Ny fiterahana dia miteraka fanavaozana goavana eo amin'ny vatan'ny vehivavy, izay misy fiantraikany eo amin'ny rafitra tena manan-danja sy ny asan'ny vatana: ny firaisana ara-nofo, ny respiratoire, ny kardinoa, ny musculoskeletal, ny digestive, ny endocrine. Ny fanovana dia mety amin'ny metabolisma, ny fifehezana ny balan'ny rano. Mitombo ny faharetan'ny fitondrana vohoka, mitombo ny enta-mavesatra amin'ny sambo sy ny lymph. Rehefa mitombo ny zazakely dia manomboka amin'ny fanangonam-bozaka mitombo ny fanaka avy amin'ny tendrony ary ny lavaky ny kibo dia manomboka amin'ny tranokala mitombo, izay matetika mitarika amin'ny fiterahana ny fihenan'ny tendrony ambany sy ny perineum. Ny fiovaovan'ny toetr'andro koa dia mihamitombo hatrany, miditra amin'ny vata ambony sy miditra.
Inona avy ireo olana ara-pahasalamana mahazatra indrindra amin'ny reny mitaiza?
• Tandroka na avo be.
♦ Fanitsakitsahana ny fanaraha-maso ny tsinay, ny lanjany.
Ireo trangan-javatra ireo dia afaka manitsy amin'ny fampiofanana ara-pahasalamana ara-pahasalamana (LFK). Aza manahy azy ireo! Ny fampiasana ara-batana manokana dia misy fiantraikany eo amin'ny vatan'ny reny amin'ny hoavy, hampihetsi-po ny asan'ny rafitra rehetra, haingana sy manampy tokoa ny miatrika olana.
Fanazaran-tena ambany
1.Potyagivanie mandainga
Miankohofa eo an-damosinao, atsangano ny tananao eo ambonin'ny lohanao, miaraka amin'ny tongony. Manaova fofona lalina ary atsangano ny tananao sy ny tongotra araka izay tratra, mametaka ny borosy sy ny tongotra mankany amin'ny farany. Avy eo dia manaova fialan-tsasatra malefaka sy lava, mialà sasatra. Avereno in-2-3.
2. Atsangano ny tananao
Mipetraka amin'ny teny Tiorka na mandohalika, mangalatra miakatra sy maninjitra ny tanana tsirairay. Mitraka, manangona ny tananao eo amin'ny elany sy ny tananao, manitsy azy ireo tanteraka. Amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena dia mampidina ny sandrinao amin'ny fomba hafa koa, mamaha tanteraka ny fialan-tsasatra. Avereno isa 2-4 isaky ny tanana.
3. Fanodinana ny soroka
Mipetraka amin'ny teny Tiorka na mandohalika, mametraka ny tananao eo amin'ny andilanao ary manodina ny sorokao (fifampitohizan'ny kofehy) hiverina sy hivoaka (6-8 in-droa amin'ny tsirairay). Mandritra ny fihetsiketsehana, andramo ny fofona lava lava ary lalina, mandritra ny fiatoana - fialan-tsasatra mangina. Aza mihemotra ny lamosinao!
4.Flexions of the legs
Miankohofa eo an-damosinao, mandohaliha ny lohalinao ary manaparitaka azy ireo eo amin'ny soratry ny soroka, tsindrio ny tongotrao eo amin'ny tany. Ny tanana - eo amin'ny vatana. Atsangano, ary atsofohy tsimoramora ary tsindrina tsikelikely ny lohalin'ny tongotra havanana amin'ny soroka havanana, manosika ny tongotra kely lavitra ny afovoan'ny kibony. Avereno ny tongotra amin'ny toerana voalohany (ip). Avereno indray mandeha in-2-4 ny tongotra tsirairay.
5.Portyagivanie mijoro
Mitsangàna, ny tongotra - ny elatra aforitra, ny tanana - amin'ny vatana. Manaova fofona lalina, manenjana ny hozatra rehetra amin'ny vatana ary mihetsiketsika, avy eo amin'ny fientanentanana dia hahatratra ny fialany tanteraka. Averimbereno in-3-5, mandinika kely ny fiatoana, ilaina amin'ny famerenana ny fofonaina.
6. Rendrehana mandondona
Mitsangàna, mialà amin'ny taolanao, raiso ny tongotrao ankavanana, esory ny tongotra ary mifikira amin'ny gorodona amin'ny toe-javatra fotsiny. Amin'izany fotoana izany, dia manangona tanana roa, mihazakazaka kely ary mitehina kely amin'ny tendrony feno lolom-po. Eo am-panafahana, miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno averina miaraka amin'ny tongotra hafa (4-6). Ny fihetsikao dia tokony ho malama ary hifoka lalina ianao.
7. Manosika ny tongotra
Mitsangàna, manaova fofona lalina, manitsy ny sorokao ary mamelatra ny hozatry ny lamosinao. Avy eo, amin'ny fientanam-po, dia manomboka mihazakazaka tsimoramora ny tongotra havanana, manatsotra ny tongotra ary manohina ny gorodona amin'ny tongotra fotsiny. Apetraho amin'ny fehikibonao ny tananao na manaparitaka azy ireo amin'ny fandanjana. Ataovy mahitsy ny lamosinao. Amin'ny fofonaina, miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno indray ny fepetra 4-6 ka isaky ny tongotra.
8. Approaches
Ip Mitsangàna, mitsangana eo amin'ny valizy. Yoga mandrindra kely kokoa, ary mamerina kely amin'ny tongotra ny tongotra. Amin'ny rivotra iainana, mihosin-drongony, manaparitaka ny lohalik'ilay hipika mankany amin'ny sisiny. Aza malahelo! Avereno indray ny fampiasana 6-8 inoana. Mba hahamora kokoa azy, mitazà tanana iray ho fanohanana.
Fanazaran-tena ambony
1. Mitsapatsapa ny tongotra
Mipetraha eo amin'ny seza iray, apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao, hamoritra ny sorokao ary hanozongozona ny hozatrao. Atsangano koa ny zo, avy eo ny tongotra havia, manindrona ny tongotry ny tongotra eo amin'ny tany. Mifohaza tsara. Ataovy ilay fampiharana mandritra ny 1-2 minitra.
2. Ny fihodinan'ny tanana
Mipetraka eo amin'ny seza iray, mamelatra ny tananao amin'ny lafiny. Manaova fihetsiketsehana boribory 6-8 amin'ny tananao. Andramo ny hitazona ny tananao mifanitsy amin'ny tany. Mandritra izany fampiharana izany, miaina amim-pahalalahana.
Z Ruki mandia
Mipetraka eo amin'ny seza iray ao amin'ny ip. amin'ny fanafody, mandroso ny fitaovam-piadiana ary manaparitaka azy ireo. Amin'ny alàlan'ny fanatrehana, mametraha ny tananao amin'ny i.p. Avereno in-3-4.
4. Fifandraisana amin'ny tongotra
Mipetraka eo amin'ny seza iray, tazony ny tananao ao ambadiky ny seza. Manaova fofona lalina ary hikasika ny faran'ny seza. Avy eo, amin'ny fofonaina, manainga ny tongotra havanana amin'ny tendrony tsy mihoatra ny 15-20 cm. Atolory, ary mamerina indray ny tongotra mankany amin'ny p. Ataovy in-8,8 ny tongotra tsirairay.
5. Fiarovan-tena
Mipetraka eo amin'ny seza iray, atsangano ny tanana ary ampidino azy ireo eo amin'ny vatana. Amin'ny fanafody, alaharo ny soroka ary mitsangatsara. mamatotra sy mamelatra ny hozany. Aorian'izay dia manaisotra sy manilika indray ny soroka ary manindrona, ary mihodina kely amin'ny lamosiny. Amin'ny fofony manaraka, miverena any amin'ny ip. Avereno in-3-4 ny fampiharana.
6. Manantona ny tongotra
Mipetraka eo amin'ny seza iray ary mitazona ny sandriny iray ao ambadiky ny seza, miaraka amin'ny tanana hafa, ento ny tongotra havanana amin'ny soroka, raha manongotra ny feny amin'ny lafiny iray ary manaitaitra. Avy eo dia miverimberina any amin'ny i.p. ary manova tanana, manao fanatanjahana amin'ny tongotra hafa. Averimbereno in-3-4 heny ny fanaingoana tsirairay. Hetsika - malefaka sy malefaka.
7. Manantona ny fehikibony
Mipetraka eo amin'ny seza iray, atsangano ny tanana. Mialà eo an-damosinao ary avereno amin'ny tanana havanana ny tanana, ary apetaho eo an-tampon-trano ilay palmie-tanana. Amin'izay fotoana izay ihany, mila mamily ny loha ianao mba hahafahanao mahita ny palmie amin'ny tanana nesorina. Jereo tsara ny toeran'ny lamosina, fa aza avela hivoatra. Amin'ny fivoahana, miverena any amin'ny p. ary avereno averina miaraka amin'ny tanana hafa ilay fampiharana. Manaova 6-8 isaky ny tanana.
8.Mana tanana sy tongotra
Mitsangàna, miankavia miankavanana amin'ny seza, ary miankavanana amin'ny tanany havia eo amin'ny lamosiny, manao tsipìka mifanohitra amin'ny tongony havanana ary mandroso. Rehefa mifindrafindra ny "pendule", ny tasy sy ny tongan-tsainy dia mihodina sy mandroso amin'ny lalana mifanohitra: Manaova ny fanatanjahantena mandritra ny 1-2 minitra, ary avereno indray ny fiakarana, mihodina amin'ny seza mifanatrika.
9. Fanodinana ny valizy
Mijoroa amin'ny seza ary atsangano amin'ny tanany roa. Ataovy ny fihodinan'ny boribory voalohany eo am-pandehanana, ary avy eo - ho an'ny 6-8 indray miverimberina amin'ny iray sy ny lalana hafa. Mandritra izany fampiharana izany, miaina amim-pahalalahana. Jereo ny fanerenao, eo amin'ny toerana misy anao dia tena zava-dehibe tokoa izany!