Ny isa 1 no fitsipika . Izy io no fototry ny fandoroana ny fatim-bozaka voapetaka amin'ny tongotra. Isan'andro dia mila mifantoka amin'ny sakafo mahasalama ianao. Ny sakafo tokony hohaninay dia tokony hodorana tavy amin'ny tongotra. Hanampy anao handany lanjany mandritra ny andro vitsivitsy izany. Ny fitsipika dia 20/60/20 (20% kilaometatra, 60% proteinina ary 20% fat). Ny sakafo dia misy proteinina (hena, siramamy, voanjo, sns.), Karboninahy (beans, voankazo, serealy, sns) ary ny menaka (egg yolk, menaka oliva, sns.). Saingy, mazava ho azy, tokony hihinana imbetsaka isan'andro ianao, ary intelo isan-kerinandro. Ary aza misakafo maraina. Ny fiharian-karena dia ahitana voankazo voankazo, ranon-javatra betsaka, afa-tsy ny soda, siramamy namboarina.
Ny fitsipika faha-2 dia miresaka momba ny fandehanana . Manoro hevitra isan'andro izahay hanao fampiharana aerôbika na handeha lalina. Ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ny namana, havana na iray ihany koa dia manampy anao handoro ny matavy sy hitazona ny hozatrao. Isan'andro mandritra ny 30 minitra handehanana mandeha, mieritreritra aho fa tsy hampalahelo ianao.
Ny laharana faha-3 dia ahitana ny mpikiky . Mba hahatratrarana ny vokatra hita maso dia manaova fihodinana sy fepetra hafa izay afaka manandratra ny hozatry ny tongotra. Ny fampiharana rehetra dia omena alalana hiditra amin'ny paikady miadana ary mifantoka amin'ny asan'ny hozatra. Ary ataovy fampiharana mialoha sy aorian'ny sakafo. Manaova fanatanjahan-tena mandra-pahatapitry ny tongotra, saingy amin'ny fanaintainana dia azonao atao ny manapaka.
Araka ireo fitsipika ireo, dia hisy vokany lehibe ho an'ny tongotrao ianao. Ny legana dia handany lanjany ary ho tsara kokoa ny mijery lavitra noho ny fampiharana.