Efa ho ny antsasaky ny fiainantsika no mandany amin'ny nofy. Noho izany, tsy azo atao ny manitatra ny maha-zava-dehibe ny torimaso ho an'ny vatan'olombelona. Matory ny ankamaroan'ny olona amin'ny alina. Mazava ho azy, amin'izao fotoana izao, raha ilaina, dia azo amboarina ny androm-piainana alina toy ny hazavan'ny andro: asa, fivarotana, milalao ara-panatanjahan-tena na raharaha ao an-tokantrano, milalao sy mijery sarimihetsika. Afaka miova andro aman'alina anefa ve ny olona iray (raha mihazona ny fepetra ilaina amin'ny fikorianan'ny rivodoza) nefa tsy manimba ny fahasalamany? Hoy ny manam-pahaizana:
Ny biby dia biby. Mampiseho izany ny zava-misy tsy azo lavina - tsy dia mahita loatra isika ao anatin'ny maizina. Nyctalopia (ny fahitana ny haizina tanteraka) dia iray monja amin'ny iray alina monja amin'ny olombelona rehetra. Ankoatr'izay, ny fampivoarana ny singa-pandrefesana ilaina sy tsy azo tsinontsinoavina (ohatra, Vitamin D, tompon'andraikitra amin'ny fitomboana mahazatra sy ny fandanjana ara-tsaina) dia amin'ny alàlan'ny fanampiana ny hazavan'ny masoandro ihany no mamokatra ao amin'ny vatana. Nandritra ny evolisiona, ny fo sy ny havokavoka ary ny rafi-pandaminana dia nampiofanina hihetsika andro aman'alina amin'ny filaminana iray voafaritra tsara. Inona no mitranga amintsika amin'ny alina amin'ny haizina tanteraka?
Hormonal switch.
Ny valan'aretina indôronina indrindra indrindra amin'ny fiovan'ny andro. Ohatra, ny pancreas dia mazoto mamokatra insuline amin'ny andro, ary amin'ny alina - hormone mampiroborobo ny fitsaharana sy ny torimaso - somatostatin. Raha miari-tory ela be ianao amin'ny alina, ary matory mandritra ny andro, dia hamboarina indray ny famokarana hormonina. Nefa amin'ny ampahany ihany. Noho izany, ny kalitaon'ny torimaso amin'ny andro (sy ny fanaraha-maso ny sakafo mahavelona amin'ny alina) dia ho ratsy kokoa noho ny fanoloana ivelany (fahazavana, tabataba), fa koa amin'ny lafiny biôzychemika.
Ny hormonina "haintrano mafy" dia vao haingana no hitan'ny mpahay siansa. Tamin'ny taona 70, ny Amerikanina dia nahatsikaritra ny tsiranoka melatonin, nofantsihan'ny atidoha mba hanangonany ny vatana amin'ny torimaso. Tamin'ny taona 90 tany ho any dia nahita ny fanoheran'ny melatonin - orexin, tompon'andraikitra amin'ny fahatsiarovan-tena sy ny fahatsapana hanoanana, ary nianatra nanakana azy ireo tamin'ny fanafody raha toa ka tena tsy fahombiazan'ny rhythm-torimaso.
Raha ny melatonin, dia nanohy nahagaga ny mpikaroka ny mpikaroka. Hitany fa ankoatra ny fiterahana dia manana antioxidant, fananana antitra izy, ary ankoatra izany, manatanjaka ny hery fiarovan-tena ary miady amin'ny sela homamiadana mihitsy aza! Mahavariana nandritra ny taonjato maro, ny torolàlana "matory - ary ny zava-drehetra mandalo" dia, araka ny hita, noho ny vokatra mahatsara ny melatonin. Ny votoatin'ny hormonina fahagagana ao amin'ny rà dia miovaova arakaraka ny vanim-potoan'ny andro - amin'ny 4 - 4 ny fihenan'ny alim-pandihizana amin'ny alina, ka mahatratra tampoka eo anelanelan'ny mamatonalina sy telo amin'ny maraina.
Ny vondrona "pilina fatoriana anatiny", novokarin'ny laboratoara anatiny, dia mihidy amin'ny hormone serotonine sy amino acid tryptophan, izay mandray anjara amin'ny dingana maro ao anatiny. Ny tsy fahampian'izy ireo dia mety hisy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso.
Sleepy menu.
Soa ihany, misy lisitry ny vokatra misy ny melatonin sy tryptophan ary manampy amin'ny famokarana serotonine. Fantatry ny rehetra ny fanolorana ireo sakafo fihinana (tsy mihinana 18.00, raha te-hitazona endrika tsiro) dia mifototra amin'ny fahalalana ny biorhythms. Manomboka amin'ny enina hariva amin'ny hariva mandritra ny 4 ora dia mihalafo ny fizotran'ny digestive, ka aorian'ny 22 ora dia hijanona hatramin'ny fito maraina, rehefa tonga ny fotoana hahatongavana ho an'ny vavony indrindra amin'ny vavony, arahin'ny pancreas. Saingy, raha tsy afaka matory ianao, dia tsy heloka bevava ny fisoloana ny hypnotisin'ny dokotera mahay miaraka amin'ny vokatra voajanahary. Vao mainka hitan'ny mpikaroka tsy tapaka amin'ny sakafo hariva avy ao amin'ity lisitra ity:
Akondro. Antsoina hoe "pilina matory ao anaty hoditra" izy ireo. Manandrana ny famokarana serotonina sy melatonin, misy potasy, ary koa magnesium, izay manampy amin'ny fampiofanana ny fihetseham-po sy hamafana ireo hozatra.
Milk. Fikambanana mahomby amin'ny tryptophan sy calcium, izay manampy ny atidoha tryptophan assimilate. Ho an'ny ankizy marobe, ny ronono mafana amin'ny tantely dia ny pilina tsara indrindra. Nahoana àry no tsy tokony hanahaka azy ireo?
Sakafo avy any turkey, almonds ary peno, mofo voa maina. Ny vokatra dia mpitarika amin'ny votoatin'ny tryptophan, ary ny ovy tsia dia miteraka fanafody izay manelingelina ny fikarakarana sy ny fanodinana io asidika amino io.
Ny glucose kely (amin'ny endriky ny tantely na jamaka) dia hanampy amin'ny fanesorana ny fatran'ny orexine, ka manakana antsika tsy hifantoka sy matory. Aza miala fotsiny! Ny habetsaky ny mamy dia tsapan'ny atidoha ho toy ny faneva ho an'ny tsingerina vaovao mavitrika!
Miasa amin'ny nofy.
Manamafy ny fikarakarana manokana ny fitondran-tenan'ny vatana amin'ny alina: matetika ny fitsangantsanganana mankany amin'ny toeram-pandehanana dia mampiseho ny tsy fahampian'ny fivoaran'ny voa, ary mitohy ny fanaintainana amin'ny alina amin'ny faritra rehetra amin'ny vatany (na dia tsy mahatsiaro azy ireo aza ianao amin'ny andro), alohan'ny handinihan'ny dokotera, ho an'ny dokotera.
Ny tolakandron'ny ora tolakandro, ny atidoha dia manana fiheverana be loatra: feo, fahazavana, fiasa saina ara-tsaina na ara-batana. Amin'ny alina, dia misy fepetra manokana manokana noforonina. Ny taova amin'ny fahatsapana dia nadika tamin'ny fomba ofisialy mba hanomezana tolotra roa manan-danja: ny "fanitsiana" ny ati-taonan'ny taova rehetra sy ny fanadiovana ny organism. Mitombo ny palpitation, mihena ny tsiran-dra (raha tsy izany dia tsy mitranga izany, mihelina ny fiovan'ny fotoana). Inona izao no miasa amin'ny heriny manontolo?
Ny nify dia saika ny "orana" lehibe indrindra. Izany dia nohazavaina na ny toerana misy ny vatany mandritra ny torimaso: rehefa mandainga isika, dia mihazakazaka mafimafy kokoa ny rà ao amin'ny faritra misy ny lamosina, ary avy eo ny voa. Amin'io fotoana io dia izy ireo no singa manan-danja indrindra: ny fanesorana sy ny fanesorana ireo zavatra tsy ilaina rehetra ao amin'ny vatana. Nefa tsy izany fotsiny. Amin'ny fikarakarana tsara ny voa, ny tosidra sy ny fitomboan'ny kalesy (ary koa ny toetry ny rafi-taolana manontolo) dia mifamatotra: amin'ny alina, ny voa dia manaisotra tanteraka ny hormonina calcitamin, manatanjaka ny kofehy ary manampy amin'ny fandresena ny fiantraikan'ny fiatrehana isan'andro. Mba tsy hampitombo ny enta-mavesatry ny voa, tokony hialana ny fisotroana tafahoatra (indrindra ny hariva) ny sira, indrindra fa ny sira sy ny rano. Raha tsy izany, amin'ny fiezahana hiatrehana ity tapakila ity, ny rafi-pandaminana dia mitaky fanampiana avy amin'ny fo, izay tsy azo ihodivirana amin'ny tsy fahombiazan'ny torimaso. Ho tsapanao avy hatrany ny alahelonao, ary mifoha matetika amin'ny alina.
Te-hatory aho.
Ny torimaso tsara sy tena manasitrana dia afaka manavaka karazan-javatra telo:
• ny dingan'ny fandoroana - haingana sy mora;
• Tsy misy ny famongorana tsy misy miraika;
• Mifohaza amin'ny maraina - maimaim-poana ary mora amin'ny faniriana hifindra sy mavitrika eritreritra.
Mampalahelo fa efa ho ny 90% amin'ireo mponina ao an-drenivohitra no "tsy mitazona" ny idealy amin'ny iray na maromaro indray mandeha. Ny antony lehibe indrindra amin'izany: fampahalalam-baovao goavana, fihenan'ny tabataba, ny faharetana sy ny adin-tsaina, ny fanararaotana zava-mahaliana. Ny tena mampidi-doza dia:
Ny fampiasana zavatra misy kafeinina. Mampiato ny rafi-pikoranana izany, ary tsy afaka manova ny atidoha.
Fivoriam-be aterineto. Ny asa maharitra eo amin'ny solosaina (indrindra ao amin'ny rafitra fikarohana) dia mahatonga ny orinasa tsy ho tody. Izany dia noho ny fahazoan'ny atidoha fampahalalana fanampiny, izay tsy maintsy arahina. Ireo mpandray tsimoramora amin'ny fahatsapana dia tezitra, ary mbola mijanona ela ao anatin'ny fotoana maharitra ny olona.
Toaka. Manan-danja ny fanakanana ny hetsik'ireo akora marobe izay ilaina fotsiny ho an'ny fifanakalozana ara-dalàna. Izany dia miteraka fifohazana matetika kokoa. Ny toaka dia manelingelina ny dian-tongotra mahazatra sy ny fivoahana ny dingana rehetra amin'ny torimaso, izay manafoana ny fihodinan'ny fiasan'ny atidoha.
Ahoana ny fomba hitondrana ny nofy akaiky kokoa ny idealy?
Tena ilaina tokoa ny mamorona sy mandinika tanteraka ny fomban-drazana taloha: fitsangatsanganana fohy amin'ny toerana mangina, fandriam-pahandroana na batisan'ny hafanana mangatsiatsiaka, fisotroana hafanana, fanadiovana ny tongotra, famakiana boky mahafinaritra. Ny fiverimberenana ny asa voafantina amin'ny hariva ka hatramin'ny hariva, manampy amin'ny vatana isika hampivelatra ny fandoroana matory ary mora kokoa ny hatory. Ao amin'ny efitranon'ny torimaso, tokony hisy oksizenina ampy - raha tsy izany dia tsy afaka ny mandeha any amin'ny fomba maoderina ny alina. Aza adino mandritra ny 15-30 minitra mandrehitra ilay efitrano alohan'ny hatoriany, na dia amin'ny hatsiaka amin'ny ririnina aza.
Mifoha foana "tapaka"? Raha miakatra amin'ny famantaranandro ianao, andramo amin'ny fotoana fifohazana ao anatin'ny 40 minitra mialoha na aoriana. Angamba, mihodina eo amin'ny haavon'ilay "torimaso marefo" ny lakolosy, ary ny fotoana tsara indrindra ho an'ny fifohazana dia mety amin'ny faran'ny vanim-potoan'ny nofinofy.
Mitandrema amin'ny fisorohana ny feo: na dia efa zatra ny tabataba aza ianao, dia manohy mahita izany fa ny atidoha dia mahasosotra sy mampidi-doza ary tsy afaka mifantoka afa-tsy amin'ny dingana ao amin'ny vatana, araka ny tokony ho izy.
Matory amin'ny sandry.
Inona avy ny nofinofy ary inona no izy ireo? Mbola tsy misy valiny marina. Amin'ny taona 50-70 taona farany ihany, ireo manam-pahaizana matory (psychotherapists, psychiatrists, neurophysiologists, somnologists) dia tonga akaiky amin'ny fahatakarana io trangan-javatra io. Ny zava-misy dia ny nofinofy no ampahany faran'izay kely sy fohy indrindra amin'ny dingana manontolo amin'ny torimaso. Tsy maharitra 40 minitra miala amin'ny ora adiny mahazatra izy io. Ny nofy dia tsy miresaka momba ny korontana anatiny, mifanohitra amin'ny finoana malaza. Ny tanjona tokana amin'ilay nofinofy dia ny manara-maso ny vaovao voaray mandritra ny andro maizina, hahatonga azy ho azo antoka, ho azo antoka ho an'ny saina. Io fikarakarana io dia tsy misy afa-tsy mandritra ny tsy fetezany - na ny nofinofy - ary ny toetran'ny voankazo manokana antsoina hoe acetylcholine, avy any amin'ny faritra afovoan'ny atidoha. Ny fidirana amin'ireo famantarana ivelany avy amin'izao fotoana izao dia voasakana (ny fahatsapana ny feo dia kely, ny fahasamihafana amin'ny hafanana sy ny vibration dia tsy tsapa). Ny ezaka rehetra ataon'ny vatana dia mifantoka amin'ny drafitra anatiny. Na izany aza, tsy fantatr'ireo mpahay siansa mazava tsara hoe inona avy ny fampahalalana "manaja" ny atidoha. Mety ho ny "sisa tavela" amin'ny zava-mitranga vao haingana, ny fahatsiarovana avy amin'ny fahazazana na ny fampahalalàm-baovao, izay, araka ny filazan'ny iray amin'ireo mpanorina ny somnolojia, ny mpikaroka frantsay Jouvet, dia tonga tamintsika nandritra ny nofy. Saingy ny fanandramana ihany no azon'ireo nofinofy momba ny lasa na ny ho avy - dia tsy azo hamarinina. Tsy misy dikany izany. Ny olona iray dia tsy mahatsiaro ny torimaso rehetra (na dia azony antoka aza ny mifanohitra amin'izany), ary ny dikan'ilay mpandika teny dia avo roa heny ary na dia tsy misy diso aza.
Andron'ny alina.
Aza atao tsirambina ny hasarobidin'ny torimaso ho an'ny vatan'olombelona. Ny voka-dratsin'ny fiainana amin'ny biorhythms dia lavitry ny rosy: mitombo ny loza ateraky ny aretim-pivalanana, ny fihanaky ny fo, ny diabeta mellitus. Noho izany, ny dokotera dia manoro hevitra mafy: na dia mitaky fiaretan-tory mandritra ny alina aza ny toe-javatra iainana eo amin'ny fiainana sy ny asa, dia tsy tokony hifikitra amin'ny fitondràna toy izany mandritra ny telo ka hatramin'ny efa-taona. Mandritra izany fotoana izany, ny vatana dia efa reraka (na dia tsy mieritreritra izany aza ianao). Amin'ny fotoana voalohany tokony hiverina amin'ny fiainana andavanandro.