tsy misy ny programan'izao tontolo izao, ilaina ny manombantombana manokana ny fomba voafaritra tsara. Raha ny marina, ny hafainganan'ny 6 kilometatra dia hanjary ho diavina, ary ny olona iray amin'io halaviran-dalana io dia efa tsy misy aina. Raha te hampiditra enta-mavesatra ianao, hampitombo ny hafainganam-pandeha, ny fihodinan'ny simulator na ny fanoherana. Raha manao eny an-dalambe ianao, manampy haingana na avy amin'ny lalana iray, mandehana any amin'ny faritra tsy misy hantsana (havoana, lembalemba). Tsy misy ny tontolom-piainana toy izany - tohero ny dingana.
Calorie consommation
Amin'ny ankapobeny dia manamboatra azy io ny mpaka sary, saingy matetika io tarehimarika io dia ambony lavitra noho ny soatoavina marina. Tsy voatery miditra tanteraka ny angon-tsaintsika isika alohan'ny fampiofanana, ary tsy mazoto mazàna ny sensor. Tsara kokoa ny mahazo MOE (manara-maso ny tahan'ny fo).