Amin'ny toe-javatra feno fitsaharana sy tsy fahampian-tsakafo isan'andro, dia tsy mahazaka proteinina farafahakeliny farafahakeliny isika. Amin'ny asa rehetra - betsaka kokoa. Io fahavoazana io dia tokony havaozina tsy tapaka. Raha tsy mitranga izany, ny vatany dia mampiasa ny "harenany" manokana: manomboka manala ireo proteinina indrindra amin'ny hozatry ny hozatra, ny atiny ary ny ranon-dra amin'ny endriny. Noho izany, rehefa mamaritra ny fepetra momba ny proteinina ao amin'ny vatany, dia voalaza fa ny "proteinina farafahakeliny" - ny isan-isan-jatony isan'andro izay mety hampidi-doza ny fiainana, ary ny "proteinina optimum" - ny habetsan'ny proteinina izay ilaina amin'ny fahasalamana. Na izany aza, ny fihenan'ny proteinina tafahoatra dia mety miteraka fitomboan'ny tavy. Ireo asidra amina, izay tsy tafiditra ao anatin'ny dingan'ny famokarana angovo, dia napetraka amin'ny endriky ny lipida. Ny "fanorenana" vatana tsara dia tsy ampy ny fanofanana matanjaka. Ilaina ny faharetan'ny vatanao tsy tapaka proteinina.
Ohatrinona ny mihantona amin'ny gram?
Andao horesahina avy hatrany fa ny 30 g no proteinina madio, fa tsy ny lanjan'ny vokatra (amin'ny 100 g ny henan'akoho, ohatra, misy proteinina 20-22 g, ary 100 g ny trondro - 15-20 g). Ary io tarehimarika io dia aleo tsy ara-dalàna. Raha ny marina, miankina amin'ny antony maro samihafa ny zavatra ilain'ny vatany: ny firaisana ara-nofo, ny taona, ny lanjan'ny vatana, ny toe-piainana, ny fahasalamana sy ny fomba fiainana. Ny moto, ohatra, ho toy ny isan-jaton'ny vatan'ny proteina, dia mitaky avo telo heny noho ny olon-dehibe, ny zatovo dia mihamitombo, ny 20% isa mihoatra ny 30 taona, miaina ao anaty toetr'andro mafana noho ny mponina any amin'ny faritra mangatsiaka. Ny filàna ny proteinina ho an'ny vatana, ny ronono dia mitombo amin'ny ratra sy ny aretina, amin'ireo izay mazoto miasa matetika sy / na fanatanjahan-tena. Ary amin'ity tranga farany ity, dia hofaritana amin'ny faharetana sy ny hamafin'ny fampiofanana. Raha mila vehivavy iray, tokony ho 0,80 g ny proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana, ary amin'ny fikarakarana ara-dalàna tsy tapaka - 1,5 g isaky ny 1 kg ny lanjany, ary amin'ny intensive - hatramin'ny 2.5 g isaky ny 1 kg ny lanjany. Ny ohatry ny proteinina amin'ny sakafo isan'andro amin'ny lehilahy iray efa zokinjokiny dia tokony hitondra ny -12% amin'ny isan'ny kalôria. Ho an'ny olona nanao fanatanjahantena - 13-15%. Ary ho an'ireo izay maniry ny hozatra, 18 ka hatramin'ny 25%, fa mandritra ny fotoana fohy.
Ny safidy tsara
Tsara ny manoratra ny "norm" amin'ny proteinina feno. Manana asidra amino asin-karena toy ny valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine sy ny hafa izy ireo. Ny sela dia tsy afaka manambatra azy ireo, indrisy. Raha ny fitsipika, dia proteinina avy amin'ny biby izy ireny, izay, amin'ny lafiny, dia azo alaina tsara: avy amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra sy ny atody - tanteraka, ary saika avy amin'ny hena, ny sakafom-biby, ary koa ny trondro sy ny aty. Ny proteinina rehetra dia tsy fahampiana. Ny singa niavaka dia afa-tsy hoe soja, saingy ao anatin'izany dia tsy ampy ny lysine sy ny thironine, ary ny fihetsika momba izany eo amin'ireo sakafo ara-pananahana dia tsy mazava. Ny tsindry ho an'ny soja tahaka ny loharano proteinina tsy manam-paharoa dia nitondra vokatra ratsy ho an'ny Eoropeana. Soy dia tsy vokatra nentim-paharazana ho antsika, ary ny rafitra enzymatika dia tsy mifanaraka amin'izany. Noho izany, matetika dia misy endrika isan-karazany ny alèjy. Ankoatra izany, ny proteinina avy amin'ny soja, ary koa ny serealy hafa, dia tsy dia mahavoky loatra.
Ary farany, ity kolontsaina ity dia nahazo alalana hanova ny taova. " Mba hampifandrihana ny sakafo ho an'ny proteinina, ny vegetariana ary indrindra ny vegans, dia ilaina ny mahafantatra ny firafitry ny asidra amino ny sakafo atrehiny: ny voankazo rehetra dia misy lysine kely, amin'ny katsaka, ny tsaramaso ary ny voanjo, ny tryptophan dia tsy ampy, amin'ny afon-kena sy ny lentil, methionine. Ankoatra izany, tokony ho tsaroana fa ny proteina azo avy amin'ny zavamaniry dia tsy simba tanteraka. Noho izany aloha, ny sakafo ho anao dia tokony ho hafainganina farafahakeliny, hampiarahana ny sakafon'ny zavamaniry miaraka amin'ny biby, ary faharoa, misy ny legioma misy legioma misy amina proteinina. Ny fiheverana biôlôjika amin'ny proteinina dia voafaritry ny fomba fiomanana. Raha ny hena voatsabo, indrindra indrindra, dia mampihena ny votoatin'ny singa manan-danja ho an'ny olombelona - lysine.
Ny fanampiana dia tsy mila
Mba hanamafisana haingana ny hozatra dia atleta novokarina maro no alaim-panahy hitondra proteinina fanampiny. Izy ireo dia novolavolaina tamin'ny endriky ny cocktails isan-karazany, "bara", powders ... Ankoatr'izay dia novolena ireo sakafo fanampiny voaaro amin'ny proteinina. Tokony hitandrina anefa ianao. Amin'ny ankapobeny, ireo vokatra avy amin'ny famokarana indostrialy misy tsiranoka tsy fikarakarana sakafo: ny fitsaboana, ny tsiron-tsakafo, ny mpitsabo, ny siramamy. Ny fanafody proteinina dia vokatra matetika noho ny proteinina sy soja, indraindray atody. Ny fampiasana ny fanafody toy ny vokatra voajanahary dia mamaritra ny safidy amin'ny loharano proteinina. Ary, ankoatra izany, nahoana no misy vovoka miorina amin'ny ronono na atody miaraka amin'ny fanampiana ny simia, rehefa misy ireo vokatra ireo amin'ny hatsaram-panahy? Ny soa ara-biôlôjika amin'ny proteinina dia tsy miankina fotsiny amin'ny fiaviany, fa amin'ny hatsaran'ny loharano ihany koa. Arakaraka ny, ohatra, amin'ny henan'ny fibra fitambaran-damba, ny ambany dia ambany ny biôlôjika manan-danja ny proteinina.
Zarazarao ary ampifandraiso
Mba hahazoana antoka fa tsara ny proteinina, dia zava-dehibe ny mitandrina maromaro hafa. Voalohany, aza mihinana ny ampahany amin'ny andro iray, amin'ny iray mipetraka, ary zarao amin'ny sakafo maromaro. Ny paikady gastrointestinal dia tsy afaka mandany mihoatra ny 30 gramin'ny proteinina isaky ny mandeha. Tsy afaka miatrika izany ny enzyme. Faharoa, mampifamadiho azy ireo miaraka amin'ny legioma sy kôbhydratinina be pitsiny. Proved: izao no proteinina tsara indrindra. Vokatr'izany dia mihamitombo ny dingan'ny fandringanana ny proteinina manokana, ary miaraka amin'ny kômisia, mifanohitra amin'izany, manelingelina ity dingana ity. Ary amin'ny farany, raha mampitombo ny tahan'ny proteinina ianao dia mila mampitombo ihany koa ny fandaniana rano. Raha tsy izany, dia mety hitranga ny tsy fahampian-drano, satria ny molekiola azota dia tsy hesorina amin'ny vatany ary hanomboka hanintona rano avy amin'ny vatany.